Étiqueté comme «le berceau du jeûne intermittent», nous savons que de tels titres sont souvent exagérés sur Internet, mais Leangains revendique le trône. C'est là que la méthode populaire de jeûne 16/8 a commencé pour les athlètes de force.
Martin Berkhan, mannequin suédois devenu powerlifter et consultant en nutrition, a lancé son blog au milieu des années 2000 et à une époque où les culturistes et les concurrents physiques insistaient pour manger plusieurs petits repas par jour pour stimuler le métabolisme, Berkhan avait réduit à 5.5% de graisse corporelle pendant le jeûne quotidien.
Ici, nous explorerons les protocoles diététiques ainsi que les entraînements et les suppléments qui guident Leangains.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes ou avant de commencer tout nouveau régime alimentaire.
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L'approche de Berkhan est surtout connue pour populariser le jeûne intermittent. Le jeûne, bien sûr, a été pratiqué pour des raisons religieuses et de santé pendant des siècles, mais Berkhan est l'homme qui l'a vanté comme un moyen d'améliorer la composition corporelle et les gains de force.
C'est une approche 16/8: les adeptes jeûnent pendant seize heures par jour (y compris le sommeil) et mangent pendant une fenêtre d'alimentation de huit heures.
Berkhan cite de nombreuses études pour soutenir cette approche - les avantages supposés sont:
En termes simples, le corps sécrète de l'insuline lorsque vous mangez des glucides ou des protéines, et des pics d'insuline trop et trop souvent - quelque chose à surveiller si vous mangez beaucoup de glucides raffinés et pas beaucoup de protéines - peuvent désensibiliser le corps à ses effets. Devenir trop «résistant» à l'insuline entraîne un diabète de type 2, mais il est une moyen de réduire les pics d'insuline et d'aider à la sensibilité à l'insuline, ce qui peut améliorer l'absorption des nutriments et la composition corporelle.(1) (2)
Certaines recherches ont suggéré que l'exercice à jeun produit un plus grand métabolisme des graisses par rapport à l'entraînement nourri - vous pouvez brûler plus de graisse si vous soulevez l'estomac vide.(3) (4) Le jeûne semble également augmenter les catécholamines (hormones du «stress» comme l'adrénaline) qui sont liées à une oxydation accrue des graisses.(5) (6) (7) D'autres études ont montré que le jeûne peut aider à préserver les muscles pendant la perte de poids, bien qu'il n'y ait pas vraiment de consensus ici - de nombreuses recherches n'ont trouvé aucune différence lorsque les calories sont égales.(8) (9)
L'idée que ne pas manger peut aider à gagner du muscle semble être une hérésie, mais alors que l'apport global en calories et en macronutriments (plus à ce sujet plus tard) est de loin la chose la plus importante, certaines recherches ont conclu que la musculation à jeun peut produire un effet de «rebond anabolique», stimulant l'effet de gain musculaire.(10) Dans le même ordre d'idées, se passer de nourriture (ce qui maintient l'insuline à un niveau bas) peut augmenter la production d'hormone de croissance par le corps, ce qui aide à retenir les muscles.(11) (12)
[En savoir plus: Le guide complet pour stimuler naturellement l'hormone de croissance.]
Cette vieille règle de «plusieurs petits repas tout au long de la journée» peut rendre plus difficile le contrôle de l'appétit. Cela peut être dû à la ghréline, parfois appelée «chronométreur de la faim.«Le corps semble le libérer en fonction du moment où vous mangez habituellement, donc manger plus fréquemment peut augmenter la faim, tandis que moins de repas peut vous aider à la contrôler.(13)
Même si vous n'êtes pas d'accord avec les points précédents - et encore une fois, nous ne disons pas que tous les chercheurs ou personnes qui ont essayé le jeûne sont d'accord avec eux - de nombreux aficionados de «IF» trouvent simplement qu'il est plus facile, plus satisfaisant et plus pratique d'en manger un ou deux gros repas au lieu de beaucoup de petits, pas si satisfaisants.
