Comment vous entraîner pour votre course d'obstacles

Profitez de repousser vos limites et de mettre chaque centimètre de votre conditionnement en action? Jetez des fosses de boue, de l'eau glacée et même un peu de feu dans le mélange et vous avez des courses d'obstacles (OCR). Des événements comme Tough Mudder, Spartan Race et Warrior Dash ont grimpé en flèche en popularité. En 2013, plus de gens ont fait une course d'obstacles ou une course de boue qu'un marathon ou un semi-marathon, selon Courir USA. Beaucoup sont poussés non seulement par le défi d'escalader un mur de 14 pieds ou de ramper dans la boue sous des barbelés, mais aussi par la camaraderie, car le travail d'équipe est souvent la clé. 

Mais comment vous entraînez-vous à tout faire, de la glissade dans un tube de 20 pieds au balancement des barres de singe? «Les courses nécessitent une combinaison d'endurance cardiovasculaire, de vitesse, de force et de puissance», déclare Rebecca Golian, une compétitrice élite Spartan Race certifiée SGX et entraîneuse au Chelsea Piers Sports Center à New York, où elle a créé le programme d'entraînement OCR.

Parce que vous courez d'un obstacle à l'autre, vous devez entraîner votre fréquence cardiaque dans différentes zones, avec des intervalles de haute intensité ainsi qu'un travail d'endurance long et lent. En même temps, vous devez développer une force fonctionnelle pour effectuer des mouvements tels que des pompes, des tractions, des rampes, des traînées et des portées. Et, bien sûr, il y a le jeu de l'esprit: «Vous passez par
beaucoup dans ces courses, donc vous avez besoin de conditionnement physique ainsi que de courage mental », ajoute Golian.

Cet entraînement de formation OCR de Golian mélange tous les éléments nécessaires pour conquérir une course d'aventure. Mais c'est aussi un excellent moyen de brûler les graisses et d'améliorer la forme physique - pas besoin de boue.

Entraînement de course d'aventure

Échauffement / étirement dynamique

• Corde à sauter: 5 minutes
• Toucher alterné des orteils: 10 par côté
• Courbure latérale debout: 10 par côté
• Rotation du tronc: 20 rotations
• Cercle des bras: 6 à 10 répétitions par côté
• Fente de marche: 15-20 répétitions

Circuit 1

Courez 1⁄4 de mile (ou environ 2-3 minutes) à un rythme modéré. Ensuite, faites autant de répétitions que possible des exercices suivants pendant 1 minute chacun. Reposez-vous 30 secondes entre chaque exercice. Complétez le circuit 1 à 3 fois, en vous reposant 1 à 3 minutes entre chaque circuit.

• Pushup
• Croquer
• Levée de genou à tirer ou à suspendre
• Fente
• Planche
• Squat au poids corporel
• Burpee

Circuit 2

Faites ce circuit 1 à 3 fois. Repos 1 à 3 minutes entre chaque circuit.

• Fente de marche: avec ou sans poids; 15 à 20 répétitions.
• Squat Jump: pas de poids; 10 répétitions.
• Front Bear Crawl: Commencez à quatre pattes; soulevez légèrement les genoux et avancez avec la main droite et le pied droit, puis répétez immédiatement avec le côté gauche. Gardez les genoux près du sol, directement sous les hanches. Continuez pendant environ 1 minute, augmentez la vitesse au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec le mouvement.
• Reverse Bear Crawl: Commencez comme ci-dessus, cette fois en reculant avec la main / pied droit, puis avec la gauche. Continuez pendant environ 1 minute.
• Fente de marche: poids corporel ou poids de maintien; 15 à 20 répétitions.
• Squat Jump: pas de poids; 10 répétitions.
• Course: 1⁄4 mile ou environ 2-3 minutes à un rythme légèrement plus rapide que dans le circuit 1.