Je sais aussi bien que quiconque que, même lorsque l'entraînement est la chose la plus importante dans votre esprit (comme ce fut le cas pendant mes journées de musculation compétitive), vous ne pouvez parfois pas aller à une salle de sport, peu importe à quel point vous essayez. Vous êtes peut-être en voyage ou impliqué dans un grand projet au travail qui ne vous permet pas de sortir du bureau jusqu'à ce que votre salle de sport soit fermée. Quelle que soit la raison, cela peut être une expérience frustrante. Cependant, ne pas pouvoir accéder à une salle de musculation ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire de l'exercice.
En fait, vous pouvez entraîner à peu près toutes les parties du corps dans une certaine mesure dans le confort de votre propre maison, bureau ou chambre d'hôtel, et bien que vous ne puissiez pas obtenir d'énormes résultats générateurs de gains, vous pouvez au moins éviter l'atrophie (et tout coupable). sentiments) jusqu'à ce que vous puissiez vous rendre dans une salle de sport appropriée. J'ai conçu la routine suivante pour de telles urgences. Cela ne devrait vous prendre qu'une demi-heure environ, mais cela fonctionnera efficacement avec tous les principaux groupes musculaires.
DES POMPES
C'est le grand-père de tous les exercices. Il est excellent pour travailler la poitrine, les épaules et les triceps. Cependant, bien que presque tout le monde sache ce qu'est un pushup, la plupart des gens les font mal. Il n'est pas destiné à être utilisé comme un booster d'ego. Peu importe que vous puissiez faire 20, 50 ou 100 répétitions ou à quelle vitesse vous pouvez les faire. Ce qui est important, c'est que vous sentiez les muscles travailler pendant que vous contrôlez votre mouvement de haut en bas. Lent et régulier est le moyen d'effectuer des pompes.
DIPS ENTRE LES CHAISES
Les creux sont parfaits pour la poitrine, les épaules et les triceps, et ils frappent même les lats. Vous aurez besoin de deux chaises robustes pour effectuer ces. Placez-les dos à dos, à peu près à la largeur des épaules. Mettez vos mains sur le dossier des chaises et appuyez vers le haut, en faisant attention de ne pas vous pencher trop en avant et de perdre l'équilibre. Si vous en avez besoin, vous pouvez vous aider en laissant vos pieds toucher le sol et en poussant légèrement vos jambes vers le haut. Sinon, gardez les genoux pliés et les pieds accrochés ensemble. Encore une fois, soyez prudent lorsque vous effectuez ces.
RANGÉES ENTRE CHAISES
Cet exercice est très bon pour régler les muscles du dos, en particulier les lats, mais aussi les pièges. Il frappe aussi les biceps. Placez un manche à balai sur le dos de deux chaises espacées d'environ 24 ". Allongez-vous sur le dos entre les chaises et attrapez le manche à balai, en le saisissant là où il rencontre le dossier de la chaise. Gardez votre corps droit et les talons sur le sol, tirez-vous jusqu'à ce que votre menton vienne sur le manche à balai. Pensez à cela comme un pull-up sur un angle.
COURBES PROFONDES DU GENOU
Ce sont essentiellement des squats profonds sans poids et travailleront vos cuisses et amélioreront votre capacité pulmonaire. Mettez vos mains sur vos hanches et accroupissez-vous simplement de haut en bas en suivant un rythme régulier. Allez aussi profondément que vous le pouvez, inspirez en descendant et expirez en montant. Au sommet du mouvement, tendez vos quads. Vous seriez surpris de voir à quel point ceux-ci peuvent être exténuants après le 50e représentant!
SOULÈVEMENT DES MOLLETS
Placez un livre épais (comme un annuaire téléphonique) sur le sol près d'une chaise. Tenez-vous pieds nus sur le bord du livre tout en utilisant la chaise comme support et effectuez des soulèvements unilatéraux des mollets. Visez 50 répétitions avec chaque jambe.
CROQUANTS
Pour travailler votre région abdominale, allongez-vous simplement sur le sol, soulevez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et contractez votre corps vers l'intérieur. Essayez de rouler votre corps, comme si vous vous mettiez en position fœtale, plutôt que de garder votre dos rigide. Vous avez la possibilité de lacer vos doigts derrière votre tête ou de mettre vos bras sur le sol à côté de votre corps.
L'entraînement complet, comme je l'ai souligné dans le tableau ci-joint, ne devrait pas vous prendre plus de 30 minutes. Lorsque vous aurez terminé, vous aurez l'assurance de savoir que même si vous ne pouvez pas entrer dans une salle de sport, votre corps pensera que vous l'avez fait!
ROUTINE SANS GYM D'ARNOLD
* L'échec signifie aller jusqu'à ce que vous ne puissiez pas faire un autre représentant. Cela variera d'une personne à l'autre.
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