Vous avez probablement déjà entendu parler du jeûne intermittent et vous connaissez peut-être même quelqu'un qui le fait. L'idée est simple: vous ne mangez que dans une certaine fenêtre de temps chaque jour, et la graisse est censée fondre tout de suite.
Les partisans du jeûne intermittent, ou IF en abrégé, affirment qu'il peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi à améliorer le profil lipidique, à stimuler votre hormone de croissance et même à lutter contre le cancer. Mais que disent les preuves? Ces affirmations sont-elles des faits ou de la simple science?
Eh bien, dans l'article d'aujourd'hui, nous aimerions adopter une approche scientifique du jeûne intermittent, afin que vous puissiez prendre votre propre décision éclairée. Voici le guide BarBend du jeûne intermittent pour les culturistes:
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Le jeûne existe depuis des millénaires. C'est un processus séculaire que les religions anciennes croyaient pouvoir nettoyer le corps, l'esprit et l'esprit. Donc, en bref, le jeûne n'est pas nouveau - mais ce qui est nouveau, cependant, c'est l'application moderne du jeûne.
Alors que le jeûne est une tradition ancienne (pensez au Carême, au Yom Kippour et au Ramadan), l'idée du jeûne intermittent est relativement nouvelle. Le terme a été popularisé en 2010, lorsque le mannequin suédois devenu powerlifter Martin Berkhan a lancé un blog intitulé «Leangains» et a écrit de nombreux guides détaillés sur sa méthode de jeûne quotidien.
Depuis lors, l'IF a explosé en popularité, devenant un phénomène mondial, et il n'est pas difficile de comprendre pourquoi. Partout où vous regardez, il semble que tout le monde parle des avantages du jeûne intermittent.
En fait, d'autres experts en conditionnement physique et entraîneurs en nutrition ont même mis leur propre touche divers types de jeûne intermittent, tel que:
Bien que l'idée de base du jeûne soit la même, il existe de nombreuses façons de le faire. L'une des méthodes les plus courantes de jeûne intermittent, connue sous le nom de méthode Leangains, consiste à jeûner 16 heures par jour (y compris le sommeil) et à manger dans une fenêtre de 8 heures. (Son créateur conseille également l'entraînement en résistance lourde, mais sa programmation sort du cadre de cet article.)
Les autres méthodes, plus extrêmes, telles que le jeûne sur deux jours et le jeûne périodique, impliquent souvent de passer 24 à 48 heures sans nourriture. (L'eau, et généralement les boissons hypocaloriques comme le café noir, sont autorisées.)
Chaque méthode peut avoir ses propres mérites en fonction des objectifs de l'individu, des protocoles d'entraînement et des besoins nutritionnels, il est donc important de noter qu'il n'y a pas de «meilleure méthode» pour pratiquer l'IF.
L'une des méthodes les plus courantes pour pratiquer le jeûne intermittent est la méthode de restriction de temps, où vous ne mangez que dans une certaine fenêtre. La beauté de cette méthode est qu'il est plus facile d'atteindre vos objectifs caloriques quotidiens que les autres méthodes.
le Méthode Leangains le jeûne pendant 16 heures par jour et manger pendant 8 heures par jour est le type de jeûne limité dans le temps le plus populaire.
La beauté de cette méthode est que vous pouvez facilement l'ajuster à votre emploi du temps. Si, par exemple, vous allez travailler de 9h à 17h, vous pouvez simplement en faire une partie de votre fenêtre de jeûne, afin d'être plus productif au travail, tout en récoltant les avantages du jeûne intermittent.
Ce type de jeûne intermittent consiste à faire un jeûne de 24 heures suivi d'un festin de 24 heures, sur une base régulière. Il s'agit d'une version plus extrême du jeûne intermittent, popularisée par le Dr. Krista Varady, dans son livre «Le régime tous les deux jours."
Les partisans stricts de cette méthode préconisent de faire un jeûne complet de 24 heures, ce qui signifie ne consommer aucune calorie. D'autres, cependant, ont adopté une approche modifiée, dans laquelle ils recommandent de consommer 20 à 25% de vos calories d'entretien les jours «rapides».
Quoi qu'il en soit, cela peut être plus difficile pour certaines personnes que la méthode Leangains, mais cela peut fonctionner pour certaines personnes qui sont particulièrement soucieuses de créer un gros déficit calorique. Cependant, c'est toujours une bonne idée de suivre vos apports caloriques quotidiens et hebdomadaires, juste pour être sûr.
