Je vais vous révéler un petit secret: les régimes paléo peuvent fonctionner. Les régimes pauvres en glucides peuvent fonctionner. Les régimes flexibles peuvent fonctionner. Le jeûne intermittent peut fonctionner. Les régimes riches en glucides peuvent fonctionner. Le simple fait de manger de la nourriture peut aussi fonctionner. Juicing… meh, tenez-vous-en à l’un des éléments ci-dessus.
Je ne suis pas facétieux ici. Le fait est que la plupart des régimes pouvez travail. Lorsqu'il est mis en œuvre avec cohérence, c'est. Mais de la même manière, ils peuvent échouer lamentablement si vous n'êtes pas concentré sur vos objectifs et les appliquer slapdash entre les crises.
Mais ce n'est pas pour ça que tu es là. Vous êtes ici parce que vous voulez savoir lequel est le plus efficace. Il existe une. Et ce n'est pas dans cette liste. Mais plus à ce sujet dans un instant.
Tout d'abord, quelques tâches ménagères: la clé de la perte de graisse est d'être dans un déficit calorique. Simple, à droite? Pas exactement. Les hommes en particulier sont enclins à avoir involontairement un surplus de calories et à se demander ensuite pourquoi ils n'ont pas d'abs déchiquetés en pack de six. Surveillez votre consommation. Règle un.
Maintenant, je suis en train de se faire déchiqueter, six pack abs. Si vous cherchez à maximiser votre perte de graisse tout en gardant le plus de muscle possible (corps de plage, n'importe qui?) vous devriez essayer mon régime alimentaire préféré - celui que j'utilise avec tous mes clients, qu'il s'agisse de stars de films d'action ou d'hommes participant à mon programme de formation en ligne. Ça s'appelle le cyclisme des glucides. Et voici comment cela peut fonctionner pour vous.
La modération est la clé avec ces délices riches en nutriments.
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Le cyclisme en glucides est l'un de ces termes qui fait rédiger autant d'articles pour en faire la promotion que pour s'en moquer, bien qu'ils proviennent généralement de personnes qui ne le comprennent pas complètement ou ne l'utilisent pas comme prévu. Ce n'est pas nouveau. Mais c'est un concept mal compris au point que l'utiliser correctement est en effet très nouveau.
Le fait est que le cyclage des glucides est une méthode que j'utilise avec mes clients depuis aussi longtemps que je m'en souvienne. Cela a été un outil incroyablement utile dans la planification d'un régime alimentaire efficace pendant des décennies et je ne jure que par lui. Nommez un film pour lequel j'ai formé les principaux acteurs et je peux vous garantir que je les ai tous passés à vélo. Sans cela, nous n'aurions pas obtenu la moitié de l'impact pendant toutes ces scènes torse nu.
En fait, si Marvel écrivait un jour une bande dessinée basée sur la composition corporelle de Wolverine, il serait certainement un cycleur de glucides. Enfer, Hugh Jackman était.
Alors comment ça a été fait? Eh bien, le principe de base du cyclage des glucides est simple. Au cours d'une semaine, vous avez des jours avec un apport élevé, moyen et faible en glucides. Cela semble facile, et c'est le cas, mais vous devez faire coïncider vos jours à forte teneur en glucides avec des séances de gym plus lourdes et des jours à faible teneur en glucides avec des jours de repos ou un entraînement de faible intensité. Quel que soit le jour, vous avez également besoin d'un apport élevé en protéines pour favoriser la croissance musculaire.
C'est ce cycle de glucides qui conduit à la perte de graisse et à la croissance musculaire. Autant que vous faites du vélo vos glucides, vous faites également du vélo votre consommation de graisse. Il devrait être faible lorsque votre apport en glucides est le plus élevé et élevé les jours où votre apport en glucides est faible.
Tout ce cycle de glucides donne à votre corps un certain nombre d'avantages physiques et biologiques, à savoir:
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Malgré ce que nous lisons si souvent, les glucides ne sont pas nécessairement de la kryptonite pour le corps que vous voulez. Il est vrai qu'il n'y a pas de glucides essentiels, contrairement aux graisses essentielles et aux acides aminés, mais ils aident à stimuler le métabolisme (et bien sûr ils ont tendance à être délicieux). Cependant, si votre timing est incorrect et que les calories sont trop élevées, les glucides peuvent facilement être stockés sous forme de graisse. Mais plus maintenant. Nous allons les utiliser à notre avantage.
