Si vous êtes sédentaire et que vous essayez de perdre du poids, il est bon de limiter l'apport en glucides et d'augmenter la graisse. Mais si vous faites de l'exercice régulièrement, et surtout si vous souhaitez gagner du muscle, les régimes riches en glucides sont généralement au menu, la plupart des recommandations suggérant au moins deux grammes de glucides par kilo de poids corporel chaque jour. Et en ce qui concerne les macronutriments, augmenter les glucides implique généralement de réduire les graisses.
Les régimes faibles en gras ont connu leur apogée dans les années 1980 et beaucoup se sentent dépassés. Alors, quelle quantité de graisse est idéale et quelle est une limite acceptable si vous essayez d'augmenter votre apport global en glucides et en calories?
Nous avons parlé à un médecin spécialisé dans la perte de poids et examiné la littérature scientifique pour répondre à ces questions.
Qu'est-ce qu'un régime faible en gras?
Est faible en gras, riche en glucides, idéal pour gagner du muscle?
Est faible en gras ou faible en glucides le meilleur pour perdre du poids?
Dois-je faire un cycle de consommation de graisse?
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé.
L'Organisation mondiale de la santé, l'American Heart Association et les apports alimentaires de référence de l'USDA recommandent que pas plus de 20 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes totales proviennent des graisses.(1) Disons que vous pesez 180 livres et que vous mangez 2500 calories par jour: soit 500 à 875 calories provenant des matières grasses soit 55 à 97 grammes.
L'apport en protéines est controversé, mais la plupart des athlètes mangeraient environ 0.8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel, cela vous amènerait donc à 144 à 180 grammes de protéines. Cela représente 576 à 720 calories ou 23 à 29% de vos calories totales.
Cela laisserait environ 1116 calories provenant des glucides, soit 279 grammes. (Environ 45% de vos calories totales.) Cela ressemblerait donc à:
Calories totales: 2 500
Protéine: 648 calories (162 grammes)
Crabes: 1116 calories (279 grammes)
Gros: 688 calories (76 grammes)
À environ 27 pour cent des calories totales, cela correspond à la définition d'un régime faible en gras.
pourtant, il est souvent recommandé aux athlètes de consommer un ratio de protéines et de glucides à 1: 2 ou 1: 3. Disons que vous tirez pour un rapport de 1: 2.5, cela mettrait vos macros plus comme ceci:
Calories totales: 2 500
Protéine: 648 calories (162 grammes)
Crabes: 1620 calories (405 grammes)
Gros: 232 calories (26 grammes)
Cela place la graisse à un peu moins de 10 pour cent des calories quotidiennes, ce qui correspondrait à la définition standard d'un régime très faible en gras.(1) Pour les athlètes d'élite, certains experts recommandent beaucoup plus de glucides.
«Selon un panel d'experts, les besoins quotidiens en glucides du concurrent sérieux, quelqu'un qui peut s'entraîner quatre heures par jour ou plus, ont été estimés à environ 12 grammes par kilogramme de poids corporel,»Dit le Dr. Aastha Kalra, médecin basée à New York.(2)
Pour des niveaux d'exercice aussi élevés, la personne de 180 livres mangerait probablement au moins 3500 calories par jour, mais l'apport en matières grasses serait encore assez faible.
Est-ce une approche intelligente? Est-ce assez de graisse pour maintenir votre santé et vous aider à gagner du muscle?
Les glucides sont essentiels pour la performance et si vous voulez rivaliser à votre meilleur et gagner du muscle fonctionnel, les preuves sont accablantes: vous avez besoin de beaucoup de glucides.(3)
«Basé sur de nombreuses recherches, les glucides sont le substrat le plus efficacement métabolisé par l'organisme et le seul macronutriment qui peut être décomposé assez rapidement pour fournir de l'énergie pendant les périodes d'exercice de haute intensité où les fibres musculaires à contraction rapide sont principalement utilisées », explique le Dr. Kalra. «L'avantage de consommer des glucides est qu'ils reconstituent les réserves de glycogène, dont l'épuisement entraîne une diminution des performances, en particulier lorsque des exercices intenses sont effectués régulièrement."
