Commentaires inflammatoires 1

Yo! Petite frite! Tu me regardes? Tu ... regarde ... moi?!

Écoutez, vous punk. Il est grand temps que nous éclaircissions l'air concernant l'inflammation et toutes ses conséquences désagréables. J'ai prêché ce truc comme thème sous-jacent dans une grande partie de mon écriture, depuis ma première arrivée à T-mag (maintenant T-Nation) il y a quelques années.

Nous ne parlons pas seulement de tendinite et de bursite ici, les enfants. Les ramifications s'étendent bien au-delà d'une semaine ou deux pour éviter délibérément les têtes de frappe (ou les écraseurs de crâne, si vous voulez). Il est temps que nous expliquions à quel point l'inflammation peut être subtile et comment nous pouvons l'écraser pour la soumettre avant de tomber mort d'une crise cardiaque un jour - graisse, atrophié, intolérant au glucose et déprimé.

Et nous arrivons donc à la question: qui a fait le tour de la scène du bien-être - pas seulement de la musculation ou du fitness en soi, assez longtemps pour savoir ce qui se passe dans le monde des acides gras?

Les avantages du contrôle de l'inflammation dans notre culture douce et hydrogénée sont nombreux. Parmi le nombre de changements de style de vie que l'on peut faire, l'un d'entre eux me vient à l'esprit comme étant primordial: le DHA. C'est vrai, tu mets. Acide docosahexaeneoic (maintenant vous voyez pourquoi nous l'appelons simplement «DHA») est un acide gras spécifique dans l'huile de poisson qui est au cœur de nombreuses recherches et conférences scientifiques (le 2004 Société américaine des physiologistes de l'exercice rencontre vient à l'esprit). L'EPA et le DHA sont même tombés au centre des chapitres des manuels de pharmacologie.

J'en ai franchement marre de ressasser les bases, mais les voici, encore une fois…

Les huiles oméga-6 courantes face à un faible apport en oméga-3 conduisent à…

Production d'acide arachidonique qui conduit à…

Prostaglandine E₂ formation * qui est une source de…

Inflammation, qui peut exacerber…

Perte musculaire,

Mauvais métabolisme des glucides alimentaires,

Gain de graisse,

Articulations arthritiques,

Risque de maladie cardiovasculaire,

Dépression mentale (mécanisme quelque peu différent),

Et peut-être…

Décomposition du cartilage,

Syndrome de surentraînement,

Tendinite et bursite,

Risque de diabète à part entière,

etc.

* n'oublions pas le thromboxane A₂ et leucotriène B₄, tous deux également contributifs, ainsi que diverses cytokines apparentées

D'accord, nous avons donc établi que l'inflammation a un lien alimentaire (comme les acides gras oméga-6 et les acides gras trans issus de l'hydrogénation), mais que pouvons-nous faire? Nous ne pouvons pas abandonner toutes les graisses de l'alimentation - cette ligne de pensée a en fait contribué à l'épidémie d'obésité en Amérique et pourrait même abaisser les niveaux de testostérone.(10) Ce que nous pouvez cependant, comme n'importe quel idiot pourrait vous le dire, changez le type de graisse que nous consommons.

Une approche consiste à remplacer une partie des acides gras oméga-6 toujours présents (l'acide linoléique, prédominant dans l'huile de maïs, l'huile de coton, l'huile de carthame et les «huiles végétales») et tous les gras trans (généralement acide élaïdique, une forme mutée d'acide oléique sain) avec des acides gras mono-insaturés naturels configurés en «cis» (AGMI).

Ceci est une grosse affaire. Les sources alimentaires monoinsaturées, en plus de leurs effets antioxydants, (3, 11, 15, 21) ne fournissent pas de substrat pour les molécules biologiques inflammatoires comme le font les polyinsaturés oméga-6 typiques. Plus simplement: aucun «élément constitutif» inflammatoire n'équivaut à aucune (ou moins) inflammation. Ne choisissez pas des aliments qui favorisent l'inflammation lorsque vous avez de meilleurs choix. Avez-vous vu les nouvelles concernant une grande chaîne de restaurants acceptant un règlement de plusieurs millions de dollars pour ne pas éliminer rapidement les gras trans de leurs friteuses?? Il existe des groupes de défense des consommateurs, spécifiques aux gras trans, qui applaudissent.