L'une des méthodes les plus extrêmes de jeûne intermittent implique un jeûne complet de 48 heures chaque semaine, après 5 jours de manger normalement.
Les partisans de cette méthode affirment que vous obtenez le plus d'avantages, en raison de la durée de la période de jeûne ici - et bien que cela puisse certainement être l'un des types de jeûne intermittent les plus difficiles, beaucoup de gens ne jurent que par lui.
Croyez-le ou non, alors que de nombreux régimes à la mode ont souvent peu de preuves pour soutenir leur efficacité, la méthode de régime IF a une tonne de recherches à l'appui. Qu'il s'agisse d'augmenter les niveaux d'hormone de croissance ou d'aider les bodybuilders à devenir maigres et déchiquetés, le jeûne intermittent a une multitude d'effets positifs sur la santé dont de nombreuses personnes peuvent bénéficier.
Voici quelques avantages du jeûne intermittent:
En fait, il y a beaucoup de recherches sur le jeûne intermittent, montrant qu'il a beaucoup d'avantages lorsqu'il est utilisé correctement. Bien sûr, certaines personnes choisissent de ne pas faire de FI, en particulier si elles ont du mal à éviter une «frénésie» après la fin de leur jeûne.
Chaque bodybuilder sait que les hormones sont essentielles pour la construction musculaire. Sans suffisamment d'hormone de croissance ou de testostérone, il sera extrêmement difficile de se faire prendre! Heureusement, cependant, la recherche suggère que le jeûne intermittent peut aider à cela.
Une étude, par exemple, menée par le département de médecine de l'Université de Virginie, a révélé que les sujets qui jeûnaient pendant une période de 48 heures notaient une augmentation des taux d'hormone de croissance de 500%! [1]
«Nous avons étudié les mécanismes dynamiques sous-jacents à ce phénomène chez neuf hommes normaux en analysant les concentrations sériques de GH mesurées dans le sang obtenues à des intervalles de 5 minutes», ont déclaré les chercheurs, concluant que «deux jours de jeûne induisaient une multiplication par 5 des 24 heures. taux de production endogène de GH."
Alors que les niveaux d'hormone de croissance sont revenus à la valeur de base une fois que les sujets ont commencé à manger, une augmentation de 500% de l'hormone de croissance même pendant un jour ou deux présente de nombreux avantages.
L'hormone de croissance humaine, ou HGH en abrégé, est une hormone essentielle responsable de la construction de la force, de la prise de masse musculaire, de la libido et d'une tonne d'autres fonctions corporelles clés - donc tout ce que vous pouvez faire pour stimuler HGH est une bonne idée!
Bien que la «réparation cellulaire» ne semble pas aussi sexy que «stimuler l'hormone de croissance», elle est tout aussi, sinon aussi importante. En fait, la plupart des maladies liées au vieillissement sont causées par des dommages cellulaires. [2]
L'un des principaux contributeurs aux dommages cellulaires est connu sous le nom de stress oxydatif et, heureusement, il semble que le jeûne intermittent puisse aider à en réduire les effets néfastes.
Une étude, menée par le département de chirurgie du Louisiana State University Medical Center, a révélé que les sujets de test qui suivaient la méthode de jeûne d'un jour sur deux notaient «des réductions frappantes des marqueurs du stress oxydatif», tout en notant «des niveaux accrus d'acide urique antioxydant », Qui a démontré sa capacité à lutter contre le stress oxydatif. [3]
La restriction calorique est également connue pour aider à améliorer les fonctions naturelles de réparation cellulaire du corps, il faut donc faire plus de recherches sur ce qui est le mieux pour l'autophagie - mais une chose est claire, cependant. Le jeûne intermittent atténue, en effet, le stress oxydatif!
L'une des meilleures raisons de pratiquer l'IF est peut-être d'accélérer le processus de perte de poids. En fait, c'est pourquoi la plupart des gens choisissent de faire le jeûne intermittent.
Heureusement, les preuves ne manquent pas pour soutenir l'affirmation selon laquelle le jeûne peut également aider à accélérer votre perte de poids. Au cours de votre jeûne, votre corps libère une hormone appelée «noradrénaline» qui accélère le métabolisme.
En fait, une étude, menée par le Département de médecine interne de l'Université de Vienne, a révélé que «la dépense énergétique au repos augmente» pendant les premiers stades du jeûne et est «accompagnée d'une augmentation de la noradrénaline plasmatique."[4]
L'étude n'a pas noté l'augmentation exacte de la dépense énergétique, mais elle a noté que le jeûne augmente clairement la noradrénaline plasmatique, ce qui accélère le métabolisme.
