Si vous vous concentrez sur le fait de devenir vraiment fort, vous avez probablement jeté le cardio au bord du trottoir. Ou, si vous faites du cardio, alors c'est un HIIT court et intense (entraînement par intervalles à haute intensité). Après tout, trop de cardio enlèvera des kilos de vos ascenseurs et vous transformera en un tas nerveux de tissu musculaire inutile et faible, n'est-ce pas??
Tort. Lorsqu'il est correctement chronométré, le jogging n'est pas mauvais pour la force. Cardio à faible intensité et en régime permanent (LISS) - souvent décrit comme le contraire du HIIT - peut avoir des avantages par rapport à l'entraînement au sprint et au conditionnement métabolique (également connu sous le nom de «metcons»). Si vous avez des objectifs de force, qu'il s'agisse d'un squat plus gros ou d'un soulevé de terre plus fort, une habitude de jogging peut aider à améliorer la stabilité des articulations et à ne pas taxer les muscles au point d'épuisement. LISS applique moins de pression sur le système nerveux central (SNC) que les formes plus intenses de cardio et peut être fait dans ou hors de la salle de gym.
En supposant que votre forme de jogging soit sur le point, il y a de nombreux avantages à en incorporer une quantité modérée dans votre routine.
Contrairement à la croyance populaire, les sprints ne sont pas la fin, tous pour les bienfaits cardiovasculaires et la combustion des graisses. Ce n'est pas que HIIT est inutile pour l'un ou l'autre de ces buts - en fait, HIIT est génial. Des études ont montré que l'entraînement à haute intensité est meilleur pour l'endurance et créer un environnement hormonal propice à la perte de graisse que LISS. (1)
La forme physique est plus compliquée que cela, cependant. Par exemple, une étude a comparé 10 secondes de «sprints» sur un vélo d'exercice à 20 à 25 minutes d'entraînement en régime permanent sur 15 semaines et a constaté que les sprints étaient meilleurs pour améliorer l'endurance et la puissance. Pourtant, le l'entraînement à l'état d'équilibre était tout aussi efficace à s'améliorer le taux maximal de consommation d'oxygène (VO2 max). (2) Pour ceux qui ne sont pas familiers, les athlètes avec un VO plus élevé2 max ont une meilleure endurance que les athlètes avec un VO inférieur2 max. Et quand il s'agit de devenir plus fort, plus d'endurance signifie que vous pouvez appliquer plus d'intensité et travailler plus longtemps. En bref: vous augmentez votre capacité de travail.
Les intervalles de haute intensité ont l'avantage supplémentaire d'une augmentation de la consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC) - peut-être plus familièrement appelé «postcombustion» - qui est l'effet qui continue de brûler des calories après l'exercice. Cependant, la post-combustion n'est pas cette prononcé. Une étude de 2006 a révélé que la brûlure calorique après l'exercice était de 6 à 15%, Donc, si vous brûlez 1000 calories lors d'une séance d'entraînement, vous brûlerez au plus 150 calories supplémentaires de l'EPOC. C'est un peu moins de trois biscuits Oreo. (3)
Cet effet de postcombustion ne s'améliore pas à mesure que votre condition physique s'améliore. Il semble en fait être le contraire. Une étude publiée dans le Journal de physiologie appliquée a constaté que chez neuf personnes bien formées, le EPOC moyen n'était que de 4.8 pour cent, et dans un cas, seulement 1 pour cent. (4) Ce ne serait que 48 calories supplémentaires brûlées à partir de cet entraînement de 1000 calories.
[En relation: Découvrez le Meilleurs tapis de course pour courir]
Si votre objectif est de gagner en force, il peu importe le type d'exercice qui augmente la consommation d'oxygène ou brûle plus de graisse. La question à laquelle nous voulons répondre est la suivante: une habitude de jogging peut-elle améliorer votre total?
Nous avons demandé à Kenny Santucci, entraîneur de force, marathonien et directeur du CrossFit Solace à New York, son point de vue sur l'impact de la course sur la force.
"De toute évidence, beaucoup de course à pied bat la merde de votre corps, mais trente à quarante-cinq minutes du matin peuvent aider beaucoup d'objectifs", dit Santucci. «Cela peut vraiment être bénéfique pour renforcer la stabilisation et la stabilité globales des chevilles, des hanches et des genoux - et ce martèlement constant crée un peu de durabilité dans votre moitié inférieure et votre ligne médiane."
Il note qu'il essaie de limiter son entraînement d'endurance à trois jours par semaine lorsqu'il s'entraîne pour un ironman ou un marathon. Sinon, Santucci le trouve contre-productif par rapport à ses objectifs de force en raison de ses effets néfastes sur le corps. D'un autre côté, ne pas incorporer de cardio signifie qu'un athlète pourrait vider tout le gaz dans son réservoir beaucoup trop rapidement.
«Je connais beaucoup de dynamophiles qui doivent aller s'asseoir sur la touche pendant trois ou quatre minutes pour reprendre leur souffle après un seul levage», dit-il. «Ajouter un peu de jogging deux ou trois fois par semaine renforce le système cardiovasculaire et aide à récupérer un peu plus vite, et de cette façon, il vous aide à vous entraîner en force."
