L'équipe olympique masculine américaine de gymnastique 2016 n'a pas fait si chaud cette année à Rio. Mais ils sont (presque certainement) meilleurs en gymnastique que vous. Et si vous êtes comme moi (5'10 ”, 200 lbs), vous avez probablement eu du mal avec certains des mouvements de gymnastique les plus avancés programmés dans votre box. Pourquoi donc?
En regardant ces gymnastes à la télé, vous pourriez vous dire: «Mec, ces gars sont branlés!«Et oui, ils sont assez déchirés! Mais si vous aligniez Jake Dalton, olympien de 5'5 "150 lb à côté d'un botteur NFL moyen pesant 6'2" 190 lbs, il aurait l'air minuscule. Et si vous l'avez aligné à côté du joueur de position moyenne le plus court de la NFL (porteur de ballon), il aurait toujours l'air minuscule debout à côté d'une masse de muscle de l'homme en forme de réfrigérateur de 5'11 ”215 lb.
Mais dans le sport où sauter, pousser, tirer, retourner et propulser son corps sont des exigences de base, la taille est l'ennemi. Je ne suis pas vraiment un intellectuel, mais les mathématiques de base et la logique me disent que déplacer 150 livres est plus facile que de déplacer 200 livres. Alors, comment les grands comme nous deviennent-ils bons en gymnastique??
Devenir fort. Soyez stable. Obtenez maigre.
Si vous êtes comme moi, vous aimez soulever des charges lourdes. Vous mangez des haltères pour le petit déjeuner. Le squat et le soulevé de terre sont vos meilleurs amis. Et vous sautez de joie à chaque fois qu'un 1, 2 ou 3RM apparaît dans votre programme. Mais un squat de 400 lb et un soulevé de terre de 500 lb ne vous aideront pas nécessairement à enchaîner des muscles stricts.
Les tractions, les anneaux, les orteils à la barre, les pompes de poirier, la marche en équilibre sur les mains, les montées sur corde et les muscles musculaires nécessitent tous vos bras et vos épaules pour faire la majorité du travail. Oui, je sais que vous nettoyez et secouez, arrachez et appuyez quotidiennement. Mais tous ces mouvements sont initiés par vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.
Afin de contrôler votre corps en utilisant principalement les bras, vous devez devenir fort dans des mouvements de pression et de traction stricts. La presse suspendue stricte, le développé couché, les rangées pliées, les tirages latéraux et les rangées assises sont tous d'excellents fondements pour la force de la gymnastique. Par exemple, si vous pouvez appuyer sur le banc 1.5x votre poids corporel, vous pouvez probablement faire des anneaux (un mouvement dominant la poitrine) avec une relative facilité. Et si vous pouvez repousser votre poids corporel sur la machine de traction latérale, vous pouvez probablement faire des tractions. Maintenant, vous pensez peut-être: «Je ne peux même pas appuyer sur mon poids au-dessus de ma tête pendant une répétition… Je ne pourrai jamais faire de pompes strictes sur le poirier!" N'ai pas peur!
La poussée du poirier est une gamme de mouvement plus courte que la presse à haltères. Au lieu de commencer par vos épaules, vous commencez le mouvement en haut de votre tête. Je pèse 200 livres, ma presse stricte 1RM pèse 195 livres et je peux faire 20 pompes strictes sans interruption. Remarque: c'est probablement l'un des seuls cas dans la vie où il est avantageux d'avoir une grosse tête!
Malheureusement, il n'y a pas de parcelle de la science sur la façon dont la charge et les pourcentages de ces mouvements se traduisent en gymnastique. Et différents leviers et proportions pour les athlètes ajouteront encore plus de variance ici.
… Mais plus vous êtes fort pour pousser et tirer des haltères, plus je vous ai trouvé fort pour bouger votre corps. Si vous ne suivez pas déjà un programme de musculation pour le haut de votre corps, commencez-en un! Concentrez-vous sur la presse aérienne stricte, le développé couché et les rangées courbées d'haltères pour la partie lourde. Et complétez avec un poids plus léger et un volume plus élevé sur les mouvements d'accessoires tels que les mouches de poitrine, les rangées assises, etc. Le programme 5-3-1 est très simple et facile à suivre.
