Le régime cétogène (céto) présente de nombreux avantages potentiels allant de la prévention des crises d'épilepsie aux cellules cancéreuses potentiellement affamées. Malheureusement, quand il s'agit de transformer votre corps, ce n'est pas le remède magique qu'il est censé être.
Peut-il vous aider à perdre de la graisse? Bien sûr, en apaisant votre faim, en vous aidant à manger moins et en créant un déficit calorique - comme tout autre régime. Mais quand il s'agit de construire du muscle? Ça échoue lamentablement.
Un vrai régime céto est riche en graisses (75% des calories) avec un apport en glucides extrêmement faible (moins de 5% des calories) et un apport en protéines faible (15-20%).
La cétose se produit en épuisant votre corps de glycogène stocké et de glucose entrant provenant des glucides. En conséquence, votre corps décompose les graisses, créant des molécules appelées cétones à utiliser comme carburant.
Pouvez-vous perdre de la graisse en suivant le régime cétogène? Bien sûr. Mais pouvez-vous construire du muscle réel dessus? Eh bien, c'est possible, mais pas facile, probable ou idéal. Je pourrais marcher de chez moi (en Géorgie) jusqu'à San Diego, mais ce serait beaucoup plus rapide si je prenais un vol. L'hypertrophie sous céto est un peu comme ça.
En ce qui concerne la construction musculaire, les glucides et une alimentation équilibrée sont de loin supérieurs car ils vous donnent le carburant adéquat (et préféré) pour les performances anaérobies. Et surtout, ils facilitent la consommation de suffisamment de calories pour déclencher la croissance musculaire.
Jetons un coup d'œil à la science tout en gardant un œil sur l'objectif: plus de masse musculaire maigre.
Une étude de 2018, publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, a testé comment le régime cétogène affectait l'indice de masse corporelle (IMC) de 24 hommes en bonne santé au cours de huit semaines.
Les 24 hommes ont suivi un programme d'entraînement en résistance pendant la période de huit semaines. Neuf des hommes ont été affectés au régime cétogène. Dix ont reçu un régime non cétogène et cinq ont été invités à manger comme d'habitude.
Les résultats? Le groupe céto a vu une réduction significative de la masse grasse, tandis que les deux autres groupes n'ont pas constaté de réduction de la masse grasse, mais ont constaté une augmentation du gain musculaire. Les chercheurs ont conclu que le régime céto pourrait être un moyen efficace de réduire la masse grasse sans diminuer la masse maigre. Cependant, il n'est probablement pas utile d'augmenter la masse musculaire (1).
Il existe des preuves que les régimes cétogènes peuvent fonctionner pour les athlètes d'endurance et d'ultra-endurance. Mais il a été établi que le glucose est le carburant optimal pour les contractions musculaires à haute vitesse et les sports anaérobies comme l'haltérophilie et le sprint.
Une étude de 2019 dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a conduit 16 hommes et femmes dans le cadre d'une étude croisée randomisée et contrebalancée analysant les tests d'exercice sous régimes cétogènes par rapport aux régimes riches en glucides.
Les régimes ont été appariés pour l'apport calorique total, l'apport en glucides étant la différence entre les sujets. Après avoir analysé la conformité alimentaire ainsi que le pH de l'urine et les niveaux de cétone, les testeurs ont administré le test brutal de cyclage anaérobie Wingate.
Voici ce qu'ils ont trouvé: les mesures de puissance moyenne, de puissance de crête et de récupération étaient toutes significativement pires pour les personnes à la diète faible en glucides. Cela a conduit les chercheurs à conclure que les régimes cétogènes à court terme réduisent les performances physiques dans les activités fortement dépendantes des systèmes énergétiques anaérobies (2).
Cela signifie que votre capacité à effectuer les types d'exercices qui sont les meilleurs pour la construction musculaire est diminuée avec les régimes pauvres en glucides.
Si votre principale préoccupation est de développer vos muscles, vous avez besoin de protéines adéquates pour le faire. Malheureusement, le céto n'est pas seulement un régime pauvre en glucides, c'est aussi un régime pauvre en protéines. Trop de protéines peut vous empêcher de contracter et de rester en cétose.
En 2011, une étude de Phillips et Van Loon a révélé que .82 grammes par livre de poids corporel est la limite supérieure de protéines nécessaire pour obtenir une synthèse protéique maximale, (3) ou légèrement en dessous d'un gramme par livre de poids corporel.
Évidemment, oui, vous pouvez augmenter votre apport en protéines avec votre alimentation. Mais atteindre des niveaux de protéines adéquats vous oblige souvent à manger plus de protéines que ce qui est recommandé dans le régime cétogène, ce qui vous sort de la cétose. Par conséquent, vous ne suivez pas vraiment un régime cétogène - vous suivez un régime pauvre en glucides et modéré en protéines - un régime Atkins glorifié, comme votre mère l'a essayé une fois.
Pour la construction musculaire, la testostérone est importante. L'apport en graisses est essentiel pour des niveaux de T sains car le cholestérol, présent principalement dans les produits d'origine animale, sert de précurseur à la production de testostérone, entre autres.
Mais la graisse n'est pas le seul nutriment dont vous avez besoin pour maintenir des niveaux de testostérone sains. Il a été démontré que les glucides, en particulier après l'entraînement, restaurent le glycogène musculaire, réduisent les niveaux de cortisol et améliorent les niveaux de testostérone.
Pour aller plus loin, vous devez comprendre le rôle du glucose. Le glucose provenant des glucides joue un rôle important dans les niveaux de GnRH (gonadotrophine releasing hormone). Sa sécrétion conduit à d'autres fonctions hormonales vitales dans le corps. La GnRH conduit à la libération d'hormone folliculo-stimulante (FSH) et d'hormone lutéinisante (LH) - toutes deux précurseurs de la production de testostérone.
