Prendre congé de la salle de sport est quelque chose que personne ne veut jamais faire, mais parfois, c'est inévitable. Que ce soit en raison d'une blessure, de vacances prolongées ou de quelque chose comme la pandémie mondiale que nous traversons, il y a des moments où se rendre au gymnase ne sera tout simplement pas une option.
Malheureusement, prendre une pause de votre paradis de fer entraînera des gains perdus si vous êtes le type de leveur qui vit pour les vidéos vintage de Ronnie Coleman et le bruit sourd d'une barre chargée sur la plate-forme de soulevé de terre. Vous pouvez et devriez vous entraîner à la maison pour maintenir autant de muscle que possible, mais les bandes et l'étrange haltère ou kettlebell ne reproduiront pas les gros ascenseurs.
À l'heure actuelle, de nombreux gymnases autour de l'U.S. rouvrent lentement, et nous sommes prêts à deviner que la première chose que la plupart des gens veulent faire à la seconde où ils reviennent dans le leur est de recommencer à soulever des objets lourds. Mais à moins que vous ne vouliez vous blesser et passer encore plus de temps hors service, n'essayez pas de reprendre là où vous vous étiez arrêté.
«Nous constatons une quantité énorme de blessures chez les personnes qui s'absentent du gymnase - cela peut durer aussi peu que deux semaines - et retournent au gymnase en pensant qu'elles ont maintenu leur force et mis les mêmes poids, faites de même répétitions, et finalement surcharger le muscle et provoquer des tensions ou des déchirures », déclare John Gallucci, PDG de JAG-ONE Physical Therapy, coordinateur médical de la Major League Soccer et consultant en médecine du sport.
Si vous pensez que ces blessures stupides ne sont pas pour ceux qui ont passé des années à se consacrer au gymnase, détrompez-vous. Sauf si vous êtes Captain America, votre corps fonctionne de la même manière que tout le monde.
«Le phénomène de déformation ou de déconditionnement crée des changements dans la physiologie d'une personne en raison de l'inactivité», explique Prentiss Rhodes, NASM-CPT, CES, PES. «Cela diminue finalement leur capacité de travail."
Peu importe qui vous êtes ou depuis combien de temps vous soulevez, votre corps aura au moins un peu changé au cours de cette quarantaine et vous devrez ajuster votre entraînement en conséquence.
Continuez à lire pour savoir par où commencer et comment reprendre votre routine normale sans vous blesser.
Voici les pièges d'entraînement que vous devez éviter lorsque vous frappez le fer.
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Nous sommes désolés de devoir vous le dire, mais vous devez y aller lentement lorsque vous rentrez dans la salle de sport.
Comme c'est lent, exactement? Eh bien, cela dépend. Si vous vous entraînez généralement au moins trois ou quatre fois par semaine et que vous n'êtes sorti de la salle de sport que depuis environ deux semaines, Gallucci recommande de réduire de 50% les séries et les répétitions de vos entraînements normaux au cours de votre première semaine de retour.
«La justification est de ramener la mécanique corporelle ou la biomécanique appropriée pour vous assurer que vous pouvez gérer votre routine avec une gamme complète de mouvements afin de ne pas blesser les articulations et de ne pas blesser les muscles», explique Gallucci.
Si vous vous sentez bien à 50%, vous pouvez essayer vos entraînements à 75% de séries et de répétitions au cours de votre deuxième semaine. Avec un peu de chance, vous serez de retour à pleine puissance à la troisième semaine, pas un labrum déchiré en vue.
Les haltérophiles qui sont absents depuis plus longtemps, disons six semaines ou plus, alors que les gymnases sont fermés pendant une pandémie mondiale, doivent encore ralentir. Gallucci suggère de le réduire à 25% de vos séries et répétitions normales pour la première semaine, en se concentrant vraiment sur l'amplitude des mouvements, le confort, la biomécanique et ne pas blesser les articulations ou les muscles.
Après cela, les mêmes directives s'appliquent. Si 25% est confortable, passez à 50%, et ainsi de suite.
Nous admettrons que soulever un quart de ce que vous auriez généralement ne semble pas amusant, mais pensez-y de cette façon: le pire qui puisse arriver lorsque vous commencez la lumière est un entraînement moins intense. Le pire qui puisse arriver si vous commencez trop lourd est une blessure grave. Que préféreriez-vous?
