L'intensité est un sujet brûlant dans le monde du fer. Les magazines musculaires traditionnels semblent interpréter l'intensité de l'entraînement comme simplement «travailler très dur» et décriront M. L'entraînement rigoureux de Bodybuilder Du Jour a été sponsorisé comme quelque chose comme «incroyablement intense», illustré par des pages de photos granuleuses d'un monstre de 300 livres renfrogné à travers chaque exercice de biceps que les frères Weider ont imaginé.
Cependant, après avoir obtenu un diplôme au-delà de la lecture typique de la salle de bain de musclehead, on apprend que «l'intensité» dans l'entraînement en force ne fait pas référence à la quantité d'excitation émotionnelle ou d'inconfort ressentie pendant l'entraînement, mais plutôt au poids sur la barre.
Intensité absolue fait référence à la charge absolue sur la barre, souvent mesurée en livres ou en kilogrammes. Mais quand les gens commencent à parler de pourcentages en musculation, ils se réfèrent à intensité relative. Ceci est une description de l'intensité par rapport à votre maximum de 1 répétition.
Les pourcentages font partie intégrante de la musculation intelligente. Ils permettent aux entraîneurs de tous les coins de se mettre sur la même longueur d'onde, de sorte que les discussions sur la formation et les paramètres de chargement peuvent avoir lieu sans qu'il soit nécessaire de poser beaucoup de questions de fond.
Pourtant, pour le nouveau stagiaire, cela peut sembler inutilement exclusif ou prétentieux, comme l'équivalent de l'entraînement en force d'hommes potelés et à lunettes portant des t-shirts Bazinga se saluant en Klingon, mais comprendre les pourcentages est décidément plus utile.
Pour la plupart des sports de force, l'intensité est le paramètre qui détermine une grande partie de l'effet d'entraînement. Si votre objectif est de développer une force absolue, cela nécessitera certains niveaux d'intensité, tout comme si votre objectif était de développer une hypertrophie, il n'aurait pas de sens de s'entraîner avec des poids très légers ou le tout dernier gadget infopublicitaire de fin de soirée.
Le poids sur la barre - ou plus précisément l'effort requis pour la déplacer - déterminera la grande majorité de votre effet d'entraînement. Le volume déterminera l'ampleur de cet effet.
Donc, si vous vous entraînez avec un but en tête - n'importe quel but - et que vous ne faites pas attention à l'intensité, il y a de fortes chances que vous n'obteniez pas l'effet que vous désirez. Mieux encore, plus vous comprenez l'effet d'entraînement que chaque type d'intensité peut produire, plus vous pouvez être chirurgical dans votre entraînement. Et une formation précise est une formation efficace.
Comme indiqué, l'intensité de l'entraînement est souvent décrite comme le pourcentage de 1 répétition max pour un ascenseur particulier. Mais il y a des problèmes avec cette méthode, à savoir que le corps ne sait pas ou ne se soucie pas particulièrement du poids sur la barre. Les adaptations qui découlent de la formation sont le résultat de tension et durée.
Le corps réagit à des choses comme la force de la contraction du muscle, la durée de la contraction et le nombre de contractions. Un pourcentage n'est pas nécessairement une façon précise de décrire cela, car différents haltérophiles se comporteront différemment.
Si deux haltérophiles effectuent 3 répétitions avec 85%, un élève peut trouver que la tâche est un effort modéré tandis que l'autre peut trouver cela presque impossible. Le rapport entre les fibres à contraction rapide et les fibres à contraction lente, l'historique d'entraînement et d'autres problèmes physiologiques jouent tous un rôle ici.
Ensuite, il y a la question d'avoir des maxes précises avec lesquelles travailler. Des données aussi précises ne sont pas toujours disponibles, en particulier pour les ascenseurs d'assistance.
Pour ces raisons, je préfère décrire les intensités en termes de répétitions par série> et le RPE (taux d'effort perçu). Cela permet une plus grande individualisation de la formation.
