Transformer les glucides en puissantes armes de renforcement musculaire et de combustion des graisses est beaucoup plus facile que vous ne le pensez.
Jusqu'à présent, vous n'avez pas eu beaucoup d'options. Si vous vouliez devenir maigre, vous deviez suivre un régime strict - et des semaines de privation de nourriture vous ont enlevé un peu de graisse, mais vous ont également laissé plus petit et plus faible. Si ton objectif était de grossir, tu devais manger comme un cochon. Ensuite, bien sûr, vous accumuleriez non seulement du muscle mais aussi de la graisse. La raison pour laquelle les deux stratégies conduisent à des résultats moins que satisfaisants peut être répondue en un mot: glucides. La consommation de grandes quantités de glucides (en particulier les glucides et les féculents) augmente votre glycémie. Cela déclenche la libération de l'hormone insuline pour faire baisser votre taux de sucre dans le sang.
Si vous venez de terminer la musculation, c'est bien car l'insuline transportera les calories que vous consommez directement vers les cellules musculaires pour les reconstruire. À tout autre moment de la journée, cependant, l'insuline stockera ces calories sous forme de graisse. Manipuler cet effet est la clé pour obtenir le corps parfait, maigre, musclé et fort.
Je vais décrire deux méthodes de manipulation des glucides que j'ai recherchées, testées sur la route et finalement déposées: le système Carb Nite pour perdre de la graisse et le chargement de glucides pour emballer sur la masse maigre. Vous pouvez les alterner tout au long de l'année pour rester grand et maigre en même temps. Bien que vous ayez toujours à choisir si vous voulez vous concentrer sur la perte de graisse ou principalement sur la taille, vous n'aurez pas à abandonner le muscle ou une taille ajustée pour atteindre l'un ou l'autre. Vous n'aurez pas non plus à compter les calories ou à abandonner vos aliments préférés. En d'autres termes, vous avez enfin des options.
En tant qu'ancien enfant obèse, je pensais que je ne pourrais jamais rester musclé sans être un peu gros. En utilisant ces deux stratégies, je maintiens maintenant 6% de graisse corporelle toute l'année sans trop d'effort et sans renoncer à la malbouffe que j'aime. Voici comment cela fonctionne.
Ces macronutriments essentiels jouent un rôle essentiel dans vos ambitions de renforcement musculaire.
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Si vous voulez devenir déchiqueté et fort, utilisez Carb Nite, qui profite des rythmes hormonaux hebdomadaires de votre corps pour vous aider à perdre de la graisse, à maintenir vos muscles et à augmenter votre force. Vous pouvez réduire considérablement la graisse sans même vous entraîner.
1. Réétalonnage de 10 jours
Amorcez votre corps à utiliser les graisses pour produire de l'énergie au lieu des glucides et arrêtez tous les processus qui facilitent le stockage des glucides sous forme de graisse. Vous faites cela en suivant un régime ultra-faible en glucides pendant 10 jours. Mangez 30 grammes de glucides ou moins par jour (environ un fruit ou une petite portion de gruau). Les féculents et les sucreries dans vos repas doivent être extrêmement limités.
2. Profitez d'un Carb Nite
Le soir de votre 10e jour, à partir de 17 heures environ.m., commencer à manger des glucides. Votre discipline peut prendre une pause: mangez des pâtes, des pizzas, des frites ou tout autre glucide sucré / féculent sur lequel vous pouvez mettre la main. Vous voulez des brownies ou des beignets Krispy Kreme?
Fonce. Les sources de glucides à indice glycémique élevé comme celles-ci sont en fait de meilleurs choix que les patates douces et le riz. Vous devez remplir vos réserves de glucides, augmenter votre métabolisme et donner une pause à votre esprit. Vous obtiendrez les meilleurs résultats si Carb Nite tombe un jour où vous soulevez des poids, alors essayez de le chronométrer en conséquence. Ne vous inquiétez pas de grossir. Plusieurs études montrent qu'en raison du changement de production d'enzymes qui se produit dans votre corps tout au long de vos jours à faible teneur en glucides, il est presque impossible de gagner de la graisse avec un Carb Nite.
