J'ai commencé à faire de lourds rangs d'haltères à l'université mais je n'ai jamais réalisé à quel point ils étaient importants jusqu'à ce que je arrêté les faire.
En 2002, j'ai obtenu mon diplôme universitaire, acheté une maison et déménagé pour commencer un nouvel emploi et élever ma famille. En raison du déménagement, j'ai dû commencer à m'entraîner dans un grand gymnase commercial pour la première fois depuis des années, et j'ai arrêté par inadvertance de faire de lourds haltères au profit d'un nouvel équipement dont je disposais maintenant.
J'étais à environ un mois des Nationals USAPL 2002 et je suis allé faire de lourds deadlifts pour voir comment je progressais. Pour la première fois de ma carrière compétitive, j'ai eu la barre des mains sur tous mes singles lourds.
Je pesais environ 700 livres à l'époque et je n'avais jamais eu de problèmes d'adhérence auparavant, alors cela m'a déconcerté de ne pas pouvoir m'accrocher à la barre au lock-out pour un single lourd. Je déchirais la barre du sol pour qu'elle se décolle de mes mains près du sommet.
Après la séance d'entraînement, j'ai essayé de comprendre ce qui avait changé dans mon entraînement qui pourrait expliquer une perte aussi dramatique de force de préhension. J'ai examiné mes journaux d'entraînement des mois précédents et j'ai réalisé que le seul changement significatif était la suppression des lignes d'haltères de mon entraînement.
Je les ai rapidement rajoutés, et aux Nationals un mois plus tard, je suis allé 9 pour 9 et j'ai tiré les trois morts sans aucun problème d'adhérence.
À partir de ce moment, je me suis engagé à garder les lignes d'haltères dans mon entraînement. Le gymnase commercial dans lequel je m'entraînais, cependant, ne disposait que d'haltères pesant jusqu'à 150 livres, donc comme je ne pouvais pas augmenter le poids, j'ai commencé à faire des représentants PR. Cela m'a conduit à effectuer des séries de 20 à 30 répétitions sans sangles.
Plus tard, j'ai commencé à créer ma propre salle de sport dans le garage, alors je suis allé à la recherche des plus gros haltères que j'ai pu trouver. J'ai trouvé une paire de poignées sur lesquelles je pourrais presser 225 livres en utilisant des étaux comme colliers. J'ai commencé à assommer les 225 pour des séries de 25 répétitions et la force et la taille du haut du dos ont considérablement augmenté. J'ai également remarqué que mon ancien problème de verrouillage de mes deadlifts avait complètement disparu - j'étais capable de terminer facilement toute traction que je pouvais mettre à genoux.
À cette époque, je suis devenu membre de l'équipe EliteFTS et je me suis rendu à Londres, dans l'Ohio, pour m'entraîner dans l'enceinte avec Dave Tate et Jim Wendler. Lors de ma première séance d'entraînement là-bas, j'ai effectué une série de rangées d'haltères pour 225 × 25, puis Wendler m'a demandé pourquoi je les faisais.
J'ai expliqué à Jim comment ils avaient considérablement amélioré ma force de préhension et comment cela s'était répercuté sur l'amélioration de mon verrouillage du soulevé de terre, sans parler de l'ajout de taille et de force significatives au haut du dos.
Jim a commencé à faire les rangs, est devenu un fan et a commencé à les recommander à des haltérophiles qu'il connaissait - et tous ont signalé des améliorations immédiates de l'adhérence et de la force du haut du dos, qui se sont également répercutées sur leur maximum de soulevé de terre.
Jim a commencé à qualifier cet exercice de «rangées de Kroc» et le reste appartient à l’histoire.
Plus tard, après avoir cherché sans succès des poignées d'haltères plus grandes, j'ai approché mon frère qui est un ferronnier pour fabriquer une paire de poignées personnalisées pouvant supporter plus de 300 livres.
