Si vous avez déjà eu une barre dans le dos, nous sommes sûrs que quelqu'un - que ce soit un médecin, un entraîneur ou un collègue de gym - vous a dit que vos genoux ne devraient pas passer vos orteils lorsque vous vous accroupissez. Ceci est un mensonge. Non seulement garder les genoux derrière les orteils est biomécaniquement impossible, mais il est en fait plus sain de les laisser suivre. Nous reviendrons là-dessus dans une minute, mais comment ce mythe a-t-il commencé?
Les racines de cette erreur remontent à une étude menée par l'Université Duke en 1978. L'étude a conclu que le maintien du tibia vertical pendant un squat (genoux derrière les orteils) entraînait moins de force de cisaillement sur le genou. Bien que cela soit techniquement vrai, une force accrue ne détermine pas à elle seule si un exercice cause de la douleur. Un stress adéquat, après tout, est ce qui provoque la croissance musculaire et l'amélioration de l'endurance cardiovasculaire. Ajoutez au fait que l'action de fléchir les genoux sur les orteils n'est pas confortable si elle n'est pas pratiquée régulièrement, et vous avez les ingrédients d'un mythe du fitness qui a résisté à l'épreuve du temps.
De manière anecdotique, la preuve que ce mythe n'est que cela, un mythe, est abondante. Les culturistes et les athlètes qui suivent leurs genoux au-dessus de leurs orteils n'ont rien de nouveau. Tom Platz avait l'habitude d'effectuer fréquemment des squats de poule mouillée (où vous vous charniez au niveau des genoux pour placer votre poids sur vos muscles quadriceps) fréquemment et à son apogée s'accroupissait régulièrement à plus de 500 livres pour des séries de plus de 12 répétitions avec un style dominant les genoux. Ou faites la queue pour une vidéo de LeBron James en train de plonger - vous verrez ses genoux se plier au-dessus de ses orteils alors qu'il se lance dans les airs.
Quant à ce que dit la science, une analyse de 2013 Médecine du sport ont constaté que les squats profonds chargés, qui forcent les genoux au-dessus des orteils, ne mettaient pas les tissus passifs en danger par rapport aux demi-squats et quart des squats.
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Lire l'articleN'essayez pas de dire à Ben "Knees Over Toes Guy" Patrick qu'un squat profond ou une fente est mauvais pour vous. Après avoir souffert de douleurs chroniques au genou et subi une intervention chirurgicale pour y remédier, Patrick a mis en place un protocole d'entraînement genoux sur les orteils (KOT) pour guérir la zone. En conséquence, ses genoux sont devenus sans douleur et il a pris son saut vertical de 19 pouces à 41 pouces. Il a également travaillé avec plusieurs athlètes d'élite, tels que le demi défensif de la NFL Leonard Johnson, qui a rebondi après une déchirure d'Achille avec l'aide de Patrick.
Bien que Patrick ne pense pas que vous devriez plonger les genoux en premier dans l'entraînement KOT, il pense que la mise en œuvre progressive des mouvements de son programme - tels que les fentes genoux sur les orteils - renforcera les muscles environnants et le tissu conjonctif, ce qui les rendra plus forts et plus stables. articulation du genou.
«Un stress approprié sur le corps peut être une bonne chose», dit Patrick, qui compare l'entraînement de vos genoux à vos muscles de la poitrine, où vous le stresseriez et le tissu conjonctif environnant. «C'est tout ce que nous essayons de faire ici avec les mouvements KOT, charger les articulations et les tissus de manière appropriée et progressive et récolter les fruits."
Médecin physiothérapeute et responsable du sport PT à New York Alison Synakowski fait écho aux sentiments de Patrick.
«Toujours garder les genoux derrière les orteils quand on s'accroupit ou se précipite peut être préjudiciable aux athlètes - ou à quiconque, d'ailleurs. Changer de direction pendant le sport, atterrir dans un saut ou même simplement descendre des escaliers nécessitent tous que le genou passe par-dessus l'orteil », dit-elle. «Si nous ne nous entraînons pas ou n'évitons pas ce mouvement, nous pouvons réduire la capacité de nos tissus à résister aux charges que nous rencontrons chaque jour. Cela peut augmenter le risque de dysfonctionnement et potentiellement entraîner des douleurs dans le bas de la jambe."En d'autres termes: si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez.
Lors de votre prochain jour de squat, essayez ces deux mouvements approuvés par Patrick après votre entraînement principal. Faites chacun pour cinq séries de 10 répétitions, et assurez-vous de commencer avec peu ou pas de poids. Au fur et à mesure que vous progressez avec le mouvement, ajoutez un peu de poids à la fois.
KOT SPLIT SQUAT: Mettez-vous dans une position squat fendue, avec une jambe décalée derrière vous et une devant, mais rendez-la plus large que d'habitude. Gardez votre torse vers le haut et poussez vos hanches vers l'avant afin que votre genou avant passe tout le long de votre pied et que votre jambe arrière soit presque complètement étendue. Lorsque vous êtes prêt à ajouter du poids, faites-le en chargeant une barre sur votre dos.
PATRICK AUGMENTER: Tenez-vous debout sur une boîte de 6 pouces avec un pied dessus et l'autre planant juste au-dessus du bord. Pliez votre genou jusqu'à ce que le talon de votre pied flottant touche le sol. Le genou de votre pied planté doit se plier sur votre pied. Pour ajouter du poids, chargez une barre sur votre dos.
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