Non seulement cela, mais la recherche a suggéré que les athlètes suivant un régime pauvre en glucides peuvent non seulement éprouver une cognition réduite, cela peut les rendre plus sensibles aux lésions musculaires squelettiques.(2)
«Une étude récente sur des marcheurs de classe mondiale qui ont consommé un régime pauvre en glucides et riche en graisses pendant trois semaines a constaté une perte d'économie d'exercice, ce qui a entraîné une diminution des gains de performance», explique le Dr. Kalra. «Il y a aussi le souci de la déshydratation pendant l'exercice, qui conduit à la dépendance aux glucides pour l'énergie."
Donc, la suralimentation intentionnelle de glucides est une pratique courante chez les athlètes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire squelettique. Outre le carburant, un avantage de tous les glucides supplémentaires est une poussée d'insuline, qui est considérée comme une hormone anabolique comme l'insuline contribue au métabolisme des protéines et à l'absorption des nutriments.(4)
Mais qu'en est-il de l'apport en graisses? La graisse est un nutriment essentiel. C'est une source d'acides gras essentiels, il fournit de l'énergie, il vous aide à absorber les vitamines liposolubles et il aide à maintenir la santé hormonale.(1) Il existe des preuves, par exemple, que les graisses polyinsaturées aident à maintenir des niveaux sains de testostérone, ce qui est à son tour lié à une meilleure composition corporelle, une meilleure humeur et une meilleure performance athlétique.(5) (6)
Par conséquent, il n'est généralement pas recommandé aux athlètes de ne pas sacrifier trop de leur apport en graisses pour garder leurs glucides élevés. Pour aider à l'absorption des nutriments et à l'anabolisme, la pratique consistant à conserver environ 20% de vos calories provenant des graisses reste une bonne règle de base pour les athlètes.
Pour aider à l'absorption des nutriments et à l'anabolisme, la pratique consistant à conserver environ 20% de vos calories provenant des graisses reste une bonne règle de base pour les athlètes.
Cela dit, l'équilibre idéal en macronutriments varie d'une personne à l'autre; certains se sentent et fonctionnent bien avec des graisses très faibles, d'autres pas. La clé est de suivre votre consommation et de la modifier en fonction de vos performances à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport.
[Je pensais qu'une faible teneur en glucides fonctionnait bien pour les athlètes? Lisez notre répartition des régimes cétogènes pour l'entraînement en force.]
Si vous voulez perdre de la graisse, la recherche est contradictoire. Il est de la plus haute importance de se souvenir que La quantité de calories vous consommez est de loin, beaucoup plus important pour perdre ou prendre du poids que pour manipuler vos macronutriments.
Certaines études ont définitivement conclu que lorsque les calories sont égales, la faible teneur en matières grasses gagne pour la perte de graisse.(7) D'autres affirment qu'une faible teneur en glucides fait un meilleur travail.(8) (9) Certains disent qu'une faible teneur en glucides est pire pour votre santé globale, d'autres disent qu'une faible teneur en matières grasses fera plus de dégâts.(10) (11)
Peut-être que l'étude qui a eu le plus grand impact sur le débat était un essai clinique randomisé de très haute qualité publié à la fin de 2018.(12) Il a recruté plus de 600 participants en bonne santé et surveillé leur consommation alimentaire pendant un an, et a trouvé il n'y avait aucune différence dans la quantité de poids perdue entre les adhérents faibles en gras et faibles en glucides. (En savoir plus sur cet essai dans notre ventilation complète ici.)
