Comment s'entraîner efficacement avec un régime pauvre en glucides

Si vous faites partie des millions de personnes suivant un régime pauvre en glucides et que vous vous entraînez, vous connaissez peut-être trop bien ces symptômes: fatigué, endolori, incapable de se concentrer et / ou pas assez d'énergie pour rassembler votre énergie. séances habituelles de levage et de cardio.

De toute évidence, la suppression des glucides de votre alimentation peut avoir un effet bénéfique (i.e. se déchiqueter), cela a un inconvénient. En termes simples, vos niveaux d'énergie peuvent aller dans le réservoir.

Je ne suis pas ici pour discuter des avantages et des inconvénients de ce type de régime. J'admets que j'ai eu beaucoup de succès avec une stratégie à faible teneur en glucides pendant près de deux décennies alors que je concourais en tant que culturiste. Alors disons simplement que vous êtes devenu faible en glucides et que vous voulez continuer à vous entraîner dur, à perdre de la graisse corporelle et à développer vos muscles. Voici comment manipuler vos entraînements pour faire exactement cela.

Alimentation saine

8 déjeuners à faible teneur en glucides qui ne vous feront pas tomber

Si vous surveillez vos glucides, consultez ces repas de midi pour vous aider à rester rassasié.

Lire l'article

1 sur 3

ArtOfPhotos

Réorganisez votre formation

Bien que le régime pauvre en glucides puisse vous aider à vous faire déchirer en réduisant votre taux de graisse corporelle, il peut également vous coûter une masse musculaire précieuse. En effet, les réserves de glycogène (glucose stocké à partir des glucides) à l'intérieur de votre tissu musculaire et de votre foie sont compromises lorsque votre apport en glucides est trop faible. Et avec de faibles réserves de glycogène, il est difficile pour vos muscles d'exercer l'effort soutenu et de haute intensité requis pour soulever des poids.

Essentiellement, vous souffrez d'une diminution de votre force, vos kilos d'entraînement diminuent et vos muscles sont moins stimulés, ce qui entraîne une perte musculaire.

De plus, lorsque vous suivez un régime (que ce soit un régime pauvre en glucides ou autre), vous êtes presque toujours dans un état hypocalorique (vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez). Dans cet environnement, votre corps recherche «l'énergie manquante» dont il a besoin pour fonctionner, en décomposant généralement les structures protéiques en acides aminés, qui peuvent ensuite être utilisés pour produire de l'énergie. En raison de ces facteurs, vous devez structurer votre entraînement en résistance de manière à ce qu'il soit bref, lourd et intense.

Les entraînements brefs consomment moins de calories que les entraînements plus longs. Pour ceux d'entre vous qui n'ont pas l'impression d'avoir fait un bon entraînement jusqu'à ce que vous ayez passé tout l'après-midi au gymnase, rappelez-vous ceci: il y a une relation inverse entre le volume d'entraînement et l'intensité de l'entraînement.

Vous pouvez vous entraîner dur pendant une courte période ou pas si dur pendant une période plus longue, mais vous ne pouvez pas vous entraîner dur pendant une longue période! En fait, si vous donnez vraiment le maximum à chaque série de chaque exercice, vous ne durerez pas plus de 20 à 30 minutes par partie du corps.

Vous voulez également aller le plus lourd possible le plus rapidement possible dans l'entraînement après un échauffement. Ceci est important, car lorsqu'un muscle est frais, l'ATP (le produit chimique responsable de l'énergie et de la contraction) et le glycogène stocké dans le muscle sont à leur maximum. C'est à ce moment que vous pouvez générer une très grande puissance de sortie.

Pensez à entraîner vos parties du corps de cette façon: vous devriez exercer autant de force que possible en aussi peu de temps que possible. Faites de la maximisation du stress pendant votre entraînement votre premier objectif.

En raison de la nature intense de ce type d'entraînement, l'échauffement devient plus crucial pour éviter les blessures. Commencez toujours par quelques séries légères de votre premier exercice.

Sa nutrition

5 plats de pâtes à faible teneur en glucides et riches en protéines

Essayez ces recettes colorées à base de légumes lorsque vous avez envie de nouilles.