Les MUFA sont en fait utilisés dans la recherche pour aider toutes sortes de maladies, comme décrit dans notre liste ci-dessus. La nourriture comme drogue, j'adore ça.

Les troubles inflammatoires sont ciblés, mais il suffit de se tourner vers le grand pourcentage d'octogénaires se promenant dans les pays méditerranéens pour des preuves de sécurité et d'efficacité. Alors, voici un autre rappel, vous dolts: le MUFA classique est l'acide oléique à l'huile d'olive et à l'huile de canola. Il y a un chapitre dans le prochain Société internationale de nutrition sportive manuel décrivant les aspects positionnels et stéréochimiques de diverses graisses, y compris les MUFA. Je sais que c'est une ressource décente parce que je l'ai écrit… et un habitué de T-Nation intelligent, «Cassanova» a participé à son montage! (Non, nous n'obtenons pas de redevances; c'est juste une ressource décente.)

Mais l'approche MUFA, aussi nécessaire soit-elle, peut être exagérée. Pour commencer, les MUFA sont stockés plus facilement que les autres types de graisse.(7, 23) Cela appelle à la prudence, car peu importe la santé, à neuf calories par gramme, ils ajoutent beaucoup d'énergie potentiellement problématique, vite.

Je ne veux pas être trop alarmiste, cependant; MUFA faire du rock. Nous avons juste besoin de les contrôler, peut-être 30 à 50 g de matières grasses totales, maximum, par repas. Donc, encore une fois, le voici simplement, vous ingrats: l'acide oléique ne fournit pas de substrat pour les réactions inflammatoires comme le font les acides gras oméga-6 et il est livré avec des avantages au-delà même de cela.

Mais il y a juste d'autres choses plus puissantes que nous pouvons faire.

L'approche évidente, pour ceux qui le savent, consiste à ingérer quelques grammes d'EPA et de DHA chaque jour. Bien que considérés comme «à forte dose» selon certaines normes, deux ou trois grammes de ces acides gras entrent en concurrence (et vainquent, si vous voulez) l’acide gras oméga-6, l'acide linoléique pour l'enzyme cyclooxygénase et ce sont des parents comme lipoxygénase. Craquez n'importe quel livre de physiologie médicale ou texte de pharmacologie et jetez un œil. Il y a à la fois une biochimie sous-jacente et des spéculations prometteuses à trouver. Ces textes font partie de ce qui est enseigné dans les salles de classe du monde entier. En fait, voici une citation:

«… La quasi-absence d'effets indésirables significatifs suggère qu'une modification de l'alimentation ou une supplémentation pour fournir 1 à 4 g / jour d'acide eicosapentaénoïque peut être un complément bénéfique au traitement conventionnel de ces affections."

-Payan, D. et Katzung, B., Pharmacologie fondamentale et clinique, p. 551.

Fascinant. Et suffisamment bien établi pour figurer dans une variété de manuels académiques, présentés comme fait. Mais le corps est complexe et l'EPA ne peut pas «le faire seul.«Comme nous l'explorerons bientôt, le DHA alimentaire, avec ses avantages spécifiques, peut également augmenter considérablement les concentrations d'EPA dans les tissus, même si l'inverse n'est pas nécessairement vrai.(4,6) Ce fait devrait être intéressant pour les personnes qui pourraient avoir un intérêt exclusif dans la supplémentation en EPA.

En fait, le DHA semble actuellement être un meilleur choix à certains égards. Par conséquent, nous examinerons les effets spécifiques du DHA dans la partie II. Pour l'instant, voici deux citations intéressantes:

«Dans le groupe DHA, les phospholipides sériques DHA ont augmenté de 69% et l'EPA a augmenté de 29%, indiquant une rétoconversion du DHA en EPA. Dans le groupe EPA [cependant]… le DHA a diminué de 15%, ce qui suggère que l'EPA n'est pas allongé en DHA chez l'homme »

-Grimsgaard, S., et al. Am J Clin Nutr, 66 (3): 649-659.

