Entraînement instantané Tabata Power-Up

Entraînement instantané Tabata Power-Up

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James Patrick

Mise sous tension de Tabata

Faire de l'exercice à l'extérieur ajoute un tout nouvel ensemble de défis dont votre corps a besoin pour rester réactif. (Pensez instabilité et résistance au vent.) Cet entraînement pliométrique en plein air vous fera sûrement transpirer, en utilisant un entraînement Tabata à haute intensité pour brûler toute l'énergie, puis un peu. Gregg Cook, un entraîneur pour Daily Burn et Equinox Fitness à New York, a présenté un plan d'une simplicité trompeuse, démontré par l'ambassadrice de Shredz Geneviève Ava, utilisant des mouvements composés et plyo pour pousser tout votre corps dans la zone rouge.VOIR ÉGALEMENT: 4 semaines à Six-Pack AbsComment faire: Faites les exercices dans l'ordre avec votre amplitude de mouvement et votre vitesse maximales, en effectuant autant de répétitions que possible en 20 secondes (sauf indication contraire pour faire un schéma de répétition différent). Faites une pause de 10 secondes, juste assez de temps pour enregistrer vos répétitions, puis commencez l'exercice suivant. Reposez-vous jusqu'à 2 minutes, puis répétez le circuit deux à quatre fois.Notre modèle: Geneviève Ava; Ville natale: Menifee, Californie; Occupation: Ambassadeur Shredz, formateur en ligne; Instagram: @GenvieveAva«Le travail acharné ne passe jamais inaperçu."-Ava

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James Patrick

Squat Jump Kick Through

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les bras à vos côtés. Abaissez vos hanches dans un squat, gardez votre poitrine et balançant les bras en arrière. Exploser en un saut. Atterrissez à quatre pattes (mains et pieds), les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, en gardant les genoux et les tibias au-dessus du sol. Soulevez immédiatement votre bras gauche du sol et frappez votre jambe droite droit devant vous (non illustré), en gardant le torse presque perpendiculaire au sol. Revenez à quatre pattes, puis passez de l'autre côté. Retourner au début.VOIR ÉGALEMENT: Sculptez des jambes plus solides et plus fines

3 sur 8

James Patrick

Banc / Box Jump

Tenez-vous devant une boîte, une marche ou une autre surface surélevée avec vos pieds à la largeur des hanches. Frappez vos genoux dans un haut squat, balançant les bras en arrière. Puis utilise tes fessiers pour sauter. Atterrir doucement sur la boîte avec les genoux légèrement pliés. Faire un pas ou revenir en arrière pour commencer. Dépasser! N'oubliez pas de sauter aussi haut que vous le pouvez. Pour rendre le mouvement plus difficile, atterrissez dans un squat plus profond.  VOIR ÉGALEMENT: 4 meilleurs exercices pour les mollets sexy

4 sur 8

James Patrick

Poussée inclinée Spiderman

Mettez-vous au sommet d'une position de pompes avec vos mains posées sur un banc ou une autre surface surélevée, les pieds à la largeur des hanches et les mains directement sous les épaules. Abaissez votre corps en bas du pushup et amenez votre genou gauche vers votre coude gauche. Revenez en haut du pushup et répétez de l'autre côté. Assurez-vous que vos coudes se plient d'au moins 90 degrés ou que votre poitrine touche le banc. Trop facile? Faites-le avec les mains sur le sol dans une position de pushup normale plutôt que surélevée.Il s'agit d'un défi complet pour faire passer votre travail de base au niveau supérieur! Êtes-vous prêt pour cela?VOIR ÉGALEMENT: Quatre semaines à six abdos

5 sur 8

James Patrick

Saut Squat Split

Tenez-vous debout avec le pied gauche en avant et le pied droit entre trois et quatre pieds en arrière, avec un poids sur votre pied avant et la plante de votre pied arrière. Avec les mains sur les côtés, abaissez-vous dans une fente, en envoyant le poids uniformément entre vos pieds jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle et que le genou arrière touche presque le sol. Levez-vous de manière explosive depuis le bas de la fente, en balançant vos bras haut pour vous aider; changer de jambe en l'air et atterrir avec le pied droit en avant.VOIR ÉGALEMENT: Les 5 meilleurs exercices pour les femmes 

6 sur 8

James Patrick

Sprint du genou haut en place

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Soulevez rapidement votre genou droit puis votre genou gauche devant vous, en courant sur place. Assurez-vous d'inclure un mouvement de bras puissant pour imiter la vraie technique de course.Ne touchez pas le talon en premier. Assurez-vous d'atterrir sur les orteils, puis envoyez du poids à travers la plante du pied, puis le talon. VOIR ÉGALEMENT: 3 façons de créer un dos sexy 

7 sur 8

James Patrick

Le patineur de vitesse

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, les mains à vos côtés. Sautez à droite de quelques pieds, atterrissez doucement sur votre pied droit et renvoyez votre jambe gauche derrière vous. Utilisez vos bras pour vous aider à vous propulser, en amenant votre bras droit vers la droite et votre bras gauche plié sur votre corps à hauteur de poitrine (non illustré). Atterrissez avec le genou droit plié et la jambe gauche droite derrière vous. (Ne bloquez pas le genou.) Sautez immédiatement du côté opposé.Ce mouvement de plyo latéral active les muscles sous-utilisés comme le moyen fessier. VOIR ÉGALEMENT: Les 10 meilleurs exercices de poitrine de tous les temps