Une autre étude, menée par le département de physiologie et de pharmacologie du Queen's Medical Center au Royaume-Uni, a révélé que le taux métabolique au repos des sujets testés était significativement augmenté après une période de jeûne de 48 heures. [5]
Comme si cela ne suffisait pas, une autre étude menée par le Département de kinésiologie et de nutrition de l'Université de l'Illinois à Chicago a révélé que le jeûne intermittent était plus efficace que la restriction calorique quotidienne pour aider les gens à conserver leurs muscles pendant la perte de graisse. [6] Cette étude n'est pas la fin de tout; certaines recherches ont montré que la composition corporelle était identique chez les jeûnes et les non-jeûnes, mais c'est néanmoins convaincant.
Les résultats du jeûne intermittent peuvent être dus à l'augmentation de l'hormone de croissance, peut-être parce que c'est un système relativement simple à suivre, ou peut-être parce qu'en mangeant des repas plus copieux à la fin d'un jeûne, de nombreuses personnes finissent par se sentir plus rassasiées que si elles avaient des collations ou des calories. - des repas contrôlés pendant la journée. Bien sûr, tous ces résultats dépendent de l'individu.
Les maladies cardiaques étant la première cause de décès aux États-Unis, tout ce que nous pouvons faire pour améliorer notre santé cardiaque en vaudrait la peine.
Une étude sur le jeûne a révélé qu'un protocole de jeûne sur deux jours modifié réduisait significativement le cholestérol total, le cholestérol LDL et les triglycérides chez les sujets testés. [7]
Normalement, un protocole de jeûne sur deux jours nécessite une période de jeûne de 24 heures suivie d'une période de fête de 24 heures, mais dans cette étude, le protocole traditionnel de l'ADF a été modifié.
Les «jours de jeûne», les sujets ont été autorisés à manger de 20 à 25% de leurs besoins en énergie calorique plutôt que de faire un jeûne complet de 24 heures, et même ainsi, les résultats étaient assez choquants.
«Les concentrations de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triacylglycérol ont diminué respectivement de 21%, 25% et 32%», après 8 semaines suivant un régime alimentaire ADF modifié.
Les chercheurs ont également noté que si le cholestérol HDL est resté le même chez les sujets de test, la pression artérielle systolique a diminué d'une moyenne de 8 points.
En plus de cela, une méta-étude publiée dans le très prestigieux «Recherche en endocrinologie» journal, a déclaré que les preuves actuelles montrent que la FI «est capable de favoriser la perte de poids et / ou d'influencer favorablement un éventail d'indices de santé cardiométaboliques», ou en d'autres termes, des marqueurs de la santé cardiaque. [8]
Beaucoup de ces avantages peuvent également être obtenus en pratiquant simplement la restriction calorique. N'oubliez pas qu'il existe de nombreuses façons d'écorcher un chat, et il en va de même pour la perte de poids et la prise de masse musculaire. Si le jeûne intermittent fonctionne pour vous, alors tant mieux! Sinon, envisagez simplement de faire une restriction calorique pour perdre du poids. Les deux fonctionneront.
Maintenant, bien que le jeûne intermittent ait une tonne d'avantages, il est important de comprendre qu'il n'est peut-être pas pour tout le monde! Chaque personne est unique et nous réagissons tous différemment à différents régimes, en fonction de nos besoins caloriques, d'entraînement et de style de vie.
Il y a deux préoccupations principales avec le jeûne intermittent pour les culturistes:
Donc, en fonction de vos objectifs, vous voudrez peut-être reconsidérer IF. Cela étant dit, je fais du jeûne intermittent combiné à la musculation depuis des années maintenant, et j'adore ça. Cela me permet de rester maigre toute l'année, même sur une masse hivernale.
L'un des principaux inconvénients de l'IF est qu'il peut être très difficile d'atteindre vos macros quotidiennes si vous le faites. Les Hardgainers ont souvent du mal à manger suffisamment de nourriture chaque jour pour prendre du volume, donc restreindre votre fenêtre de repas peut le rendre encore plus difficile.
Vous pouvez oublier les méthodes de jeûne d'un jour sur deux et de jeûne de 48 heures si vous êtes également un hardgainer. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories quotidiennement, vous ne pourrez même pas vous rapprocher de vos calories recommandées si vous jeûnez pendant 48 heures ou plus chaque semaine.