Essayez d'incorporer l'entraînement aux haltères dans vos entraînements 2 à 3 fois par semaine. Il est généralement préférable de faire le «gros travail» au début de toute séance d'entraînement pour maximiser votre potentiel pour déplacer le plus de charge. Les mouvements de gymnastique peuvent être entraînés après la barre, mais vous constaterez peut-être que vous vous fatiguez plus rapidement après le levage. Dans un monde idéal, vous vous reposeriez après votre séance d'haltères et reviendriez plus tard dans la journée pour la gymnastique. Mais nous n'avons pas tous le temps pour ça.
Donc, si vous devez faire les deux en une seule session, essayez d'équilibrer les poussées avec les pulls. Par exemple, faites des presses à haltères strictes et lourdes suivies de tractions sur une journée. Rangées courbées suivies de creux d'anneau un autre jour, etc.
Aimes-tu faire des planches? Je ne. En fait, je déteste les faire. Je préfère faire 60 redressements assis GHD plutôt que tenir une planche pendant 60 secondes. Même si la première tâche prend environ deux fois plus de temps, la seconde est tellement… ennuyeuse! J'aime ramasser les choses et les poser. J'aime courir vite et fort. J'aime bouger, bouger!
Mais si vous voulez devenir bon en gymnastique, vous devez ralentir et tenir votre corps statiquement pendant de «longues» périodes. Pourquoi?
Revenons à notre garçon Jake Dalton pour un exemple. L'événement Still Rings n'a pas de temps prescrit, mais la plupart des gymnastes restent entre 60 et 120 secondes. À quand remonte la dernière fois que vous vous êtes tenu à une barre de traction pendant 2 minutes? Ce n'est pas un exploit facile pour n'importe quel gars de plus de 175 livres. Maintenant, imaginez vous tenir pendant 2 minutes tout en faisant des orteils stricts à la barre et aux muscles. Cela n'arrivera pas pour la plupart d'entre nous! Mais le principe ici est que vous devez être capable de contrôler votre corps de manière isométrique pour exceller en gymnastique.
Pensez au muscle-up. Beaucoup de gars gros et forts peuvent faire des tractions et des anneaux, mais pour une raison quelconque, ils ne peuvent pas obtenir un seul muscle-up. Pourquoi donc? La technique est évidemment une des raisons. Mais qu'en est-il de la capture (la partie où vous passez du pull-up au dip)? La prise de muscle-up nécessite beaucoup de contrôle isométrique. Et pour la plupart des gens qui sont sur le point de se muscler pour la première fois (ou qui sont incohérents dans l'exécution du mouvement), un manque de stabilité et de contrôle en est la cause. Pour maîtriser le muscle-up, vous devez passer du temps sur les anneaux bas pour renforcer la stabilité et la force isométrique.
Essayez ceci: gardez vos coudes le plus près possible de votre corps, abaissez-vous en position basse sur les anneaux bas pour que vos biceps touchent le haut des anneaux. Vous devriez sentir votre poitrine et vos triceps se battre pour rester en position. Gardez le reste de votre corps aussi serré que possible. Tenez ici pendant 20 secondes. Repos 1 minute. Puis répétez pour un total de 4-8 tours. Si cela vous est facile, réduisez votre temps de repos. Si vous pouvez faire 8 tours de 20 secondes allumés, 20 secondes d'arrêt, votre stabilité et votre force isométrique sont bonnes. Si cela est difficile pour vous, réduisez les intervalles de travail à une durée que vous pouvez maintenir (5 à 10 secondes).
Répétez ce processus 2 à 3 fois par semaine et essayez d'ajouter 1 seconde à votre temps d'attente avec chaque semaine qui passe jusqu'à ce que vous travailliez jusqu'à 20 secondes. Cela peut sembler facile sur papier, mais je vous promets que vous sentirez des muscles travailler dans votre poitrine, vos épaules et vos triceps que vous ne saviez même pas que vous aviez!
Des stratégies similaires peuvent être appliquées aux pompes de poirier. Si vous ne pouvez pas encore faire HSPU, commencez par vous donner un coup de pied au mur et en vous tenant dans un poirier isométrique avec les coudes verrouillés pendant 20 à 30 secondes. Au fur et à mesure que cela devient facile, augmentez les temps d'attente et diminuez les intervalles de repos. Ensuite, comme cela devient facile, commencez à travailler sur des pompes lentes et excentriques. En commençant par un poirier, abaissez lentement la tête au sol. Pensez à un comptage lent de 3-5 Mississippi. Renforcer vos épaules et vos triceps de manière isométrique et excentrique vous aidera à développer la force pour le mouvement concentrique (la partie de push-up réelle).
