Si cela convient à votre MICROS?

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Milo Logan
Si cela convient à votre MICROS?

Chaque régime qui a jamais fonctionné dans l'histoire de l'humanité a simplement mis la personne à la diète en déficit calorique ... même si elle ne le savait pas.

Mais au lieu de laisser le régime dicter ce que les gens pouvaient manger, certaines personnes à la diète avisées ont réalisé qu'elles pouvaient toujours profiter de ce qu'elles voulaient et rester en déficit. C'est là que «si cela correspond à vos macros» (IIFYM) ou un régime flexible est né.

Si les calories sont l'objectif principal, une personne à la diète peut perdre de la graisse tant que son apport alimentaire quotidien correspond à ses macros ciblées. Cette approche flexible des régimes amaigrissants peut empêcher la restriction alimentaire inutile et améliorer la cohérence (1).

Cependant, de nombreux experts ont décrit l'IIFYM comme l'étalon-or de la nutrition. Et cela peut être vrai si vous ne vous souciez que de la perte de graisse. Mais pour optimiser la santé, les performances, la récupération, la cognition et la croissance musculaire, les macros seules ne feront pas l'affaire.

Pour la plupart des gens, l'optimisation macro peut être obtenue s'ils mangent simplement au moins 0.8 grammes par kilo de protéines par jour et n'allez pas trop bas sur les graisses ou les glucides. Toute modification de macro au-delà de cela est principalement superflue.

Gérer vos micros

Une fois les macros (protéines, lipides et glucides) maîtrisées, il s'agit de gérer les micros (vitamines et minéraux).

Cela signifie apprendre à combler vos carences en micronutriments même si cela nécessite de dépenser moins de devises nutritionnelles (calories) en Pop Tarts et Twinkies. Les entraîneurs disent souvent de simplement prendre une multivitamine ou de manger principalement des aliments entiers et tout ira bien, mais ces deux suggestions sont des ordures.

Les multivitamines peuvent faire plus de mal que de bien. Ils sont souvent surdosés avec des vitamines sous des formes dont nous n'avons pas besoin et qui sont dépourvues de celles dont nous sommes généralement déficients. Ils peuvent également diminuer la signalisation anabolique et beaucoup présentent des risques qui ne sont pas observés dans les aliments entiers (2,3,4,5).

De plus, de nombreux micronutriments se font concurrence pour l'absorption lorsqu'ils sont sous forme de supplément (6, 7). Bref, les multivitamines sont au mieux un gaspillage d'argent et au pire préjudiciables.

Mais qu'en est-il de l'autre recommandation? Vous savez, ce truc de «manger principalement des aliments entiers». Ça sonne plutôt bien. Mais dire aux gens de manger principalement des aliments entiers est assez vague. C'est un bon début, mais peut encore laisser de nombreuses lacunes.

Même chez les culturistes avancés, un régime macro-basé flexible ou un plan de repas strict peut entraîner de multiples carences nutritionnelles (8).

Sur cette base, vous pourriez penser que le seul espoir d'optimiser les micros est de passer des tests sanguins pour voir où vous êtes carencé, puis de commencer à suivre chaque vitamine et minéral jusqu'au milligramme. Mais ce n'est pas pratique et je préfère courir un marathon en Speedo.

Bien que nous ne puissions pas suivre les micros de la même manière que nous suivons les macros, nous pourrions en apprendre une ou deux choses sur l'attrait de l'IIFYM. La stratégie a été couronnée de succès car elle a donné à la personne à la diète liberté et flexibilité tout en continuant d'atteindre l'objectif principal - un déficit énergétique.

Eh bien, vous pouvez appliquer le même concept à l'optimisation des micros. Cela commence par le repas de base.

Le repas de base

En mangeant un repas spécialement conçu pour répondre à la majorité de vos besoins micro-nutritionnels, vous pouvez sans effort vous occuper du reste de vos repas restants - en supposant qu'ils ne soient pas de la malbouffe totale - sans avoir à microgérer (jeu de mots) à l'infini. Ce repas de base peut être consommé à tout moment de la journée.

