Dr. Layne Norton est un titan dans le domaine de la nutrition, un véritable monstre du savoir qui détient un doctorat en sciences de la nutrition avec sept titres de culturisme et six titres de dynamophilie - pendant un temps, il a même détenu le record du monde de squat IPF -93 kg avec 303 kg / 668 lb. Également créateur de l'application de coaching en nutrition Carbon, il est extraordinairement bien rodé dans les domaines du renforcement de la force, du fait de se faire prendre, du déchiquetage des graisses et des débats sur la science de la nutrition, ce qu'il a même fait sur l'expérience Joe Rogan.
(Il a également été sur notre podcast si vous voulez vérifier cela.)
C'est l'une des personnes les plus influentes dans le domaine du fitness, et aujourd'hui vous allez apprendre:
Lorsqu'il consulte des clients, il facture beaucoup plus pour ces informations que le zéro dollar qu'il en coûte pour lire cet article, nous avons donc été très reconnaissants de l'opportunité d'apprendre de lui - et nous pensons que vous le serez aussi.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin avant d'entreprendre tout nouveau régime de perte de poids.
Tout d'abord, parlons du sujet très débattu des recommandations sur les macronutriments. Quelle est l'importance de votre apport en glucides et en matières grasses? Pas tellement, ou plutôt, il n'y a pas de règle stricte: Layne dit que tant que vos calories et vos protéines sont contrôlées, vous pouvez ajuster votre graisse et vos glucides en fonction de ce qui vous convient le mieux.
Avec ses clients, il calcule d'abord les calories en fonction d'objectifs - perte de graisse, gain musculaire, entretien - puis il détermine les protéines, mais il base sa recommandation de protéines sur la masse maigre (LBM), et non sur le poids total. (Votre LBM est votre poids moins votre graisse corporelle.)
«Si je suis dans une phase de gain, les protéines peuvent être comprises entre 2 et 2.4 grammes par kilogramme de poids corporel maigre », déclare Norton. «Si je suis dans une phase de perte de graisse, je peux aller aussi haut que n'importe où à partir de 2.4 à 3 grammes par kilogramme de masse maigre."
Cette approche est soutenue par quelques études, comme un article de 2014 d'Eric Helms et Alan Aragon, qui suggère,
la plupart des bodybuilders, mais pas tous, répondront le mieux à la consommation de 2.3-3.1 g / kg de masse maigre par jour de protéines, 15 à 30% des calories provenant des graisses et le rappel des calories provenant des glucides.(1)
"Je déduirai (protéines) de mes calories, puis tout ce qui reste est divisé en glucides ou en matières grasses de préférence," il dit. «Si vous regardez la recherche là-bas, que ce soit avec la suralimentation ou un régime, il ne semble pas y avoir beaucoup de différence en termes d'accumulation de masse corporelle maigre ou d'accumulation de masse grasse avec la façon dont vous répartissez vos glucides et graisses, tant que les protéines et les calories sont assimilées."
Il s'agit d'une approche inhabituellement indulgente avec les glucides et les graisses, car de nombreux entraîneurs donneront des minimums stricts à atteindre. Mais si vous voyez le genre de personnes qui tweetent à Layne toute la journée (il a l'un des comptes Twitter les plus divertissants en matière de nutrition), vous verrez qu'il y a simplement une tonne de variété: certains se sentent mieux avec plus de graisse, d'autres avec plus. crabes.
Après avoir pris des protéines, Layne lui-même répartit généralement le reste de ses calories avec 55% de glucides et 45 de graisse, mais c'est juste sa préférence. Quelle est votre préférence nécessitera probablement une certaine expérimentation.
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Vous vous demandez peut-être pourquoi il n'y a pas de minimum de graisse, puisque, eh bien, les régimes à faible teneur en matières grasses ne sont pas vraiment liés à une baisse de la testostérone?! Eh bien, bien sûr, dans certaines recherches, mais il en est de même pour les grands déficits caloriques, il est donc facile de confondre les deux - la plupart des culturistes vous diront que leur libido diminue à mesure que leur concours approche.(2) (3) (4) (5) (6) (7)
"Honnêtement, je ne sais pas trop où se situerait ce plafond (sur l'apport en matières grasses), mais 0.3 grammes par kilogramme sonne probablement à peu près correct », dit-il. «Tu regarderais quelqu'un qui, si tu as 100 kilos, tu veux (au moins) 30 grammes de graisse. Cela me semble juste."