«La supplémentation à long terme en acide docosahexaénoïque chez les patients atteints de XLRP [une affection oculaire] n'a été associée à aucun risque de sécurité identifiable dans cet essai clinique de 4 ans

-Wheaton, D., et al. Arch Opthalmol, 121 (9): 1269.

Mais revenons à une certaine biochimie. Sans devenir trop moelleux, en présence d'acides gras oméga-3, les enzymes cyclooxygénases dans les tissus corporels (et leurs proches) finissent par fabriquer des prostaglandines des séries 1 et 3 (ainsi que des thromboxanes de la série 3 et des leucotriènes des 5 série), qui sont toutes de bonnes nouvelles pour réduire l'inflammation, la thrombose, le catabolisme musculaire de la chimiotaxie et la graisse corporelle.

Des recherches sont en cours sur l'étendue des avantages résultant de l'ingestion d'EPA et de DHA, mais il est clair, même maintenant, que des centaines, voire des milliers de médecins et de chercheurs sont suffisamment convaincus pour les compléter. Même l'American Heart Association, légitimement conservatrice, est à bord.(1) Il y a tellement de preuves empiriques qui s'accumulent que les chercheurs entreprennent de classer le DHA en particulier-comme essentiel à la santé humaine, tout comme les vitamines et les minéraux.(13)

Hé, tu écoutes, punk? Toi, dans la rangée arrière! Quel acide gras pourrait bientôt devenir essentiel pour l'homme?

Ahem. Donc, vous voyez, l'inflammation systémique de bas grade est un gros problème et elle est forcée de sortir du placard, d'autant plus que l'essentialité des acides gras est pleinement prise en compte. Cela m'étonne parfois que les fabricants de cigarettes consomment autant de chaleur (comme ils le devraient), mais les fournisseurs de restauration rapide et les vendeurs de plats cuisinés continuent de pomper des graisses indésirables pro-inflammatoires dans la population.

Il n'est pas nécessaire qu'un défenseur des consommateurs sache que ces produits sont connus pour être extrêmement nocifs, parfois avec des effets similaires à ceux des cigarettes, et pourtant ils sont partout. Inversement, nous avons peu de choix d'acides gras oméga-3 puissamment sains; nous devons faire l'effort de les rechercher délibérément. La plupart d'entre nous (en particulier les hommes; voir référence 5) peuvent être en mesure d'utiliser le DHA, par exemple, pour améliorer simultanément notre physique et notre santé. Et ce n'est tout simplement pas vrai pour tous les suppléments.

Les sports musculaires et l'athlétisme en général peuvent être abusifs et pro-inflammatoires, donc l'EPA et peut-être plus important encore le DHA ressemblent à un soutien nutritionnel approprié. L'inflammation, en tant que facteur adressable, peut être de bas grade, à long terme et imperceptible, ou elle peut être aiguë et induite par l'exercice. Pour être juste ici, nous devons noter qu'il existe des données sur les coureurs chevronnés et expérimentés ne montrant aucun effet sur le réponse de phase aiguë après le marathon, en utilisant 3.6g d'un supplément principalement d'EPA.(25).

C'est peut-être parce que les athlètes d'endurance entraînés ont déjà un rapport oméga-6 / oméga-3 inférieur de 42% simplement en raison des adaptations de l'entraînement.(2) Quoi qu'il en soit, je pense que des décennies de recherche suggérant des effets favorables à l'amélioration de la composition corporelle et à la récupération sportive sont impossibles à ignorer (comme les effets anti-inflammatoires, la préservation du cartilage, l'amélioration de la tolérance au glucose chez les «sains», l'amélioration du métabolisme des graisses élévation de l'humeur, protection / amélioration des nerfs, circulation sanguine et autres). Nous ferons référence à une grande partie de cela dans un article de suivi. J'espère que vous pourrez tirer vos propres conclusions et décisions, tout en continuant à passer en revue la littérature disponible.

