Votre relation avec votre dos peut être compliquée. Parfois, il fait exactement ce que vous voulez, que ce soit pour vous aider lors d'un levage lourd ou pour vous aider à transporter vos courses depuis la voiture. Là encore, ton dos peut être une douleur royale, agissant juste au moment où tu en as le plus besoin. Malheureusement, la plupart d'entre nous ont connu une forme de mal de dos, qu'il s'agisse d'un mal de dos ou d'un problème à long terme. Nous vous aiderons à vaincre les maux de dos chroniques afin que vous et votre dos puissiez enfin être heureux ensemble.
Votre dos est séparé en trois sections: la colonne cervicale (cou), la colonne thoracique (haut du dos) et la colonne lombaire (bas du dos). La colonne vertébrale est une structure complexe, composée d'une variété d'articulations, de ligaments et de nerfs, qui travaillent tous ensemble pour soutenir, renforcer et déplacer le reste de votre corps. Parce qu'il y a tellement de pièces mobiles, le bas du dos présente un risque élevé de blessure. Plus de 31 millions d'Américains souffrent de douleurs lombaires à un moment donné, selon l'American Chiropractic Association.
Et bien que l'entraînement vous garde en bonne santé en général, cela peut mettre votre dos à risque de blessures si vous ne faites pas attention. Ne pas se réchauffer correctement, soumettre votre colonne vertébrale à des activités répétitives à fort impact ou simplement utiliser une mauvaise forme peut tous entraîner des problèmes de dos. «Les muscles ne peuvent pas fonctionner à leur pleine capacité s'ils ne sont pas étirés ou échauffés. Et les activités à impact comme la course à pied exercent de la force sur la colonne vertébrale et les articulations », explique Jeffrey A. Goldstein, M.ré., un chirurgien orthopédique de la colonne vertébrale à NYU Langone Health à New York
Prenez des mesures pour vous assurer que votre formulaire est parfait pour éviter ce problème courant.
Lire l'articleSoulever des poids lourds ou faire des exercices symétriques comme les soulevés de terre et les squats peuvent entraîner des blessures si votre forme est décalée. «Ces activités peuvent potentiellement provoquer une compression sur la colonne vertébrale, il est donc crucial d'avoir une mécanique idéale tout en les faisant», explique Erica Meloe, physiothérapeute en pratique privée à New York. Les blessures passées peuvent également hanter votre dos en jetant votre forme. «J'ai vu de nombreux patients avec de vieilles entorses de la cheville ou des antécédents de fracture de la cheville - lorsqu'ils s'accroupissent, ils déplacent leur poids d'un côté et finissent par se faire mal au dos», ajoute Meloe.
Et un manque de flexibilité et de mobilité peut créer des problèmes supplémentaires. «La plupart des gens sont très serrés et faibles au niveau des chevilles, des hanches, du haut du dos et des épaules», explique Ashleigh Gass, C.S.N., C.S.C.S., qui est basé à Clearwater, FL. «Si vous vous concentrez uniquement sur l'entraînement en force traditionnel et ignorez la mobilité, la flexibilité et l'entraînement de base des articulations, vos chances de vous blesser augmenteront."
Comment pouvez-vous savoir si votre mal de dos n'est que la séquelle d'une journée d'entraînement intense ou quelque chose de plus grave?? Une douleur qui dure plus de deux jours ou qui semble terne ou vive et qui commence au centre ou sur les côtés du bas du dos et se déplace dans vos fessiers est souvent un indicateur d'une blessure potentiellement plus importante.
«Soyez conscient de tout engourdissement, picotement, faiblesse ou douleur dans les jambes ou des problèmes intestinaux ou vésicaux, car ceux-ci peuvent être des signes de lésions neurologiques nécessitant une attention urgente», prévient Goldstein.
Les premières étapes pour traiter les maux de dos sont le repos, la glace et les anti-inflammatoires. Mais ne te repose pas trop longtemps, prévient Meloe. «C'est bien de prendre une journée pour se reposer d'une blessure aiguë, mais assurez-vous de vous déplacer peu de temps après pour éviter de devenir trop raide», dit Meloe. Lorsque vous êtes prêt, essayez de rouler de la mousse ou de vous suspendre à une barre pour aider à détendre votre dos et décompresser votre colonne vertébrale.
Cet entraînement en circuit cible l'ensemble de votre groupe musculaire de la chaîne postérieure.
Lire l'articleLa douleur d'une blessure aiguë devrait disparaître en quelques jours ou semaines. Mais l'inconfort persistant après quelques mois signifie qu'il est peut-être temps de consulter un médecin. Sans traitement, vous commencerez à compenser dans d'autres zones de votre corps, prévient Meloe. «À chaque récidive, le temps de récupération devient plus long et le taux de réinfection augmentera», dit-elle.
Bien que les blessures au dos restent fréquentes, cela ne signifie pas que vous devez être celui à risque. Pour vous assurer de rester en bonne santé, intégrez les recommandations suivantes à votre routine.
Évitez d'utiliser les mêmes muscles de la même manière, dit Meloe. Cela va au-delà du gymnase. «Si vous êtes assis toute la journée, assurez-vous que votre cardio ou votre échauffement consiste en des exercices debout, comme l'elliptique ou la course à pied; si vous restez debout toute la journée, essayez le vélo.«Le même conseil s'applique au lieu de travail, surtout si vous avez un travail de bureau. Essayez d'utiliser des bureaux debout qui vous permettent de changer de position pendant la journée, note-t-elle, et maintenez votre moniteur à un bon niveau pour que votre cou ne soit pas dans une position tendue pendant de longues périodes.
«Les déséquilibres qui entraînent souvent des maux de dos comprennent des ischio-jambiers et des hanches faibles ou serrés et une mauvaise mobilité de la colonne vertébrale», explique Gass. «Incorporez des mouvements de force comme des extensions de dos, des corps de gymnastique Jefferson Curls [tenant une barre légère, les jambes droites, rouler sur toute la gamme de mouvement de la colonne vertébrale; rouler pour commencer] et des planches pour renforcer le noyau », dit-elle. Faites également des étirements qui aident à décompresser la colonne vertébrale et à augmenter la flexibilité; plusieurs poses de yoga sont particulièrement utiles. (Découvrez quelques tronçons ici.)
Si vous débutez avec un plan de mise en forme ou si vous revenez après une longue mise à pied, augmentez progressivement. «Faire du CrossFit, où vous balancez des kettlebells lourds, ou suivez des cours de bootcamp sans base de force, peut potentialiser les blessures au dos», ajoute Meloe, alors «consultez un physiothérapeute pour une évaluation de base au préalable."
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