Mais il prend soin de noter que ce n'est qu'une conjecture, et que la chose la plus importante est les calories et les protéines, puis diviser vos glucides et vos graisses d'une manière qui vous convient.
(Notez, cependant, si vous êtes dans une très grosse réduction de poids pour un concours de musculation, sachez que vous ne vous sentirez probablement pas incroyable quelles que soient vos macros. Le corps n'aime pas avoir moins de 5% de graisse corporelle.)
Je voulais poser ici deux questions lancinantes qui, selon moi, ne sont généralement pas abordées dans l'espace de la nutrition sportive: quelle attention devriez-vous accorder à votre apport en fibres, et le cyclisme en glucides - manger plus de glucides et de calories les jours d'entraînement - a-t-il un avantage?
Fibre
«Pour la plupart, je m'inquiète de toucher mes macros, j'essaie de manger des aliments de haute qualité pour y arriver, et je ne m'inquiète pas vraiment pour une tonne de plus», a répondu Norton lorsque j'ai demandé s'il suivait les fibres insolubles et solubles. Le message: ne réfléchissez pas trop aux choses.
Cela dit, il aime s'assurer que les fibres représentent environ 15% de ses calories provenant des glucides.
"Uniquement pour le fait qu'en termes de composition corporelle et d'équilibre énergétique, les fibres ont plus d'effet thermique que les glucides ou les graisses", dit-il. «Si vous n'êtes pas cohérent avec votre fibre, votre bilan énergétique peut être légèrement en train de sauter et vous ne vous en rendrez même pas compte. Il y a évidemment des avantages pour le microbiome intestinal, puis éventuellement des aspects réglementaires pour le tractus gastro-intestinal. Ce qui semble arriver, c'est que Les régimes riches en fibres sont meilleurs en raison de la satiété, du contrôle glycémique, de l'IG, du microbiome intestinal, et peut-être même les acides gras volatils qui sont produits en tant que sous-produit du métabolisme des fibres du microbiome intestinal.
[En relation: Les 5 types de fibres que les athlètes devraient connaître]
Cyclisme Carb
Au début, l'homme ressemble à un partisan du cyclisme en glucides, mais écoutez sa position:
«Je sais que lorsque je fais des ascenseurs majeurs, le squat et le soulevé de terre en particulier, je brûle probablement environ 50 à 70% de calories en plus pendant ces entraînements», déclare Norton. «Habituellement, ces jours-là, je vais augmenter un peu mes calories. En ce qui concerne les recherches montrant que c'est supérieur, cela n'existe pas. Il y a beaucoup de gens qui mangent la même chose tous les jours et obtiennent de très bons résultats.
«Le fait est que, disons que vous mangiez à la maintenance et qu'un jour vous avez eu un entraînement très dur, l'autre vous êtes parti, mais vous mangez la même chose chaque jour. Le jour de votre congé, vous mangez peut-être au cours de votre entretien, mais cela signifie que vous avez également un surplus qui se répercute dans la journée où vous mangez pendant votre entretien pendant que vous vous entraînez. Le fait est que ce genre de choses roule ensemble."
Ce n'est pas comme si l'horloge sonnait à minuit, tout se réinitialise et peu importe ce que vous aviez la veille. Comme c'est le cas avec votre équilibre entre les graisses et les glucides, le cyclisme en glucides se résume vraiment à vos préférences personnelles. Layne aime plus de nourriture les jours où il s'entraîne plus dur parce qu'il l'aime - mais cela ne veut pas dire que c'est mieux.
C'est une distinction cruciale que l'homme a toujours du mal à souligner dans ses discussions sur la nutrition.
«Ce que je trouve, c'est intéressant, c'est que les gens ont tendance à essayer de valider leurs préférences personnelles en essayant de faire de la gymnastique mentale Pourquoi leur préférence est meilleure », dit-il. «Je dis toujours aux gens: 'Pourquoi n’est-il pas correct de dire, vous préférez juste ça?'Je préfère juste ça."
