Presque tous les élévateurs expérimentés auraient meilleure apparence s'ils perdaient seulement 10 livres de graisse et étaient capables de les maintenir. Quel est votre meilleur conseil d'entraînement ou de régime pour cette personne??
Prenez 20 minutes pour manger votre repas.
Certains haltérophiles sont fiers de ce qu'ils peuvent manger et de la vitesse à laquelle ils peuvent faire disparaître ledit aliment. C'est presque comme un rite de passage pour gagner de la masse. Manger autant que possible va de pair avec manger le plus vite possible.
Mais cela devrait être inversé. Parce que plus vous mangez lentement, plus vous accordez de temps à l'hormone ghréline (faim) pour diminuer, ce qui envoie des signaux au cerveau indiquant que l'estomac a été nourri.
Une fois, j'ai fait l'un de ces repas raffinés à sept plats au centre-ville de Chicago. Ils ont sorti chaque article et les portions étaient minuscules. Je pensais que je quitterais les lieux plus affamé que quand je suis entré.
Eh bien, au moment où le dernier plat arrivait, je pouvais à peine le finir. J'étais bourré. Mais il leur a fallu environ une demi-heure ou plus pour faire ressortir chaque chose, et vous avez été laissé à leur merci. Ils ne m'apporteraient même pas du pain supplémentaire, pour l'amour de Dieu!
Mais ça m'a rappelé quelque chose. Si vous mâchez réellement et que vous n'inhalez pas votre nourriture, et que vous prenez au moins 15 à 20 minutes à le faire, vous obtiendrez en fait beaucoup moins de nourriture. - Paul Carter
Un peu moins de graisses alimentaires et un peu plus de cardio.
En fait, nous différencions les régimes alimentaires dans ma maison avec ces 10 livres à l'esprit. Notre régime alimentaire «sain» habituel est pauvre en glucides raffinés, tout en étant modérément riche en protéines et riche en graisses saines telles que l'huile d'olive et diverses noix. Lorsque le miroir suggère que le bilan énergétique a été trop positif pendant trop longtemps à cause des vieilles habitudes de gonflement, le schéma «au régime» entre en jeu.
Des quantités non mesurées de graisses sont principalement remplacées par des légumes fibreux comme les haricots verts, le brocoli, le chou-fleur, etc. Les steaks et les hamburgers raisonnablement maigres sont remplacés par du poulet et plus de poulet. Le point ici est simple: respectez que certaines graisses - même saines - contiennent neuf calories par gramme. Nous ne remplaçons pas les quantités généralement plus importantes de matières grasses par des glucides, nous nous contentons de réduire les deux sources de carburant tout en maintenant un apport en protéines élevé. La bonne partie est que nous restons pleins de toute façon.
Dans la salle de sport, le seul changement est l'ajout de 20 minutes sur l'elliptique. Aussi peu que quatre combats de 60 secondes au cours d'une séance d'intervalle à haute intensité font l'affaire sur une période de trois mois. De plus, des preuves récentes suggèrent qu'un plus large éventail de gènes est «activé» pendant le HIIT que le levage traditionnel seul, donc je suppose que je fais aussi une faveur à ma santé.
Cette approche a récemment fonctionné pour moi - encore une fois - car je suis passé de 215 livres à seulement 195 livres au premier semestre 2017, sans changement dans les performances de levage. - Lonnie Lowery, PhD
J'ai trois conseils.
Les premier et deuxième conseils prennent peu ou pas de temps, vous êtes donc vraiment sans excuse. Si le rapide Mag-10® est trop difficile sur une base hebdomadaire, essayez-le au moins toutes les 2-3 semaines. Vous paraîtrez mieux et serez en meilleure santé pour cela! - Mark Dugdale
Le plan «2 Square, OK pour avoir faim, tout ce qui se passe le samedi»
C'est le moyen le plus simple que j'ai trouvé pour perdre 10 livres et le garder. La première chose que vous devez accepter est qu'il est normal d'avoir parfois faim; ce n'est pas nécessairement un signe que des elfes, des sprites ou des hobgobelins malveillants vont voler tous vos muscles pendant que vous dormez.