Les règles

  1. Le repas doit contenir au moins une des sources de protéines suivantes: viande rouge, abats, œufs, poisson ou crustacés. En d'autres termes, des sources de protéines extrêmement riches en nutriments.
  2. Le repas doit contenir une graisse insaturée provenant d'une source d'aliments complets. Pensez aux avocats, à l'huile d'olive, etc. Cela permet une absorption optimale des nutriments liposolubles.
  3. Le repas doit contenir au moins deux légumes différents, idéalement de couleur différente pour la diversité des nutriments et des polyphénols.
  4. L'un des légumes que vous choisissez doit être d'un vert feuillu foncé.
  5. Le repas doit contenir du sel quelque part. Le sel iodé est préférable au sel rose. Cela aidera à prévenir les carences en sodium et en iode.
  6. Le repas doit contenir au moins cinq sources d'aliments entiers. La diversité améliorera le spectre des nutriments qui stimulera l'absorption tout en cultivant une bonne santé intestinale (9).
  7. Si le repas n'est pas collectivement riche en fer, calcium, magnésium, zinc et vitamine D, une supplémentation stratégique est nécessaire (plus de détails à ce sujet plus tard). Ce sont des nutriments précieux qui sont généralement déficients chez les personnes, en particulier les athlètes ayant des besoins plus élevés (10).
  8. En cas de supplémentation, évitez de prendre du fer et du zinc au même repas en raison de conflits d'absorption. Idéalement, vous vous assureriez qu'au moins l'un d'entre eux est couvert de manière appréciable par des aliments entiers.
  9. Si le poisson n'est pas sélectionné et que vous ne le mangez pas au moins deux fois par semaine, une supplémentation en oméga-3 doit être incluse avec le repas.
  10. Mangez autant de légumes non féculents que la satiété le permet. Plus vous en mangez, plus votre micro-nutrition sera couverte pour la journée.
  11. Déterminez les portions une fois que les choix alimentaires de votre repas de base ont été sélectionnés. Voici comment:
  • Adaptez la source de protéines à votre cible de protéines pour ce repas. Pour les haltérophiles, ce sera environ 20 à 50 grammes de protéines. Permettez aux céréales, aux fruits, aux féculents et / ou aux sources de graisse de remplir votre allocation calorique restante pour ce repas.

Compléter le repas de base

Ces vitamines et minéraux ont de nombreux avantages qui se chevauchent: production de testostérone, densité osseuse, force musculaire, fonction immunitaire, récupération améliorée, composition corporelle améliorée et santé cardiovasculaire.

Vitamine D3

La vitamine D est unique en ce que la lumière du soleil vous aide à en produire davantage. Malheureusement, à moins que vous n'obteniez une exposition constante sur de grandes zones du corps, vous êtes toujours probablement déficient.

Même les athlètes s'entraînant au soleil courent un risque de carence (11). Les bienfaits de la vitamine D vont bien au-delà de la recommandation de base de 400 à 600 UI par jour (12). Votre corps peut en stocker des tonnes et la toxicité n'est observée qu'à des doses astronomiques (13). Obtenir de 3000 à 10000 UI par jour est un bon point de départ.

Malheureusement, aucun aliment naturel ne contient beaucoup de vitamine D. Le poisson gras est la principale source, mais reste assez médiocre. Le régime américain tire en fait la majeure partie de sa vitamine D d'aliments enrichis, ce qui n'est toujours pas si élevé pour les athlètes qui veulent s'épanouir (14).

Zinc

Les recommandations standard de zinc sont actuellement fixées à 11 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes, mais des recherches plus récentes montrent qu'elles sont sous-estimées. De plus, les athlètes ont besoin de plus en raison de la transpiration (15,16).

Des cibles plus optimales devraient être de 15 à 20 mg pour les hommes et de 10 à 14 mg pour les femmes. La fourchette supérieure devrait être pour les personnes plus actives.

Les huîtres sont le roi du zinc, vous en donnant environ une semaine en une portion ou deux. Cependant, le zinc a un stockage limité dans le corps, vous ne pouvez donc pas simplement le charger. De plus, les seuls autres aliments avec des doses de zinc appréciables sont les crustacés et la viande rouge. Le poulet noir et le poisson viennent en deuxième position.

Essentiellement, vous auriez besoin de manger une demi-livre de produits animaux riches en nutriments par jour pour optimiser le zinc. Si votre repas de base manque déjà de crustacés ou de viande rouge, une supplémentation est nécessaire.

Le fer

Les recommandations en fer sont de 8 mg pour les hommes et de 18 mg pour les femmes (17). Ces recommandations prennent également en compte la biodisponibilité dans le cadre d'un régime omnivore et doivent être augmentées pour les végétaliens.