Il est très facile de lire le nombre précis de grammes de ceci et de cela que vous devriez consommer, mais il est plus difficile de le mettre en pratique.
Norton a-t-il beaucoup de plats de base qu'il utilise? Interrogé sur des conseils pratiques, il a dit qu'il prêche le concept de flexibilité structurée.
«Si je suis en préparation de concours, à la fin, je serai extrêmement rigide et très inflexible. Contre cela, si je ne suis pas en compétition dans quoi que ce soit et que je suis juste en mode maintenance ou en construction, je me permets beaucoup plus de flexibilité », dit-il, faisant référence à une époque où il a récemment atteint la catégorie de poids -105 kg.
Lorsqu'il est dans sa phase de restriction calorique, il a cuisiné 10 livres de poitrine de poulet au début de chaque semaine et réchauffe les légumes surgelés pour les micronutriments - avec moins de calories, il est plus difficile d'atteindre un objectif riche en protéines, d'autant plus qu'il augmente son apport en protéines. comme il perd du poids.
Ses repas de perte de graisse go-t0 sont généralement une combinaison de poitrine de poulet, de légumes surgelés et de glucides, qui, selon lui, sont assez faciles à obtenir.
«Maintenant que je suis dans une phase de construction et que mes calories sont de nouveau supérieures à 3 000, je n'ai plus besoin de le faire. Obtenir des sources de protéines avec autant de calories est facile. Je viens de prendre un repas au micro-ondes, un shake protéiné, du yogourt grec », dit-il. «Cela augmente simplement ma capacité à être flexible sur mes sources de protéines. Quand mes calories sont faibles, je dois être beaucoup plus inflexible."
Sur le point de lancer une entreprise de suppléments (Outwork Nutrition) cet automne, les suppléments sont un sujet qui lui tient à cœur. Il les aborde en les divisant en trois niveaux.
Le premier sur cette liste ne sera probablement pas une surprise.
Protéine de lactosérum
"Juste pour une source de protéines pratique », dit-il. «Premièrement, c'est une protéine de haute qualité, contenant beaucoup de leucine. Deux, il a généralement très bon goût. Et troisièmement, c'est assez bon marché, donc je pense que la protéine de lactosérum est un excellent complément. Si vous n'avez pas de problèmes gastro-intestinaux et que vous ne vous souciez pas du lactose, un concentré de protéines de lactosérum est parfait."
Si vous avez des problèmes gastro-intestinaux dus au lactose ou si vous essayez vraiment de minimiser les glucides et les graisses, l'isolat de lactosérum pourrait être un meilleur choix, car il contient une grande partie du lactose et des graisses et offre plus de protéines par gramme.
[En relation: Les différences entre le concentré, l'isolat et l'hydrolysat de lactosérum]
Monohydrate de créatine
«C'est roi, il n'y a pas de supplément qui a été testé davantage, avec de meilleurs résultats de manière cohérente, dans la littérature scientifique pour augmenter la masse maigre et augmenter la force, et c'est bon marché et efficace», dit-il. «C'est pourquoi les entreprises de suppléments essaient toujours de proposer de nouvelles formes de créatine afin de pouvoir vous facturer plus. (Mais) Il a été démontré que le monohydrate de créatine sature à 100% les réserves de phosphocréatine des cellules musculaires. Tu n'as besoin de rien d'autre. Ne gaspillez pas votre argent pour autre chose."
Layne note que le chlorhydrate de créatine, bien qu'il soit possible que vous en ayez besoin de moins pour saturer vos muscles, ne correspond toujours pas en termes de prix. C'est tellement plus cher que la dose plus faible n'en fait pas une option moins chère.
[En relation: Quel est le meilleur type de créatine?]
Caféine
«Pas sexy, mais c'est l'un des suppléments les plus efficaces», dit-il. «Si vous voulez quelque chose qui améliorera immédiatement la concentration sur la performance, ce genre de choses, la caféine est votre meilleur pari. Vous pouvez construire une tolérance et certaines personnes y sont très sensibles. Prenez ce que votre tolérance est. Je dis aux gens, probablement tous les quelques mois, que ce n'est pas une mauvaise idée de faire une réinitialisation de la caféine où vous allez à la dinde froide pendant environ une semaine. Vous pouvez réinitialiser complètement votre tolérance à la caféine. Je l'ai fait, ça marche très bien. C'est comme de la merde pendant cette semaine où vous ne l'avez pas, mais vous vous en remettez. Tu dors bien quand même."
