Il est bien établi que soulever des charges à environ 75% de votre maximum d'une répétition entraîne une augmentation de la taille et de la résistance. Plus récemment, il a été démontré que soulever des charges beaucoup plus légères (30% 1RM) conduit également à une croissance musculaire significative si chaque ensemble est amené à échouer. Le stress métabolique est un stimulus principal lors de l'utilisation de faibles charges jusqu'à l'échec.
Cependant, les gains de résistance avec de faibles charges sont beaucoup plus faibles que lors de l'utilisation de charges lourdes, même lorsque tous les ensembles sont mis en échec. Les dropsets sont une méthode qui consiste à effectuer un ensemble jusqu'à l'échec avec une charge lourde donnée, puis à réduire immédiatement la charge et à continuer à vous entraîner jusqu'à ce que vous atteigniez à nouveau l'échec. Un dropset peut impliquer une réduction du poids une ou plusieurs fois. Il est possible que les dropsets, qui impliquent à la fois des charges lourdes et légères, soient un moyen efficace de renforcer à la fois la taille et la résistance.
Les chercheurs ont testé l'idée qu'un seul dropset de boucles de biceps pourrait être aussi efficace que plusieurs ensembles lourds ou légers échoués dans le développement de la force et de la taille respectivement. Les sujets non formés ont été affectés à l'une des trois conditions d'entraînement: trois ensembles de boucles à forte charge (80% 1RM) amenées à l'échec, trois ensembles de boucles à faible charge (30% 1RM) à l'échec, ou une seule ( 80% 1RM) dropset de boucles avec quatre incréments décroissants à 65%, 50%, 40% et 30% 1RM sans repos entre les séries.
Il y a eu une augmentation significative de la taille musculaire dans les trois groupes, sans différence entre les groupes. La force, cependant, n'a augmenté de manière significative que dans les groupes 80% 1RM et dropset.
Un seul dropset commençant par 80% 1RM effectué avec quatre incréments de poids décroissants était aussi efficace que trois séries à l'échec en utilisant 80% 1RM et trois séries à l'échec en utilisant 30% 1RM pour développer la taille musculaire du biceps. Un seul dropset était plus efficace pour développer la résistance que trois ensembles jusqu'à l'échec en utilisant 30% 1RM mais moins efficace que trois ensembles jusqu'à l'échec en utilisant 80% 1RM.
Bien que cette étude ait utilisé des sujets non formés, elle montre qu'un seul dropset mis en échec est un moyen efficace de s'entraîner. Lorsque les jours viennent où vous êtes pressé par le temps et que vous vous demandez s'il faut aller au gymnase, sachez que vous pouvez faire des dropsets uniques pour chaque groupe musculaire que vous entraînez ce jour-là et obtenir un stimulus de croissance.
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