Mon frère a trouvé une paire de boulons à double filetage de 36 po de long qui étaient en fait utilisés pour ancrer de grands bâtiments. Ils étaient en acier trempé et étaient assez longs et suffisamment solides pour supporter le poids dont j'avais besoin. Il a soudé des colliers intérieurs sur eux et j'ai commencé à travailler vers les rangées de 300 livres pour lesquelles je suis maintenant connu.
Bien que poursuivre une rangée d'haltères de 300 livres puisse sembler idiot, ce n'est pas par hasard qu'une fois que j'ai vraiment commencé à augmenter le poids et les répétitions de l'exercice, mon soulevé de terre est passé du bas au milieu des 700 à plus de 800 livres, tout en restant dans les 220 livres. classer.
Comme mentionné, les rangées Kroc augmentent considérablement votre adhérence et la force du haut du dos, qui se répercutent bien pour augmenter le soulevé de terre.
De plus, les exécuter sans utiliser de sangles pour des répétitions élevées travaille vos avant-bras et votre force de préhension mieux que tout ce que j'ai essayé.
Enfin, ils sont parfaits pour ajouter de l'épaisseur et de la largeur au haut du dos. Mon dos est ma partie du corps la plus forte sur la scène de musculation et les rangées de Kroc sont la principale raison pour laquelle.
Bien sûr, les rangées Kroc aident non seulement les culturistes et les haltérophiles, mais aussi les compétiteurs d'hommes forts, ou toute autre personne recherchant une force qui se porte bien pour soulever et déplacer des objets lourds dans la vie quotidienne.
J'ai utilisé la force de mon dos pour transporter des blocs moteurs, des meubles, des laveuses et même un réfrigérateur entièrement chargé tout seul. Il ne fait aucun doute que posséder un haut du dos très fort vous rendra non seulement beaucoup plus puissant dans la salle de sport, mais aussi dans le monde réel.
Tous ceux qui m'ont déjà regardé effectuer une rangée de Kroc ou qui les ont essayés eux-mêmes savent que ce n'est pas la rangée d'haltères que votre t-shirt de golf, pesant buck-o-cinq, entraîneur personnel certifié vous a appris à faire.
Il n'y a pas de «recul dans un arc» ou de «compression pour deux fois en haut» tout en tenant un haltère chromé brillant de 15 livres. Non, les rangées de Kroc concernent uniquement des poids lourds, des répétitions élevées, beaucoup de sueur et parfois même du sang.
Bien que la forme puisse être plus lâche que votre rangée d'haltères standard, ne croyez pas une minute que vous ne travaillerez pas les muscles souhaités. N'importe qui aurait du mal à déplacer un poids de la longueur des bras à la poitrine dans une position penchée sans utiliser sa musculature du haut du dos à un degré significatif.
Cependant, la forme compte toujours avec les rangées Kroc, et il y a quelques points techniques clés qui doivent être suivis pour obtenir le plus grand avantage possible.
La première chose sur laquelle vous devez vous concentrer est d'obtenir une amplitude de mouvement complète en étendant complètement l'épaule en bas et en la tirant vraiment vers le haut et vers l'arrière en haut. Cela garantira à la fois un étirement complet des lats et une contraction complète.
En bas, laissez vraiment tomber votre épaule et vous devriez sentir l'étirement dans vos lats et au milieu du haut du dos. En haut, essayez de vous concentrer sur la rétraction de votre omoplate aussi loin que possible en arrière tout en tirant votre coude vers le haut et vers l'arrière, en essayant essentiellement de serrer vos omoplates ensemble.
Vos épaules doivent être maintenues plus hautes que vos hanches et le haut de votre dos doit être à un angle d'environ 15 degrés par rapport au sol. Pensez à placer un banc inclinable réglable sur le réglage le plus bas - c'est l'angle pour lequel vous photographiez - qui concentrera le mouvement principalement sur le haut du dos.
