Beaucoup d'haltérophiles oublient qu'il existe trois types de contractions musculaires de base: concentrique, qui est la contraction pendant que le muscle se raccourcit, excentrique, contraction en s'allongeant, et le trop négligé isométrique. C'est à ce moment que vous travaillez un muscle sans le bouger du tout.
Au cours de la quête éternelle d'un athlète de force pour soulever des charges plus lourdes et plus lourdes du début à la fin d'un exercice, la partie médiane d'un mouvement - par exemple, lorsqu'une barre est au niveau des genoux pendant un soulevé de terre - peut rapidement devenir la plus faible d'un athlète. relier.
La plupart d'entre nous le savent, mais peu d'entre nous passent du temps à travailler dans ce milieu d'exercice. C'est là que l'isométrie entre en jeu: ils ont une capacité extrêmement efficace, mais sous-estimée et sous-utilisée, à améliorer la fluidité et l'efficacité de toute l'amplitude de mouvement d'un ascenseur.
«Les isométriques sont poussées sur le côté comme ce genre de partie inutile d'une répétition, mais elles ont en fait une tonne de transfert vers la performance sportive», explique Eric Johnson, CSCS, co-fondateur de Sons of Strength. «La plupart du temps, la force se perd pendant le processus de levage, et en ajoutant du temps sous tension dans cette phase isométrique, vous pouvez fondamentalement passer de l'excentrique au concentrique beaucoup plus efficacement et avoir un meilleur taux de transfert de puissance heures supplémentaires."
Ils peuvent également être d'excellents fixateurs de forme. Johnson souligne qu'au fond d'un squat, de nombreuses personnes font l'expérience du tristement célèbre «clin d'œil aux fesses."Mais si une personne peut apprendre à tenir cette position avec une forme correcte tout en étant chargée avec une barre, elle deviendra plus à l'aise dans ce point et dans d'autres points de friction dans lesquels elle se sent le plus vulnérable.
Il s'avère que ce type d'exercice est également fantastique pour recruter des fibres musculaires. Une étude largement citée publiée dans le Journal de physiologie appliquée, par exemple, a montré que la contraction isométrique maximale du quadriceps entraînait plus de cinq pour cent de fibres musculaires activées en plus que pendant une action excentrique ou concentrique maximale. Cela signifie que l'entraînement isométrique peut améliorer votre capacité à recruter des unités motrices, ce qui pourrait augmenter la production de force et de puissance en général.
C'est toujours un sujet délicat à examiner - cela semble juste mystique - mais l'échauffement avec des exercices isométriques pourrait aider les muscles à tirer correctement.
«La plupart d'entre nous veulent juste que la barre se déplace du point A au point B aussi rapidement et efficacement que possible, mais vous voulez que la bonne musculature fonctionne», déclare Johnson. «Vous voulez avoir l'impression de commencer à partir des ischio-jambiers et des fessiers lors de cette première traction, en poussant vos pieds à travers le sol et en ressentant une tension dans vos lats. Si vous travaillez dans une phase isométrique pendant votre échauffement, cela aide à tout allumer dans un sens, à stimuler ces muscles pour qu'ils soient stimulés et prêts à partir. De cette façon, lorsque vous allez soulever, vous êtes juste concentré sur votre ascenseur et vous n'êtes pas concentré sur cette connexion esprit-muscle. Il est déjà ancré dans votre performance."
Au niveau micro, il existe plusieurs façons d'intégrer l'isométrie dans un entraînement de force donné.
Pendant un échauffement, vous pouvez essayer d'utiliser des charges qui représentent environ la moitié de votre poids de travail, comme la préparation au soulevé de terre décrite ci-dessus, pour stimuler vos muscles et (éventuellement) améliorer la connexion esprit-muscle. Avec des charges légèrement plus lourdes, les cales isométriques peuvent être utilisées sur toute la plage d'un soulevé de terre pour aider à assurer une colonne vertébrale neutre pendant le mouvement. Johnson recommande de faire ce type d'entraînement seul, plutôt que de l'utiliser pour s'échauffer pour des répétitions très lourdes - vos muscles seront probablement trop fatigués.
Une autre méthode est le chargement supra-maximal, qui est une sorte de potentialisation post-activation. Cela implique de charger une barre avec 120 à 150 pour cent de votre maximum d'une répétition et de la maintenir au verrouillage. Il le décrit dans la vidéo ci-dessous.
Le but est de maintenir le poids pendant trois à dix secondes tout en renforçant vos muscles, en écrasant la barre et en poussant dans le sol. Ensuite, vous pouvez monter la barre, ajuster le poids et commencer votre ensemble de travail - les répétitions vous sembleront soudain beaucoup plus légères. Il le recommande pour les mouvements composés comme le banc, le pull-up et le squat. Pour ce dernier exercice, poussez légèrement vos hanches en arrière avant de verrouiller la position
Tirer ou appuyer sur un objet inamovible est une autre façon d'améliorer la force isométrique. Prenez le développé couché: vous pouvez installer des goupilles de sécurité dans un rack squat à la hauteur où vous êtes le plus faible dans le mouvement et enfoncer la barre dans ces goupilles aussi fort que vous le pouvez. N'oubliez pas que devenir fort dans ces positions ne vaut pas grand-chose si votre forme est imparfaite.
«J'aime aussi les prises isométriques en tant que finisseurs, surtout si vous pouvez les utiliser pour améliorer la mobilité», déclare Johnson. Le but est de s'étirer sous tension. Ici, il démontre avec un split squat bulgare isométrique dans ce qu'il appelle un «étirement extrêmement chargé."
Lorsque vous êtes au bas de l'exercice, serrez le fessier de la jambe qui se trouve sur le banc. Vous pouvez rendre l'étirement encore plus profond en élevant la jambe avant. D'autres exemples incluent la tenue du bas d'un push-up pendant que le pec est étiré ou la tenue d'un accrochage mort au bas du pull-up.
Au niveau macro, si vous envisagez un programme de formation de douze à seize semaines, Johnson concentrerait la formation isométrique pendant les deux à quatre semaines au milieu. Cela aide à consolider les points de friction au fur et à mesure que vos ascenseurs progressent et, comme les isométriques ne causent pas beaucoup d'usure sur les articulations, cela aide également votre corps à récupérer à mi-programme.
Les ascenseurs ne sont pas que des ascenseurs. La barre n'existe pas seulement au début et à la fin d'un mouvement; il se déplace dans une gamme de mouvements qui, pour beaucoup d'entre nous, est assez faible autour du point médian. Après tout, lorsqu'ils ont du mal à augmenter les ascenseurs, de nombreux athlètes remarqueront qu'ils ne perdent pas de force au début du mouvement, ils la perdent à mi-chemin: lorsque la barre est à un pied au-dessus des épaules, ou lorsque le soulevé de terre frappe. les genoux. L'utilisation stratégique d'exercices isométriques est un outil sous-utilisé, mais très efficace, qui pourrait prouver le chaînon manquant pour atteindre votre prochain PR.
Image sélectionnée provenant de @sonsofstrength
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