Lire l'article

2 sur 3

El Nariz / Shutterstock

Devenir intense

Disons que vous voulez ajuster votre routine de biceps pour vous assurer que vous vous entraînez à haute intensité. Suivez ces quatre étapes:

• Commencez par un grand constructeur de masse, comme la boucle d'haltères. Faites deux séries d'échauffement léger à 10 répétitions. Augmentez le poids à un poids avec lequel vous ne pouvez pas faire plus de huit répétitions avec une bonne forme. Diminuez le poids d'environ 10% sur votre deuxième série, en battant encore 6-8 répétitions. Sur le troisième et dernier set lourd, laissez tomber le poids de 10% et optez pour le break, martelant 6-8 répétitions avant que vous ne puissiez absolument pas faire une autre répétition. Temps écoulé: 6 minutes.
• Ensuite, choisissez un mouvement d'isolement, comme des boucles de concentration. Faites votre premier set lourd avec un haltère avec lequel vous ne pouvez pas faire plus de 6-8 répétitions. Pour la deuxième série, diminuez le poids d'environ 10% pendant 6 à 8 répétitions supplémentaires. Pour le troisième et dernier set, laissez tomber le poids de 10% et allez tout en faisant autant de répétitions que possible. Temps écoulé: 6 minutes.
• Terminez votre entraînement des biceps avec un mouvement qui cible le groupe musculaire un peu différemment. Ici, je choisirais la boucle de marteau, qui se concentre mieux sur les brachial et brachioradialis. Battez trois séries difficiles de 6-8 répétitions - et vos biceps sont toastés! Temps écoulé: 6 minutes.
• Dans cet exemple, j'ai alloué une minute pour terminer une série et une minute pour le repos, donc vos entraînements sont effectivement raccourcis. Limitez votre repos entre les séries à environ autant de temps qu'il faut pour reprendre votre souffle, peut-être aussi peu que 45 secondes lorsque vous entraînez des parties du corps plus petites jusqu'à deux minutes lorsque vous entraînez des groupes musculaires plus grands comme les jambes. De courtes périodes de repos maintiennent une intensité d'entraînement élevée pendant votre entraînement.

3 sur 3

Stefanovic Mina

Cardio à faible consommation de carburant

Suivre un régime pauvre en glucides encourage la combustion des graisses, et ajouter du cardio à l'équation peut vraiment accélérer le processus. Faites 30 minutes de vélo stationnaire, de marche d'escalier ou de jogging sur le tapis roulant immédiatement après votre entraînement 3 à 5 fois par semaine. Pendant un régime pauvre en glucides, maintenez votre niveau d'intensité cardio à 70% -80% de votre fréquence cardiaque maximale. (Vous pouvez calculer approximativement votre fréquence cardiaque cible en soustrayant votre âge de 220 et en multipliant par 0.7 et 0.8 pour votre plage cible en battements par minute.)

En faisant votre cardio lorsque vous avez utilisé une bonne partie du glycogène de votre corps, votre corps passera progressivement à la combustion des graisses stockées pour produire de l'énergie. Si vous ne pouvez pas faire votre cardio après votre entraînement, essayez de le faire le matin, avant le petit déjeuner. Parce que vous jeûnez pendant la nuit, vous brûlez déjà un plus grand pourcentage de graisse pour l'énergie. Cela en fait un moment idéal pour faire du cardio, vous permettant de brûler encore plus de graisse stockée.

En parlant de dynamisme, il n'y a aucune raison pour que vous vous sentiez fatigué lorsque vous suivez un programme d'entraînement à faible teneur en glucides. L'idée est d'équilibrer vos glucides pour en avoir assez pour alimenter vos activités, mais pas plus. Avec les conseils fournis ici, vous pouvez forger un corps plus mince et plus musclé tout en poussant cette fatigue à faible teneur en glucides sur le trottoir.

Lee Labrada est un ancien IFBB M. Vainqueur de la Coupe du Monde Univers et Pro. Il s'est classé parmi les quatre premiers au Mr. Olympia sept fois consécutives.