Deuxièmement, vous devez également accepter que vous n'obtiendrez que deux repas semi-«carrés» par jour. Le petit-déjeuner et le dîner sont l'endroit où vous obtiendrez pratiquement tous vos nutriments. Le petit-déjeuner, idéalement, est un bol de fruits, de la poudre de protéines mélangée avec du lait et quelques grains entiers sous forme de Chex de blé ou d'avoine (juste assez pour vous remplir un peu et faire fonctionner le vieux cerveau).
Après cela, jusqu'au dîner, vous n'aurez que du Mag-10® mélangé avec de l'eau et des arômes, et seulement lorsque la faim commence à prendre le dessus sur vous.
Le dîner est composé d'autant de légumes à faible teneur en glucides que vous le souhaitez, arrosé d'un peu d'huile d'olive et servi avec un morceau de viande plus gros qu'un sous-verre à cocktail mais plus petit qu'un siège de toilette.
C'est là que le seul vrai problème entre en jeu: pas de collations ni de boissons caloriques pendant la soirée. Cependant, vous pouvez prendre des boissons protéinées ou, si vous en avez envie, faire ce que je fais: Mélangez une cuillère de Metabolic Drive® Protein avec un petit pudding instantané de marque Jell-O et congelez-le jusqu'à ce qu'il forme une glace factice crème. Puis grignoter dessus juste avant de se coucher.
Maintenant, voici la partie amusante: le samedi, je mange tout ce que je veux. Je voudrais vous dire que cela a quelque chose à voir avec la réinitialisation du métabolisme, mais c'est juste parce que je veux. Certes, le régime irait beaucoup plus vite si j'abandonnais «Anything Goes» samedi, mais difficile.
Bien que je sois prêt à sacrifier beaucoup à la vanité, je ne suis pas prêt à abandonner tous les plaisirs ou les semblants pour une vie sociale normale. Il n'y a rien de pire que de sortir dîner avec un goutte-à-goutte qui ne mange que des cosses de quinoa en purée et de l'eau de glacier vitaminée, alors je ne veux pas être ce gars.
La chose la plus importante à propos de ce plan, cependant, est que vous devez obtenir au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel, et cela devrait être assez facile si vous utilisez de la poudre de protéines. Je lisais juste une étude qui m'a rappelé l'importance de cette. Les sujets qui ont suivi un régime et n'ont pas consommé au moins un gramme de protéines par livre ont perdu autant de muscle que de graisse. Pas bon.
Certes, vous pouvez le faire sans poudre de protéines, mais cela exigerait que vous mangiez beaucoup, quelque chose de l'ordre de 5 ou 6 poitrines de poulet, 30 œufs, 5 ou 6 steaks, 8 hamburgers, un troupeau de pigeons ou un grand pied de pute entre vos deux repas carrés. Vous avez eu l'idée.
Une dernière chose. Je continue avec ma supplémentation normale avant et après l'entraînement car cela n'affecte pas du tout la perte de poids. En fait, cela m'aide à atteindre le Saint Graal des programmes de perte de graisse, qui consiste à gagner un peu de muscle tout en perdant simultanément de la graisse. - TC Luoma
Déterminez ce qui est durable.
Ceux qui atteignent leur objectif de composition corporelle et le maintiennent sont ceux qui peuvent s'en tenir aux changements qu'ils apportent à long terme. Bien sûr, vous pouvez réduire d'énormes quantités de glucides et de graisses, en survivant uniquement avec des protéines et des stimulants, et vous perdrez de la graisse assez rapidement. Mais une telle approche ne peut pas être soutenue, et vous vous sentirez comme de la merde.
Puis une fois que vous en aurez assez, vous rebondirez dans l'autre sens - le phénomène yo-yo. Au lieu de cela, choisissez une structure alimentaire qui correspond à vos tendances naturelles et trouvez des aliments qui vous aideront à atteindre une meilleure composition corporelle tout en étant agréable.