L'haltère doit être tiré en ligne droite depuis le dessous de votre poitrine jusqu'à la partie inférieure de votre cage thoracique. Je fais un point pour toucher légèrement l'haltère à ma cage thoracique en haut de chaque répétition. Un peu d'anglais corporel est acceptable, mais n'utilisez pas l'élan pour faciliter le mouvement.
Faites exploser le poids en utilisant les muscles du haut du dos, mais évitez d'utiliser un mouvement de type propre qui utilise l'élan, car cela réduira la quantité de travail que vos muscles doivent effectuer.
Vous pouvez effectuer des rangées de Kroc avec une main et un genou sur un banc plat ou debout avec votre main non rameuse appuyée sur quelque chose de solide qui vous permettra de maintenir le bon angle du haut du dos. Vous pouvez poster votre main sur l'extrémité du support d'haltères, un équipement différent ou toute structure solide qui vous permet de stabiliser votre corps tout en permettant le dégagement du grand haltère.
J'ai découvert qu'une fois que j'ai commencé à utiliser des haltères pesant plus de 225 livres, la cloche était tout simplement trop longue pour être utilisée sur un banc ordinaire, et j'ai dû effectuer les rangées en utilisant la technique debout pour laisser de la place aux trois pieds de long. haltère pour effacer.
Contrairement à la croyance populaire, les rangées Kroc peuvent être effectuées avec des bracelets, et je fais souvent des va-et-vient entre les exécutions avec et sans sangles.
Évidemment, les exécuter sans sangles est un excellent moyen d'augmenter la force de préhension, mais il est parfaitement acceptable d'utiliser des sangles pour vous permettre de supporter le plus de poids possible si vous vous concentrez sur la construction de la taille et de la force du haut du dos.
Bien que j'aie fait 175 × 40 et 205 × 30 sans sangles, il n'y a aucun moyen que j'aie pu atteindre mon PR de 300 × 13 sans jeter les sangles. L'utilisation de sangles me permet de me concentrer sur le haut de mon dos et de le frapper avec le plus de poids et d'intensité possible sans avoir à me soucier de l'échec de ma prise.
Il est préférable de faire une rotation entre les deux styles pour récolter les meilleures récompenses possibles des rangées Kroc. Je les exécute souvent avec des sangles une semaine puis sans la semaine suivante, et je fais des allers-retours hebdomadaires.
En ce qui concerne les séries et les répétitions, j'ai trouvé que les avantages des rangées Kroc étaient les plus grands lorsque vous travaillez jusqu'à un ensemble complet à l'échec avec chaque bras. J'effectue généralement deux à trois séries d'échauffement, puis je sort des balles pour une série maximale, en essayant de frapper un poids ou un représentant PR à chaque fois.
Je recommande de tirer au moins 20 répétitions et de ne pas augmenter le poids jusqu'à ce que vous puissiez obtenir au moins 25 répétitions avec chaque bras. Je suis allé jusqu'à 40 répétitions par série et mon dos a été pompé au-delà de toute croyance par la suite.
Les rangées lourdes de Kroc à haute représentativité peuvent vous laisser haletant comme un ensemble de gros squats, mais je vous ordonne de continuer jusqu'à ce que vous atteigniez un épuisement musculaire complet. C'est là que les bienfaits physiques et mentaux des rangs Kroc se concrétisent vraiment, mais peu de haltérophiles y parviennent. Tu dois le vouloir. Et être un peu fou ne fait jamais de mal non plus.
Suivez ces points techniques clés, utilisez autant de poids que possible et continuez jusqu'à ce que vous atteigniez un épuisement musculaire complet - et regardez à la fois la force et la taille de votre dos augmenter comme jamais auparavant.
J'ai également entendu dire que porter un t-shirt badass Kroc Row tout en faisant cet exercice vous rendra encore plus grand et plus fort. Ou du moins tu seras sûr d'avoir l'air plus grand et plus fort.
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