Berkhan a souvent du mal à souligner que l'approche est bien plus que simplement ne pas manger pendant la majeure partie de la journée. Votre apport calorique total et ce qu'il comprend sont fondamentaux pour la composition corporelle, que vous jeûniez ou non.
À cette fin, Leangains a un modèle de calories et de macronutriments assez strict qui pourrait être considéré comme correspondant au modèle «If It Fits Your Macros»: vous calculez votre dépense énergétique quotidienne totale (c'est la quantité de calories que vous brûlez en une journée) et alors on vous prescrit une quantité fixe de protéines, de glucides et de matières grasses pour combler ces calories.
Le régime est riche en protéines. Les athlètes en général mangent généralement plus que la personne moyenne, idéalement entre 0.7 et 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Berkhan se trompe sur un apport en protéines plus élevé d'environ 1.1 à 1.4 grammes de protéines par livre, surtout si vous essayez de perdre du gras.
Il le fait parce que les protéines sont très rassasiantes et en raison de leur effet thermique - vous brûlez plus de calories en digérant les protéines que les autres macros, certains experts suggérant qu'elles devraient en fait compter pour 3.2 calories par gramme au lieu des 4 calories par gramme couramment citées.(14) (15) (16)
Le nombre total de calories tout au long de la semaine est assez standard: un déficit de 3500 calories si vous cherchez à perdre de la graisse et un plus petit surplus si vous essayez de gagner du muscle.
Mais le régime met l'accent sur le cyclisme des glucides: vous mangez plus de calories et de glucides les jours d'entraînement et moins de glucides et de calories les jours de repos. Cela peut aider à la sensibilité à l'insuline, au gain musculaire, à la récupération et au contrôle de l'appétit.(17) (18)
[Pour en savoir plus, lisez notre guide complet sur le cyclisme en glucides!]
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Un powerlifter dans le cœur - il dépasse le triple de son poids corporel, revendique le record du monde non officiel de la rangée de phoques à 145 kilogrammes et entraîne Isabella von Weissenberg, recordman du monde détenteur de powerlifter - l'entraînement aux haltères est la pierre angulaire de Leangains.
Berkhan prend des clients privés et prescrit des entraînements en fonction de leurs besoins, mais le plan d'entraînement classique et largement diffusé Leangains est extraordinairement simple et à faible volume: vous vous entraînez trois jours par semaine et chacun est construit autour d'un exercice de dynamophilie.
Retour jour: Soulevé de terre, presse aérienne, relevés de traction pondérés, rangées, relevés de poids corporel
Jour de poitrine: Développé couché, haltère incliné, boucles biceps, extensions triceps
Jour de jambe: Squat, courbure des ischio-jambiers, extension de jambe, resserrement du câble, soulève des mollets
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Surtout, les entraînements sont conçus avec un protocole d'entraînement pyramidal inversé. On prend trois séries d'échauffement à 40, 60 et 80 pour cent du poids de travail, puis il y a une série de travail très lourde, généralement 3 à 5 répétitions pour le soulevé de terre et 6 à 10 répétitions pour tous les autres exercices.
Le poids est ensuite diminué de 10 pour cent et, après trois à cinq minutes de repos, une deuxième série est complétée avec une répétition de plus que la première série. Répétez pour un troisième set, puis vous avez terminé. (Souvent, seuls deux ensembles sont prescrits, en particulier pour les deadlifts.)
Berkhan utilise cette méthode car il la trouve la plus efficace en termes de temps et pointe des études qui ont vu des avantages similaires avec plus de séries et de répétitions.(19) Il note sur son site que ce n'est peut-être pas la meilleure façon de s'entraîner pour la dynamophilie compétitive, mais pour la personne moyenne qui cherche à gagner en force, à se muscler, à perdre de la graisse et à gagner du temps, il le considère comme inégalé.
Si possible, il vous conseille de prendre un petit repas (votre «petit déjeuner»), de vous entraîner une heure ou deux plus tard, puis de manger l'essentiel de vos calories. Si vous vous entraînez à jeun, il suggère de prendre des acides aminés supplémentaires.