Concernant la structure, je demande toujours aux clients de remplir un journal nutritionnel d'une semaine. Ils écrivent ce qu'ils mangent, boivent, les quantités et aussi l'heure de la journée où ils prennent leurs repas. Cela me donne un indice sur leurs tendances naturelles, ce qu'ils aiment faire naturellement ou avec quoi ils sont à l'aise.
La plupart des gens aiment se sentir satisfaits lorsqu'ils mangent. Avoir un petit repas et avoir encore un peu faim, c'est comme si votre femme vous taquine dans la chambre et part quand vous êtes «prêt à partir».«Il n'est donc pas étonnant que le protocole de musculation traditionnel de 6 à 8 petits repas par jour ne le coupe pas pour certains haltérophiles.
Des études récentes ont montré que la fréquence des repas n'a pas d'impact significatif sur la perte de graisse si tout le reste est égal. Mais même si cette façon de manger était optimale, ce ne serait pas le meilleur choix pour beaucoup de gens, car chaque petit repas peut en fait leur donner envie de plus de nourriture.
Manger deux ou trois repas solides par jour avec un shake ou deux est ce qu'il y a de mieux pour moi car je peux manger plus à chaque repas, me sentir satisfait et ne pas avoir envie de manger. D'autres personnes préfèrent grignoter ou n'ont pas un énorme appétit et se débrouillent bien avec 6 à 8 petits repas. S'ils sont obligés de manger trois gros repas, cela pourrait les mettre mal à l'aise et ils arrêteraient le plan ou obtiendraient des résultats sous-optimaux. Choisissez donc un modèle alimentaire qui correspond à vos tendances naturelles.
La deuxième chose à faire est de sélectionner les aliments que vous appréciez et qui sont propices à votre objectif de perte de graisse. Si vous appréciez vos repas, vous serez beaucoup moins susceptible de rechercher le plaisir de la merde.
Mon dernier conseil: n'attendez pas d'être presque en train de manger les murs pour obtenir un «réapprovisionnement."Je ne parle pas d'une" triche.«La plupart des gens devraient éviter les tricheurs pleins de malbouffe lorsqu'ils suivent un régime. Cela vous rend simplement accro à ces déchets et rend l'ensemble du processus plus difficile. Par refeed, je veux dire augmenter légèrement vos graisses et / ou glucides. Même une journée de repas à l'entretien ou légèrement plus suffira si vous le faites avant d'avoir des envies folles.
La plupart des gens qui bousillent leur phase de perte de graisse le font parce qu'ils en abusent. Vous pouvez arrêter votre progression de la perte de graisse avec un jour de trop manger. - Christian Thibaudeau
J'ai trois conseils.
Plazma ™ vous aidera à vous entraîner plus fort, à récupérer plus rapidement et à absorber plus de glucides utilisables. Il est donc inévitable que vous ayez une meilleure apparence, que vous deveniez plus fort, que vous brûliez plus de calories - à l'entraînement et au repos - et que vous ayez même des muscles plus pleins en raison de la consommation supplémentaire de glucides. - Amit Sapir
Faites du cycle des glucides et ajoutez juste assez de cardio.
Pour passer au niveau supérieur avec votre physique, vous devez intensifier l'entraînement et resserrer le régime plus que vous ne l'avez déjà été. Shocker, hein? Plus précisément, ajoutez juste assez de cardio pour augmenter les dépenses hebdomadaires sans interrompre la récupération, et laissez suffisamment de glucides pour relancer la perte de graisse sans interférer avec les performances d'entraînement.
Les détails dépendront en grande partie de ce que vous avez fait, mais une approche générale serait d'ajouter 15 à 20 minutes de cardio d'intensité faible à modérée soit chaque jour d'entraînement (immédiatement après le levage ou le matin) soit chaque jour de «repos» (à toute heure). Si vous faites déjà un travail de conditionnement, concentrez-vous sur une intensité plus faible que d'habitude pour un entraînement plus diversifié et faites-le aussi loin que possible de votre conditionnement actuel.
Sur le plan de l'alimentation, c'est le cyclisme de base des glucides:
Le combo un-deux d'un peu plus de cardio et de moins de glucides lorsque vous n'en avez pas besoin est un moyen relativement sans douleur de laisser tomber un peu de graisse supplémentaire et de vous amener là où vous devez être.