Le fer hémique d'origine animale est beaucoup plus biodisponible que ce que l'on trouve dans les plantes, alors gardez cela à l'esprit si vous avez une carence en fer. Les effets indésirables au-delà de la limite supérieure tolérable de 45 mg peuvent survenir de manière aiguë, de sorte que les analyses de sang seraient l'option la plus sûre pour savoir si vous êtes vraiment déficient.

Les hommes qui mangent quotidiennement une quantité modérée de viande / fruits de mer n'ont généralement pas à s'inquiéter car ils seront probablement dans une fourchette optimale.

La carence en fer est courante chez les femmes menstruées physiquement actives. Si vous ne pouvez pas manger une quantité appréciable de viande, de fruits de mer, de céréales enrichies, de légumineuses ou de légumes-feuilles en combinaison avec votre repas de base, une supplémentation est suggérée. Et vous pouvez être déficient même si vous mangez suffisamment de ces aliments.

Pour la plupart des femmes, un supplément de 18 mg ou moins devrait être suffisant sans risque de toxicité.

Magnésium

Après prise en compte de la perte de transpiration, les besoins quotidiens des athlètes sont généralement supérieurs aux recommandations normales de 320 mg pour les femmes et 400 mg pour les hommes (18). Une bonne règle d'or est d'ajouter 100-200 mg au nombre suggéré en fonction de votre niveau d'activité.

Ces chiffres tiennent également compte des anti-nutriments qui diminuent l'absorption du magnésium, présents dans certains grains entiers, graines et plantes. Cela étant dit, s'efforcer de consommer plus de magnésium total dans les aliments entiers ne peut pas faire de mal puisque vous allez uriner, transpirer et excréter l'excès de magnésium. Cependant, il est possible d'en surcharger, ce qui peut provoquer de la diarrhée.

Toute limite supérieure ne s'applique qu'aux suppléments qui pourraient être nécessaires si vous ne mangez pas suffisamment de chocolat noir, de noix, de poisson gras, d'avocats, de bananes, de grains entiers (le pain germé est le meilleur), de légumineuses ou de légumes-feuilles.

Une bonne règle de base est d'inclure au moins deux des aliments ci-dessus dans votre repas de base ou de manger beaucoup d'aliments entiers tout au long de la journée. Sinon, complétez avec 100-300 mg de magnésium. Le prendre avant le coucher est le choix le plus judicieux car il a un effet calmant et peut même vous rendre somnolent.

Pour les suppléments de magnésium, la forme compte. L'aspartate, le citrate, le chlorure, le gluconate ou le lactate de magnésium sont tous des choix viables. Évitez l'oxyde de magnésium couramment utilisé car il est si mal absorbé (19).

Calcium

Les recommandations de calcium sont fixées à 1000 mg pour les hommes et à 1200 mg pour les femmes (20). Ces recommandations sont basées sur des régimes omnivores dans lesquels vous obtenez du calcium à la fois d'origine animale et végétale.

Cela dit, les sources animales sont nettement plus biodisponibles, en particulier les produits laitiers (21,22). Si vous ne consommez pas de produits laitiers, de poisson osseux comme les sardines, d'aliments enrichis en calcium ou de tofu riche en calcium dans votre repas de base, vous feriez bien de compléter avec votre repas de base.

Les populations les plus souvent déficientes sont les végétaliens, les personnes intolérantes au lactose et les femmes, en particulier après la ménopause.

Prendre 500 mg sous forme de citrate de calcium (23). Votre corps ne peut pas absorber plus que cela en une seule séance.

La micro-nutrition est l'avenir

Si vous suivez toutes les règles de base en matière de repas, vous aurez un repas vraiment riche en nutriments qui maximise l'absorption et minimise le besoin de supplémentation jusqu'à ce qui est individuellement nécessaire. Cela optimise la physiologie de manière pratique. Mangez un repas bien planifié avec une supplémentation stratégique et le reste de la journée prendra soin de lui-même.

Frapper vos macros est génial, mais c'est pour les débutants. Pour vraiment prospérer avec votre santé et votre forme physique, tout dépend des micros.

