Nos premiers jours dans la salle de sport étaient probablement un éventail bizarre de boucles, de flyes et de craquements, mais quelque chose a cliqué le jour où quelqu'un a expliqué que la façon dont vous deveniez plus gros et plus fort était simplement de mettre plus de poids sur la barre chaque fois que vous alliez au gymnase. Ça avait tellement de sens. Alors c'est ce que nous avons fait, et ça a marché comme un charme.
Cependant, nous avons finalement atteint un plateau, et à ce moment-là, nous sommes devenus trop intelligents pour notre propre bien. Nous avons commencé à faire la périodisation par blocs, la méthode conjuguée, les ensembles de gouttes, les ensembles étendus, les ensembles de repos-pause, les modèles simultanés ou ondulants, et même les méthodes de Frankenstein qui combinaient tout ce qui précède.
Ce truc n'est pas sans valeur; loin de là. Je veux juste rappeler à tout le monde (y compris moi-même) que la méthode peu sexy et éprouvée consistant à mettre plus de poids sur la barre travaux, et pas seulement pour les débutants.
Nous avons parfois de courts souvenirs dans le jeu du fer, nous sommes donc séduits par le programme utilisé par les meilleurs haltérophiles d'aujourd'hui, en oubliant la programmation de légendes comme Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield et Lamar Gant. Ces gars-là choisissaient une compétition et sur 12 ou 16 semaines, ils ajoutaient simplement du poids à la barre chaque semaine jusqu'à ce qu'ils soient prêts à frapper les RP le jour de la compétition. Il est temps de revisiter ces jours et techniques plus simples.
Il existe de nombreux programmes populaires qui fournissent des progressions linéaires de base pour les débutants, mais discutons de la façon d'appliquer ces mêmes principes une fois que vous atteignez votre programme pour débutants.
La seule chose que vous devez changer en tant qu'intermédiaire est de élargissez vos gammes de représentants. Au lieu de rester constamment dans la même plage de répétitions, commencez à environ 70% de votre maximum et frappez autant de répétitions que vous le pouvez. Déposez 5% sur le prochain set et essayez de faire correspondre vos représentants du premier set. Déposez 5% de plus et battez votre numéro de répétition des deux premiers sets.
Les deux ensembles drop-back vous rapporteront généralement entre 15 et 40 répétitions de travail par semaine, ce qui est prouvé pour fonctionner pour une combinaison de force et d'hypertrophie par d'innombrables programmes.
La semaine prochaine, ajoutez 5 livres à la barre pour la presse aérienne, 10 livres pour le banc et 15-20 pour les squats ou les soulevés de terre et faites de votre mieux pour ne pas perdre de répétitions. Évidemment, vous perdrez des répétitions au fil du temps à mesure que les poids deviennent plus lourds, mais vous vous battez vraiment pour que le processus soit aussi lent que possible.
Pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie, branchez votre top du jour dans une calculatrice rep-max. Tant que vous vacillez autour ou au-dessus de votre ancien maximum, vous serez probablement bon pour un PR à la fin du programme. Une fois que vous avez atteint un triple pour votre premier set, rechargez pendant une semaine, atteignez un nouveau maximum et recommencez. C'est si simple.
Si vous êtes un banc d'essai de 300 livres, voici à quoi cela ressemblerait (nombres théoriques):
Une fois que ce programme intermédiaire de base ne fonctionne plus pour vous, vous pouvez ajouter une ride de plus en vous déplaçant à travers des variations progressivement plus fortes d'un lifting. Ne sois pas trop pressé, cependant. Je me rabat sur le programme intermédiaire de base en tant que batteur de plateau de temps en temps et cela ne m'a pas encore laissé tomber.
La configuration de base pour les haltérophiles avancés est exactement la même sauf que vous commencez à environ 70% de votre variation la plus faible et que lorsque vous atteignez 5s sur une variante d'un ascenseur, passez à une variation plus forte la semaine prochaine.
La progression de la variation la plus faible d'un ascenseur vers une variation plus forte, par exemple sur les squats, pourrait ressembler à ceci:
Pour le banc, cela pourrait ressembler à ceci:
Pour les deadlifts, vous pouvez commencer par un deadlift à prise arrachée et amener progressivement vos mains à mesure que les poids deviennent plus lourds.
Voici à quoi pourrait ressembler la progression si vous êtes un squatter de 600 livres:
Pour poursuivre nos réflexions théoriques, cette personne devra peut-être commencer à utiliser une ceinture à 380 × 5; passer à la barre basse à 440 × 5; commencez à porter des genouillères à 520 × 5; puis finalement travailler jusqu'à un 3RM à 580 avant de décharger pendant une semaine, suivi d'un nouveau max d'environ 650 la semaine suivante.
Je ne dis pas que cette approche constitue une science fusée, mais pourquoi rendre les choses trop compliquées alors qu'elles n'ont pas besoin de l'être? Gardez simplement une calculatrice de rep max à portée de main, et tant que vous projetez des chiffres qui battent votre 1RM actuel, vous êtes prêt à partir.
Pour vous fournir des points de repère supplémentaires, atteindre plus de 75% de votre maximum actuel pour 10, plus de 80% pour 8, plus de 85% pour 5 et plus de 90% pour trois signifie que vous êtes sur la bonne voie.
Pour les soulevés de terre, il est conseillé de ne faire qu'une seule série de drop-back, surtout si vous n'êtes pas habitué à un entraînement à haute répétition. De même, évitez de tomber en panne. Arrêtez chaque série sur le dernier représentant que vous savez avec certitude que vous pouvez obtenir.
Ne soyez pas gourmand et ne faites pas vos sauts trop gros. Il devrait y avoir au moins 2-3 mois entre votre première semaine et votre tentative 1RM sur le programme intermédiaire, et 3-4 mois minimum pour le plan avancé.
Rappelez-vous, le fait est que puisque vous n'êtes plus un débutant total, les progrès se produisent sur une période de mois plutôt que sur des semaines ou des jours. Sur une note similaire, ne vous inquiétez pas des gains relativement modestes. Gagner 5% sur un ascenseur en quelques mois est énorme. Au fil du temps, cela s'additionne.
Si vous vous entraînez pour une compétition, choisissez des objectifs raisonnables pour la compétition (environ 103% de votre maximum actuel) et travaillez à rebours, tout comme les légendes des années 70, 80 et 90. Si vous squattez actuellement 385 et que vous voulez squatter 400 lors d'une compétition à 12 semaines, frappez 360 × 3 lors de votre dernière journée d'entraînement intense (90% de votre maximum d'espoir), et travaillez en arrière à partir de là, en commençant à 250 et en travaillant pour garder votre maximum projeté égal ou supérieur à 400.
Bien que j'expérimente beaucoup de méthodes d'entraînement différentes pendant la saison morte, c'est ainsi que je suis toujours au sommet d'une compétition et cela ne m'a pas encore laissé tomber.
Si vous en êtes arrivé à ce point dans l'article et que vous vous dites: «Ce n'était ni excitant ni révolutionnaire», alors ta-da! C'est tout le point. Cette approche est simple, elle est efficace et elle est presque oubliée dans une culture de gym moderne qui est toujours à la recherche de «la prochaine grande chose."
Bien que la plupart d'entre nous soient conscients de la périodisation linéaire, nous sommes en quelque sorte prompts à rejeter ce qui a fonctionné pour d'innombrables haltérophiles pendant de nombreuses décennies, produisant sans doute la meilleure génération de haltérophiles que le sport de dynamophilie ait jamais vue.
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