Une fois que vous avez atteint votre «poids cible», même si je frémis à l'idée d'utiliser le terme, laissez simplement tomber le cardio supplémentaire et maintenez le cycle de glucides super basique pour maintenir un physique maigre. Moins de glucides les jours sans entraînement est un moyen simple de minimiser la graisse corporelle sans prêter attention à autre chose. - Chris Colucci
J'attaquerai cette question des deux fronts - entraînement et régime.
«Ce qui fait du muscle, garde le muscle."
Du point de vue de la spécificité, si l'objectif est la perte de graisse, le consensus général est d'entraîner une métrique de merde et de vous faire détester la vie et l'exercice jusqu'à ce que vous ne puissiez plus sentir le côté gauche de votre visage. Bien que je puisse respecter le sentiment, c'est une approche erronée en ce qui concerne la perte de graisse.
Les plans de perte de graisse devraient également être appelés plans de «maintien musculaire». L'idée devrait être de maintenir ou de garder autant de muscle que possible en cas de déficit calorique. Le moyen le plus simple de le faire est de soulever des objets lourds - rappelez au corps de s'accrocher à de précieux tissus maigres.
À cette fin, l'entraînement en force traditionnel doit toujours être prioritaire même si la perte de graisse est l'objectif principal. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous empêcher d'accélérer le processus avec des circuits / HIIT / ou des finisseurs métaboliques stratégiquement placés. Cependant, si vous avez déjà assuré un déficit calorique via la nutrition, ajouter de grandes quantités de volume d'entraînement via des séries de répétitions élevées et un conditionnement métabolique sans fin n'est généralement rien de plus qu'un aller simple pour Crankypantsville et sacrifier le muscle.
N'oubliez pas de soulever un poids appréciable. Forcer le corps à garder votre muscle durement gagné.
L'obstacle à la perte de graisse pour la plupart n'a pas grand-chose à voir avec l'éducation.
Il s'agit presque toujours d'être un connard absurde qui n'aime pas assumer la responsabilité de ses actes. Les gens savent quoi ne pas faire. Il y a quelque chose d'émotionnel qui les empêche de le faire.
Cela me rappelle quelque chose qu'un de mes amis, Mark Young, a dit récemment à propos de ses clients qui se plaignent de son style de coaching. De temps en temps, quelqu'un intervient et dit quelque chose comme «rien de ce que vous avez dit n'est nouveau pour moi, ou quelque chose que je n'aurais pas pu faire moi-même sans vous payer."
«Eh bien, tu le faisais?»Il va demander.
C'est une telle réponse d'argent.
Pour une raison quelconque, les gens entendront ce qui suit:
… Et les gens qui l'entendent diront des trucs comme: «C'est si simple. Je sais déjà tout ça!"
Ok, alors fais-le. - Tony Gentilcore
Connaissez vos revers, puis battez-les.
Les chances sont, si vous êtes au point «J'ai juste besoin de perdre 10 livres», alors vous faites déjà les choses de base et de bon sens. Vous ne mangez probablement pas de repas pauvres en protéines. Vous n'ajoutez pas de glucides transformés en plus des glucides transformés dans votre assiette. Et vous n'aurez probablement aucun mal à sauter les aliments frits ou les desserts conventionnels (remplis de sucre).
La plupart des Américains traitent la malbouffe de la même manière que nous traitons nos protéines, donc éviter ce type de comportement, ainsi que la formation de poids régulière, vous gardera relativement maigre par rapport au grand public. Désormais, si vous voulez passer de relativement maigre à exceptionnellement maigre, vous devez résoudre les problèmes qui vous sont propres. En voici quelques-uns les plus courants:
Le fait est que vous devez examiner vos points les plus faibles au cours de la journée, puis planifier la manière dont vous allez renforcer ces points à l'avenir. C'est un peu comme planifier votre entraînement. Si votre plan est solide, rien ne le gâchera et cela finira par devenir une habitude.