L'échelle RPE est décrite dans le tableau suivant:
Avec ce graphique, non seulement nous pouvons décrire l'intensité d'un ascenseur avec plus de précision, mais les graphiques RPE sont également de nature auto-régulatrice, ce qui signifie qu'ils nous aident à moduler notre entraînement un jour donné.
Voici un exemple. Pour la plupart, faire 85% pendant 3 répétitions se traduira par un @ 9 RPE. Cela signifie que lorsque vous abaissez la barre, vous pensez: «Ouais, j'aurais pu en faire une de plus."
Mais si vous avez oublié de préparer votre déjeuner ou si vous êtes resté éveillé tard à regarder Porté disparu (encore) la nuit précédente, alors que vous pourriez vous sentir à moitié emballé, cette charge à 85% ne change pas - cela nécessitera le même travail que si vous passiez une bonne journée.
Au minimum, vous n'obtiendrez pas les mêmes effets d'entraînement en termes de tension et de durée. Pire encore, vous pourriez vous blesser.
Une meilleure approche consiste à travailler avec des RPE afin que, lors d'une mauvaise journée, le poids sur la barre soit réduit, car il faudra moins de poids pour atteindre x 3 @ 9. Mais lors d'une bonne journée, il faudra plus de poids pour atteindre x3 @ 9. C'est ainsi que les RPE sont de nature auto-régulatrice.
La description de l'intensité en termes de répétitions et d'EPR nous rapproche de la tension et de la durée auxquelles vos muscles répondent, ce qui permet un effet d'entraînement plus précis.
Maintenant que vous comprenez l'importance de bien décrire l'intensité, voici quelques effets d'entraînement potentiels et comment les atteindre.
L'entraînement pour améliorer l'efficacité neuronale est souvent confondu avec l'entraînement pour améliorer la force maximale. Cependant, une large gamme d'intensités peut être utilisée pour améliorer la force maximale, pas seulement de faibles répétitions.
L'objectif de l'entraînement à l'efficacité neuronale est d'améliorer la capacité du système nerveux central à activer les unités motrices par la coordination inter-musculaire, la coordination intramusculaire et le codage de taux. Pour obtenir ces effets afin de vous préparer à un 1RM, vous devez vous entraîner à des intensités élevées.
Cela signifie que vous devez concentrer votre attention sur la plage de 1 à 3 répétitions et utiliser des RPE de 9 à 10. Quelque chose comme x1 @ 8 pourrait également entrer dans la catégorie de l'efficacité neuronale, mais pas aussi bien que d'autres. Il en va de même pour x4 @ 10, mais cela frôle d'autres objectifs.
Apprendre à moudre est un gros sujet. Il y a de très bonnes raisons d'apprendre à broyer un poids lourd, bien qu'elles dépassent le cadre de cet article. Qu'il suffise de dire que si vous ne parvenez pas à établir un PR, vous auriez atteint ce PR si vous pourrait moudre. Donc, s'améliorer dans ce que vous craignez est généralement une priorité.
Pour mieux broyer un poids, vous devez essentiellement vous entraîner. Cela signifie augmenter légèrement les répétitions et les RPE. Les représentants doivent s'asseoir entre 3 et 6, se concentrant généralement sur des séries d'environ 5. Les RPE seront compris entre @ 9 et @ 10, le plus souvent @ 10.
Si vous êtes très doué pour broyer un poids maximum, il est peut-être temps d'introduire un peu d'explosivité dans votre entraînement. Cela aidera votre production globale de force et peut vous aider à générer de nouveaux gains de force maximale.
Développer l'explosivité est fondamentalement le contraire d'apprendre à moudre. Pour cela, vous voudrez réduire les répétitions et les RPE. Faire 1 à 3 répétitions est encore une fois plus efficace, mais gardez les RPE dans la plage @ 7 et @ 8. Cela vous permettra de faire plus de séries pour atteindre les niveaux de volume requis, ce qui donnera plus de «premières répétitions»."Puisque votre premier représentant est votre représentant le plus explosif, cela apprendra à votre corps à être plus explosif.
