Pouvez-vous devenir plus fort en ne bougeant pas un muscle? Selon la littérature scientifique, oui, vous pouvez certainement! Il a été démontré que l'entraînement isométrique ou «statique» stimule les gains de force dans de nombreuses études. Dans le monde réel, je l'utilise avec succès depuis des années dans mon propre entraînement et avec mes athlètes.
Mais l'entraînement isométrique peut-il augmenter la masse musculaire ainsi que la force? Il y a très peu d'informations sur ce sujet. En fait, la littérature semble nous dire que l'isométrie peut conduire à des gains de force sans influencer la masse musculaire. Donc, naturellement, cette forme d'entraînement n'est jamais entrée dans le monde de la musculation. C'est dommage car cela peut être un outil efficace pour les gains musculaires!
Une action musculaire isométrique fait référence à l'exercice de la force musculaire / tension musculaire sans produire un mouvement réel ou un changement de longueur musculaire. Voici des exemples d'entraînement à l'action isométrique:
Historiquement, on pense que nous pouvons produire plus de force dans une action isométrique maximale que dans une contraction concentrique. Alors que certaines études trouvent une légère différence, la littérature soviétique conclut: «… il n'y a pas de différence statistiquement significative entre la force maximale, telle que mesurée dans un régime statique, et le poids maximal qui peut être soulevé dans le même mouvement." (1)
Bien qu'il ne soit probablement pas aussi efficace que de céder ou de surmonter un entraînement, l'entraînement isométrique peut tout de même être un avantage significatif pour la plupart des athlètes.
L'un des avantages les plus importants de l'entraînement à l'action isométrique est que c'est le régime de contraction qui conduit au niveau d'activation le plus élevé. «Activation» fait référence au recrutement des unités motrices du muscle.
Une étude récente comparant le niveau d'activation musculaire lors d'actions musculaires isométriques, concentriques et excentriques a révélé qu'une personne peut recruter plus de 5% d'unités motrices / fibres musculaires en plus lors d'une action musculaire isométrique maximale que pendant un excentrique maximal (abaissement) ou action concentrique maximale (levage); c'est 95.2% pour l'isométrique contre 88.3% pour l'excentrique et 89.7% pour le concentrique. (2)
Ces résultats sont en accord avec le corps de la littérature qui montre qu'une personne peut recruter presque toutes les unités motrices au cours d'une action isométrique maximale. (3) Ce que cela nous dit, c'est que l'entraînement isométrique peut améliorer notre capacité à recruter des unités motrices lors d'une contraction maximale. À long terme, ce lecteur neuronal amélioré pourrait considérablement augmenter le potentiel de production de force!
Dans le passé, les exercices isométriques ont été décrits comme une technique qui ne devrait être utilisée que par les haltérophiles avancés. Je ne suis pas d'accord. L'une des plus grandes lacunes des haltérophiles de classe inférieure est l'incapacité de produire une tension intramusculaire maximale lors d'une contraction concentrique. L'exercice isométrique peut ainsi être utilisé pour apprendre à produire ce haut niveau de tension, car il nécessite moins de motricité que l'action dynamique correspondante. Pour cette raison, je considère que les exercices isométriques sont très bénéfiques pour toutes les classes d'athlètes.
L'entraînement à l'action isométrique (ou IAT) peut conduire à des gains de force significatifs, cela ne fait aucun doute. Dans une expérience récente, des gains de force de 14 à 40% ont été constatés sur une période de dix semaines à l'aide d'un entraînement isométrique.
Cependant, il est important de comprendre que les gains de force d'un régime isométrique se produisent principalement au angles de joint en cours de travail, bien qu'il y ait un transfert positif de 20 à 50% de la force acquise dans une plage de 20 degrés (angle de travail +/- 20 degrés). (5)
Certaines personnes pourraient voir cette limitation comme un aspect négatif de l'entraînement à l'action isométrique; Cependant, certains auteurs préfèrent voir cela comme un avantage car cela vous permet d'exercer un plus grand niveau de force à un certain moment du mouvement, permettant à l'athlète de stimuler plus de gains de force à un moment où il en a le plus besoin (son bâton point).
Ainsi, les trois avantages de l'entraînement isométrique peuvent être résumés comme suit:
Alors que les premiers rapports sur l'entraînement à l'action isométrique ont émis l'hypothèse que ce type d'entraînement ne conduirait pas à des gains musculaires significatifs en raison de l'absence de travail, des découvertes récentes concluent en effet qu'un régime d'entraînement isométrique peut conduire à des gains de taille musculaire!
Une étude de Kanchisa et al. (2002) ont trouvé une amélioration moyenne de la section transversale musculaire (taille) de 12.4% pour l'entraînement à la contraction isométrique maximale et de 5.3% pour l'entraînement isométrique à 60% de la contraction maximale après une période d'entraînement de dix semaines. Les auteurs ont attribué le gain de taille musculaire aux demandes métaboliques et aux activités endocriniennes plutôt qu'au stress mécanique et au contrôle neuromusculaire.
