Le dernier volet de cette série était entièrement consacré au coaching, en particulier pour le côté nutritionnel de la force et du développement physique.
Les écrivains de culturisme adorent utiliser des pourcentages pour décrire l'importance de l'exercice et de la nutrition. Ils diront que regarder jacked, c'est 50% d'entraînement et 50% de régime, ou 60% et 40% dans un sens ou dans l'autre. Parfois, ils vont même le briser davantage et ajouter des points pour la force mentale.
Personnellement, j'aimerais voir quelques pourcentages offerts pour être discipliné, TOC et un peu fou de chauve-souris, mais clairement les vrais gains se produisent lorsque vous accordez une attention égale à la fois à l'alimentation et à l'entraînement.
Malheureusement, c'est quelque chose que je n'avais pas pu faire jusqu'à présent.
J'avais traversé des périodes où je faisais confiance à des experts comme Louie Simmons pour gérer mon entraînement, et atteignais des niveaux de force au-delà de mes attentes. D'un autre côté, quand je laisse des experts comme John Berardi, Justin Harris ou Shelby Starnes gérer ma nutrition, je me suis retrouvé dans la meilleure condition de ma vie.
Mais qu'arriverait-il si je laisse un expert couvrir tout - mon entraînement, mon alimentation, mes suppléments, tout. Et si je renonçais au contrôle, lui tendais les clés et disais: «Vas-y. Voyons ce que tu peux faire."
Je suis le genre de gars qui aime prendre les décisions, alors abandonner autant de contrôle n'allait pas se faire par choix. J'aurais besoin d'une sacrée raison. Et c'est là que la vie est intervenue.
J'ai vécu ma part de merde - il suffit de lire les huit versements précédents pour quelques exemples - mais 2010 a probablement été la pire année à ce jour.
Cette année-là, j'ai perdu mon père. Ce fut un processus terrible qui a commencé avec lui qui a subi un accident vasculaire cérébral et a été transporté d'urgence à l'hôpital. Lors de son admission, les médecins ont découvert qu'il avait également un cancer. Mon père a finalement été libéré et a fait des allers-retours entre les établissements de soins de longue durée et l'hôpital avant de finalement décéder quelques mois plus tard.
Peu de temps après la mort de mon père, ma femme a souffert d'une embolie pulmonaire et a également été transportée d'urgence à l'hôpital. À quelques secondes de la mort, les médecins ont dû effectuer une chirurgie d'urgence à cœur ouvert pour la sauver.
Enfin, sur le plan commercial, j'avais deux problèmes juridiques monstrueux qui venaient à un point critique. Ajoutez donc des disputes juridiques et des réunions sans escale en plus des conneries quotidiennes auxquelles chaque propriétaire d'entreprise doit faire face et j'étais à ma limite de stress.
Pour lutter contre cela, j'ai essayé de faire ce que j'ai toujours fait quand la vie devenait stressante - je m'entraînais.
Les types normaux pourraient se moquer de l'idée d'aller au gymnase avec tant de merde, mais ils ne voient pas la situation dans son ensemble - ou du moins ma vue d'ensemble. Je ne me punis pas avec des drop-sets et des squats à haute répétition pour construire du muscle. Je le fais pour tuer mes démons.
Nous avons tous des démons à l'intérieur de nous. Certains en ont plus que d'autres, et certains peuvent les gérer mieux que les autres. Cet homme d'affaires stressé d'une quarantaine d'années qui claque soudainement et matraque l'accueil Walmart avec un piston est un exemple de quelqu'un qui ne peut pas gérer ses démons. Je ne dis pas que je suis toujours à quelques centimètres de commettre un homicide involontaire, mais je peux être une vraie bite quand je laisse le stress prendre le dessus sur moi.
Alors je brise mes démons. Je les écrase sous les PR. Et si je suis trop foutu pour m'entraîner lourdement, je les brûle avec des sets prolongés, je les déchire avec des pauses et des sets, puis je les chasse avec n'importe quel exercice de finition foutu auquel je peux penser. Les démons reviennent toujours, remarquez, mais tant que j'ai une clé de ma salle de sport, je peux garder une longueur d'avance.