Donc, sans suffisamment de glucides, ces processus ne fonctionneront pas comme ils le devraient et vous manquerez de testostérone et vous perdrez la croissance musculaire.
Alors, que montrent les études sur la testostérone lorsque vous sautez dans le train en marche cétogène? L'un, publié dans l'European Journal of Applied Physiology, a testé les différences entre un régime pauvre en glucides (30 pour cent de glucides) et un régime riche en glucides (60 pour cent de glucides) sur les niveaux de T. Le régime pauvre en glucides contenait en fait un pourcentage de glucides beaucoup plus élevé que ce que le céto le permet, ce n'était donc pas un vrai régime cétogène.
Les hommes ont été testés après quatre jours sur ce protocole. Les chercheurs ont découvert que les hommes suivant un régime riche en glucides avaient une plus grande libération d'hormones productrices de testostérone.
En outre, ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides avaient des niveaux plus élevés de cortisol - l'hormone du stress de votre corps (4). À quel point cela aurait-il été plus élevé si les hommes suivaient un véritable régime cétogène avec un pourcentage beaucoup plus faible de leur apport provenant de glucides??
Le cortisol chroniquement élevé est un pur tueur de testostérone. Si votre taux de cortisol est trop élevé pendant trop longtemps, votre testostérone baissera comme un sac de pommes de terre détrempées. Et lorsque vos niveaux de T chutent, votre corps n'est pas dans l'environnement optimal pour développer vos muscles.
Non seulement cela, mais lorsque les niveaux de cortisol sont élevés pendant trop longtemps, votre corps commence à stocker de la graisse. Ainsi, non seulement le régime cétogène vous empêche de prendre autant de masse musculaire que vous le pouvez, mais il peut également vous amener à stocker plus de graisse que vous ne le feriez avec un régime standard modéré-élevé en glucides.
La partie la plus importante de la construction musculaire est ce que vous faites après votre entraînement. Lorsque vous vous entraînez, vous décomposez le tissu musculaire et épuisez les réserves de glycogène dans le muscle. Pour que vos muscles se développent, vous devez les remplir de glucose.
C'est là que les glucides entrent en jeu. Les glucides améliorent la vitesse de récupération musculaire et vous empêchent de devenir catabolique. Le catabolisme est un terme sophistiqué pour la perte musculaire. Et le journal, Nutrition Today, montre que suivre un entraînement avec des glucides est le moyen le plus sûr de prévenir la perte musculaire (5).
Vos muscles ont besoin de réserves de glycogène suffisantes pour l'énergie afin que vous puissiez frapper les poids aussi fort que possible. Sans eux, vous ne réaliserez pas ce que vous êtes vraiment capable d'accomplir dans la salle de sport. Vous soulevez moins de poids, ce qui signifie que vous construisez également moins de muscle.
Maintenant, quelqu'un qui est au courant du régime cétogène dira: «Eh bien, le but du céto est que votre corps utilise des corps cétoniques pour l'énergie plutôt que pour les glucides. N'est-ce pas la même chose? Tu as encore de l'énergie."
Bien qu'il soit vrai que votre corps utilisera une «source secondaire» pour fournir de l'énergie à votre corps, ce n'est que cela - une source secondaire. La cétose ressemble plus au mécanisme de défense de votre corps. Votre corps préfère utiliser les glucides pour produire de l'énergie, en particulier lorsqu'il s'agit de développer vos muscles.
Pendant les périodes où vous n'avez pas assez de glucose, votre corps produit du glucose dans le foie… à partir de vos acides aminés.
Ce processus de production de glucose par le foie à partir d'acides aminés s'appelle la gluconéogenèse. Pensez-y. La cétose vole essentiellement les éléments constitutifs du muscle à utiliser pour autre chose que la construction musculaire.
Si vous pensez que cela semble être une bonne affaire, alors peut-être que les cétones vous ont déjà rendu un peu fou.
Mais attendez, même après avoir sucé de précieux acides aminés de renforcement musculaire de votre foie, la situation empire encore. Parfois, la source des acides aminés que votre corps utilise à partir de l'énergie provient directement du tissu musculaire. C'est exact. Si votre corps a besoin de glucose et que vous le privez, votre corps se mutinera et pillera les tissus musculaires juste pour se donner de l'énergie. Vous ferez l'expérience d'une dégradation musculaire complète (6).
C'est le coût de manger du céto ... des heures de sang, de sueur et de larmes dans la salle de sport. Cela ne me vaut pas la peine.
Le régime cétogène a sa place. Il existe des recherches prometteuses concernant les avantages qui prolongent la vie et, dans certains cas, cela fonctionne à merveille pour la perte de graisse. Mais pompons les freins en le saluant comme un régime unique.
Toute stratégie de régime qui rend difficile la prise de masse musculaire maigre n'est pas idéale pour les haltérophiles. Cette même logique s'applique au jeûne intermittent ou à tout autre régime trop restrictif. Ils peuvent avoir leur place lorsqu'il s'agit d'améliorer certains résultats pour la santé ou de perdre de la graisse, mais ils ne sont pas idéaux pour développer des muscles.
Ne tombez pas dans les rumeurs du «muscle» céto. Ceux qui prétendent avoir construit du muscle avec le céto ne sont probablement que des gens qui ont perdu suffisamment de graisse pour afficher le muscle qu'ils avaient déjà construit avec des glucides et des protéines.
Malgré le sérieux des «experts», aucune discussion passionnée ne peut changer les données scientifiques. Éloignez-vous du céto si vous voulez développer vos muscles.
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