Il est important de noter que l'entraînement à l'action isométrique a encore des applications limitées pour un athlète ou un culturiste. Oui, cela peut aider à augmenter la force et la taille, mais sans programme dynamique simultané (céder et surmonter), les gains seront lents. En fait, certains entraîneurs notent que les gains des exercices isométriques s'arrêtent après six à huit semaines d'utilisation. (6) Ainsi, alors que l'entraînement isométrique peut être très utile pour travailler sur un point faible ou améliorer la capacité d'un athlète à activer les unités motrices, il ne doit être utilisé que pendant de courtes périodes lorsque les progrès ont ralenti ou lorsqu'une amélioration rapide de la force est nécessaire.
L'entraînement isométrique peut également être utile pendant les périodes de volumes d'entraînement réduits. Lorsque vous devez réduire votre charge d'entraînement en raison de symptômes de fatigue ou de contraintes de temps, le travail isométrique peut aider à prévenir les pertes musculaires et de force.
De nombreuses études ne rapportent pas beaucoup de croissance musculaire à partir d'un entraînement isométrique. C'est uniquement parce que l'ancien modèle allemand (Hettingter et Müller) d'actions de six secondes a été utilisé dans les expériences initiales. Cette durée d'effort, bien qu'adéquate pour des gains de force, n'est pas suffisante pour provoquer des modifications hypertrophiques des muscles. En d'autres termes, cela ne vous rendra pas grand.
Cette forme de formation s'appelle entraînement isométrique d'intensité maximale et il est similaire en effet à la méthode d'effort maximal (1-5 répétitions avec 90-100% de votre maximum), qui conduit à des gains de force avec peu, voire aucun, gain de taille musculaire. Cependant, l'utilisation de séries d'une durée de 20 à 60 secondes représentera un stimulus d'hypertrophie important, de nature similaire à la méthode d'effort répétitif (8 à 12 répétitions avec 70 à 80% de votre maximum).
Un autre point important est que la plupart des études réalisées sur l'entraînement isométrique étaient à court terme, utilisant souvent une période insuffisante pour stimuler une augmentation significative de la masse musculaire mais suffisante pour provoquer des adaptations neuronales conduisant à des gains de force.
Enfin, le fait que l'entraînement isométrique soit souvent associé à des programmes tels que «Charles Atlas Dynamic Tension» n'a certainement pas contribué à améliorer l'image de l'isométrie chez les haltérophiles hardcore!
Avant de vous dire comment utiliser l'isométrie pour gagner du muscle, il est important que vous compreniez les différents types d'entraînement isométrique. Nous avons d'abord deux schémas isométriques: surmonter les isométriques et produisant des isométriques. Comprenez que cela ne signifie pas que vous combinez une action concentrique (ou excentrique) avec l'action isométrique. Le résultat externe réel de l'exercice est le même: il n'y a aucun mouvement. Cependant, le intention pendant les changements d'exercice:
Il est important de comprendre que les deux techniques n'auront pas le même effet; d'une part, les schémas neuronaux utilisés dans les deux cas seront différents. Le dépassement de l'isométrie peut avoir un impact plus important sur la force concentrique et l'isométrie d'élasticité sur la force excentrique et la masse musculaire.
La figure suivante montre quelles sont les différentes applications de l'entraînement isométrique. Les trois types d'applications sont les isométriques de durée maximale (équivalente à la méthode d'effort répétitif), les isométriques d'intensité maximale (équivalente à la méthode d'effort maximal) et l'isométrie balistique (équivalente à la méthode d'effort dynamique). Je résumerai brièvement ces trois applications, mais à des fins de musculation, seule la méthode de durée maximale est utile.
Isométrique de durée maximale (effort répétitif)
Avec des exercices isométriques de durée maximale, vous poussez, tirez ou maintenez une charge sous-maximale aussi longtemps que possible, entraînant une défaillance musculaire. Pour un effet maximal, vous souhaitez utiliser des ensembles d'une durée allant de 20 à 60 secondes. L'effet de ce type d'entraînement sur la masse musculaire peut être important car il y a un stimulus de croissance très important placé sur toutes les fibres musculaires.
Avec cette méthode, vous pouvez utiliser à la fois les isométriques de dépassement et les isométriques de rendement. Cependant, je trouve que les isométriques de rendement (tenant un poids) sont bien supérieures en ce qui concerne l'entraînement isométrique de durée maximale. Dans ce cas, une charge de 50 à 80% pour une durée de 20 à 60 secondes est préférable.
Intensité maximale isométrique (effort maximal)
La méthode isométrique d'intensité maximale est liée à la méthode d'effort maximal concentrique. Vous essayez de maintenir une action isométrique maximale pendant 3 à 6 secondes. Vous pouvez à nouveau utiliser l'isométrie de dépassement ou l'isométrie de rendement, mais dans ce cas, le dépassement de l'isométrie (pousser ou tirer contre des broches ou une résistance inamovible) est le mieux adapté à cette fin et beaucoup plus sûr.