Mais cette année était différente. La vie empilait les problèmes plus vite que je ne pouvais les gérer. J'ai commencé à sentir que je n'avais aucun contrôle, que rien de ce que je fais ne comptait de toute façon, et par conséquent ma stratégie d'adaptation habituelle n'aidait pas.
J'ai quand même réussi à aller au gymnase, mais comme je m'en foutais, je ferais n'importe quoi - et tout ce qui ne fonctionnait pas. J'ai ressenti exactement la même chose en quittant la salle de sport qu'en entrant.
J'ai atteint un point de rupture un samedi matin lorsque je me suis présenté à l'enceinte pour faire les jambes. Je ne pouvais pas penser à un seul exercice à faire, encore moins à une routine. j'étais perdu.
J'ai décidé d'appeler un ami. J'ai sorti mon téléphone et envoyé un texto à Shelby Starnes. «Hey mec, j'ai besoin d'un entraînement pour les jambes."
Quelques secondes plus tard, Shelby a envoyé une réponse qui convenait peut-être à un gars dans ma position faisant une telle demande. «Euh, es-tu vraiment sérieux?"
"Ouais, je suis perdu," répondis-je. «Je ne peux penser à rien."
Quelques minutes se sont écoulées avant que Shelby ne me revienne.
«Voici quelque chose d'un gars avec qui j'ai travaillé. Je pense que c'est ce dont tu as besoin."
Ce que Shelby m'a envoyé était absolument fou. Des répétitions élevées, un volume élevé et des pompes énormes et des techniques d'intensité multiples - c'était comme le meilleur de la musculation des années 1980 sur une frénésie de méthamphétamine de 10 jours. Je l'ai frappé avec enthousiasme, et deux heures plus tard, je voyais des étoiles au milieu du sol du gymnase.
J'ai fouillé mon téléphone portable et envoyé un autre texto à Shelby. «Mec, c'était génial. Juste ce dont j'avais besoin. Qui diable a écrit ça?"
«C'est d'un gars nommé John Meadows."
La semaine suivante, j'ai contacté John Meadows et lui ai dit en quoi son entraînement était exactement ce dont j'avais besoin. Je lui ai aussi dit que je voulais plus. Beaucoup plus. Je voulais le package complet - régime, entraînement, suppléments - toute l'enchilada. Je savais que je devais déléguer tout cela de mon assiette.
J'ai expliqué à John que je n'avais pas l'espace libre pour concevoir un programme d'exercice ou microgérer un régime, cependant, l'entraînement est ce qui me donne de l'équilibre. Si je ne m'entraîne pas (et ne m'entraîne pas dur), je ne peux pas fonctionner efficacement, et encore moins gérer le stress. Au lieu de cela, je mange juste des aliments réconfortants et je me transforme en un gros désordre malsain.
Pour éviter que cela n'arrive, j'avais besoin de quelqu'un pour faciliter les choses. Nous avons donc établi un objectif qui était simplement: «Gardez Dave sous 250 livres."Rien d'extraordinaire ni de plus stressant que ça. À partir de là, John a commencé à m'envoyer des entraînements.
J'ai vraiment adoré la formation. C'était de la musculation mais toujours relativement lourd, et très peu de mouvements étaient des ascenseurs que j'étais trop foiré pour faire. Et l'intensité était à travers le toit.
Moi aussi je faisais de bons progrès dans le miroir. J'ai commencé à envoyer à John mes photos chaque semaine, ce que nous avons rapidement réalisé était redondant parce que nous vivons dans la même ville.
Alors John a proposé de venir à Elitefts ™ un samedi pour s'entraîner avec moi. Il a dit que c'était parce qu'il avait toujours voulu s'entraîner chez Elite, mais je savais que la raison principale était de voir si je travaillais aussi dur que je le prétendais et de m'assurer que je suivais le régime. Envoyer des photos une fois par semaine est une chose, mais voir votre coach en chair et en os l'amène à un autre niveau de responsabilité. Tu ne peux pas cacher de la merde.
