Si vous voulez être à votre meilleur, vous devriez prendre le temps d'apprendre des meilleurs, à droite? En ce qui concerne le développé couché à haltères plates, personne n'est meilleur sur la version brute du mouvement de dynamophilie classique que Julius Maddox. La centrale électrique de 6'3 ”du Kentucky a non seulement battu le record du monde de tous les temps sur le banc brut, mais il l'a ensuite porté à un autre niveau. Maintenant, il a l'incroyable marque de 800 livres dans sa mire.
Si vous lui demandez ce qu'il a trouvé être la clé de son succès dans le pressage, il attribue en fait son travail aux mouvements de traction et à l'entraînement du haut du dos.
«Je pense que l'entraînement du haut du dos m'a aidé pour trois raisons. Le premier est la stabilité, être capable de stabiliser le poids. Pour moi, c'est tout. Deuxièmement, les lats eux-mêmes. La façon dont les lats se connectent à votre poitrine est presque comme un élastique. Vos lats sont presque comme un élastique pour votre poitrine, c'est donc un stockage d'énergie. Alors quand tu reçois ce signal de presse et que tu libères cette énergie, je peux créer plus de puissance. Enfin, je construis une fondation pour tout. Tout se connecte à votre dos. C'est le plus petit dénominateur commun pour vos trois ascenseurs. Donc, que vous soyez accroupi, couché ou soulevé de terre, le haut du dos est impliqué."
Quant à savoir combien il entraîne le haut du dos, Maddox croit qu'il faut faire au moins deux mouvements pour chaque exercice de pression. Actuellement, il a augmenté ce chiffre à trois.
«C'est peut-être un peu exagéré, mais je ne peux pas dire que si cela fonctionne. Rich Piana a dit que si vous voulez travailler un groupe musculaire pour aller, vous devez l'entraîner plusieurs fois par semaine sous plusieurs angles. Votre dos réagit très différemment du reste du corps. Il répondra plus rapidement et le haut de votre dos peut gérer plus de volume qu'autre chose."
Maddox s'entraîne non seulement en arrière, mais il se pousse tout en le faisant.
«Sur un niveau de défi de 1 à 10, je dis: donnez-lui un effort de niveau 8. Vous devriez être en mesure d'atteindre le représentant final, mais vous devriez avoir besoin d'un gros effort pour le faire."
Il aime aussi faire des sets "As Many Reps As Possible" (AMRAP). «Je vais faire 3 ou 4 sets réguliers, mais ensuite faire un ou deux sets AMRAP pour me pousser et vraiment me faire exploser le haut du dos. Ils sont également parfaits pour l'endurance."
La plupart des mouvements de traction peuvent bien vous servir lorsqu'il s'agit de développer le dos, mais Maddox a ses favoris qu'il attribue pour l'avoir le plus aidé. Il changera la façon dont il les branche dans ses entraînements, mais ceux-ci sont inclus le plus souvent.
Cette version de la rangée demande que le banc soit surélevé avec vous allongé sur votre poitrine tout en tirant soit une barre en dessous de vous, soit des haltères dans chaque main.
«Avec ces derniers, le haut du dos est isolé. Il n'y a aucun moyen de tricher », dit Maddox.
Maddox aime ce mouvement en général et n'a aucune préférence sur l'angle que vous choisissez. Il aime vraiment les utiliser tous.
«Cela peut être une prise large, une prise neutre, une prise inversée, le but ici est de frapper différentes parties de votre dos. Vous voulez vous assurer de frapper tous les angles que votre dos vous permet."
En ce qui concerne la rangée assise, il préfère utiliser une prise neutre à peu près à la largeur des épaules. Ceci est dû aux avantages qu'il offre pour les pièges intermédiaires, les lats et les teres major. «Celui-ci a tout dans le haut du dos et je peux tirer un peu plus loin."
Cette version de la rangée d'haltères est presque la version à l'envers du développé couché, il est donc logique que Maddox l'intègre dans sa programmation.
«Le Pendlay Row ne frappe pas seulement les lats, mais obtient également les delts arrière et les pièges, ce qui me semble nécessaire. Quelque chose que j'aime faire est de surpasser cela avec des pompes. Dès que j'ai fini les rangées, je vais me mettre à terre et faire des pompes. Vous sentirez tout le haut du corps pomper en faisant cela."
Image en vedette: Instagram / Irregular_strength
Personne n'a encore commenté ce post.