Mais j'ai l'impression que nous avons besoin de quelques déclarations supplémentaires sur le stress et l'inflammation liés à l'exercice. Je ne veux plus? Difficile. J'éclate le fil mental. De très nombreux athlètes ont besoin d'un soutien alimentaire accru. Bien que l'on puisse trouver des différences d'ampleur et même de petites distinctions entre certains marqueurs biologiques, la réponse au stress du corps, ou réponse de phase aiguë à l'insulte physique est assez similaire entre l'entraînement de musculation et, par exemple, une chirurgie élective ou un traumatisme squelettique!

En termes simples, le principe de surcharge nous oblige à nous demander toujours plus si nous voulons nous améliorer, et si vous êtes comme moi, la «surcharge» est souvent un euphémisme.

Ainsi, pendant que j'attends que la littérature à long terme, centrée sur l'ADH et spécifique aux athlètes soit publiée, je vais continuer avec ce que je considère comme une approche de «meilleures pratiques». Cela comprend actuellement au moins 3 à 6 capsules d'huile de poisson la plupart des jours (on sait que j'en prends jusqu'à 10), selon où j'en suis dans un macro-cycle de 5 ans.

Est-ce que 10 gélules sont de trop? À 30% de teneur combinée en EPA + DHA, pas vraiment. Mon apport s'élève à un maximum de 3.0g de ces 10 gélules complètes. C'est inefficace pour être sûr, et on pourrait même supposer que combiner l'EPA avec le DHA peut être contre-productif à certains égards, mais c'est actuellement mon approche. C'est en fait beaucoup moins que les énormes recommandations quotidiennes d'EPA + DHA de 6 à 10 g que j'entends de la part de nombreux gourous et entraîneurs ... ceux qui sont moins tempérés par de nombreuses années de consommation de littérature et de participation à la recherche.

D'accord; assez parler. Je ne suis pas désolé si vous trouvez mes remarques… inflammatoire. Je vais continuer à vous écrire un test de réalité dans la partie II, à venir vers vous quand je serai bon et prêt. À ce moment-là, nous aborderons des sujets plus avancés tels que protectines et résolvins, les métabolites nouvellement découverts des acides gras oméga-3 qui agissent littéralement pour mettre fin à l'inflammation, entre autres. Nous discuterons également des différences entre EPA et. DHA et pourquoi les hommes en particulier peuvent bénéficier davantage de ce dernier.

Si je suis d'humeur moins mauvaise, je vais même ajouter quelques nouvelles astuces diététiques qui peuvent aider à une bonne ingestion de lipides dans le cadre d'un programme complet anti-inflammatoire, santé et physique. Peut-être.

Je suis hors d'ici.

NOTE SPÉCIALE: En vérité, je ne crois pas vraiment que quiconque ici soit petit, idiot ou ingrat de quelque manière que ce soit. (C'est juste le thème de l'article, espèce sensible, vous.) Je réalise pleinement à quel point les lecteurs du Think Tank sont dévoués, construits et intelligents. C'est pourquoi je passe mon temps à écrire des articles référencés ringards qui pourraient probablement être légèrement modifiés pour être utilisés comme documents de référence! (Insérer le geste Jedi: vous n'avez vu aucun commentaire sur les travaux de session…). Vous voyez, c'est autant une expérience d'apprentissage pour moi que pour vous et je suis heureux d'avoir des gens avec nos valeurs uniques pour enquêter sur la nutrition sportive avec moi. Je vous aime; quelqu'un me donne un mouchoir…

Références et lectures complémentaires:

1. American Heart Association. (2002) Déclaration scientifique de l'AHA: consommation de poisson, huile de poisson, acides gras oméga-3 et maladies cardiovasculaires, n ° 71-0241 Circulation. 106, 2747-2757. Disponible à partir de l'URL: http: // www.coeur américain.org

2. Anderson, un., et al. Profil d'acides gras des phospholipides des muscles squelettiques chez les jeunes hommes formés et non formés. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 279 (4): E744-51.