J'ai vu John venir dans ma salle de sport comme un défi. Je connaissais sa réputation d'entraîneur acharné et j'avais regardé ses vidéos qui accompagnaient ses articles sur T Nation. Le mec est une bête sans aucun doute, mais je ne suis pas vraiment en reste quand il s'agit d'intensité, non plus. J'ai fait ma part d'entraînements retardés et je n'étais pas sur le point de laisser un bodybuilder entrer dans ma salle de gym et essayer de me montrer comment m'entraîner dur.
Notre premier entraînement ensemble a essentiellement donné le ton pour ce qui allait devenir l'un des entraînements les plus exigeants de ma vie. Avec l'entraînement de John, ce ne sont pas les exercices et le volume qui sont si durs, mais la partie mentale, en particulier la peur glaciale qui traverse votre esprit avant même de commencer.
Je n'avais aucune idée de ce que nous allions faire, combien de sets ou de mouvements. C'était comme un mauvais trou noir. Ce premier jour, nous avons eu des ensembles d'échauffement, des ensembles semi d'échauffement, des ensembles semi-travail, des ensembles de travail et enfin de «grands» ensembles. Tout ça avec le même putain d'exercice.
Nous avons fait des deadlifts avec des chaînes - pendant 45 minutes. C'était après des rangées d'haltères à un bras supersettées avec des rangées de barres en T, des tirages partiels à prise large et au moins 6 séries de soulevés de terre Reeves. Je pensais que nous avions fini au moins trois fois, mais c'est à ce moment-là que la chaîne est arrivée.
Je suis totalement sérieux.
On se pousse toujours. Découvrez les vidéos ci-dessous:
À ce jour, nous essayons de nous tuer. En fait, alors que je suis assis ici à écrire ceci, je viens d'entendre par un tiers que John était malade cette semaine et avait besoin de perfusion intraveineuse en raison de la déshydratation. Bien que je suppose qu'un ami devrait être sympathique, toute la journée j'ai pensé à quel point je prévoyais de le foutre en l'air demain.
Je devrais noter qu'il tombe malade plus souvent que d'habitude parce qu'il lui manque des parties de son tube digestif, et s'il était «vraiment» malade, je le reculerais certainement.
Non, je ne le ferais pas. D'ailleurs, les dernières fois que cela s'est produit, j'ai fini par être celui qui a été détruit.
Pour le profane, cela peut sembler une amitié vraiment foutue, et d'une certaine manière c'est. Nous avons tous les deux le type de personnalité qui répond favorablement à une pression extrême.
J'ai connu beaucoup de gens qui ont réussi à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase qui partagent cette qualité. Lorsque la vie est normale ou ne leur demande pas grand-chose, leurs actions ne sont pas particulièrement dignes de mention. Ils accomplissent juste tout ce qui leur est demandé.
Mais quand la pression est forte, ils relèvent le défi - plus l'obstacle est grand, plus ils s'avancent et font de la merde. Je ne voudrais pas que toute ma vie se sente comme une séance d'entraînement de John Meadows, mais si et quand quelque chose de lourd survient, j'aime savoir que j'ai ce qu'il faut pour m'accrocher, ne jamais arrêter, que je finirai par l'attraper par sa tête blonde laide et le battre.
En six mois, je pesais 230 livres et moins de 8% de graisse corporelle. Et je me sentais bien. Habituellement, quand j'arrive à environ 8%, la vie devient un enfer. Je ne peux pas penser clairement et les envies deviennent écrasantes. Mais c'était facile et je ne faisais du cardio que quatre jours par semaine pendant 45 minutes.
J'ai continué et j'ai finalement atteint 5% de graisse corporelle. Je pensais que c'était le bon moment pour conclure, mais John avait d'autres plans.
«Continuons les choses», dit-il. «Je vais augmenter un peu vos calories et nous réévaluerons dans deux semaines."
Encore deux semaines de régime? Je n'étais pas ravi mais j'ai fait ce qu'il a dit.
Deux semaines plus tard, c'était plus ou moins pareil. «Réévaluons dans deux semaines. N'arrête pas maintenant, Dave."
Frick, encore deux semaines?
Quelques semaines se sont étalées sur quelques mois, mais j'ai finalement atteint la condition la plus maigre de ma vie - à 221 livres - avant de remonter à 250 à nouveau au cours des six prochaines semaines.