Si vous vous entraînez à jeun, dans le passé, Berkhan a recommandé de prendre 15 grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée avant l'entraînement, mais ces jours-ci préfèrent les acides aminés essentiels. Ceux-ci fournissent des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, et peuvent aider à préserver les muscles et à améliorer les performances.(20) (21) (22)
[Voir notre liste des meilleurs suppléments BCAA sur le marché!]
Les preuves suggèrent que ces pilules peuvent aider à lutter contre l'inflammation, l'immunité et peut-être même la croissance musculaire.(23) (24) (25)
[Curieuse? Jetez un œil à notre liste des meilleurs suppléments d'oméga-3.]
Largement utilisé, 5 à 10 grammes par jour augmentent la taille musculaire et la puissance.(26)
[Voir nos choix pour les meilleurs suppléments de créatine.]
Si vous ne consommez pas beaucoup de produits laitiers ou parcelle des légumes-feuilles, un supplément de calcium peut être utile pour la santé des os et Berkhan aime citer des études montrant qu'il peut augmenter l'excrétion des graisses et booster la testostérone.(27) (28)
Parce que la meilleure source est la lumière du soleil, la plupart des gens sont pauvres en ce nutriment important qui peut influencer l'immunité, la santé des os, la testostérone et les performances sportives.(29) (30) (31) (32)
Celui-ci est souvent considéré comme un moyen de réduire les douleurs articulaires et peut être utile, en particulier pour les personnes âgées.(33)
La meilleure étude publiée combinant 16/8 à un entraînement intensif en résistance a été publiée dans Le Journal of Transitional Medicine en 2016.(34)
Il a amené trente-quatre hommes dans la vingtaine et la trentaine qui se soulevaient régulièrement depuis au moins cinq ans et leur ont fait manger le même nombre de calories et de macros au cours d'un programme d'entraînement de huit semaines. Certains ont fait 16/8 et d'autres pas, et ils ont trouvé que les groupe qui jeûnait a perdu plus de graisse, avait de meilleurs niveaux de sucre dans le sang et de triglycérides, et avait plus de l'hormone adiponectine, qui est impliquée dans la dégradation des acides gras et la dépense énergétique (et peut expliquer le surplus de graisse perdu.)
Le groupe à jeun avait également moins de testostérone et plus de cortisol, mais ce sont des choses normales qui se produisent lorsque vous perdez de la graisse. C'est un peu difficile de vraiment savoir si les deux groupes mangeaient vraiment exactement la même quantité de calories, mais c'est néanmoins une étude prometteuse, d'autant plus que les deux groupes ont terminé l'étude avec les mêmes gains de force.
[Voir notre analyse complète de cette étude sur le jeûne et la dynamophilie!]
Aujourd'hui, il existe de nombreuses formes de jeûne intermittent, mais Leangains est le protocole original qui le combine avec un entraînement en résistance et des macronutriments contrôlés pour améliorer les performances et l'esthétique.
Nous venons de couvrir les bases ici - Berkhan a publié un livre, La méthode Leangains, en 2019 si vous voulez en savoir plus - mais les séances d'entraînement courtes et le régime alimentaire rigoureux ont remporté le succès pour beaucoup de gens. Si vos objectifs sont plus spécifiques au sport ou si vous êtes novice en matière d'entraînement et de régime, parlez-en à un médecin avant d'entreprendre un nouveau régime.
Image en vedette via Martin Berkhan sur Facebook.
1. Halberg N et coll. Effet du jeûne intermittent et de la réalimentation sur l'action de l'insuline chez les hommes en bonne santé. J Appl Physiol (1985). 2005 décembre; 99 (6): 2128-36.
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3. De Bock K et coll. L'exercice à jeun facilite la dégradation des lipides intramyocellulaires spécifiques au type de fibre et stimule la resynthèse du glycogène chez l'homme. J Physiol. 15 avril 2005; 564 (Pt 2): 649-60.
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