Faire un test d'une répétition maximum pour un ascenseur est un défi. Tenter plusieurs tests maximum d'une répétition pour des ascenseurs majeurs pour chacune de vos parties du corps est tout simplement fou. Au lieu de cela, déterminez ce que vous pouvez gérer pour 10 répétitions - cela signifie échouer à 10 et ne plus être en mesure de faire plus d'efforts - puis multipliez le poids par 1.33. En allant sur le banc à titre d'exemple, disons que vous pourriez faire 185 pour 10 répétitions: 185 x 1.33 = 246.05 (vous arrondiriez à 245). C'est un système imparfait, mais plus sûr et certainement applicable lorsqu'il s'agit de définir vos objectifs et de mesurer les progrès au fil du temps.
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Pour établir votre maximum actuel d'une répétition sur n'importe quel exercice, vous pouvez faire un test à l'ancienne si vous avez un observateur à portée de main pour vous aider. Commencez par une poignée d'exercices très légers et faciles à tester; vous voudrez en faire assez pour augmenter le flux sanguin vers les muscles qui travaillent, mais pas au point de drainer votre force. Ensuite, vous voudrez pyramider, en gardant à l'esprit votre objectif 1RM, c'est-à-dire là où vous pensez que vous vous retrouverez en fonction de vos chiffres précédents sur l'ascenseur. Par exemple, si vous pensez que vous serez en mesure de mettre au banc 245 pour un représentant, vous pourriez commencer à 165 pour trois représentants, puis 195 pour deux représentants, puis 225 pour un représentant et 245 pour un. Si vous réussissez à soulever ce montant sans aide ni effort extrême, ajoutez 5 à 10 lb et essayez une autre répétition.
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