Les haltérophiles comprennent qu'ils doivent consommer une quantité suffisante de protéines s'ils veulent développer leurs muscles ou simplement préserver leur masse corporelle maigre d'un entraînement intensif. Notre corps décompose les protéines en acides aminés qui sont les éléments constitutifs de nos organes, os et muscles. La présence d'acides aminés peut en fait signaler une voie impliquée dans la régulation de la synthèse des protéines musculaires. La quantité de protéines que les haltérophiles doivent réellement consommer en une journée fait débat? La RDA et l'Institut de médecine recommandent actuellement 0.8 g / kg par jour, pour un mâle de 190 lb. Cela équivaudrait à 69 g de protéines par jour. Mais les recherches actuelles suggèrent que les haltérophiles, peu importe si leurs objectifs sont d'ajouter du muscle ou de réduire la graisse corporelle, ont probablement besoin de beaucoup plus de protéines que ce que la RDA recommande.
Une étude a été menée pour évaluer les besoins en protéines alimentaires des jeunes culturistes masculins en bonne santé les jours sans entraînement en utilisant l'indicateur d'oxydation des acides aminés comme mesure d'évaluation. L'étude a révélé que les besoins quotidiens estimés étaient de 1.7 g / kg par jour pour maximiser la synthèse des protéines musculaires du corps entier avec un intervalle de confiance supérieur à 95% de 2.2 g / kg par jour. Il est important de noter que la quantité de protéines de ces haltérophiles a été évaluée les jours sans entraînement, ce qui pourrait suggérer qu'ils pourraient potentiellement avoir besoin de plus les jours d'entraînement épuisants.
Une autre étude a examiné la littérature scientifique concernant les plans de nutrition des bodybuilders naturels avant la compétition. Il a été constaté que la plupart des culturistes répondaient le mieux à 2.3-3.1 g / kg de masse maigre par jour de protéines. Ce serait en moyenne 2.7 g / kg de masse maigre par jour, pour un homme de 190 lb avec 14% de graisse corporelle à titre d'exemple. Cela voudrait dire qu'ils ont 163.4 lb de masse maigre et aurait besoin en moyenne d'environ 200 g de protéines par jour. Ce nombre est nettement supérieur à ce que recommande la RDA.
Heureusement, la science semble montrer que si vous augmentez votre consommation de protéines, non seulement vous serez en mesure de soutenir la synthèse des protéines musculaires, vous pourrez même perdre de la graisse dans le processus. Une autre étude de bodybuilder comparant des haltérophiles consommant un «faible» 2.Régime protéiné de 3 g / kg à 3.Un régime alimentaire de 4 g / kg a révélé que les deux groupes avaient gagné la même quantité de masse musculaire, mais le groupe riche en protéines a perdu plus de graisse corporelle malgré la consommation de 400 calories de plus par jour.
Une étude sur de jeunes hommes suivant un régime alimentaire déficitaire en calories avec deux groupes de protéines, un groupe faible en protéines de 1.2 g / kg par jour et un groupe riche en protéines de 2.4 g / kg par jour après des programmes d'entraînement comprenant un entraînement en résistance et du HIIT pendant six jours par semaine pendant une période de quatre semaines, mesuré la masse corporelle maigre, les niveaux de graisse corporelle et la performance à l'exercice. Au cours de l'étude de quatre semaines, les résultats ont montré que le groupe de protéines plus élevé avait une plus grande augmentation de la masse corporelle maigre tout en perdant une plus grande quantité de masse grasse. Les deux groupes avaient amélioré les mesures de la performance à l'exercice.
Le message à retenir de ces études est que pour les personnes qui participent régulièrement à un entraînement en résistance, elles pourraient bénéficier d'un apport en protéines plus élevé que les RDA 0.8g / kg par jour.
Pour les personnes cherchant à maximiser la perte de graisse corporelle avec des régimes hypocaloriques: des apports plus élevés en protéines aident à préserver la masse maigre, qui est un tissu plus métaboliquement actif, et à procurer de la satiété. Enfin, pour les personnes souhaitant augmenter leur masse musculaire: des apports protéiques plus élevés contribuent à préserver la synthèse des protéines musculaires.
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