Si vous êtes nouveau à la salle de sport et que vous vous retrouvez maintenant coincé à la maison, vous êtes particulièrement susceptible de perdre de la force, selon Rhodes.
«L'athlète novice peut subir une perte de force de 1 à 3% par jour après environ 3 semaines d'inactivité», dit-il. «Une mise à pied plus longue peut entraîner une diminution plus prononcée de l'effectif."
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L'échauffement est un élément clé pour rester sans blessure, que vous ayez ou non suivi votre entraînement habituel. Tout le monde est différent, mais le moyen le plus simple de vous réchauffer est de transpirer légèrement avant de commencer votre entraînement principal.
Après avoir passé du temps loin du fer, assurez-vous d'aller au-delà d'un échauffement pour vous assurer que votre amplitude de mouvement est bonne et que vos muscles sont prêts à partir.
«Je pense toujours qu'il est important après votre échauffement une fois que vous transpirez de passer par une véritable amplitude de mouvement avant d'ajouter du poids, en particulier de retourner à la salle de sport», explique Gallucci.
Que vous soyez un novice qui ne sait pas à quoi ressemble la forme parfaite ou un élévateur avancé, voici quelques références de formulaire pour les principaux ascenseurs:
8 façons d'améliorer votre squat
Le Deadlift: étape par étape
11 façons d'améliorer votre développé couché
Une autre façon de vous aider est de vous assurer de maintenir votre force de base pendant que vous êtes coincé à la maison. Il existe d'innombrables mouvements de base que vous pouvez faire n'importe où sans poids, et un noyau solide peut vous aider à maintenir une bonne forme tout au long de ces ascenseurs composés.
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Le cardio est une forme de remise en forme que vous pouvez réellement améliorer au milieu des fermetures de salle de sport, mais si vous êtes sorti du gymnase à cause d'une blessure ou si vous ne l'avez tout simplement pas suivi, vous devrez commencer lentement. ce front aussi.
"Au cours de la première semaine, réduisez votre kilométrage à 50% et augmentez peut-être votre temps par mile. Et il en va de même pour les cyclistes et les nageurs », dit Gallucci. «Les athlètes d'endurance récupèrent plus rapidement, ils peuvent donc finalement reprendre leurs activités normales au cours de la deuxième semaine, à condition que rien d'autre ne les retienne."
Encore une fois, votre corps a probablement subi des changements que vous devez prendre en compte et accommoder, y compris votre fréquence cardiaque au repos et votre VO2 max.
"La fréquence cardiaque au repos peut augmenter de cinq à 15 battements par minute avant de plafonner en raison de l'inactivité", explique Rhodes. «Cela dépend en grande partie de l'individu, mais les fréquences cardiaques au repos entre 60 et 100 battements par minute sont dans la plage normale pour les adultes."
Après environ quatre semaines, Rhodes dit que les athlètes pourraient remarquer une baisse de 20% de la VO2 max. (Voici comment vous pouvez améliorer le vôtre.)
L'essentiel est que même si vous ne courez normalement que quelques kilomètres sur le tapis roulant pendant que vous êtes au gymnase, vous ne pouvez pas vous attendre à revenir tout de suite en plus de l'entraînement en force.
«Si vous couriez 30 minutes par jour et soulevez une heure et demie par jour et que vous passez de zéro à cent, vous vous préparez à venir en physiothérapie», prévient Gallucci.
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Chaque rat de gym est différent, et les haltérophiles avancés ou les culturistes en particulier jettent souvent leur propre spin sur les exercices et les séances d'entraînement, mais il est prudent de dire que la plupart pensent de la même manière le plus souvent. Si tu fais la poitrine tous les lundis, tu sais ce que nous voulons dire.
Dans cet esprit, il est logique que certaines blessures soient plus courantes que d'autres, et il y en a quelques-unes que Gallucci voit assez souvent chez les personnes qui sont allées trop fort trop tôt.
«En raison du manque d'endurance, de flexibilité et de force, nous voyons généralement des déchirures majeures du pectoral, c'est-à-dire votre poitrine. Nous verrons des déchirures du tendon du biceps, des déchirures aux ischio-jambiers et des tensions lombaires lorsque les gens reviennent et ne font pas d'accommodements pour leur temps libre », dit-il.