Quand je ne suis pas allé beaucoup au-dessus de 250, cependant, c'était quand les choses sont devenues bizarres. Chaque fois que j'avais suivi un régime dans le passé, je finissais toujours par remonter vers 280-290. Maintenant, 250 livres semblaient être le nouveau «point de consigne."
C'est là que ça m'a frappé - en m'assurant que le régime était assez long, ce fils de pute sournois a empêché ce rebond excessif de se reproduire. Eh bien, en quelque sorte!
Ce que j'aime dans les routines de John, c'est qu'elles poussent tous les boutons sur lesquels je veux que ma formation pousse. Je peux aller (relativement) lourd et utiliser de vrais exercices pour me livrer au powerlifter en moi, mais aussi obtenir suffisamment de volume et pomper pour grandir et satisfaire mon amour de l'entraînement.
Mais le plus important est que l'entraînement de John pourrait me faire foutre mais ça ne me blesse pas. Une façon d'y parvenir est de placer les grands ascenseurs multi-articulaires plus tard dans la routine.
En d'autres termes, une journée thoracique peut avoir des presses d'établi à bande inversée, mais après des presses d'haltères, des presses à décliner et souvent même des presses à la machine. Donc, au moment où j'arrive aux presses du groupe, je suis gazé, et je n'ai pas besoin - ou ne peux - aller presque aussi lourd que je serais normalement tenté de le faire. Et il est difficile de se blesser avec 50% de votre ancien PR.
C'était aussi bon pour moi mentalement. En tant qu'ancien powerlifter compétitif, je sais ce que je pouvais faire du squat, du banc et du soulevé de terre quand j'étais frais et dans mon apogée. Je suis souvent hanté par cela quand j'effectue ces ascenseurs aujourd'hui car je ne suis pas aussi fort qu'autrefois. Cela peut me faire foutre la tête ou pire, me faire appeler des poids que je n'ai aucune raison d'essayer de manipuler.
Mais devoir les exécuter troisième ou quatrième de la routine - après que mes muscles soient complètement pompés - est incroyablement différent. Je n'ai pas de meilleurs résultats précédents à comparer, et en tant que tel, chaque entraînement donne l'impression de défier un nouveau PR, sans essayer de battre un ancien PR qui est maintenant inaccessible.
Cela ne veut pas dire que je ne deviens pas plus fort avec les programmes de John. Il a tendance à programmer les mêmes gros ascenseurs pendant 5 à 6 semaines à la fois, donc même si vous attaquez un gros ascenseur plus tard dans votre routine, vous le voyez toujours souvent et de manière progressive. Cela aide à développer la force (mais pas en priorité) tout en vous gardant en bonne santé.
L'approche de John en matière de volume est également différente. Dans un programme de musculation traditionnel, 5 x 8 signifie généralement 5 ensembles progressivement plus lourds, le cinquième ensemble étant le vrai 8RM.
Avec John, 5 x 8 signifie 2-3 séries d'échauffement qui ne comptent pas, suivies de 5 séries avec le poids le plus lourd que vous puissiez gérer pour 8 répétitions. Cela peut sembler une petite distinction, mais lorsque vous répétez cela sur 6 ou 7 exercices par entraînement, cela s'additionne.
Avec John, je laisse chaque entraînement absolument gazé, mais j'aime ça. Cela peut aller à contre-courant, mais je déteste quitter la salle de sport avec le sentiment que j'aurais pu faire beaucoup plus.
Pour moi, un bon entraînement signifie rester assis sur le parking pendant 45 minutes à attendre que ma tête se dégage pour que je puisse ramener mon cul fatigué à la maison. Bien sûr, il est possible de faire trop de volume - et beaucoup de bodybuilders dans les années 80 l'ont certainement fait - mais aujourd'hui, je pense que beaucoup de gars n'en font pas assez.
Je ne suis pas un swami et je ne peux pas lire les feuilles de thé, mais je connais l'entraînement - et le pendule commence à revenir vers un volume plus élevé, un entraînement à grande pompe. Et je suis content de voir ça arriver.