«L'hypertrophie» elle-même peut être développée en utilisant presque n'importe quelle plage de répétitions, mais j'ai trouvé qu'il était plus efficace de diviser l'hypertrophie en parties spécifiques. L'adresser de cette manière réduit les choix et permet plus de précision dans notre sélection.
Les myofibrilles sont les éléments contractiles de la fibre musculaire, ce qui signifie qu'elles effectuent la contraction réelle. En augmentant la taille des myofibrilles, vous aurez plus de protéines contractiles disponibles. Plus de protéines contractiles (utilisées par un système nerveux bien réglé) se traduisent par une plus grande force. Ou si vous n'êtes pas en force, cela se traduira par un look plus dense convoité par les culturistes.
L'hypertrophie du myofibril est mieux obtenue par des répétitions plus faibles (selon les normes de musculation), mais pas par des répétitions faibles en dynamophilie.«Nous parlons de 4 à 8 répétitions, la plupart de votre temps étant concentré entre 5 et 6. Cela laisse suffisamment de temps sous tension pour contraindre les myofibrilles à s'adapter.
Quant à vos RPE, gardez ceux dans la plage @ 8 à @ 10. L'utilisation de @ 8 est acceptable pour l'extrémité inférieure de votre plage de répétitions, tandis que l'utilisation de @ 10 est préférable si vous êtes dans la partie supérieure de la plage de répétitions. En cas de doute, utilisez simplement @ 9.
Alors, comment pouvez-vous intégrer ces idées dans votre formation?
Commencez par enregistrer votre RPE dans votre journal d'entraînement. C'est une bonne habitude à prendre et c'est un moyen beaucoup plus descriptif de décrire à quel point un ensemble particulier était difficile plutôt que de dire «facile» ou «moyen» ou «je viens de chier mon pantalon."
Au fur et à mesure que vous apprenez ce que votre programme essaie de produire, commencez à vous fier davantage à eux.
Par exemple, si votre programme vous oblige à faire 3 répétitions avec 85% et que vous savez que cela produit généralement un ensemble @ 9, alors travaillez simplement jusqu'à 3 répétitions @ 9 et laissez le poids tomber où il le fera, soit au-dessus de 85% si vous passez une bonne journée, ou en dessous de 85% si vous passez une mauvaise journée.
Finalement, vous serez en mesure de structurer votre programme autour des représentants et des RPE, mais cela prend du temps, alors laissez-le se dérouler de manière organique.
Regardez votre RPE assez longtemps et vous verrez les modèles apparaître. Ensuite, vous pouvez commencer à les gérer et être plus précis avec les effets d'entraînement que vous recherchez. Cela conduira à de meilleurs gains à l'avenir.
Alors, à revoir:
J'espère que cet article vous a donné quelques idées sur la façon d'utiliser les paires de représentants et d'EPR pour programmer efficacement votre entraînement en fonction de quelques objectifs d'entraînement communs.
N'oubliez pas que l'intensité est une échelle mobile. Nous aimons compartimenter les choses car cela nous aide à le comprendre plus facilement, mais les effets d'entraînement décrits ci-dessus ne sont pas isolés. L'entraînement pour un objectif aura une certaine quantité de saignement vers d'autres objectifs.
Utilisez ces informations pour vous aider à programmer votre propre entraînement avec plus de précision, mais n'oubliez pas de prendre également en compte les volumes. De nombreuses ressources sont disponibles pour vous aider à planifier des volumes de formation appropriés tels que le tableau de Preliphin ou une foule d'autres outils. Vous pouvez également utiliser les méthodes RTS pour la gestion des volumes disponibles sur le site Web de Reactive Training Systems.
Quoi qu'il en soit, une plus grande précision dans votre entraînement vous permettra d'obtenir l'effet d'entraînement que vous recherchez. Cela vous permettra de planifier avec plus de précision et vous aidera à obtenir des résultats meilleurs et plus rapides en écoutant votre corps - car même le meilleur d'entre nous a parfois des!
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