3. Se pencher
À ce stade, vous avez amené votre corps à passer de l'utilisation des glucides à la graisse comme carburant. Revenez au menu que vous avez utilisé lors du recalibrage, mais cette fois, vous n'aurez pas à le suivre aussi longtemps. Mangez 30g de glucides par jour et une fois par semaine, prenez un Carb Nite. Notez que c'est une «nuit» de six à huit heures, pas une frénésie de glucides d'une journée.
4. Maintenance
C'est là que tu as l'air déchiré tout le temps. Une fois que vous tombez en dessous de 10% de graisse corporelle, vous aurez probablement besoin de deux glucides par semaine pour maintenir votre métabolisme et économiser de la masse musculaire. Vous pourriez donc avoir votre premier Carb Nite mercredi et votre deuxième ce samedi.
7:45 un.m.
Au réveil - Espresso
9h30.m.
Après l'entraînement - 1 mesure de protéines de lactosérum plus 5 g de créatine
1 p.m.
Déjeuner - Salade du chef: 3 tranches de DHA entières (bouillies), 2 oz de jambon en dés, 2 tasses de concombres et de tomates cerises en tranches, 1 cuillère à soupe de parmesan
15h30.m.
Collation de midi - Poitrine de poulet (6 à 7 oz), lit de laitue romaine, 1 c.à soupe de vinaigrette César
7 p.m.
Dîner - 1/4 à 1/2 lb d'asperges de steak à trois pointes (sautées dans du beurre léger, un aérosol de cuisson ou de l'huile d'olive)
9h15.m.
Avant le coucher - 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide entièrement naturel, 1 branche de céleri, café décaféiné
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Pour vous pencher et gagner du muscle, essayez le back-loading en glucides. comme son nom l'indique, cela limite la consommation de glucides jusqu'à tard dans la journée.
Prendre des glucides l'après-midi ou le soir se fait pour une raison stratégique. Les glucides font croître les cellules musculaires et adipeuses - et souvent en même temps. Mais en changeant lorsque vous mangez des glucides, vous pouvez réellement contrôler le type de tissu qui pousse.
Comme indiqué précédemment, Carb Nite peut être efficace sans formation. Le chargement arrière des glucides, en revanche, nécessite un exercice de résistance pour fonctionner. La sensibilité de votre corps à l'insuline est la plus élevée le matin et la plus faible l'après-midi, ce qui amène beaucoup à croire que nous devrions manger des glucides dès le matin, car il ne faudra pas beaucoup d'insuline pour contrôler la glycémie.
Le problème est que si vous augmentez même légèrement l'insuline en mangeant des glucides - 30 grammes ou plus le feront - vous altérez gravement la capacité de votre corps à brûler les graisses pour le reste de la journée. Pire encore, vous pouvez même grossir en raison de la présence d'une autre hormone-cortisol. Une hormone du stress, le cortisol décomposera les graisses toute la matinée, mais combiné à une augmentation de l'insuline, il peut en fait amener votre corps à créer de nouvelles cellules graisseuses. Pour ces raisons, la plupart de votre apport en glucides doit venir le soir. Lancez un entraînement de musculation juste avant de manger des glucides et vous maximisez votre capacité à l'insuline de les stocker dans vos cellules musculaires tout en laissant la graisse seule.
Etudes dans le Journal de physiologie appliquée ont démontré que le levage permet aux muscles d'utiliser et de stocker le sucre pendant plusieurs heures après l'entraînement, ce qui signifie qu'il sera rapidement absorbé par les muscles que vous avez entraînés pour les aider à récupérer et à grandir. La meilleure partie? Vous mangez des friandises savoureuses presque tous les jours.