Cela peut sembler comme si le cyclisme des glucides se concentre uniquement sur ce que vous mangez, ce qui est jusqu'à un certain point, mais c'est ce qui arrive à votre corps en interne qui vous donne l'avantage. Les jours riches en glucides consistent à ravitailler les niveaux de glycogène de vos muscles et à inonder votre corps d'insuline. Ce processus a des efforts anti-cataboliques, réduisant la perte musculaire. L'insuline inhibe la dégradation musculaire, ce qui est parfait pour les jours où vous faites vos entraînements les plus difficiles et les plus intenses les jours riches en glucides.
Les jours de consommation modérée (ou moyenne) de glucides, vous donnez à vos muscles juste assez de glucides pour maintenir leurs réserves de glycogène, mais en créant un environnement biologique pour une meilleure sensibilité à l'insuline et, par conséquent, une perte de graisse.
Pendant les jours où vous mangez des aliments avec des propriétés faibles en glucides, c'est à ce moment-là que vous allez également être dans la situation la plus faible en calories. En ne faisant que des entraînements de faible intensité, ou en ayant une journée de repos complète, d'une certaine manière, vous trompez votre corps en brûlant les graisses à un rythme accéléré en maintenant les niveaux d'insuline bas. En ce qui concerne la perte de graisse, c'est la partie du processus où cela commence vraiment à fonctionner.
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Bonne question. Ce ne sont que des exemples et sans la macro-ventilation, l'application pratique est limitée, mais ils montrent comment les principes peuvent être mis en œuvre. Rentrer.
Exemple de repas riches en glucides
Exemple de repas à teneur moyenne en glucides
Exemple de repas à faible teneur en glucides
Options d'arôme
Ne pensez pas qu'une alimentation saine devrait être ennuyeuse! Utilisez ces options d'arômes sains pour garder vos papilles gustatives heureuses et votre volonté élevée.
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Si vous pensez que le cyclisme en glucides pourrait être quelque chose que vous voulez essayer, il y a quelques autres choses que vous devez savoir.
Le cyclisme en glucides fonctionne bien pour la perte de graisse et le gain musculaire. Pour la perte de graisse comme objectif principal, vous devez être en déficit calorique global. Pour le gain musculaire comme objectif principal, vous devriez avoir un surplus de calories. Comme je l'ai mentionné plus tôt, gardez votre apport en protéines élevé; il est essentiel pour maintenir le muscle en déficit calorique.
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N'ayez pas peur des graisses, mais utilisez-les à bon escient. Manger des aliments avec une teneur plus élevée en matières grasses pendant vos jours sans entraînement est idéal. Suivez ces deux règles simples et vous verrez les avantages du cyclisme en glucides en un rien de temps.
Peu m'importe le nombre de craquements ou de marches de puissance que vous faites, si vous n'êtes pas en déficit calorique, vous n'allez pas perdre de poids. Et en même temps, si vous essayez de gagner du muscle, quelle que soit la quantité d'ensembles de flexion des biceps que vous faites, vous devrez avoir un surplus calorique.
La formule que nous utilisons est un processus simple en 3 étapes:
Conversions: Poids en kg = poids en lbs / 2.2, hauteur en cm = hauteur en pouces / 2.54
(La quantité de calories nécessaire pour maintenir votre poids actuel dans un état sédentaire)
Hommes: BMR = 66 + (13.75 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6.75 x âge en années)
Femmes: BMR = 665 + (9.5 x poids en kg) + (1.84 x hauteur en cm) - (4.67 x âge en années)
(Votre dépense énergétique quotidienne totale - la quantité de calories pour maintenir votre poids actuel en fonction de votre niveau d'activité actuel.)
Pour ce calcul, et basé sur l'expérience réelle de travail en tête-à-tête avec des centaines de clients, j'ai un «multiplicateur d'activité» différent de celui des calculatrices en ligne classiques.
TDEE: multipliez votre BMR par le multiplicateur d'activité approprié:
BMR x 1.1 (mode de vie très sédentaire)
BMR x 1.2 (Marcher tranquillement pendant plus de 30 minutes 3-4 jours par semaine, golf, tâches ménagères)
BMR x 1.35 (actif- Musculation 3 jours par semaine ou entraînement en circuit 4 jours par semaine pendant 30 à 45 min)
BMR x 1.5 (Très actif - musculation individuelle 4 à 5 jours par semaine et / ou cardio pendant 45 à 60 minutes par session)
BMR x 1.7 (extrêmement actif, Métabolisme super élevé - entraînement d'endurance, entraînement de force intense et intense 6-7 jours par semaine)
Mon exemple: Je suis un homme de 6 pi 2 po, 208 lb, 38 ans qui est très actif. Mon BMR est de 2042 et je le multiplierais par 1.5 = 3063 pour mon TDEE.
