f «Ne pas planifier, c'est planifier l'échec."
Comme la plupart des exploits, établir un record personnel nécessite une préparation appropriée pendant des mois d'entraînement, de nutrition, de concentration et de pratique spécifiques au sport. Souvent, les débutants et les haltérophiles intermédiaires entrent dans une salle de sport un jour donné et établissent miraculeusement de nouveaux records personnels.
Au fur et à mesure que l'on devient plus avancé dans ses niveaux de forme physique et d'entraînement, l'établissement et la réalisation de records personnels se produisent moins souvent, parfois seulement une fois tous les quelques mois. La préparation de ce PR a commencé des mois auparavant, lorsque les schémas de formation, les objectifs et les délais ont été fixés.
En plus de réduire le programme d'entraînement d'un athlète correctement avant sa prochaine compétition, les entraîneurs et les athlètes peuvent structurer les dernières 24 heures menant à une tentative de RP pour maximiser leur préparation mentale et physique. En comprenant les rôles des facteurs physiologiques et psychologiques qui nous affectent tous, nous pouvons mieux nous adapter, établir un PR et évoluer.
(Apprenez-en plus sur la réduction des effectifs de l'équipe de California Strength ici.)
Corps: Le repos actif et la récupération augmenteront le flux sanguin systémique vers vos muscles et vos articulations. Un sommeil et une nutrition sains entraîneront de gros gains. De plus, soyez intelligent en consommant suffisamment d'eau. Bien que la déshydratation ait les effets les plus importants sur les exercices d'endurance et l'entraînement en force (séries et répétitions multiples), certaines recherches suggèrent qu'une déshydratation de 3 à 4% (de la masse corporelle) peut diminuer la force et la puissance musculaires de 2 à 3%. Cela pourrait être la différence entre frapper un total de 257 kg au lieu de 250 kg (plus de 15 lb!).
Esprit: Patience. Commencez à envisager le jour et préparez-vous mentalement au combat. Marquez votre calendrier et comprenez que ce que vous faites maintenant aura un impact sur vos performances à venir.
Trouvez le temps de vous déstresser et de désencombrer vos pensées. Le temps supplémentaire dont vous disposez depuis que vous prenez un jour de repos (ou deux) devrait toujours être votre temps. Prendre un bain, lire un livre au lit ou faire une sieste. Ne laissez pas d'autres stress vous voler votre concentration.
T-Moins 4-12 heures
Corps: après 8 heures de sommeil, commencez votre matinée par une activité légère. Restez lâche et prenez conscience de votre corps. Écoutez ce qu'il dit et archivez ces informations pour votre routine d'échauffement.
Esprit: mentalement, vous ne pouvez pas avoir un mauvais départ. Vous vous êtes entraîné dur et vous vous êtes mis en position de réussir. Reconnaître que la balle est dans votre camp vous permettra de rester concentré sur la tâche à accomplir.
Corps: Fournissez-vous une source régulière de glucides et de protéines (lien hypertexte vers l'article sur la nutrition). Les glucides seront votre principale devise pour l'énergie pendant votre entraînement, et la protéine gardera les pools d'amino pleins.
Esprit: Préparez-vous mentalement pour votre processus d'échauffement, comment vous allez vous débrouiller avant les remontées mécaniques. Ayez un plan pour vos 2 à 4 dernières heures avant les remontées mécaniques. Visualisez-vous dans un futur proche, en réalisant votre plan.
Corps: Ceci est votre dernier contrôle sur la façon dont les choses se sentent physiquement. Prenez un moment et entrez en contact avec votre corps, vos muscles et vos articulations. Tous les aspects persistants nécessiteront un roulement de mousse dédié (article de roulement de mousse hypertexte) et une concentration pendant votre échauffement.
Esprit: le cerveau fonctionne grâce au glucose (sucre). À ce stade, vous voulez commencer à consommer des sources de glucides plus rapides, celles contenant moins de fibres et de graisses pour aider votre corps à les digérer et à les traiter beaucoup plus rapidement. Ajoutez du H2O de qualité, quelques tasses de café noir ou de thé vert, et votre esprit sera alerte et prêt à partir.
Corps: commencez à vous échauffer. Élevez la fréquence cardiaque et respectez votre routine habituelle. Parfois, les athlètes changent certaines variables alors que le doute de soi s'insinue dans leur esprit. Ce n'est pas le moment de changer les choses. Les meilleurs athlètes se sont entraînés à se préparer pour un ascenseur maximal, en s'assurant que chaque série d'échauffement, mise en place et répétition est parfaitement exécutée.
Esprit: visualisez votre ascenseur. Visualisez votre configuration, l'exécution et ce que vous avez ressenti d'avoir une performance incroyable. Ces techniques ont été établies dans des études antérieures et se sont avérées avoir un effet positif et significatif sur les performances.
Corps: Respirer. S'asseoir. Réglez le corps et connectez-vous avec votre esprit. Souvent, je vois que les gens dans cette fenêtre commencent à être super excités, à crier et à faire les cent pas. Bien que ce soient des stratégies efficaces pour activer le déclenchement du SNC et les glandes surrénales, leur effet peut s'estomper, laissant votre SNC et votre énergie zappés si vous ne vous êtes pas préparé et / ou avez été excité au bon moment. Comprenez votre corps et restez calme jusqu'à ce qu'il soit temps.
Remarque: si vous ne vous êtes pas préparé à un ascenseur auparavant, la clé est de supprimer toutes les autres distractions. Commencez à visualiser votre configuration, votre exécution et votre ascension réussie. Simplifiez le mouvement dans vos 1 à 3 signaux de mouvement et commencez à réciter votre mantra (voir ci-dessous). La meilleure chose que vous puissiez faire ici est de tout simplifier. La technique est très importante, mais l'effort maximal et la concentration sont 100% vitaux.
Corps: respirez profondément. Apportez votre tension dans le diaphragme et commencez à sentir la tension dans tout votre corps se développer dans vos jambes, vos pieds, vos bras et vos mains. Lâchez vos épaules et emballez les lats. Respirez, pressez et attaquez
Esprit: Concentrez-vous sur 1 ou 2 mots d'action ou questions. Appelez-les votre mantra est vous le ferez. Peut-être que c'est «Fast Elbows» ou «Stay over Bar» en préparation pour un nettoyage, ou peut-être est-ce un peu plus agressif, comme mon préféré d'un de mes partenaires d'entraînement, Mike Barbot, alors qu'il s'approchait d'un fond de 350 lb à l'avant squat, «Allez Fu & $ er, tu viens avec moi!"
Corps: Ne pensez pas, ou si vous le faites, c'est seulement sur votre mantra et un signal. Vous avez déjà pratiqué et simulé ce moment à l'entraînement. La compétition devrait être là où tu brilles.
Esprit: Il n'y a plus rien à faire mais à le faire.
Souvent, après une performance, bonne ou mauvaise, nous rejouons les derniers moments dans notre esprit encore et encore, pour ce qui semble être une éternité. Ces moments clés doivent être pris en compte, à la fois en regardant le bon, le mauvais et le laid. N'oubliez pas que chaque expérience peut offrir une opportunité d'amélioration.
Mike est titulaire d'une maîtrise en physiologie de l'exercice de l'Université Columbia à New York, États-Unis. Il est Mike est un entraîneur adjoint de force et de conditionnement à NYU et le co-fondateur de J2FIT Human Performance à New York, États-Unis. Mike est le fondateur de The Barbell CEO, une marque de style de vie consacrée aux meilleurs coachs, entrepreneurs et esprits.
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