Nous avons demandé à certains de nos entraîneurs et formateurs de nous raconter une histoire des tranchées."En d'autres termes, une histoire sur de vraies personnes avec lesquelles ils ont travaillé et qui ont dû surmonter de réels problèmes de gain musculaire, de perte de graisse ou de performance. Voici le deuxième lot d'histoires qu'ils nous ont envoyées!
C'est une histoire vraie. Je vous promets.
Il y a quelque temps, je travaillais avec un nouvel athlète qui était un basketteur de division 1. C'était assez difficile de ne pas le remarquer dans la salle de musculation, et pas seulement à cause de sa stature de 6 pi 9 po.
Du point de vue de la force et de la mobilité, il était un gâchis absolu. Il ne pouvait pas s'accroupir et remonter même d'une boîte au-dessus de la parallèle. Il n'avait aucune mobilité de la hanche, aucune force du bas du corps (quadriceps / ischio-jambiers), manquait cruellement de souplesse et avait une très faible force abdominale / lombaire.
Et ce gars était un athlète de division 1 qui avait été sous la tutelle d'un entraîneur de force professionnel? Triste mais vrai.
Quoi qu'il en soit, pour que je puisse aller n'importe où avec ce gars, nous devions aborder beaucoup de choses importantes. Le problème était, par où commencer? Je ne pouvais pas juste lui foutre la merde à cause des problèmes de flexibilité. À l'inverse, passer des heures par jour à s'étirer et à faire du travail de mobilité ne résout pas le problème central qu'il était simplement un enfant faible.
Et ai-je mentionné qu'en tant qu'athlète, il avait aussi un sport à pratiquer? Notre temps de formation ensemble n'était certainement pas la priorité absolue. Pour le dire légèrement, nous avions de sérieuses contraintes de temps à gérer.
Voici à quoi ressemblait la solution:
Mobilité A fait des exercices de franchissement et de contournement d'obstacles.
Bande de flexibilité extensible pour les hanches, les ischio-jambiers et l'aine.
Pour les soulèvements de dos de poids corporel, les bons matins et les redressements assis sur une chaise romaine.
Ischio-jambiers Commencé par des boucles de jambe en bande et des soulèvements assistés des fessiers.
Entraînement au squat Parce qu'il était incroyablement faible, une approche intelligente et progressive était la clé. Nous avons commencé avec des squats de poids corporel sur une boîte très haute, puis nous sommes passés à des squats de barre de squat de sécurité sur une boîte haute avec les mains tenant le support (pas de poids sauf la barre).
La prochaine étape de notre progression a été la barre de squat de sécurité pondérée sur une boîte haute, puis une boîte inférieure (toujours au-dessus du parallèle, mais plus bas). Ensuite, nous sommes passés à des squats à barres droites avec une barre seulement.
Enfin, nous sommes passés à des squats à barres droites avec un poids juste au-dessus de la boîte parallèle - c'est ce que nous avons terminé. Nous avons fait plusieurs séries de 2-5 répétitions avec 185-225 livres. Nous avons également fait des deadlifts en rack, à la position la plus profonde qu'il pouvait maintenir avec une bonne position arrière.
Un entraînement typique ressemblait à ceci:
Réchauffer:
Exercices de mobilité (obstacles)
Le dos soulève 2 sets
Ab travail 2 sets
Ischio-jambiers 2 séries
Entraînement:
Entraînement squat
Deadlifts en rack
Le dos soulève 2 sets
Ab travail 2 sets
Ischio-jambiers 2 séries
Ca m'a l'air d'être beaucoup de boulot? À peine. Tout cela a pris environ 45 minutes. La musculation a été effectuée deux fois par semaine. Le travail de mobilité a été effectué tous les jours.
Et le résultat final? La force de ses jambes, sa mobilité et la force générale de son corps se sont toutes améliorées de façon spectaculaire. Mais ce qui était encore plus impressionnant, c'est ce que toute cette force et ce muscle nouvellement acquis ont fait pour sa confiance. Croyez-moi, un peu d'attitude et d'agression n'est jamais une mauvaise chose pour un athlète de compétition de haut niveau!
C'est l'un des meilleurs exemples de ce à quoi ressemble une formation et une progression simples. Ce n'est certainement pas un plan sur la façon dont tout le monde dans le gymnase devrait s'entraîner, mais cela sert de guide sur la façon dont chaque athlète devrait au moins aborder l'entraînement.
Une concurrente de figure m'écrit et dit qu'elle peut très bien suivre un régime, mais qu'elle a un faible pour le chocolat. Elle en a tous les jours, et plus que «quelques» le week-end. Elle a elle-même convaincu qu'elle en a un «besoin» physiologique.
La première chose que j'ai faite a été de lui dire qu'elle n'avait pas un faible pour le chocolat; elle était juste faible, point final. Mais vous devez prouver ces choses aux gens ou ils se cimentent simplement dans une position défensive.