Ce type d'entraînement isométrique n'a pas d'impact significatif sur la masse musculaire, cependant, il peut augmenter la densité musculaire et le tonus myogénique (également appelé «tonus» ou la fermeté / dureté de vos muscles). Son effet principal est le développement maximal de la force. Cela se produit spécifiquement à l'angle de l'articulation en cours d'entraînement, vous voudrez donc utiliser plusieurs positions. Il existe également des preuves qu'un entraînement isométrique maximal peut améliorer la capacité à recruter et à synchroniser les unités motrices (coordination intramusculaire) même dans les mouvements dynamiques.
Même si les isométriques de dépassement sont les meilleures pour cette méthode, vous pouvez toujours utiliser des isométriques de rendement. Dans ce cas, vous utiliseriez une charge de 100 à 110% de votre maximum.
Attention à ne pas confondre l'entraînement iso-balistique (ou stato-balistique) avec la méthode isométrique balistique. L'iso-balistique est une méthode à régime mixte dans laquelle une action explosive est précédée d'une pause isométrique.
La méthode isométrique balistique fait référence à la poussée contre une résistance immobile pendant une très brève période de temps (une ou deux secondes) tout en essayant d'atteindre la sortie de force maximale le plus rapidement possible (en essayant essentiellement de passer de la force nulle à la force maximale en quelques secondes). secondes). Vous ne pouvez pas utiliser la méthode isométrique d'élasticité ici car elle ne convient pas à la nature de l'exercice - la nature étant de produire une tension isométrique maximale est le moins de temps possible.
Ce type d'exercice est particulièrement bon pour développer la force de départ et est très utile pour tout athlète impliqué dans un sport où des départs explosifs à partir d'une position statique sont impliqués. Mais à des fins de musculation, c'est fondamentalement une perte de temps.
Nous avons établi que la seule application de l'entraînement isométrique que les culturistes devraient utiliser est la méthode de durée maximale, avec une préférence pour l'isométrie de rendement. Cela dit, j'utilise personnellement trois variantes de ce type de formation:
Décomposons-les:
Ceci est votre méthode d'entraînement isométrique de base. Vous sélectionnez un exercice par groupe musculaire, puis trois positions par exercice. Sélectionnez une charge que vous pourrez tenir pendant 20 à 60 secondes (je trouve personnellement que 45 secondes sont la durée optimale). Une charge de 70 à 80% de votre maximum sera généralement un bon point de départ.
Effectuez de un à cinq «ensembles» par position, trois étant les meilleurs dans la plupart des cas:
Effectuer tous les «sets» pour une position donnée avant de passer à la suivante. Gardez les intervalles de repos courts; 60 secondes est un bon objectif. Ce type d'entraînement est particulièrement efficace lorsque vous vous entraînez avec un partenaire: vous pouvez essayer de survivre l'un à l'autre et même en faire un jeu de pari! N'en fais pas un jeu à boire ou les choses pourraient devenir désordonnées.
Avec cette variante, vous utilisez des isométriques de rendement à la fin d'un ensemble régulier. Une fois que vous avez terminé le nombre de répétitions prescrit, maintenez la position médiane de l'exercice pendant 20 à 60 secondes. La marque des 60 secondes est cependant un peu idéaliste; la plupart auront du mal à atteindre la barre des 20 secondes!
La grande chose à propos de cette méthode est qu'elle épuisera complètement toutes vos fibres musculaires, fournissant un stimulus de croissance phénoménal. Cependant, c'est une méthode très éprouvante et vous ne devriez jamais l'exécuter pour plus d'un exercice par muscle (si vous utilisez la post-fatigue sur tous les ensembles) ou pour plus d'un ensemble par exercice (si vous souhaitez l'utiliser avec tous vos des exercices).
Je ne suis pas un grand fan des méthodes de pré-fatigue car elles entraveront les gains de force. Cependant, la pré-fatigue peut être un bon outil pour stimuler les gains musculaires. Utilisez-le uniquement sur des exercices d'isolement ou pour des groupes musculaires mineurs afin de pouvoir toujours vous entraîner avec des mouvements composés. Cette méthode est particulièrement efficace pour les biceps, les triceps, les pièges et les deltoïdes.
Ce que vous allez faire est essentiellement un sur-ensemble: combinez la durée maximale autonome donnant des isométriques avec un entraînement régulier. Ainsi, vous réussissez chaque «série» de durée maximale produisant des isométriques avec un exercice concentrique / excentrique pour le même groupe musculaire.
Par example:
Vous allez essentiellement faire six séries de 10 boucles d'haltères.
Voici à quoi cela ressemblera:
Cette variation produira des gains rapides de taille musculaire et est particulièrement utile pour corriger des faiblesses spécifiques de votre physique.
Ces trois méthodes vous permettront d'atteindre un nouveau niveau de musculature en peu de temps. Cependant, comprenez que cela ne remplace pas une formation régulière. Il ne doit être considéré que comme une méthode d'entraînement supplémentaire, mais avec une application appropriée, cela rendra votre entraînement plus efficace que jamais!
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