3. Berry, E.M., et al. (1991). Effets des régimes riches en acides gras mono-insaturés sur les lipoprotéines plasmatiques - The Jerusalem Nutrition Study: High MUFAs vs high PUFAs. Am J Clin Nutr. 53 (4): 899-907.

4. Conquérir, J et Holub, B. La supplémentation avec une source d'algues d'acide docosahexaénoïque augmente le statut en acide gras (n-3) et modifie certains facteurs de risque de maladie cardiaque chez les sujets végétariens. J Nutr. 1996; 126 (12): 3032-9.

5. Giltay, E., et al. Les concentrations d'acide docosahexaénoïque sont plus élevées chez les femmes que chez les hommes en raison des effets œstrogéniques. Am J Clin Nutr 2004; 80 (5): 1167-1174.

6. Grimsgaard, S., et al. L'acide eicosapentaénoïque hautement purifié et l'acide docosahexaénoïque chez l'homme ont des effets hypotriacylglycérol similaires mais des effets divergents sur les acides gras sériques. Am J Clin Nutr. 1997; 66 (3): 649-59.

7. Guo, W., et al. Estérification des acides gras libres dans les adipocytes: une comparaison entre l'octanoate et l'oléate. Biochimie J. 15 juillet 2000; 349 (Pt 2): 463-71.

8. Kelly, D., et al. L'ingestion d'acide docosahexaénoïque inhibe l'activité des cellules tueuses naturelles et la production de médiateurs inflammatoires chez les jeunes hommes en bonne santé. Lipides, 34 (4): 317-324, 1999.

9. Kremer, J., et al. Supplémentation en acides gras d'huile de poisson dans la polyarthrite rhumatoïde active: une étude croisée contrôlée en double aveugle. Ann Stagiaire Med 106: 497-503, 1987.

dix. Lowery, L. Matières grasses alimentaires et nutrition sportive: une introduction. Journal des sciences et de la médecine du sport. 2004; 3 (3): 106-117. Accessible à: http: // www20.uludag.edu.tr /% 7Ehakan / sbtd / vol3 / n3 / 1 / v3n3-1abst.php.

11. Mataix, J. Interactions spécifiques aux tissus de l'exercice, des acides gras alimentaires et de la vitamine E dans la peroxydation lipidique. Radic Biol Med gratuit. 1998; 24 (4): 511-21.

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13. Muskiet, F., et al. L'acide docosahexaénoïque (DHA) est-il essentiel? Leçons tirées de la régulation du statut DHA, de notre ancien régime alimentaire, de l'épidémiologie et des essais cliniques randomisés. J Nutr 2004; 134: 183-186.

14. Nakamura, M., et al. Métabolisme et fonctions des acides gras hautement insaturés: une mise à jour. Lipids 2001 septembre; 36 (9): 961-4.

15. Ramirez-Tortosa, M.C., et al. Effet de la supplémentation en huile d'olive extra vierge et en huile de poisson sur les lipides plasmatiques et sensibilité des lipoprotéines de basse densité à l'altération oxydative chez les patients de sexe masculin espagnols vivant en liberté atteints d'une maladie vasculaire périphérique. Clin Nutr. 1999; 18 (3): 167-74.

16. Rassmussen, O., et al. Effet favorable de l'huile d'olive chez les patients atteints de diabète non insulino-dépendant. L'effet sur la pression artérielle, la glycémie et les taux de lipides d'un régime riche en graisses riche en graisses mono-insaturées par rapport à un régime riche en glucides Ugeskr Laeger 1995; 20; 157 (8): 1028-32.

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24. Thomsen, C., et al. Comparaison des effets sur la pression artérielle, la glycémie et les taux de lipides diurnes d'une alimentation riche en acides gras mono-insaturés avec une alimentation riche en acides gras polyinsaturés chez des sujets diabétiques de type 2. Diabet Med 1995; 12 (7): 600-6.

25. Toft, A., et al. Les acides gras polyinsaturés N-3 n'affectent pas la réponse des cytokines à un exercice intense. J Appl Physiol 2000; 89: 2401-2406.

Êtes-vous toujours là? C'est la fin. rentrer chez soi.