Il y a beaucoup à gagner à aller fort et vite à la salle de sport, mais prendre de temps en temps sur la route a aussi ses avantages. «S'engager dans une épreuve d'endurance comme un semi-marathon vous oblige non seulement à parcourir la distance, mais cela signifie également que vous suivez un cycle d'entraînement plus long (10 à 12 semaines), ce qui permet plus d'adaptations à vos muscles, squelettiques et cardiovasculaires. systèmes », déclare Paula Harkin, coach de course à pied, copropriétaire de Portland Running Company. «De plus, avec un plan solide, vous constaterez en fin de compte des progrès dans plus que la simple endurance - votre vitesse, votre forme physique globale, votre force mentale et votre estime de soi bénéficieront d'un bon coup de pouce au moment où vous franchirez cette ligne d'arrivée.«Cela pourrait aider à expliquer pourquoi la participation à 13.Les courses de 1 mile ont plus que triplé au cours des 10 dernières années, en particulier parmi les femmes, qui représentaient environ 61% de tous les près de deux millions d'U.S. les finissants du semi-marathon l'année dernière, selon le rapport annuel 2015 du semi-marathon Running USA. En d'autres termes, vous n'y allez pas seul. Alors lacez-vous et rejoignez la foule.
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Manger comme un coureur
Lorsque vous vous entraînez à tenir la distance, il y a un lien direct entre ce que vous mettez dans votre corps et ce que vous en retirez. Nous avons demandé à Elyse Kopecky, entraîneure en nutrition, coureuse et co-auteur (avec la marathonienne olympique Shalane Flanagan) de Cours vite. Manger lentement, pour partager quelques-uns de ses meilleurs conseils en matière de carburant.
Pensez aux aliments entiers.
Lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon, votre corps brûle du carburant comme un fou. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments complets et nourrissants riches en bonnes graisses (avocat, huile d'olive, huile de noix de coco), en glucides complexes, en protéines maigres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Certains des aliments de base préférés de Kopecky: huile de noix de coco, saumon, poulet, patates douces, avoine, betteraves, gingembre, avocat et légumes verts.
Obtenez votre pre-long run.
La veille d'une grande course ou d'une course, prenez un repas équilibré qui comprend des protéines de haute qualité, des légumes, des glucides faciles à digérer et des graisses saines, par exemple du saumon grillé, des patates douces et des choux de Bruxelles rôtis. Le matin de votre course, mangez quelque chose de simple, comme une banane ou une poignée de dattes et de noix, ou réveillez-vous une heure ou deux plus tôt et mangez un morceau de pain grillé avec du beurre de noix et des tranches de banane ou un bol de flocons d'avoine.
Sirotez une boisson pour sportifs maison.
Diluez l'eau de coco avec de l'eau minérale (jusqu'à 70/30, ou au goût), puis ajoutez un trait de sirop d'érable et du sel de mer de haute qualité pour aider à absorber les liquides pendant que vous courez. Prendre une gorgée ou deux toutes les 15 à 20 minutes.
Faire le plein.
Essayez de manger quelque chose (avec des glucides, des protéines et de bonnes graisses) 30 minutes à une heure après avoir couru pendant que votre corps commence à récupérer. Si vous n'avez pas faim, préparez un smoothie rempli de fruits, de légumes, d'eau de coco, de yogourt au lait entier et de beurre d'amande.
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Votre 13.Plan de 1 mile
Comment ça marche: Ce programme d'entraînement de 12 semaines, créé par Harkin, est conçu pour quelqu'un qui s'entraîne régulièrement, peut courir deux ou trois jours par semaine et est déjà à l'aise pour faire un 5 km ou un 10 km. Il intègre différents types d'entraînement - vitesse, distance, cross-training - pour vous aider à vous préparer mentalement et physiquement pour le jour de la course.
Point rouge:XT
Effectuez n'importe quelle activité de cross-training de votre choix - musculation, cyclisme, natation, CrossFit, etc.-qui vous permet de bouger votre corps sans trop d'impact. Facultatif: ajoutez un entraînement de force les jours faciles.
Point vert: suivre l'entraînement
Courez avec un effort intense (8-9 sur une échelle de 1 à 10; trop difficile pour avoir une conversation mais pas si difficile que vous êtes sur le point de vomir lorsque vous avez terminé).
Point bleu: Tempo Run
Ces entraînements vous permettent d'accélérer votre rythme, de courir avec un effort intense, pendant une période plus longue. L'effort est de 6 à 7 sur une échelle de 1 à 10; et parler est difficile mais pas impossible.
Point orange: longue durée
Effectuez ces courses hebdomadaires avec un effort facile à modéré (environ 5 sur une échelle de 1 à 10, vous devriez pouvoir avoir une conversation). Le but est d'augmenter lentement votre endurance et votre distance.
Point jaune: course
Terminer des courses plus courtes tout au long de votre entraînement aidera à rendre le jour de la course moins intimidant. N'hésitez pas à déplacer les courses au dimanche si cela fonctionne mieux pour vous.
Voir les semaines 7 à 12 sur la page suivante.
Point rouge:XT
Effectuez n'importe quelle activité de cross-training de votre choix - musculation, cyclisme, natation, CrossFit, etc.-qui vous permet de bouger votre corps sans trop d'impact. Facultatif: ajoutez un entraînement de force les jours faciles.
Point vert: suivre l'entraînement
Courez avec un effort intense (8-9 sur une échelle de 1 à 10; trop difficile pour avoir une conversation mais pas si difficile que vous êtes sur le point de vomir lorsque vous avez terminé).
Point bleu: Tempo Run
Ces entraînements vous permettent d'accélérer votre rythme, de courir avec un effort intense, pendant une période plus longue. L'effort est de 6 à 7 sur une échelle de 1 à 10; et parler est difficile mais pas impossible.
Point orange: longue durée
Effectuez ces courses hebdomadaires avec un effort facile à modéré (environ 5 sur une échelle de 1 à 10, vous devriez pouvoir avoir une conversation). Le but est d'augmenter lentement votre endurance et votre distance.
Point jaune: course
Terminer des courses plus courtes tout au long de votre entraînement aidera à rendre le jour de la course moins intimidant. N'hésitez pas à déplacer les courses au dimanche si cela fonctionne mieux pour vous.
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