Voici pourquoi: dans chaque entreprise significative de la vie, que ce soit l'école, les affaires ou le sport, le succès nécessite un travail acharné et des sacrifices. Alors tu essaies de me dire que l'entraînement est en quelque sorte différent? Que seulement 30 minutes, trois fois par semaine, c'est tout ce dont vous avez besoin pour réussir?
Connerie. Quiconque dit ça essaie de vous vendre quelque chose ou ressemble à de la merde de chien. Habituellement les deux.
Le corps est hautement adaptable. Cette routine facile qui produit des gains lorsque vous êtes débutant n'est tout simplement pas suffisante lorsque vous êtes intermédiaire ou avancé. Vous devez faire plus - soit plus de volume, soit plus d'intensité, ou les deux - pour provoquer une adaptation.
Regarde, si c'était facile, tout le monde serait branlé. Chaque mec qui vient frapper la poitrine et les biceps trois jours par semaine aurait la poitrine et les biceps comme Phil Heath. Mais ce n'est évidemment pas le cas. Vous devez constamment monter la barre.
Je me souviens avoir fait un séminaire il y a des années avec le regretté Dr. Mel Siff. Je parlais de périodisation conjuguée et il parlait de levage olympique, et au cours du dîner, le sujet de l'entraînement en musculation a été abordé.
Siff a déclaré: «L'entraînement en musculation est relativement simple. Vous venez d'entraîner un muscle, de le déchirer, de le nourrir et de le laisser récupérer. Puis répétez."
Je me souviens avoir pensé: «C'est tellement facile», surtout par rapport à l'entraînement en force où vous deviez vous soucier de tant de facteurs qui culminaient en même temps.
Cependant, avec la musculation, il y a un hic: il faut varier les choses. Et plus vous êtes avancé, plus vous devez programmer en variété ou vous faites simplement tourner vos roues. Vous devez également vous entraîner suffisamment pour briser le muscle.
Chez Westside, j'ai appris que plus vous êtes fort, plus vous devez faire de travail pour renforcer la capacité de travail, généralement en augmentant le travail de récupération. Meadows applique une charge de travail croissante à ses programmes de musculation et cela a du sens, peu importe ce que les «surentraînement-a-phobes» vous disent.
Rappelez-vous quand vous avez joué au football ou couru une piste? Rappelez-vous à quel point vos mollets étaient endoloris après la première pratique? Selon la sagesse populaire de la musculation, vous auriez dû rentrer chez vous, rouler de la mousse, prendre un bain de sel d'Epsom et recommencer à vous entraîner dans environ cinq jours lorsque vous n'aviez plus mal.
Mais qu'avez-vous fait? Douloureux comme l'enfer, tu le frappes encore le lendemain. Finalement, la douleur est partie.
Pourquoi? Parce que le corps s'est adapté. Cette douleur dans vos mollets n'est probablement pas revenue toute la saison, sauf lorsque vous avez fait quelque chose de différent dans votre entraînement ou dans la quantité que vous avez exercée. Pour provoquer une nouvelle adaptation, il faut varier le stimulus.
C'est amusant pour moi de regarder en arrière et de voir comment j'ai bouclé la boucle. Quand j'étais un powerlifter plus jeune, en meilleure santé et têtu, je ne pouvais pas me foutre de ce à quoi je ressemblais tant que je poussais un poids ridicule.
Mais aujourd'hui, en tant que powerlifter à la retraite et à la retraite, j'attrape John en train de dire le type de truc dont je me moquais.
«Le poids est juste un outil, mon frère, pour vous faire paraître véreux!"
«Peu importe votre force, procurez-vous simplement une pompe!"
"Ce n'est pas combien vous pouvez soulever, mais à quoi vous ressemblez."
Tout cela me fait rire, mais je comprends. Nous tous - même les vieux powerlifters en panne - nous soucions de ce à quoi nous ressemblons.
Mais je me considère toujours comme un powerlifter d'abord. Aucune merde folle que je fais avec John ne se comparera jamais à sentir 900 livres sur mon dos. Pour comprendre que vous devez en faire l'expérience vous-même, mais peu d'hommes le peuvent. Peut-être que c'est en partie la raison pour laquelle je l'aime tellement.
