Les squats ont été appelés le roi des ascenseurs. Une fois que vous drapez une barre chargée sur votre dos et laissez tomber votre cul sur l'herbe, la plupart des principaux groupes musculaires, y compris vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos muscles abdominaux et le haut du dos, sont mis au travail.
Tout programme d'entraînement qui n'inclut pas le squat ne vaut, franchement, ni votre temps ni votre argent. Mais suivriez-vous un programme qui se concentre uniquement sur les squats? Je l'ai fait, et c'était l'une des meilleures décisions que j'ai prises.
Je sais, je sais - vous allez probablement dire quelque chose comme: «C'est horrible pour vos genoux.«J'en ai beaucoup entendu parler quand j'ai dit aux gens que je serais squat tous les jours pendant le mois d'octobre (enfin, tous les jours de la semaine, avec les week-ends libres) dans le cadre d'une campagne sur les réseaux sociaux connue sous le nom de Squatober.
À la fin du mois, non seulement mes genoux allaient très bien, mais mon squat max a augmenté de 35 livres (de 225 à 260), ma force globale a augmenté, j'ai perdu de la graisse corporelle et j'ai appris de précieuses leçons de vie tout au long du mois. chemin.
Qu'est-ce que Squatober? C'est le cerveau d'Aaron Ausmus, l'entraîneur en chef de la force et du conditionnement physique de l'équipe de football de l'Université de Californie du Sud, et de Bert Sorin, président et copropriétaire de la société d'équipement d'exercice Sorinex.
Spécialiste du mouvement Dr. Jordan Shallow explique cinq exercices de progression de squat.
Lire l'article«Nous voulions vraiment trouver un moyen d'attirer l'attention sur cet ascenseur vraiment génial, mais sous-estimé», a déclaré Bert Muscle et fitness. «Mais nous étions juste en train de plaisanter au début."
Autrement dit, jusqu'à ce qu'Ausmus - qui rédige le plan d'entraînement pour Squatober - s'accroupisse chaque jour pendant un mois et découvre à quel point c'était bénéfique. Les deux ont commencé à en faire la promotion sur les réseaux sociaux il y a environ cinq ans, et maintenant plus de 50000 personnes suivent la page @penandpaperstrengthapp qui publie l'entraînement de chaque jour.
«Cela a été absolument formidable de voir la réponse», déclare Bert. «Nous avons eu d'excellentes réponses de la part d'autres écoles et de leurs départements de renforcement et de conditionnement."
Voici un aperçu de Squatober, pourquoi j'ai décidé de le faire et les leçons qu'il m'a apprises.
Anthony O'Reilly est rédacteur associé chez Muscle & Fitness.
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Avant que Squatober ne commence, j'avais besoin de déterminer mon entraînement maximum. Ausmus avait un conseil simple pour comprendre cela sur le site Web de Sorinex: «Choisissez un poids qui, si vous conduisiez pendant 6 heures, vous pourrez toujours sortir de votre voiture, faire un court échauffement et atteindre ce poids.«Pour moi, c'était 225 livres.
À partir de septembre. 30, la page Instagram @penandpaperstrengthapp téléchargerait la routine d'entraînement du lendemain. Cela a commencé relativement facilement, 5 répétitions à 35% de mon maximum et progressant à 9 répétitions à 65%.
Comme on pouvait s'y attendre, les jours sont devenus plus durs. Le jour 9, on nous a ordonné de faire un jeu de balançoire et un schéma de répétition avec 4 répétitions à 70%, suivies de 2 à 80, puis de 4 à 70 et ainsi de suite pour huit séries au total. Plus difficile que ça, c'était de monter les escaliers de mon appartement la même nuit.
Cependant, ce n'était pas que des squats, car le plan nous faisait faire des bench press, des overhead press et des deadlifts roumains certains jours. «C'est essentiellement ainsi qu'Aaron entraîne ses athlètes», dit Bert.
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Bien que travaillant dans un endroit appelé Muscle et fitness, Je suis relativement nouveau dans le domaine du levage et du fitness, d'ailleurs. À la fin de 2018, je pesais plus de 260 livres (tout gras). De plus, j'étais incroyablement faible et je n'étais pas entré dans une salle de sport depuis des années.
Avancez jusqu'en septembre 2019, je pesais environ 220 livres (un peu de muscle) et je vivais bien leur style de vie. Un après-midi, un article sur Squatober a flashé sur mon smartphone et le titre a piqué ma curiosité suffisamment pour que je clique dessus. Cela semblait prometteur; Voici un programme, pensais-je, qui promettait une force accrue et une amélioration marquée dans le gymnase.
Qu'est-ce que j'avais à perdre? À tout le moins, cela ferait une histoire intéressante pour le travail.
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L'une des préoccupations des non-initiés est, à juste titre, la sécurité. Si vous deviez vous diriger vers la salle de sport, jeter un tas de poids sur la barre et commencer à vous accroupir, alors, oui, vous pourriez vous blesser. Ausmus est un professionnel avec des décennies d'expérience et son plan, qui utilise une intensité et un volume variables, est soigneusement conçu. Vous ne rencontrerez probablement aucun problème si vous l'exécutez comme indiqué et travaillez avec un maximum de courant réaliste.
Bien que j'aie certainement eu mal après de nombreuses séances d'entraînement, je n'ai pas ressenti la douleur au genou paralysante que certains de mes amis et ma famille avaient prédit que je rencontrerais. Ceci est bien sûr dû à l'expertise d'Ausmus dans ce domaine. Nous avons déchargé quand nous en avions besoin, et sommes allés lourd quand c'était nécessaire.
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Au bas de chaque entraînement, Ausmus répertorie les conseils de récupération et, sans faute, obtenir au moins 8 heures de sommeil était toujours inclus. Je suis généralement doué pour dormir suffisamment, mais à mi-chemin de Squatober, une urgence familiale imprévue a jeté mon horaire de sommeil sur la bonne voie.
Les matins après ces nuits agitées ont fait souffrir ma performance au gymnase. J'étais toujours capable de me lever et de m'accroupir, mais les ascenseurs étaient beaucoup plus laborieux que les jours où j'avais une bonne nuit de repos. Alors assurez-vous de frapper le sac tôt si vous comptez faire ça.
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Plusieurs études ont montré que les squats sont le meilleur exercice pour brûler des calories, activer les muscles et augmenter la réponse hormonale. Cette réponse hormonale équivaut à une force accrue partout. Cas et point: avant Squatober, je ne pouvais soulever que 315 livres pour un représentant. Après les 30 jours de squat, j'ai pu faire le même poids pour les répétitions. Mon banc est également passé de 170 à 185.
Et bien que la brûlure calorique que j'ai subie au gymnase m'ait amené à manger comme un ours se préparant à l'hibernation, j'ai perdu un peu de graisse corporelle tout au long du mois. Comme on pouvait s'y attendre, mes quads sont également devenus beaucoup plus difficiles.
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Je ne serai probablement plus accroupi cinq jours par semaine de si tôt, mais j'ai certainement acquis une nouvelle appréciation pour le roi de tous les ascenseurs. Si, comme moi, vous ne pouvez pas attendre le Squatober de l'année prochaine, essayez cette routine d'entraînement à partir du jour 11.
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