Sans surprise, la racine de ces blessures est souvent la surestimation de la force dans les grands trois squats ou les presses à jambes, les deadlifts et les développé couchés.
Essayer d'aller trop lourd sur le banc peut se terminer par une déchirure de pec; les pressions sur les jambes et les squats peuvent entraîner une déchirure des ischio-jambiers; et les tensions lombaires peuvent survenir à cause de mauvaises mécaniques sur les squats ou les deadlifts. En ce qui concerne les déchirures du biceps, la surcharge sur les boucles est l'un des principaux coupables.
En fin de compte, il existe de nombreuses façons de se blesser dans la salle de sport, mais y revenir et faire attention vous aidera à l'éviter.
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Que vous ayez mis en quarantaine ou soigné une blessure, vous êtes dans une situation où le moral n'est probablement pas à un niveau record. Au fur et à mesure que vous pourrez reprendre votre régime de levage, il est important de vous rappeler que vous devez également contrôler le reste de votre routine de bien-être.
Gallucci insiste sur l'importance d'une bonne hydratation, d'un horaire de sommeil normal, d'une bonne nutrition et de la flexibilité. «Tous ces facteurs entrent en jeu dans la tension d'un muscle», dit-il. «Il est donc important de reprendre vos plans nutritionnels appropriés, de vous assurer que vous êtes hydraté pour l'activité, de vous assurer que vous êtes échauffé pour l'activité et de vous assurer que vous retrouvez un rythme de sommeil normal."
Pendant une pause à la gym, garder le reste de votre horaire normal est plus facile à dire qu'à faire. Mais si vous vous concentrez sur le maintien des habitudes saines qui sont sous votre contrôle entre-temps, vous serez d'autant plus préparé à revenir au levage - progressivement et en toute sécurité, bien sûr.
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Si la pandémie de coronavirus était la raison de votre absence au squat rack, retourner au gymnase peut sembler effrayant. En ces temps incertains, il est important de suivre les directives du CDC et de prendre votre sécurité en main, quelles que soient les mesures prises par votre gymnase pour assurer la sécurité des membres.
Nous avons tapoté le Dr. Kiah Connolly, MD, directeur de la santé chez Trifecta Nutrition, pour quelques conseils de base pour rester en bonne santé si vous craignez que votre paradis de fer ne devienne une boîte de Pétri en fer.
«D'après ce que nous savons à ce jour sur le coronavirus, il se propage principalement d'une personne à l'autre», dit Connolly, «Donc, lorsque vous allez au gymnase - ou à tout autre endroit public - il est actuellement recommandé de maintenir au moins six pieds distance entre les autres personnes pour mieux vous protéger contre le virus et de le transmettre potentiellement à d'autres personnes."
Cela signifie ne pas travailler avec un partenaire aussi étroitement que vous l'auriez fait avant la pandémie, prendre sur vous de créer une distance entre vous et les autres clients du gymnase et éviter les zones à fort trafic, y compris les douches et les vestiaires, lorsque vous le pouvez. Alors prenez une douche à la maison et apportez votre propre bouteille d'eau au lieu d'utiliser des fontaines d'eau publiques.
«Le virus peut également se propager en touchant des surfaces, surtout si ces surfaces ont récemment été touchées par une personne infectée», ajoute-t-elle. «Il sera donc également important d'essuyer tout équipement que vous touchez avant et après l'avoir utilisé avec un désinfectant."
Tout le monde devrait toujours essuyer l'équipement avant et après son utilisation, mais le moment est venu de faire preuve de plus de diligence à ce sujet. Et même si cela semble beaucoup d'utiliser une nouvelle lingette à chaque fois, Connolly avertit que la réutilisation de lingettes de nettoyage jetables peut réduire leur efficacité ou même contribuer à la propagation de l'infection.
Et vous connaissez déjà celui-ci, mais veuillez vous laver les mains fréquemment. À présent, vous connaissez la perceuse: savon, eau chaude, 20 secondes. Si vous êtes en milieu d'entraînement et non à côté d'un évier, la recommandation du CDC est un désinfectant pour les mains contenant au moins 60% d'alcool.
Si cela semble beaucoup à considérer, c'est parce que c'est. Mais plus vous prenez l'hygiène de la salle de sport au sérieux, moins votre salle de sport sera l'épicentre de la prochaine épidémie.
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