«Dans cette étude particulière, il peut y avoir un contre-argument: dans les groupes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses, la clé était d'éviter le sucre, la farine et les aliments transformés», note le Dr. Kalra. «Il y a eu plusieurs essais contrôlés randomisés dans lesquels un régime pauvre en glucides présente des avantages chez les personnes souffrant de troubles métaboliques tels que la résistance à l'insuline. Cela ne s'applique pas nécessairement aux athlètes et aux culturistes."
[Si vous cherchez à combiner des protéines avec des micronutriments, consultez notre guide des meilleurs substituts de repas!]
Pour la population générale, les règles sont différentes. La personne moyenne est moins susceptible de peser sa nourriture et de suivre ses calories qu'un athlète, il devient donc une question de savoir quel régime est le plus facile à suivre.
La personne moyenne est moins susceptible de peser sa nourriture et de suivre ses calories qu'un athlète, il devient donc une question de savoir quel régime est le plus facile à suivre.
Pour les athlètes qui cherchent à perdre du poids, à conserver leurs muscles et à maintenir leurs performances autant que possible, une bonne stratégie peut être de faire un cycle de l'apport calorique et glucidique en fonction de leur niveau d'activité.
Comme nous l'avons vu, un apport élevé en glucides est la clé de la performance sportive. La solution peut être d'alterner les jours riches en glucides et faibles en glucides en fonction de votre niveau et de l'intensité de l'exercice.
«Le cyclisme en glucides est une meilleure approche, à mon avis. Une approche consiste à chronométrer les glucides autour des périodes d'exercice », explique le Dr. Kalra. «Étant donné que la fatigue pendant un exercice intense et prolongé est généralement due à l'épuisement du glycogène musculaire et hépatique qui limite à la fois l'entraînement et les performances en compétition, un apport en glucides plus élevé parfois avant, pendant et après l'exercice peut aider. L'objectif est d'avoir autant de glucides dans le corps que possible au cours des dernières étapes d'un exercice intense prolongé, lorsque la capacité à faire des exercices intenses devient généralement limitante à la performance.»(13)
En règle générale, l'athlète consomme plus de glucides et de calories les jours d'entraînement et limite les deux les jours de repos tout en augmentant la graisse. Cela peut aider à conférer de nombreux avantages supposés des régimes pauvres en glucides, comme une meilleure sensibilité à l'insuline et un meilleur contrôle de l'appétit.(14) (15) (16) (17)
Disons que vous consommez 2500 calories par jour pour rester à votre poids actuel et que vous voulez perdre du gras. Un déficit de 3500 calories par semaine est un objectif gérable qui peut produire une livre de perte de poids par semaine - si vous faites du vélo, vous répartiriez ce déficit sur les jours de repos et resterait en maintenance les jours d'entraînement. Pour prendre du poids, on mettrait les calories et les glucides en excès les jours d'entraînement et on resterait en maintenance les jours de repos.
Cela dit, les athlètes qui s'entraînent dur six jours par semaine voudront peut-être éviter de trop réduire leurs glucides les jours de repos, car un apport constamment élevé peut être idéal pour faciliter la récupération.
[Pour en savoir plus sur cette stratégie de «cyclage» de vos glucides et graisses, lisez notre guide sur le cyclisme des glucides.]
L'équilibre calorique règne en maître pour la perte de poids ou la prise de poids, et il est important d'avoir suffisamment de glucides et de graisses pour maintenir les performances et la santé globale. Les athlètes doivent suivre leurs micronutriments pour rester en bonne santé et s'en tenir à un apport en macronutriments qui fonctionne le mieux avec leur corps individuel. Dans l'ensemble, il est considéré comme idéal d'obtenir au moins 20% de vos calories provenant des graisses, mais parlez-en à un diététiste ou à un nutritionniste sportif pour obtenir une recommandation adaptée à vos besoins.
1. Liu AG et coll. Une approche saine des graisses alimentaires: comprendre la science et agir pour réduire la confusion des consommateurs. Nutr J. 30 août 2017; 16 (1): 53.