Cela étant dit, si vous pouvez pratiquer la méthode de jeûne intermittent 16/8 tout en conservant suffisamment de calories pour vos objectifs, alors faites-le. Vous récolterez non seulement les fruits du jeûne intermittent, mais vous pourrez également augmenter votre volume tout en les obtenant.
Une autre préoccupation des bodybuilders en ce qui concerne le jeûne intermittent est que vous devrez peut-être vous entraîner à jeun. Bien que certaines recherches suggèrent que les entraînements à jeun peuvent être bénéfiques [9], la plupart des culturistes ne les font pas.
Si vous essayez d'atteindre des records personnels, il est particulièrement important que vous ayez une bonne nutrition avant et après l'entraînement, ce qui est difficile à faire pendant l'IF. Cependant, si vous êtes plus préoccupé par l'esthétique, s'entraîner à jeun peut être une bonne idée, car cela conduit généralement à une perte de graisse plus importante, ce qui signifie un physique plus déchiqueté.
Certaines personnes choisissent de chronométrer leurs fenêtres de jeûne, de manière à jeûner pendant la journée, à prendre leur premier repas, puis à aller à la salle de sport 30 à 45 minutes après. Ces deux méthodes fonctionneront, selon que vous aimez aller à la salle de sport à jeun ou non.
Maintenant, la question que nous attendions tous ... les bodybuilders devraient-ils faire le jeûne intermittent?? Eh bien, malheureusement, il n’existe pas de réponse unique.
La réponse à cette question dépendra de votre sérieux avec un bodybuilder. Si vous vous entraînez pour devenir un pro de l'IFBB, par exemple, il est recommandé d'éviter le jeûne intermittent, simplement parce que vous devez nourrir votre corps toutes les 2 à 4 heures pour maintenir des niveaux absolument maximaux de synthèse des protéines musculaires.
Cela étant dit, il existe encore des moyens par lesquels le jeûne intermittent peut aider le culturiste moyen, qui n'est pas trop préoccupé par la compétition.
Bien que le jeûne intermittent puisse nuire aux bodybuilders professionnels et aux athlètes, il peut en fait aider les bodybuilders amateurs, qui veulent juste avoir une belle apparence.
En faisant un jeûne intermittent en plus d'un bon régime alimentaire et d'une bonne routine d'entraînement, vous pouvez récolter une tonne de récompenses, telles qu'une meilleure santé cardiaque et une augmentation des hormones.
Voici quelques avantages rapides de faire un protocole de jeûne intermittent 16/8 dont tous les bodybuilders amateurs peuvent bénéficier:
Si vous êtes un culturiste, la méthode de jeûne intermittent 16/8 sera votre meilleur pari. Quelque chose de plus extrême que cela, et il sera très difficile de répondre à vos besoins caloriques quotidiens.
La seule fois où le jeûne intermittent peut aider les culturistes professionnels, c'est quand ils essaient de réduire avant une compétition. Si tel est le cas, le jeûne intermittent peut être un atout utile, d'autant plus qu'il peut aider à la lipolyse et augmenter votre dépense énergétique quotidienne.
La clé principale ici est de toujours obtenir suffisamment de protéines et de calories, ce qui ne devrait pas être difficile si vous consommez de bons aliments, en plus d'une bonne protéine de lactosérum en cas de besoin. En général, vous devriez viser à consommer 1 gramme de protéines par kilo de votre objectif de poids corporel maigre. (Bien que cela puisse varier, consultez notre guide sur l'apport en protéines pour en savoir plus.)
Pour une coupe pré-compétition, la méthode de jeûne intermittent 16/8 est de loin la meilleure, car elle vous permettra essentiellement de faire 3 choses efficacement:
Donc, si vous êtes un culturiste professionnel naturel, le jeûne intermittent peut être une excellente alternative au régime conventionnel «6 repas par jour» que la plupart des culturistes suivent.
Heureusement, la plupart de nos lecteurs ne sont pas des pros de l'IFBB, mais plutôt des hommes et des femmes qui cherchent simplement à se mettre en forme et à se sentir forts toute l'année. Si tel est le cas, vous pouvez toujours récolter de nombreuses récompenses du jeûne intermittent, en le combinant avec le cyclage des glucides.
En un mot, le cycle des glucides est le moment où vous chronométrez votre apport en glucides, de sorte qu'il soit plus élevé les jours où vous vous entraînez.