Pour le lui prouver, je lui ai donné des consignes précises: pour la semaine prochaine, elle ne pouvait rien manger d'autre que du chocolat. Toutes les deux heures, elle devait manger de 200 à 500 grammes de chocolat, six fois par jour, et rien d'autre. Cela devait durer sept jours.
Au quatrième jour, elle me suppliait de manger autre chose. Elle se sentait malade, nauséeuse, fatiguée, etc. Au cinquième jour, sans ma permission, elle a triché, devinez quoi? Poitrine de poulet aux légumes sur lit de riz. En d'autres termes, elle a triché avec un repas diététique.
Donc, même avec un régime qu'elle considérait comme «paradisiaque», elle devait tricher en sens inverse. Cela lui a prouvé qu'elle était vraiment faible. Le chocolat n'était qu'une fausse représentation de celui-ci.
Je n'ai plus jamais eu de problème avec elle en ce qui concerne l'alimentation et elle a remporté plusieurs concours. Problème résolu. C'était une mauvaise pensée, pas un régime alimentaire défectueux ou un métabolisme défectueux, comme tant de personnes à la diète veulent le croire.
Le problème d'être un «coach de force» est que vous vous concentrez sur la force. Hé, je sais comment rendre les gens forts. C'est vraiment une formule simple: faibles répétitions, pratique presque quotidienne des mouvements et attention sérieuse à la tension.
Je peux obtenir un enfant normal jusqu'à des chiffres impressionnants en un an ou deux. Ce jeune homme ou cette jeune femme pourra pratiquer des sports universitaires.
Le problème? Eh bien, il n'y a pas eu de problème pendant un moment. J'avais des garçons qui marchaient sur le terrain de football à 6 pi 4 po et qui portaient un poids corporel solide de 220 livres.
Ensuite, les petits enfants sont tous arrivés. C'est une chose d'avoir un joueur de ligne de plus de six pieds et bien plus de 200, mais se présenter avec un enfant de 5 pieds 9 pouces qui est un jeune homme formidable avec des ambitions de médecine est noble ... mais nous pourrions ne pas continuer à gagner.
Je devais avoir l'enfant plus gros, pas seulement plus fort. Cela fonctionne pour cet adolescent; ça fonctionnera pour toi.
Pendant la saison, nous ne nous rencontrons que deux fois par semaine. Maintenant, pour ceux d'entre vous qui veulent gagner en taille, s'entraîner moins est en fait une vieille formule pour prendre de la masse. Vrai, Monsieur. L'univers s'entraîne plus souvent, mais il y a une chance qu'il ait plus de masse musculaire que vous en ce moment. Si vous voulez changer cela, continuez à lire.
Tout d'abord, vous devez continuer à vous entraîner en force. Le programme 5/3/1 de Jim Wendler est probablement parfait pour la plupart d'entre nous: un jour par semaine, effectuez trois séries ascendantes avec à la fois la presse militaire et le soulevé de terre, la dernière série étant une série de "rep out". L'autre jour, faites des squats avant (ou des squats arrière) et du développé couché avec la même formule. Vous pouvez également faire le programme One Lift a Day, mais gardez la sélection d'exercices sur les mouvements de base.
Je ne saurais trop insister sur l'importance de devenir plus fort pour devenir plus grand. Assurez-vous d'avoir une sorte de progression honnête semaine après semaine. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, il devient assez facile d'augmenter l'intensité.
Deuxièmement, nous avons constaté que les complexes semblent avoir un effet étonnant sur «grossir.«Nous savons que plus nous restons longtemps sous une charge, plus le corps semble réagir en grossissant. Si vous voulez une hypertrophie - plus de masse musculaire - c'est exactement ce que vous voulez.
Ne devenez pas fou ici, trouvez simplement un complexe simple et faites trois séries de huit. Voici mon complexe de base:
Rangée x 8
Nettoyer x 8
Squat avant x 8
Presse militaire x 8
Dos accroupi x 8
Bons matins x 8
Retour à dos à dos. Reste deux à trois
minutes entre les complexes.
Troisièmement, nous choisissons trois à cinq mouvements de base et faisons trois à cinq séries de huit à dix répétitions. Oui, c'est aussi simple que ça. Voici ce que je recommande pour la plupart des jours:
Gobelet Squats 5 x 10
Pull-ups 5 x 10 (ou autant que possible)
Presse française Kettlebell (tenir les cornes) 5 x 10
Boucles épaisses 5 x 10
Cette combinaison de travail de force, de complexes de base et de certains travaux de musculation des profondeurs du temps se combine pour donner suffisamment de travail pour que le corps possède grandir.
Et ça le fait.