[En relation: 4 alternatives pour quand vous Ne pas avoir de machines cardio]
«De toute évidence, le cardio seul ne vous aidera pas davantage à vous accroupir ou à faire du développé couché, et pour autant que certains haltérophiles aiment parler de capacité de travail, vous n'avez pas besoin de pouvoir courir un 5 km pour réussir un powerlifting. rencontrer », ajoute Ben Pollack, un contributeur de BarBend et ancien détenteur du record du monde de tous les temps en dynamophilie dans la catégorie 198 livres.
Selon Pollack, beaucoup d'athlètes de force faire l'erreur de négliger complètement le travail cardiovasculaire. En plus des avantages pour la santé offerts par le cardio, comme un risque moindre de maladie cardiovasculaire et une réduction de l'inflammation, il peut également aider à soulager les douleurs, à améliorer le sommeil et l'appétit et à réchauffer le corps pour un travail de mobilité générale. (5)
[En relation: Comment faire Entraînement de force pour votre 5 km (Et pourquoi vous devriez)]
La plupart des types de HIIT et de metcons - qu'il s'agisse de cyclisme, de burpees ou d'aviron - fatiguent les grands groupes musculaires. Cela peut être génial si vous essayez de brûler une tonne de calories, mais si votre objectif est de gagner en force régulièrement, alors il sera assez difficile de maximiser correctement votre soulevé de terre demain si vous avez fait un metcon brûlant de balançoires kettlebell.
HIIT consomme moins de temps mais est beaucoup plus intense que le jogging. Cela signifie que cela imposera plus lourdement votre SNC - le système qui provient de votre cerveau et contrôle votre mouvement - ce qui rend les entraînements de force terne. Tout simplement: le jogging vous offrira les mêmes avantages d'endurance et de combustion des graisses, mais sans la douleur gênante.
«N'oubliez pas que le but est la récupération», déclare Pollack. "Les combats d'une heure et les sprints de vent ne vont pas aider avec ça. Essayez de garder la durée de chaque session courte et votre fréquence cardiaque entre 60 et 70% du maximum.”Pollack lui-même s'en tient à vingt à trente minutes de cardio à faible intensité une à deux fois par semaine.
[En relation: 4 clés pour utiliser les intervalles de fonctionnement pour améliorer vos Metcons]
Si vous suivez un programme de musculation spécifique et qu'il se compose uniquement de levées, de séries et de répétitions, alors abandonner HIIT ou metcons tout au long de la semaine peut compromettre le plan de progression. Cependant, deux ou trois jogs rapides par semaine peuvent s'intégrer dans presque tous les plans de force uniquement.
«Je m'entraîne depuis l'âge de 15 ans et parfois ça devient ennuyeux de faire la même chose tout le temps», dit Santucci. «Parfois, vous devez le changer et vous voulez profiter du plein air. Cela rafraîchit votre routine et les jours où vous ne voulez tout simplement pas aller à la salle de sport, sortir est probablement plus bénéfique."
«Probablement» est la clé ici car certaines études ont montré que le bien-être psychologique est similaire dans tous les environnements d'exercice, à moins qu'un individu n'ait déjà une relation confortable avec la nature. C'est-à-dire, l'entraînement où vous êtes à l'aise a permis de réduire les niveaux d'anxiété. Donc, si vous cherchez à rafraîchir votre entraînement et à profiter du plein air, une moindre anxiété est une récompense supplémentaire pour cela. (6)
[En relation: Kettlebell Cardio - Gagnez du temps et de l'espace tout en transpirant]
Les subtilités du formulaire en cours d'exécution sont le type de sujet qui pourrait remplir un livre, mais l'erreur la plus courante est peut-être donner des coups de pied loin devant eux quand ils courent.
«C'est là que vous avez beaucoup d'attelles de tibia et de problèmes de hanche et de cheville», dit Santucci. «Au lieu de cela, vous voulez une très légère inclinaison vers l'avant dans le torse et une ligne médiane serrée, donc vous êtes laisser le haut de votre corps vous tirer vers l'avant."
L'idée est d'avoir aussi peu de temps de contact avec le sol que possible, ce qui augmentera votre cadence et votre rotation du pied.
Au lieu de sauter en avant, pensez à vous sentir «grand» et «plein d'entrain.«Lorsque vous essayez de vous sentir grand, vous gardez vos hanches hautes, ce qui vous évitera de frapper devant vous. Gardez vos pieds sous votre centre de gravité. Cela, à son tour, aidera votre pas à être plus élastique, à garder les pieds au sol pendant moins de temps et à réduire votre risque de blessure.
[En relation: Échauffement dynamique pour la course à pied - Avantages et exemples de routines / exercices d'échauffement]
Lorsque l'objectif est de gagner en force, les avantages d'ajouter un jogging modéré à votre routine sont évidents. Cela peut aider à construire un meilleur VO2 max et vous aider à récupérer plus efficacement. Alternativement, HIIT peut créer un meilleur métabolisme anaérobie, ce qui peut aider à produire de la puissance mais présente l'inconvénient d'alourdir fortement le système nerveux central.
Des séances de jogging de 20 à 40 minutes deux ou trois fois par semaine peuvent être un excellent moyen d'améliorer votre capacité cardiovasculaire, votre circulation sanguine, votre récupération entre les séries et votre efficacité énergétique sans écraser votre SNC ou interférer avec votre programme de musculation.
[En relation: Étude: Volume et intensité, pas la fréquence, pesez le plus lourd pour des gains de force maximaux]
Image en vedette via @elleryphotos sur Instagram.
Personne n'a encore commenté ce post.