Lorsqu'il est combiné avec le jeûne intermittent, le cycle des glucides peut être un excellent moyen de prendre du volume et de développer des muscles tout en perdant de la graisse. Cela peut sembler trop beau pour être vrai pour certaines personnes, mais la science est là pour le soutenir. [10] [11] [12]
Comme je l'ai dit précédemment, le plus gros inconvénient du jeûne intermittent est qu'il est difficile de répondre à vos besoins caloriques quotidiens en tant que hardgainer. Cela étant dit, si vous combinez le cyclage des glucides avec le jeûne intermittent, cela devient beaucoup plus facile.
Pour combiner les deux, un hardgainer mangerait simplement un ÉNORME repas riche en glucides après l'entraînement, et pourrait même l'utiliser comme un repas de triche. Cela vous permettra de répondre plus facilement à vos besoins macro quotidiens, tout en suivant le protocole de jeûne intermittent 16/8.
Donc, pour un plus fort, si votre objectif d'apport calorique quotidien était de 3500 calories, votre planification de repas et votre protocole de jeûne intermittent pourraient ressembler à ceci:
Ainsi, au total, vous atteindriez toujours votre objectif de 3500 calories pour la journée, ET vous le feriez tout en profitant des avantages du jeûne intermittent (comme l'augmentation de l'hormone de croissance).
Une autre façon pour les bodybuilders et les athlètes amateurs de faire du jeûne intermittent serait de faire un jeûne de 24 heures pendant leurs jours de repos. Cela peut, certes, être une version plus difficile de IF, mais cela peut toujours fonctionner.
La façon de le faire serait de calculer votre objectif calorique hebdomadaire, puis de vous assurer de manger suffisamment de calories pendant vos jours d'entraînement, afin de toujours l'atteindre.
En utilisant l'exemple précédent d'un hardgainer, disons que son objectif calorique quotidien serait de 3500 calories, ce qui signifie que son objectif calorique hebdomadaire serait de 24500 calories.
En utilisant cet exemple, une semaine de repas pourrait ressembler à ce qui suit:
Au total, l'apport calorique quotidien moyen équivaudrait à 3500 calories, donc dans cet exemple, un hardgainer pourrait toujours bénéficier des avantages d'un jeûne de 24 heures, tout en augmentant son volume.
Le jeûne intermittent sera généralement le meilleur pour les bodybuilders naturels, qui cherchent à devenir plus forts, à se muscler, à perdre de la graisse et à bien paraître en général.
Le moyen le meilleur et le plus simple de commencer à récolter les fruits du jeûne intermittent est de simplement commencer à suivre le protocole 16/8 IF. Tout ce que vous faites est de jeûner pendant les 8 premières heures de votre journée, puis vous mangez votre apport calorique quotidien dans les 8 prochaines heures.
C'est quelque chose qui est facile à faire et que tout bodybuilder peut appliquer immédiatement à sa vie, avec très peu de tracas ou de stratégie. Si vous allez au gymnase tôt le matin, envisagez de faire un pré-entraînement pour supprimer la faim et augmenter votre énergie.
Dans l'ensemble, le jeûne intermittent peut être un outil utile que les hommes et les femmes peuvent utiliser pour améliorer leur santé globale, leur profil hormonal, leur profil lipidique et leur apparence.
Le simple fait de suivre un protocole 16/8 IF peut rapporter des avantages - à mon avis, le jeûne fonctionne clairement et simplement, et vous pouvez en récolter les fruits en quelques jours.
Le jeûne intermittent fonctionnera mieux pour les culturistes naturels et ceux qui préfèrent quelques repas plus copieux à de petits repas tout au long de la journée. Si vous êtes un pro de l'IFBB ou si vous êtes sérieux au sujet de la compétition, suivre un régime traditionnel «6 repas par jour» est probablement le meilleur pour vous.
Si vous voulez essayer le jeûne intermittent, nous vous recommandons de commencer par sauter le petit-déjeuner pour voir ce que vous ressentez. À partir de là, augmentez lentement votre jeûne jusqu'à ce que vous atteigniez le jeûne complet de 8 heures, comme cela est conforme à la méthode 16/8 IF.
À partir de là, si vous voulez essayer un jeûne complet de 24 heures ou même 48 heures, vous pouvez le faire, mais il est toujours préférable de consulter d'abord votre médecin.
L'image sélectionnée: Tout le meilleur fitness est ici / Shutterstock
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