2. Kanter M. Glucides de haute qualité et performances physiques: rapport du groupe d'experts. Nutr aujourd'hui. 2018 janvier; 53 (1): 35-39.
3. Burke LM et coll. Un régime pauvre en glucides et riche en graisses nuit à l'économie d'exercice et annule les avantages en termes de performance d'un entraînement intensifié chez les marcheurs d'élite. J Physiol. 1er mai 2017; 595 (9): 2785-2807.
4. Dimitriadis G et coll. Effets de l'insuline dans les tissus musculaires et adipeux. Diabetes Res Clin Pratique. 2011 août; 93 Suppl 1: S52-9.
5. Mumford SL et coll. Apport de graisses alimentaires et concentrations d'hormones de reproduction et ovulation chez les femmes menstruées régulièrement. Am J Clin Nutr. 2016 Mars; 103 (3): 868-77.
6. MInguez-Alarcón L, et coll. Apport d'acides gras en relation avec les hormones de la reproduction et le volume testiculaire chez les jeunes hommes en bonne santé. Asiatique J Androl. 2017 mars-avril; 19 (2): 184-190.
7. Hall KD et coll. Calorie contre calories, la restriction des graisses alimentaires entraîne plus de perte de graisse corporelle que la restriction des glucides chez les personnes obèses. Cell Metab. 1 sept. 2015; 22 (3): 427-36.
8. Volek J et coll. Comparaison des régimes à très faible teneur en glucides et en graisses à faible teneur en glucides sur la perte de poids et la composition corporelle chez les hommes et les femmes en surpoids. Nutr Metab (Lond). 8 novembre 2004; 1 (1): 13.
9. Aude YW et coll. Le régime du programme national d'éducation sur le cholestérol vs un régime alimentaire plus faible en glucides et plus riche en protéines et en graisses mono-insaturées: un essai randomisé. Arch stagiaire Med. 25 octobre 2004; 164 (19): 2141-6.
dix. Seidelmann SB et coll. Apport alimentaire en glucides et mortalité: étude de cohorte prospective et méta-analyse. Santé publique Lancet. 2018 sept; 3 (9): e419-e428.
11. Dehghan M et coll. Associations de graisses et de glucides avec les maladies cardiovasculaires et la mortalité dans 18 pays des cinq continents (PURE): une étude de cohorte prospective. Lancette. 4 novembre 2017; 390 (10107): 2050-2062.
12. Gardner CD et coll. Effet d'un régime faible en gras par rapport à un régime pauvre en glucides sur la perte de poids sur 12 mois chez les adultes en surpoids et association avec le modèle de génotype ou la sécrétion d'insuline: l'essai clinique randomisé DIETFITS. JAMA. 20 février 2018; 319 (7): 667-679.
13. Coyle EF et coll. Moment et méthode d'augmentation de l'apport en glucides pour faire face à un entraînement intense, à la compétition et à la récupération. J Sports Sci. Été 1991; 9 Spec No: 29-51; discussion 51-2.
14. Dirlewanger M et coll. Effets de la suralimentation à court terme en glucides ou en graisses sur la dépense énergétique et les concentrations plasmatiques de leptine chez des sujets de sexe féminin en bonne santé. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 novembre; 24 (11): 1413-8.
15. Poehlman ET, et coll. Dépendance génotypique de l'effet thermique d'un repas et des changements hormonaux associés suite à une suralimentation à court terme. Métabolisme. 1986 janvier; 35 (1): 30-6.
16. Volek JS et coll. Repenser la graisse comme carburant pour les exercices d'endurance. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
17. Kunces, L. et al. Effet d'un régime alimentaire très faible en glucides suivi d'une augmentation progressive des glucides sur le taux d'échange respiratoire (LB444). The FASEB Journal 2014 28: 1_supplement
Personne n'a encore commenté ce post.