Les planches, les roches creuses et les prises en L statiques aideront également votre capacité de gymnastique. Vos bras font la plupart des gros travaux de gymnastique, mais une ligne médiane solide et stable aidera à contrôler le reste de votre corps tout au long des mouvements. Ajoutez ces mouvements à votre programme 2 à 3 fois par semaine sous forme de rachat (fin d'entraînement). Visez 30 à 60 secondes de prise pendant 4 à 8 séries.
Si je vous demandais combien pesait Jake Dalton avant de lire cet article, que devineriez-vous? Sur la base de ses biceps, de ses épaules, de sa définition musculaire globale et de ses angles de caméra bas, vous pourriez penser à plus de 175 lb. Même s'il est «petit», il a l'air gros car la majeure partie de son corps est constituée de muscles. Les gymnastes masculins de niveau élite varient généralement de 5 à 10% de graisse corporelle. Bien que sa graisse corporelle ne soit pas répertoriée publiquement, je suppose que Jake se situe facilement dans cette fourchette basée sur mon expérience en mesurant la graisse corporelle de centaines de clients et d'athlètes tout au long de ma carrière d'entraîneur.
Donc, à l'exclusion des os, du sang, des organes internes et de la peau, une grande partie de son corps peut faire des contractions musculaires pour l'aider à soulever, retourner, tirer et appuyer. Comparez cela à un homme de 200 lb avec 20% de graisse corporelle. Ce type traîne beaucoup plus de «surplus de bagages» qui ne font que rendre les tractions plus difficiles!
Pour mettre les choses en perspective, la plupart des hommes avec des abdominaux visibles ont 10% de graisse corporelle ou moins. Pour les femmes, l'équivalent est d'environ 18%. Je pèse 200 lbs et j'oscille entre 6-8% selon la période de l'année. Et j'attribue beaucoup de mes capacités gymniques à ma composition corporelle. Alors, comment devenir maigre sans perdre de force?
Je suis sûr que vous en avez assez d'entendre l'expression «les abdos sont faits dans la cuisine», mais c'est absolument vrai. Tout au long de ma carrière d'entraînement / d'entraîneur personnel, j'ai travaillé avec des clients et des membres d'un large éventail de milieux sportifs, de compositions corporelles et d'objectifs de mise en forme. Quelle que soit la fréquence des entraînements, les personnes qui réussissent le mieux à atteindre leurs objectifs sont celles qui se sont engagées à manger sainement.
Par exemple, lors de mes journées à LA Fitness, j'ai entraîné une femme obèse (appelons-la Pam) cinq fois par semaine. Nous avons fait une combinaison de cardio, de musculation et de mouvements de base du poids corporel. Elle a perdu zéro kilo pendant notre premier mois ensemble. Pourquoi? Hormis l'annulation tardive de moi 40 à 60% du temps, elle n'a rien changé à son alimentation. En fait, elle mangeait plus les jours où nous nous entraînions parce qu'elle pensait par ignorance qu'elle «pouvait manger ce qu'elle voulait parce qu'elle s'entraînait ce jour-là."
Comparez Pam à mon client (appelons-le Brian) qui ne s'entraînait avec moi que 3 à 4 fois par mois. Il est passé de 205 livres et 33% de graisse corporelle à 195 livres et 16% de graisse corporelle au cours de notre première année ensemble. Comment? Il n'a pas fait un régime fou sans glucides ou un plan trop compliqué à base de macronutriments. Il mangeait des aliments entiers (avec beaucoup de protéines), supprimait la malbouffe, contrôlait ses portions et prenait un repas de triche par semaine. Bref, il n'a pas mangé comme un connard. Et c'est le plus gros conseil que je donne à mes clients et à mes athlètes. Mangez de la vraie nourriture (je.e. nourriture provenant d'une plante ou d'un animal). Boire beaucoup d'eau. Mangez pour alimenter vos entraînements et votre activité quotidienne. Et mange jusqu'à ce que tu sois rassasié, pas jusqu'à ce que tu sois mal à l'aise.
Soyez patient avec le processus! Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, plus stable et plus proche de cette composition corporelle maigre et moyenne, plus il sera facile de soulever, tirer et appuyer sur votre corps! Tout comme l'haltérophilie, la plupart des gens qui maîtrisent la gymnastique s'entraînent dans ce sport depuis des années - parfois. Cela peut parfois être extrêmement frustrant, mais lorsque vous pouvez enchaîner de plus en plus de muscle-ups que jamais auparavant, cela vaudra la peine de chaque seconde!
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Personne n'a encore commenté ce post.