Mais alors que certains haltérophiles parlent de ce qui sépare la musculation du powerlifting, j'en suis maintenant au stade que j'aime me concentrer sur ce qui lie les deux ensemble: le travail acharné. Dévouement. Buts. Sacrifice. Camaraderie.
Le fer.
En regardant à travers les 30 dernières années de ma carrière d'entraîneur, au milieu de toutes les blessures douloureuses, des défaites écrasantes et des victoires occasionnelles, il y a un thème notable: ma progression s'est toujours accélérée lorsque je laisse quelqu'un d'autre prendre le contrôle.
L'ironie est, en aucun cas je n'ai jamais voulu abandonner le contrôle. Je n'ai jamais voulu aller à l'ancien club d'haltères - mon père a dû me déposer là-bas.
Quand j'ai rencontré Louie Simmons pour la première fois, je pensais qu'il était une fraude - mais quand j'ai fait tout ce qu'il a dit, je suis devenu l'un des hommes les plus forts de la planète.
Je pensais que je marchais normalement - jusqu'à ce qu'Alwyn Cosgrove se fâche en riant de me voir essayer de descendre un escalier.
Je pensais que je serais soit un jacked, je veux être culturiste, soit une grosse limace hors saison - jusqu'à ce que je laisse John Meadows prendre le contrôle.
Quand j'étais seul et en plein contrôle de mon destin, comme après avoir quitté Hard Bodies pour la première fois pour revenir au powerlifting, ou quand j'ai finalement quitté Westside, j'ai failli me détruire. J'étais vraiment mon pire ennemi. Enfer, je le suis toujours.
Tu seras toujours ton pire client. Vous pourriez aider des milliers de personnes, mais ne vous faites pas confiance pour être votre propre coach. Soit vous serez blessé, soit vous ne vivrez pas à la hauteur de votre potentiel. Alors avale ta fierté.
Vous serez mieux si vous laissez quelqu'un vous aider à être meilleur. Vous lisez T Nation donc vous êtes déjà à des années-lumière d'avance sur la courbe. Maintenant, demandez-vous: Suis-je juste en train de lire les articles et de choisir les quelques conseils qui valident ce que je fais actuellement, ou suis-je vraiment tout?
Faites-vous chaque programme publié tel qu'il est écrit, ou suivez-vous votre version modifiée de Frankenstein?
Suivez-vous les protocoles d'entraînement comme indiqué ou essayez-vous de surpasser Tim Patterson en ce qui concerne les suppléments?
Ajustez-vous le volume parce que vous pensez en savoir plus sur la force que Jim Wendler, ou utilisez-vous vos propres exercices préférés pour devenir grand parce que vous êtes plus au courant sur le sujet que Thibaudeau ou Meadows?
Si tu le fais, ton ego est ce qui te retient. Ça te baise. Ces gars-là en savent plus sur ce truc que toi. Cela ne fait pas de vous une mauvaise personne - ce ne sont que les faits. Avale ta fierté et laisse quelqu'un mieux appeler les coups. Allez tout dedans.
Si vous aviez soudain besoin d'un médecin pour retirer votre appendice, demanderiez-vous au gars qui lit beaucoup en ligne et qui aime «expérimenter»?"Ou le chirurgien agréé qui l'a fait mille fois?
Écoutez les vrais experts. Lâchez le contrôle. Et grandir.
Quand j'étais jeune, je travaillais pour pouvoir m'entraîner et concourir dans le sport de la dynamophilie. Maintenant, je m'entraîne pour pouvoir travailler et être compétitif dans les affaires.
C'est un combat beaucoup plus difficile. Dans le sport, tout le monde veut gagner, sans aucun doute, mais un vrai sportif se soucie de voir un concurrent se blesser ou être emporté hors de la plate-forme.
En affaires, cependant, il n'y a pas de sportivité d'aucune sorte. Il n'y a pas de poignée de main de fin de jeu, et vous vous moquez de vous-même si vous pensez pendant une seconde que vos concurrents se soucient de savoir si vous pouvez nourrir vos enfants ou non.
Bien qu'il puisse sembler que je peins une image sombre, c'est aussi une image de la réalité - et j'adore ça!