1. Épuiser les glucides
Suivez une phase d'épuisement similaire à la période de recalibrage qui commence Carb Nite, mais sur une période plus courte. Gardez les glucides à 30 grammes ou moins pendant cinq à six jours et votre corps les stockera plus efficacement.
2. Commencer à gagner
Quoi et quand vous mangez dépendra du moment de la journée où vous vous entraînez (et si c'est une journée d'entraînement ou non).
Formation après-midi / soir
C'est la configuration idéale. Jusqu'à l'après-midi, gardez vos glucides à 30 grammes ou moins. Commencez votre entraînement de poids à un moment donné entre 3 heures.m. et 6 p.m. (C'est bien si vous devez vous entraîner un peu plus tôt ou plus tard, mais c'est le point idéal.) Ensuite, ingérez un shake post-entraînement riche en glucides et continuez à manger des glucides jusqu'au coucher. Les mêmes aliments prescrits sur Carb Nite s'appliquent ici - pizza, crème glacée, etc. Il n'est pas rare que les adeptes du plan mangent 400 grammes de glucides tout en perdant de la graisse corporelle tout en gagnant de la masse musculaire.
Formation du matin
Si vous vous entraînez le matin, vous devrez manger une petite quantité de glucides après votre entraînement et profiter de suppléments qui aident à augmenter l'insuline afin que vous puissiez récupérer de votre entraînement sans perdre les rythmes hormonaux de la charge en retour. Cette nuit-là, vers 18 h.m., mangez vos glucides, mais choisissez principalement des sources moins sucrées comme le riz et les pommes de terre.
Jours sans formation
Les jours où vous ne soulevez pas (cela inclut les jours où vous faites simplement du cardio), limitez les glucides à un seul repas de fin de journée. Dites, dîner ou un dessert avant le coucher.
7 un.m.
Au réveil - Café (illimité), 2 cuillères à soupe de crème à fouetter épaisse, 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum
10h30.m.
Collation du milieu de la matinée - 1/4 tasse d'amandes
12h30.m.
Déjeuner - 6 oz (ou 6 tranches) de bacon, 1/2 tasse de fromage cottage, 1 tomate moyenne, tranchée
3:45 p.m.
Pré-entraînement - 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérum plus 5 g de créatine
6 p.m.
Après l'entraînement - tranches de mangue ou de banane, 3 cuillères de protéines de lactosérum plus 5 g de leucine, 5 g de créatine
7 p.m.
Dîner - Faites des folies avec vos aliments préférés, associés à 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum
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Les muscles ont besoin de glucides après une séance d'entraînement pour reconstituer leurs réserves d'énergie et éviter une nouvelle dégradation musculaire. Mais si vous êtes sur une journée à très faible teneur en glucides comme prescrit dans le plan Carb Nite - ou si vous effectuez un back-chargement de glucides mais que vous devez vous entraîner tôt dans la journée - vous ne pouvez pas ingérer beaucoup de glucides sans compromettre le programme. Ces suppléments peuvent vous aider à contourner ce problème. Nous ne recommandons pas de s'entraîner sans eux.
Vous n'avez pas besoin de suivre un régime particulier lors de l'utilisation de Carb Nite ou de chargement en retour de glucides. Étant donné que la nutrition est l'aspect le plus important pour gagner du muscle ou maigrir, assurez-vous simplement de vous engager pleinement dans l'une ou l'autre stratégie alimentaire. Et assurez-vous de suivre «Nutrition après l'entraînement."
Carb Nite
Consommez 20 à 40 grammes d'un mélange de protéines contenant 50% d'hydrolysats de lactosérum et / ou de caséine; ont aussi 5g de leucine.
Chargement de carburateur
Idem que pour Carb Nite, mais ajoutez 30 à 50 g d'une source de glucides à indice glycémique élevé comme la poudre de rilose ou de maltodextrine.
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