Ensuite, vous choisissez votre objectif. Vise-je la perte de graisse? Est-ce que j'essaye de construire du muscle? Ceux-ci offriront deux chemins différents. Rappelez-vous la règle d'or - le moyen le plus rapide de donner l'impression de mettre 10 livres de muscle est de perdre 10 livres de graisse.
La perte de graisse = Je soustrais 25% de mon TDEE. Mon TDEE 3063 x .25 = 765.
3063-765 = 2298 pour mon apport calorique quotidien.
Gain musculaire = J'ajouterais 20% à mon TDEE. 3063 + 612 = 3675
Maintenant que nous connaissons nos calories, c'est sur nos besoins macro, ce qui m'amène à la règle de l'importance nutritionnelle n ° 2.
Avant d'aller de l'avant, établissons les différentes macros et leur valeur:
Les macronutriments font référence aux glucides, graisses et protéines recommandés pour chaque individu.
Différentes personnes ont des exigences macroéconomiques différentes, mais tout le monde peut travailler à partir d'une dose de protéine fixe de 1.5-2.5 g par kg de poids corporel, que vous cherchiez à ajouter du muscle ou à perdre de la graisse corporelle.
La nourriture n'est cependant pas simple, car la plupart des aliments contiennent des graisses, des glucides et des protéines à des degrés divers. Donc, si vous ajoutez quelque chose qui est principalement à base de glucides comme l'avoine, il y aura également des protéines et des graisses incluses. Tous ces totaux doivent être inclus pour déterminer les macros que vous utilisez.
Si le développement musculaire est votre objectif, essayez de compléter vos calories avec des glucides et des graisses dans les ratios suivants:
Les jours de musculation utilisez 70% de glucides et 30% de graisses avec vos calories restantes après avoir calculé l'apport en protéines.
Si vos besoins caloriques quotidiens pour la construction musculaire sont de 3000 et que vous pesez 80 kg, retirez les 2 g par kg de protéines = 160 g de protéines au total x 4 (4 calories par gramme de protéines) = 720 calories de protéines. 3000-720 = 2280
Ajoutez 70% de glucides et 30% de matières grasses répartis sur les 2280 calories restantes:
70% = 1596 calories de glucides / 4 calories par gramme de glucides = 399 g de glucides pendant la journée d'entraînement
30% = 684 calories provenant de graisses / 9 calories par gramme de graisse = 76 g de graisses pour la journée d'entraînement
Les jours sans musculation optez pour 50% de glucides et 50% de matières grasses.
Utiliser les mêmes 3000 calories pour la construction musculaire et les mêmes 720 calories pour les protéines (80 kg individuel x 2 = 160 g de protéines)
Vous partagerez également 2280 calories 50/50 entre vos glucides et vos graisses.
50% de glucides = 1140 calories de glucides / 4 calories par gramme de glucides = 285g
50% de matières grasses = 1140 calories de matières grasses / 9 calories par gramme de matières grasses = 126g
Essayez ce protocole: 3 jours à faible teneur en glucides, 1 jour à haute teneur en glucides et répéter le format.
70% de glucides 30% de matières grasses
Si vos besoins quotidiens pour la construction musculaire sont de 3000 et que vous pesez 80 kg, retirez les 2 g par kg de protéines = 160 g au total x 4 (4 calories par gramme de protéines). 3000-720 = 2280
Cela laisse 1596 calories de glucides = 399 g de glucides (4 cal par gramme de glucides) et 684 calories de graisses = 76 g de glucides (9 cal par gramme de glucides)
Vous avez perdu ces chiffres?
La partie la plus difficile de tout programme d'entraînement est de suivre un plan alimentaire avec précision. Je suggère toujours d'avoir un plan alimentaire personnalisé conçu pour vous assurer que vous mangez pour vos objectifs et non contre eux.
Si vous voulez un plan entièrement personnalisé de ma part, que je créerai en fonction de votre physiologie individuelle, vous pouvez en obtenir un ici. J'adorerais t'avoir à bord.
David Kingsbury est le PT d'Hollywood utilisé par avion pour construire les plus grands corps du cinéma. De la transformation de Hugh Jackman en l'imposant Wolverine à la transformation de Michael Fassbender en un pack de six, c'est le plan de transformation corporelle le plus recherché dans le monde du fitness A-list.
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