Les références

  1. S., Linardon J.,Mitchell. «Contrôle diététique rigide, contrôle diététique flexible et alimentation intuitive: preuves de leur relation différentielle avec les troubles de l'alimentation et les problèmes d'image corporelle."Comportements alimentaires, U.S. Bibliothèque nationale de médecine.
  2. Guallar, Eliseo et coll. «Assez, c'est assez: arrêtez de gaspiller de l'argent sur les suppléments de vitamines et de minéraux.»Annals of Internal Medicine, American College of Physicians, 17 décembre. 2013.
  3. H., Vannucchi. «Interaction des vitamines et des minéraux.”Archivos Latinoamericanos De Nutricion, U.S. Bibliothèque nationale de médecine.
  4. Dutra et coll. «Les effets de la musculation combinée à une supplémentation en vitamine C et E sur la masse et la force du muscle squelettique: examen systématique et méta-analyse.»Journal of Sports Medicine, Hindawi, 9 janvier. 2020.
  5. Petrotti, A., et al. «Les risques des régimes autodidactiques: le cas d'un culturiste amateur.»Journal de la Société internationale de nutrition sportive, BioMed Central, 1er janvier. 1970.
  6. B., Sandstrom. «Interactions avec les micronutriments: effets sur l'absorption et la biodisponibilité.»Le British Journal of Nutrition, U.S. Bibliothèque nationale de médecine.
  7. Yaradua, Ibrahim. «Interactions et carences des micro-nutriments: un examen.»ResearchGate, 2018.
  8. DS., Ismaeel A; Weems S; Willoughby. «Une comparaison des apports nutritionnels des bodybuilders aux régimes à base de macronutriments et aux régimes stricts.»Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, U.S. Bibliothèque nationale de médecine.
  9. Heiman, Mark L., et Frank L. Voie verte. «Un microbiome gastro-intestinal sain dépend de la diversité alimentaire.”Métabolisme moléculaire, Elsevier, 5 mars. 2016.
  10. BE, Kleiner SM; Bazzarre TL; Ainsworth. «Statut nutritionnel des bodybuilders d'élite classés au niveau national.»Journal international de la nutrition sportive, U.S. Bibliothèque nationale de médecine.
  11. Angeline et coll. «Prévalence de l'insuffisance de vitamine D chez les athlètes: examen systématique et méta-analyse.»Sports Medicine, Springer International Publishing, 1er janvier. 1970.
  12. DT, Papadimitriou. «La grande erreur de vitamine D.»Journal de médecine préventive et de santé publique = Yebang Uihakhoe Chi, U.S. Bibliothèque nationale de médecine.
  13. R, Vieth. «Supplémentation en vitamine D, concentrations de 25-hydroxyvitamine D et sécurité.»L'American Journal of Clinical Nutrition, U.S. Bibliothèque nationale de médecine.
  14. «Bureau des compléments alimentaires - Vitamine D.»Office des suppléments diététiques des NIH, U.S. Département de la santé et des services sociaux.
  15. M, Seth. «L'absorption fractionnée du zinc chez les hommes, les femmes et les adolescents est surestimée dans les apports nutritionnels de référence actuels.”OUP Academic, Oxford University Press, 4 mai 2016.
  16. HC, Lukaski. «Micronutriments (magnésium, zinc et cuivre): les suppléments minéraux sont-ils nécessaires pour les athlètes??»Journal international de la nutrition sportive, U.S. Bibliothèque nationale de médecine.
  17. «Bureau des compléments alimentaires - Fer.»Office des suppléments diététiques des NIH, U.S. Département de la santé et des services sociaux.
  18. HC, Nielsen FH; Lukaski. «Mise à jour sur la relation entre le magnésium et l'exercice.»Recherche sur le magnésium, U.S. Bibliothèque nationale de médecine.
  19. M, Walker AF; Marakis G; Christie S; Byng. «Le citrate de magnésium s'est révélé plus biodisponible que les autres préparations de magnésium dans une étude randomisée en double aveugle.»Recherche sur le magnésium, U.S. Bibliothèque nationale de médecine.
  20. «Bureau des compléments alimentaires - Calcium.»Office des suppléments diététiques des NIH, U.S. Département de la santé et des services sociaux.
  21. Nutrition, produits laitiers. «Calcium et biodisponibilité.”Dairy Nutrition, www.dairynutrition.ca / nutriments-dans-les-produits-laitiers / calcium / calcium-et-biodisponibilité. Guéguen, Léon. «La biodisponibilité du calcium alimentaire.»ResearchGate, 2000.
  22. DA, Straub. «La supplémentation en calcium dans la pratique clinique: un examen des formes, des doses et des indications.”Nutrition dans la pratique clinique: publication officielle de l'American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, U.S. Bibliothèque nationale de médecine.

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