Je l'aime parce que je sais comment y faire face. J'ai passé ma vie à échouer sous la barre - à me faire agrafer, à me blesser, à me dire que je ne concourrais plus jamais - mais je me suis toujours relevé, je me suis épousseté et je suis revenu plus fort.
La salle de sport a été la salle de classe parfaite pour moi, car les affaires ne sont qu'une variante plus lisse de la même adversité que j'ai rencontrée depuis le premier jour où je suis entré dans une salle de sport. Et je sais quoi faire.
Préparer. Effectuer. Prévaloir.
Si vous avez lu tous les versements de cette série, vous vous demandez probablement ce que je pense être le meilleur entraînement absolu de mes trente ans sous la barre.
Que ferais-je si j'avais accès à un Dave Tate de 13 ans qui voulait être l'ultime méchant? Comment pourrais-je l'entraîner à faire de lui l'un des hommes les plus forts de la planète, tout en étant musclé et musclé, avec une santé exceptionnelle aussi?
À côté de Westside, ce que je fais maintenant avec Meadows est l'entraînement le plus productif que j'ai jamais vécu. Mais aucun de ces systèmes n'est approprié pour un novice.
La plupart des novices bruts sont trop faibles pour l'une ou l'autre méthode. Enfer, la plupart sont trop faibles pour la période de musculation.
Le temps d'un novice brut serait mieux consacré à l'entraînement au poids corporel. Vous devriez être capable d'effectuer 100 pompes, minimum, avant même de vous approcher d'un développé couché. Ajoutez des tractions, des fentes et les autres agrafes de poids corporel pour compléter le programme.
Après avoir développé une base décente de force de poids corporel, j'effectuerais ensuite une routine de progression linéaire raisonnable jusqu'à ce que des niveaux de force respectables soient atteints. 5/3/1 par mon ami Jim Wendler et Starting Strength de Mark Rippetoe conviendraient parfaitement, avec un travail d'assistance programmé pour cibler les points faibles émergents en taille et en force.
Cependant, après un certain seuil de développement - disons un 1.5 x développé couché de poids corporel, un squat 2 x poids corporel et un 2.5 x soulevé de terre au poids corporel - il est temps de l'intensifier.
Je suivrais une routine d'hypertrophie de type Meadows pendant environ 7 mois de l'année. Si l'objectif principal était la musculation, la programmation serait conçue pour faire remonter toutes les parties du corps en retard (deltoïdes, biceps, etc.).).
Si la dynamophilie était l'objectif principal, la programmation essaierait de stabiliser les points faibles tels que les ischio-jambiers et le bas du dos. J'effectuerais également plus de séries de 5 répétitions ou moins.
Une fois cette phase de 7 mois terminée, je ferais 4 à 6 semaines de travail de transition au cours desquelles je réduisais lentement les représentants tout en travaillant dans les ascenseurs traditionnels.
Ensuite, c'est le temps de la force. Je ferais 12 à 16 semaines d'entraînement Westside, menant idéalement à une compétition de dynamophilie si c'était l'objectif final. Si ce n'est pas le cas, le travail d'assistance pourrait être déplacé pour aborder les points faibles esthétiques qui pourraient bénéficier d'un chargement de base lourd.
Après cette phase de 12 à 16 semaines, je prendrais 2-3 semaines pour ne rien faire avant de réévaluer mon physique et d'identifier à nouveau les points faibles. Ensuite, je recommencerais tout le système.
Un tel système créerait-il le meilleur powerlifter ou bodybuilder absolu?? Non, une certaine plénitude musculaire convoitée serait perdue dans la phase Westside, et une certaine force irait sûrement pendant les longues phases de musculation.
Cela créerait cependant un athlète qui est vraiment le meilleur des deux mondes - musclé, fort et bien arrondi.
Et avec ça, mon évolution est complète. J'espère que vous avez autant aimé lire cette série que j'ai aimé la revoir. Cela a rappelé beaucoup de souvenirs; certains douloureux, certains chéris, mais tous font partie de mon évolution en tant qu'homme de fer. Je sais que ma formation continuera d'évoluer et j'ai hâte de la partager avec les lecteurs de T Nation dans les prochains articles.
En force,
Dave Tate
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