Nous trouvons ici quelques ingrédients courants avant l'entraînement.
Bêta-Alanine
«Si vous êtes quelqu'un qui aime faire des travaux à répétition élevée ou si vous aimez faire du cardio à haute intensité, la bêta-alanine possède de bonnes données à ce sujet. Certaines données suggèrent qu'il peut augmenter la masse corporelle maigre."
Avec des liens intéressants avec l'endurance, la dose typique est de 1.6 à 3.2 grammes à la fois - notez simplement que cela provoque une paresthésie, une sensation de «picotement» inoffensive.(8) (9)
Malate de citrulline
La citrulline, quant à elle, a des liens avec l'amélioration de la circulation sanguine - elle est en fait souvent utilisée dans les suppléments de dysfonction érectile à cause de cela - et environ 5 grammes est la dose que certaines études ont vu des améliorations dans les entraînements anaérobies et aérobies, la puissance et le temps de fatigue.(10) (11) (12) (13) (14) (15) (16)
Nootropiques
«J'aime beaucoup les choses comme la Rhodiola rosea, c'est un adaptogène. Il a de très bonnes données autour de lui sur la résistance à la fatigue et la perception de la fatigue. C'est quelque chose que j'aime dans un pré-entraînement.»(17)
«Je les considérerais dans le troisième niveau, mais uniquement parce que les recherches actuelles sont toutes positives, mais ce n’est tout simplement pas grand-chose. Je veux voir plus."
Extrait de cerise acidulée
«Il peut réduire les douleurs musculaires d'apparition tardive. Il y a de très bonnes preuves pour cela chez les personnes entraînées par la résistance.»(18) (19)
Ashwagandha
«Un complément prometteur que nous mettons dans notre produit - je souhaite toujours voir plus de recherches à ce sujet - est ashwagandha. Il semble y avoir de la littérature très prometteuse à ce sujet."
Une plante de la famille des morelles, de nombreuses preuves suggèrent que quelques grammes d'ashwagandha peuvent être utiles pour aider à gérer la fatigue, améliorer la concentration, réduire l'anxiété et peut-être même aider à la performance sportive.(20) (21) (22)
C'est tout du Dr. Layne Norton sur les questions qui lui sont le plus souvent posées sur les suppléments, la perte de graisse et le gain musculaire. Assurez-vous de consulter son application Carbon, qui donne des recommandations nutritionnelles en fonction de vos objectifs et de vos préférences avec l'aide de coachs de la vraie vie, si vous aimez ce que vous avez entendu - nous sommes reconnaissants à l'homme d'avoir pris le temps de révéler certains des ses conseils de supplément les plus exploitables.
1. Helms, ER et al. Recommandations factuelles pour la préparation d'un concours de culturisme naturel: nutrition et supplémentation. J Int Soc Sports Nutr . 12 mai 2014; 11:20.
2. Mumford, SL et coll. Apport de graisses alimentaires et concentrations d'hormones de reproduction et ovulation chez les femmes menstruées régulièrement. Am J Clin Nutr . 2016 Mars; 103 (3): 868-77.
3. Dorgan, JF et coll. Effets des graisses et fibres alimentaires sur les androgènes et les œstrogènes plasmatiques et urinaires chez les hommes: une étude d'alimentation contrôlée. Am J Clin Nutr . 1996 Déc; 64 (6): 850-5.
4. Minguez-Alarcón, L et al. Apport d'acides gras en relation avec les hormones de la reproduction et le volume testiculaire chez les jeunes hommes en bonne santé. Asiatique J Androl . Mar-Avr 2017; 19 (2): 184-190.
5. Cangemi, R et coll. Effets à long terme de la restriction calorique sur les concentrations sériques d'hormones sexuelles chez les hommes. Cellule vieillissante . 2010 Avr; 9 (2): 236-42.