Une dernière chose à retenir: si vous avez assez de muscle en dessous, être 10 livres de plus semble toujours sacrément bon. Si vous n'avez pas assez de muscle, alors avoir 10 livres de plus vous fait ressembler à une personne moyenne. Alors construisez ou conservez vos muscles, toujours. - Dani Shugart
Augmentez votre NEAT, thermogenèse d'activité sans exercice.
C'est l'énergie dépensée pour tout ce que nous faisons qui n'est pas dormir, manger ou faire de l'exercice. Pensez à marcher, faire les courses, cuisiner, nettoyer, bouger et maintenir la posture. En raison de la grande variété d'activités que NEAT englobe, il peut être difficile de définir. Mais c'est extrêmement important et peut représenter de 15 à 50% de votre dépense énergétique totale.
Si vous êtes quelqu'un qui s'entraîne déjà et mange «principalement» correctement, cela changera la donne. Pensez à vos amis naturellement maigres. Ceux qui semblent s'en tirer en mangeant une tonne de nourriture mais qui ont toujours l'air en forme. Il y a de fortes chances que ces personnes soient plus actives dans leur vie quotidienne, pas seulement bénies avec un métabolisme de cheval de course qui brûle à travers tout ce qu'elles mangent.
Ils auront tendance à s'agiter davantage, à être toujours en déplacement et à avoir des emplois actifs, tandis que votre seule activité de la journée ne sera peut-être qu'une séance de musculation de 45 à 60 minutes ... ce qui pourrait ne pas brûler autant que vous le pensez.
Le seul vrai moyen d'évaluer NEAT est de suivre notre nombre de pas quotidien. Lorsque vous ajoutez une cible d'étapes à votre routine, la première chose à faire est de vérifier ce que vous faites en moyenne quotidiennement. Si vous avez un iPhone ou Android, vous devriez avoir un compteur de pas intégré dans la section «santé» ou «cœur».
En règle générale, la plupart des gens font en moyenne entre 3000 et 5000 pas par jour lorsqu'ils n'en sont pas conscients. Parfois encore moins. Si vous tombez dans cette fourchette, le premier objectif est de passer à environ 8000. À partir de là, montez lentement au fil des semaines et des mois. Pour la plupart des gens, environ 10-15K a tendance à bien fonctionner.
Afin de rendre cela durable, réfléchissez à la façon dont vous pouvez intégrer le mouvement dans votre routine quotidienne, sans que cela n'affecte le travail et la vie en général:
En cas de doute, bougez plus. - Akash Vaghela
Essayez de jeûner.
Disons que vous vous entraînez dur et que vous mangez suffisamment de calories sur plusieurs repas. C'est génial pour ajouter du muscle. L'inconvénient est que vous pouvez voir votre composition corporelle aller dans la mauvaise direction si vous ne faites pas attention. La solution est de peser chaque chose que vous fourrez sur votre visage. Mais il existe un moyen plus simple de perdre 10 livres, de garder ses muscles et de faire les deux de manière durable.
Allez-y pendant un certain temps et ne mangez PAS, comme dans certains types de jeûne intermittent ou IF. Bien qu'il existe de nombreuses façons de le faire, je préfère jeûner de 20 à 24 heures, une fois par semaine, les jours fériés.
Les avantages? Premièrement, il réduit l'insuline, qui présente de nombreux avantages pour la santé et pousse votre corps à utiliser plus de graisse comme carburant. Donc, vous finissez par couper une tonne de calories, et d'un point de vue pratique, c'est super facile: ne pas manger ni boire de calories. J'utilise cette méthode depuis plus de 8 ans maintenant avec des haltérophiles, et c'est beaucoup plus facile que d'essayer de couper de petites portions de plusieurs repas.
Le seul hic, c'est que vous voudrez prendre 2 à 4 semaines pour augmenter lentement votre temps de jeûne. Semaine un, essayez 12 heures, y compris l'heure à laquelle vous dormez. Semaine deux, faites environ 16 heures, et la troisième semaine, vous atteignez la plage de plus de 20 heures. C'est assez facile une fois que vous vous y êtes adapté et que vous avez encore les six autres jours par semaine pour développer des muscles. - Mike T Nelson, PhD
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