8 sur 8

James Patrick

Rampe des ours

Descendez sur vos mains et la plante des pieds, les genoux au ras du sol et les hanches aussi bas que possible sur les genoux. Rampez en avant, atteignez votre main gauche et votre pied droit en avant, puis votre main droite et votre pied gauche. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos hanches restent basses. Ramper 10 à 15 pas en avant et 10 à 15 pas en arrière.VOIR ÉGALEMENT: Le secret des épaules maigres

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Mise sous tension de Tabata

Faire de l'exercice à l'extérieur ajoute un tout nouvel ensemble de défis dont votre corps a besoin pour rester réactif. (Pensez instabilité et résistance au vent.) Cet entraînement pliométrique en plein air vous fera sûrement transpirer, en utilisant un entraînement Tabata à haute intensité pour brûler toute l'énergie, puis un peu. Gregg Cook, un entraîneur pour Daily Burn et Equinox Fitness à New York, a présenté un plan d'une simplicité trompeuse, démontré par l'ambassadrice de Shredz Geneviève Ava, utilisant des mouvements composés et plyo pour pousser tout votre corps dans la zone rouge.

VOIR ÉGALEMENT: 4 semaines à Six-Pack Abs

Comment faire: Faites les exercices dans l'ordre avec votre amplitude de mouvement et votre vitesse maximales, en effectuant autant de répétitions que possible en 20 secondes (sauf indication contraire pour faire un schéma de répétition différent). Faites une pause de 10 secondes, juste assez de temps pour enregistrer vos répétitions, puis commencez l'exercice suivant. Reposez-vous jusqu'à 2 minutes, puis répétez le circuit deux à quatre fois.

Notre modèle: Geneviève Ava; Ville natale: Menifee, Californie; Occupation: Ambassadeur Shredz, formateur en ligne; Instagram: @GenvieveAva

«Le travail acharné ne passe jamais inaperçu."-Ava

Squat Jump Kick Through

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les bras à vos côtés. Abaissez vos hanches dans un squat, gardez votre poitrine et balançant les bras en arrière. Exploser en un saut. Atterrissez à quatre pattes (mains et pieds), les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, en gardant les genoux et les tibias au-dessus du sol. Soulevez immédiatement votre bras gauche du sol et frappez votre jambe droite droit devant vous (non illustré), en gardant le torse presque perpendiculaire au sol. Revenez à quatre pattes, puis passez de l'autre côté. Retourner au début.

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Banc / Box Jump

Tenez-vous devant une boîte, une marche ou une autre surface surélevée avec vos pieds à la largeur des hanches. Frappez vos genoux dans un haut squat, balançant les bras en arrière. Puis utilise tes fessiers pour sauter. Atterrir doucement sur la boîte avec les genoux légèrement pliés. Faire un pas ou revenir en arrière pour commencer. 

Dépasser! N'oubliez pas de sauter aussi haut que vous le pouvez. Pour rendre le mouvement plus difficile, atterrissez dans un squat plus profond.  

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Poussée inclinée Spiderman

Mettez-vous au sommet d'une position de pompes avec vos mains posées sur un banc ou une autre surface surélevée, les pieds à la largeur des hanches et les mains directement sous les épaules. Abaissez votre corps en bas du pushup et amenez votre genou gauche vers votre coude gauche. Revenez en haut du pushup et répétez de l'autre côté. Assurez-vous que vos coudes se plient d'au moins 90 degrés ou que votre poitrine touche le banc. Trop facile? Faites-le avec les mains sur le sol dans une position de pushup normale plutôt que surélevée.

Il s'agit d'un défi complet pour faire passer votre travail de base au niveau supérieur! Êtes-vous prêt pour cela?

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Saut Squat Split

Tenez-vous debout avec le pied gauche en avant et le pied droit entre trois et quatre pieds en arrière, avec un poids sur votre pied avant et la plante de votre pied arrière. Avec les mains sur les côtés, abaissez-vous dans une fente, en envoyant le poids uniformément entre vos pieds jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle et que le genou arrière touche presque le sol. Levez-vous de manière explosive depuis le bas de la fente, en balançant vos bras haut pour vous aider; changer de jambe en l'air et atterrir avec le pied droit en avant.

VOIR ÉGALEMENT: Les 5 meilleurs exercices pour les femmes 

Sprint du genou haut en place

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Soulevez rapidement votre genou droit puis votre genou gauche devant vous, en courant sur place. Assurez-vous d'inclure un mouvement de bras puissant pour imiter la vraie technique de course.

N'atterrissez pas le talon en premier. Assurez-vous d'atterrir sur les orteils, puis envoyez du poids à travers la plante du pied, puis le talon. 

VOIR ÉGALEMENT: 3 façons de créer un dos sexy 

Le patineur de vitesse

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, les mains à vos côtés. Sautez à droite de quelques pieds, atterrissez doucement sur votre pied droit et renvoyez votre jambe gauche derrière vous. Utilisez vos bras pour vous aider à vous propulser, en amenant votre bras droit vers la droite et votre bras gauche plié sur votre corps à hauteur de poitrine (non illustré). Atterrissez avec le genou droit plié et la jambe gauche droite derrière vous. (Ne bloquez pas le genou.) Sautez immédiatement du côté opposé.

Ce mouvement de plyo latéral active les muscles sous-utilisés comme le moyen fessier. 

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Rampe des ours

Descendez sur vos mains et la plante des pieds, les genoux au ras du sol et les hanches aussi bas que possible sur les genoux. Rampez en avant, atteignez votre main gauche et votre pied droit en avant, puis votre main droite et votre pied gauche. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos hanches restent basses. Ramper 10 à 15 pas en avant et 10 à 15 pas en arrière.

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