6. Moro, T et coll. Effets de huit semaines d'alimentation limitée dans le temps (16/8) sur le métabolisme de base, la force maximale, la composition corporelle, l'inflammation et les facteurs de risque cardiovasculaire chez les hommes entraînés par la résistance. J Transl Med . 13 octobre 2016; 14 (1): 290.
7. Martin, CK et coll. Effet de la restriction calorique sur l'humeur, la qualité de vie, le sommeil et la fonction sexuelle chez les adultes non obèses en bonne santé: essai clinique randomisé CALERIE 2. Stagiaire JAMA Med . 1 juin 2016; 176 (6): 743-52.
8. Hobson, RM et coll. Effets de la supplémentation en β-alanine sur la performance à l'effort: une méta-analyse. Acides aminés . 2012 Juil; 43 (1): 25-37.
9. Stout, JR et coll. Effets de la supplémentation en bêta-alanine sur l'apparition de la fatigue neuromusculaire et du seuil ventilatoire chez la femme. Acides aminés . 2007; 32 (3): 381-6.
dix. Wylie, LJ et coll. La supplémentation en nitrate alimentaire améliore les performances d'exercices intermittents intenses spécifiques aux sports d'équipe. Eur J Appl Physiol . 2013 Juil; 113 (7): 1673-84.
11. Lansley, KE et coll. La supplémentation en nitrate alimentaire réduit le coût en O2 de la marche et de la course: une étude contrôlée par placebo. J Appl Physiol (1985) . 2011 Mars; 110 (3): 591-600.
12. Kelly, J et coll. Effets de la supplémentation alimentaire à court terme en nitrate sur la pression artérielle, la cinétique d'absorption d'O2 et la fonction musculaire et cognitive chez les personnes âgées. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 15 janvier 2013; 304 (2): R73-83.
13. Murphy, M et coll. La consommation de betteraves entières améliore considérablement les performances de fonctionnement. Régime J Acad Nutr . 2012 Avr; 112 (4): 548-52.
14. Lansley, KE et coll. La supplémentation en nitrate alimentaire réduit le coût en O2 de la marche et de la course: une étude contrôlée par placebo. J Appl Physiol (1985) . 2011 Mars; 110 (3): 591-600.
15. Suzuku, T et coll. La supplémentation orale en L-citrulline améliore les performances contre la montre à vélo chez des hommes en bonne santé et bien entraînés. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (Suppl 1): P52.
16. Glenn, JM et coll. La supplémentation aiguë en citrulline-malate améliore la force maximale et la puissance anaérobie chez les joueuses de tennis féminines, maîtres athlètes. Eur J Sport Sci . 2016 novembre; 16 (8): 1095-103.
17. Kung, SH et coll. L'efficacité et l'efficacité de Rhodiola rosea L.: une revue systématique des essais cliniques randomisés. Phytomédecine . 15 février 2011; 18 (4): 235-44.
18. Leviers, K et al. Effets de la supplémentation en poudre de cerises acidulées Montmorency sur un épisode aigu de musculation intense du bas du corps chez les hommes entraînés en résistance. J Int Soc Sports Nutr . 16 novembre 2015; 12:41.
19. Kuehl, KS et coll. Efficacité du jus de cerise acidulée pour réduire les douleurs musculaires pendant la course: un essai contrôlé randomisé. J Int Soc Sports Nutr . 7 mai 2010; 7:17.
20. Sandhu, JS et coll. Effets de Withania somnifera (Ashwagandha) et Terminalia arjuna (Arjuna) sur les performances physiques et l'endurance cardiorespiratoire chez les jeunes adultes en bonne santé. Int J Ayurveda Res . 2010 Juil; 1 (3): 144-9.
21. Andrade, C et coll. Une évaluation en double aveugle contrôlée par placebo de l'efficacité anxiolytique d'un extrait éthanolique de withania somnifera… 2000 juillet; 42 (3): 295-301.
22. Wankhede, S et coll. Examen de l'effet de la supplémentation en Withania somnifera sur la force musculaire et la récupération: un essai contrôlé randomisé. J Int Soc Sports Nutr . 25 novembre 2015; 12:43.
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