Il y a des partisans du volume et des partisans de l'intensité dans le monde de la force. Les partisans du volume soutiennent que faire plusieurs séries est le moyen optimal de s'entraîner, tandis que les gars d'intensité insistent sur le fait qu'un ensemble pris à la limite est plus que suffisant.
Le fait est que les deux philosophies développeront les muscles et la force, mais la combinaison des deux peut créer le plus grand système d'entraînement de tous. Cette combinaison peut être décrite en une phrase: Effectuez plusieurs séries, puis prenez la dernière série pour oubli.
Mettons cela au clair. Dans la recherche sur la force, l'intensité est la quantité totale de poids soulevée par répétition (intensité absolue), ou la quantité de poids soulevée par rapport au maximum d'une répétition (1RM), exprimée en pourcentage de 1RM (intensité relative).
Pour résumer beaucoup de jargon physique ennuyeux, vous devez augmenter soit la charge, soit la vitesse de l'action concentrique si vous souhaitez augmenter l'intensité.
L'entraînement à haute intensité, comme la plupart des gens le reconnaissent, n'est pas du tout de haute intensité, mais plutôt élevé densité formation. Il devrait être abrégé HDT au lieu de HIT. La raison en est que modérer les intensités sont utilisées dans l'entraînement de type HIT, mais les ensembles sont étendus et utilisés pour provoquer une défaillance concentrique, isométrique et excentrique. Fondamentalement, beaucoup de travail est effectué en très peu de temps. Des charges sous-maximales sont utilisées et l'entraînement est assez dense en raison des courtes périodes de repos. Ainsi, HDT!
Dans l'entraînement en force, le volume fait référence à la quantité de travail et peut être exprimé comme un «nombre» de choses, y compris les séries, les répétitions, le temps sous tension, la durée, la fréquence ou la charge de travail. Certains experts considèrent le volume d'entraînement comme la somme de tous les stimuli.
Le type d'exercice et la quantité de masse musculaire impliquée, ainsi que l'âge d'entraînement, le sexe et la composition du type de fibres musculaires d'un individu influencent le nombre de répétitions effectuées à une intensité donnée. Par exemple, une étude a révélé qu'à 60% 1RM, une moyenne de 34 répétitions de la presse pour jambes pouvait être effectuée, alors que le nombre était de 15 répétitions sur la flexion des bras et de 11 répétitions sur la flexion des jambes.
Une controverse existe entre les ensembles uniques et multiples. De nombreuses études affirment qu'un ensemble est un stimulus suffisant pour les gains de force et produira des avantages égaux ou meilleurs que plusieurs ensembles. Cependant, beaucoup de ces protocoles à jeu unique sont en fait des protocoles à jeux multiples déguisés - plusieurs jeux d'échauffement sont souvent utilisés avant de faire un effort maximal. De plus, plusieurs exercices sont effectués pour un groupe musculaire, ce qui peut avoir un effet similaire à celui de plusieurs séries d'un exercice pour ce même groupe musculaire.
Pour la plupart, les ensembles multiples sont supérieurs aux ensembles simples pour optimiser la force musculaire et les gains de taille. Les débutants dans les étapes initiales d'un programme de base (généralement les 6 à 12 premiers entraînements) n'ont besoin que de 1 à 2 séries, mais à mesure que l'âge d'entraînement augmente, plus de séries sont nécessaires pour provoquer la supercompensation.
Selon les recherches, augmenter le nombre d'ensembles augmentera la magnitude et raccourcira le temps pour les gains de force. De nombreux athlètes de force de haut niveau effectuent régulièrement jusqu'à 10 séries d'exercices.
La synergie fait référence à «un effort combiné supérieur aux parties», où 1 + 1 est supérieur à 2. C'est exactement ce qui se passe lorsque vous combinez l'intensité de l'effort avec le volume de travail.
La clé est d'effectuer plusieurs ensembles à l'échec concentrique puis, sur le dernier ensemble, aller au-delà défaillance concentrique en essayant d'épuiser la force isométrique et excentrique.
Pour le dire en termes de magazine musculaire, vous brûlez toutes les fibres restantes sur le dernier set.
En conséquence, votre corps a un stimulus sérieux à gérer, et à condition qu'il récupère suffisamment, il s'assure qu'il est prêt pour la prochaine rencontre. Cela signifie taille et force.
Voici quelques-unes des meilleures techniques pour faire le travail.
Demandez à un partenaire de vous aider sur l'action concentrique (levage) pendant que vous contrôlez l'action excentrique (abaissement). Dans certains cas où aucun partenaire n'est disponible, vous pourrez peut-être vous aider. Par exemple, lors d'un prédicateur à un bras ou d'une boucle de concentration, la main libre peut fournir une assistance. De même, lors d'une flexion de jambe assise ou couchée sur une jambe, la jambe libre peut fournir une assistance.
Vous pouvez utiliser cette technique sur n'importe quel exercice, mais j'aime beaucoup utiliser l'entraînement repos-pause sur les trois powerlifts: squats, développé couché et soulevé de terre. Après avoir terminé votre dernier set, reposez-vous 10-15 secondes et effectuez 3-4 singles supplémentaires avec 10-15 secondes de repos entre les deux.
Pour les négatifs lents, visez une phase d'abaissement de 10 secondes pendant 1 à 3 répétitions. Par exemple, si vous effectuez des tractions, utilisez un banc ou une chaise devant vous pour vous lever, ou sautez simplement, puis optez pour un négatif lent «déchirant les fibres». Sur les boucles d'haltères, nettoyez ou balancez la barre vers le haut et abaissez-la sous un contrôle strict.
Si vous avez un partenaire qui peut soulever le poids de vous, alors des prises statiques sont possibles sur à peu près n'importe quel exercice. Pour les bancs lourds ou les squats, assurez-vous de régler les supports de manière appropriée et tout devrait aller bien - aucun partenaire n'est nécessaire. Les prises statiques fonctionnent également très bien pour tout exercice de type callisthénique (e.g., push-ups ou pull-ups) ou tout exercice de machine. Visez 3 angles différents (e.g., 135, 90 et 45 degrés de flexion du coude ou du genou) maintenus pendant 8 secondes chacun.
Effectuez de 3 à 5 ensembles de gouttes - soit retirer les assiettes d'une barre, saisir des haltères plus légers (entraînement «down-the-rack»), ou simplement soulever la goupille d'une ou deux assiettes sur une machine sélectorisée.
Si vous effectuez des creux ou des tractions lestées, passez à l'échec, puis laissez tomber le poids et faites-en autant que vous le pouvez avec votre poids corporel uniquement. Lorsque vous ne pouvez pas terminer une autre répétition, continuez avec des pompes à prise rapprochée après les creux ou les baisses après les tractions.
Continuez à effectuer des répétitions partielles à courte distance jusqu'à ce que vous ne puissiez plus bouger le poids. Utilisez des partiels sur les soulèvements de mollets pour prolonger le temps sous tension et tester vraiment votre tolérance au lactate!
Plusieurs fois, je combinerai deux ou plusieurs des méthodes ci-dessus pour un vrai finisseur. Le point à retenir est que, quel que soit le nombre de séries ou de répétitions que vous avez assignées à un exercice, vous devez repousser les limites du dernier jeu.
Ainsi, alors que la plupart des gens se calment à la fin à mesure que la fatigue s'installe, vous allez augmenter d'un cran et aller au-delà de ce que le corps s'attend à faire. En d'autres termes, vous allez creuser profondément dans vos réserves pour demander au corps de grandir.
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