L'année dernière, un homme de 19 ans est venu à mon bureau qui voulait participer au concours des hommes forts de l'État.
C'était un grand gamin avec un grand cadre mais n'était pas prêt à rivaliser avec des hommes plus âgés, plus forts et plus matures. Je savais qu'il s'entraînait dans une salle de sport sérieuse et que les conseils qu'il y avait reçus étaient bons. Ce dont il avait besoin, c'était de grandes quantités de carburant, des éléments de base, des ajustements hormonaux et des discours forts.
Mais par où commencer? Comment pourrais-je l'aider?
Lorsque je fais du «counseling» nutritionnel avec des athlètes de force, je suis une approche clinique assez standard, avec quelques ajouts relatifs à la charge d'entraînement et à la récupération. Les séances d'évaluation nutritionnelle légitime comprennent des questions et des mesures standard, allant de variables historiques (antécédents familiaux de maladie, antécédents chirurgicaux, antécédents de poids, diagnostics médicaux, etc.) aux mesures de laboratoire et de composition corporelle, pour présenter des habitudes telles que les quantités, les types, le moment et la supplémentation alimentaires.
J'inclus également d'autres variables comme les perceptions de l'effort, les humeurs, le stress, les influences sociales, la qualité du sommeil, etc. Ce type d'approche standard couvre les bases essentielles et oblige un athlète à appliquer des nombres à des variables autrement vagues - c'est pourquoi je l'utilise.
Des décennies de développement ont éliminé les facteurs inutiles, hokey, désorganisés ou commerciaux sur lesquels un athlète peut perdre du temps lorsqu'il travaille avec un gourou ou un livre ou un «système propriétaire.«Pense juste comme un scientifique, je lui ai dit. En quantifiant autant de variables que possible, nous volonté découvrir les obstacles à la croissance.
Lorsque je suis arrivé au programme alimentaire quotidien typique du client, je l'ai analysé nutritionnellement et comparé aux besoins prévus en calories, en protéines, etc. Bien qu'il essayait d'aborder la nutrition péri-entraînement et l'apport quotidien total en protéines, il…
A était sous-alimenté d'environ 20% des besoins prévus.
B ne tirait pas pleinement parti de l'énorme réponse insulinique que le corps manifeste pendant les heures du matin.
J'ai suggéré une ancienne approche de gain de masse que j'ai utilisée à l'école supérieure: manger des aliments six portions à la fois.
Il a choisi six portions d'avoine avec six tasses de lait le matin pour le petit-déjeuner, avec six œufs entiers plus six blancs d'œufs et six morceaux de pain grillé pour le «deuxième petit-déjeuner."Des plats similaires pour le petit-déjeuner étaient alternés - certains jours de la semaine. Les aliments étaient de haute qualité, insulinogéniques et fournissaient même du cholestérol alimentaire - ce qui semble utile dans les recherches récentes.
Un horaire, pas faim, serait son guide.
Nous avons également exagéré son apport pendant l'entraînement, qui comprenait de la créatine, des boissons glucidiques / protéinées et de la leucine supplémentaire.
Bien qu'il ne s'agisse guère d'un rapport de cas complet et qu'il y ait beaucoup plus à dire, l'enfant a finalement gagné 22 livres de masse en environ quatre mois, la plupart étant des tissus maigres. Au fur et à mesure, lorsque nous nous sommes rencontrés pour des suivis bimensuels, nos discussions étaient à la fois motivantes et prometteuses: le gars devenait fort.
À la fin, il est entré dans la compétition des hommes forts de l'État et a remporté tout le spectacle effrayant, battant les vétérans près de deux fois son âge.
Boo ya.
Je travaillais avec un client qui est un athlète de compétition. Après son dernier spectacle, je pouvais voir sur ses photos que le haut de son dos manquait de largeur dans sa posture arrière détendue. La largeur et la séparation du dos sont essentielles dans les compétitions de figurines, et tout comme la musculation, on peut dire que les compétitions de figures sont également «gagnées par l'arrière."
Alors j'ai demandé sa routine de dos actuelle et j'ai tout de suite repéré le problème. Elle se concentrait principalement sur les mouvements d'aviron, les variations de deadlifting et les pulldowns exécutés avec une prise étroite. Alors qu'elle pensait qu'elle frappait suffisamment son dos de tous les plans de mouvement possibles, il était clair que ses sélections d'exercices l'avaient laissée ne pas travailler correctement ses muscles teres.
Une fois que j'ai connu la raison, la solution était simple. Je lui ai fait ajouter des pull-ups et des pulldowns à prise large avec les coudes sortis pour cibler spécifiquement les groupes musculaires teres.
Le résultat? Pour son prochain spectacle, elle avait sensiblement amélioré le développement du teres et la largeur du dos dans sa posture arrière détendue. Elle était très heureuse; et quand le client est content, le coach l'est aussi!
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