Les haltérophiles ont tendance à se diviser en deux catégories: ceux qui s'accroupissent et ceux qui ne le font pas. On pense que les squatters gagneront le plus de muscle et de force, tandis que les non-squatters sont, eh bien… wussbags. Au moins, c'est la ligne de pensée qui prévaut depuis le début des gymnases. Mais c'est faux.
Entraînement des jambes - diable, tout entraînement - n'est tout simplement pas aussi simple que ça. Les squats sont parfaits pour renforcer vos jambes, mais tout un tas d'autres exercices le sont aussi. Donc, si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas vous accroupir, soit en raison d'une blessure ou de la peur d'une forme incorrecte (mais pas parce que vous ne voulez pas travailler dur, comme certains wussbag), ce guide d'entraînement des jambes changera la façon dont vous pompez tes roues pour toujours.
Les femmes adorent sculpter des fesses rondes et des cuisses courbes, mais les hommes préféreraient presque toujours ajouter plus d'ensembles de poitrine et de bras à leur entraînement des jambes. Le fait est que si vous deviez choisir une partie du corps sur laquelle vous voulez être biaisé, ce devrait être les jambes. Les fessiers sont les muscles les plus puissants de votre corps et, conjointement avec vos ischio-jambiers, sont les principales forces derrière la course rapide, le saut en hauteur et la capacité à créer de la puissance avec le haut du corps. Les quads aident à stabiliser vos genoux et à ralentir votre course, vous pouvez donc changer de direction rapidement. Chaque coup de pied à la maison, coup de poing et presse aérienne lourde commence dans vos jambes.
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Juste cette année, le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que les joueurs de rugby qui augmentaient leur force de squat - par opposition à leur développé couché, à leur ligne ou à leur propreté - avaient les meilleures améliorations en termes de capacité de tacle. En fait, leur squat à trois répétitions max s'est avéré être un «prédicteur moyennement bon» du changement de la capacité de tacle, tout comme une amélioration de la force de trois répétitions max par rapport à la masse corporelle.
Mais même si la performance ne signifie rien pour vous, l'entraînement des jambes devrait quand même. Les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers faibles vous exposent à des blessures au genou et à la hanche, et les gars qui évitent l'entraînement des jambes pour plus de travail du haut du corps se retrouvent inévitablement avec des corps en forme d'ampoule - grand haut et rien sous la ceinture. (Oui, nous savons qu'il y a là un double sens, et c'est vrai: les gars qui ne s'entraînent pas les jambes n'ont pas de couilles.)
Le squat arrière avec haltères est souvent appelé le «roi de tous les exercices», et il régit définitivement. Il cible les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos et implique également le tronc, le haut du dos et les épaules pour stabiliser la barre. Parce qu'il est conçu pour vous permettre de soulever des charges lourdes, il encourage la croissance osseuse et la libération d'hormones de renforcement musculaire telles que la testostérone et l'hormone de croissance.
Mais nous dirons que c'est l'acte de s'accroupir lui-même qui est «roi», pas le type spécifique de squat que vous choisissez. Les squats où le poids est maintenu devant votre corps, tels que les squats en coupe, les squats avant et les squats Zercher, peuvent tous construire des jambes grandes et fortes et offrir des avantages uniques que les squats arrière ne font pas.
Un goblet squat, par exemple, vous permet de tenir un haltère avec les deux mains sous le menton. Lorsque vous vous accroupissez, le poids aidera à contrebalancer vos hanches et votre torse, afin que vous puissiez vous abaisser profondément sans vous pencher trop en avant. Il vous encourage à écarter vos genoux pour faire de la place pour vos coudes, activant ainsi mieux vos fessiers. Le résultat est une forme presque parfaite à chaque répétition, quels que soient les déséquilibres musculaires ou le manque de mobilité. Pour ces raisons, le gobelet est un exercice idéal pour les débutants pour apprendre le mouvement accroupi.
Un squat avant est un bon ascenseur pour passer au suivant. La barre est maintenue dans une position similaire à celle du gobelet accroupi mais autorisée à reposer sur le devant des épaules. Si vous avez mal au dos ou au genou, vous constaterez probablement que les squats avant vous permettent de vous accroupir plus profondément et avec plus de sécurité que les squats arrière. Ils frappent également vos quads plus directement, ce qui en fait un favori pour les bodybuilders qui visent à entraîner la partie en «larme» de leurs quads - le point auquel le vastus medialis oblique s'insère dans la rotule.
Le squat Zercher est une autre option qui offre des avantages similaires au squat avant, mais en fait plus pour le tronc et le haut du dos. Dans un Zercher, vous bercez la barre dans le pli de vos coudes pendant que vous vous accroupissez. Cela peut être inconfortable jusqu'à ce que vous vous y habituiez, mais cela renforce la force brute dans tout le corps. Après tout, il a été inventé par un haltérophile de l'ancien temps, Ed Zercher, qui commençait l'ascenseur en se penchant et en chargeant la barre sur ses bras depuis le sol (ce que nous ne recommandons pas pour des raisons de sécurité; mais c'est sûr c'est cool). Voir les instructions complètes sur la façon d'effectuer ces ascenseurs dans la section «Les Trois Rois» (à la page 3).
Si vous pensez que l'inconvénient de tous ces squats est que vous ne pouvez pas les soulever aussi lourdement que vous le pourriez avec un squat arrière, vous avez raison. C'est pourquoi les powerlifters se spécialisent dans le squat arrière, et c'est devenu la variante de squat la plus populaire en conséquence. Mais alors demandez-vous: «Êtes-vous un powerlifter compétitif?«Et sinon, pourquoi se limiter à un seul squat, surtout quand il a plus de potentiel de causer des blessures que ces autres versions?
Le squat arrière, pour tous ses bons points, place des forces de cisaillement sur votre colonne vertébrale inférieure. Au fur et à mesure que vous descendez, la gravité tire le poids vers le bas et votre corps lui permet de se déplacer un peu vers l'avant, car votre torse se pliera inévitablement vers l'avant. Pour un athlète plus grand ou avec des hanches serrées, cela peut mettre le dos sous beaucoup de tension. Lorsque de lourdes charges sont utilisées, le danger devient plus prononcé. Si vous vous entraînez seul, rester coincé au bas d'un squat arrière peut être mortel, alors que si vous ne pouvez pas terminer un squat à chargement frontal, vous pouvez simplement laisser tomber la barre devant vous.
L'accroupissement, quel qu'il soit, est extrêmement efficace, vous permettant d'entraîner chaque partie du bas du corps dans un schéma de mouvement fonctionnel avec des poids difficiles, mais ce n'est pas le seul chemin vers les gains. Il en va de même pour le soulevé de terre, qui entraîne très fort les fessiers et les ischio-jambiers mais les quadriceps dans une moindre mesure. Cependant, l'entraînement sur une jambe, dans lequel vous travaillez un membre à la fois, peut être tout aussi efficace que les squats bilatéraux avec haltères et les soulevés de terre et même un meilleur choix pour plus de personnes.
«Vous pouvez aplanir les déséquilibres entre les jambes», déclare Ben Bruno, entraîneur de célébrités et d'athlètes à Los Angeles. «Vous pouvez également cibler les jambes plus directement. Sur un squat, le facteur limitant est le bas du dos ou le tronc, pas les jambes. Dans un exercice sur une seule jambe, comme un split squat bulgare, une fois que vous avez déterminé votre équilibre, la jambe est le seul facteur limitant."
Ainsi, vous pourrez peut-être faire des squats arrière avec 225 livres, mais une grande partie de cette charge est supportée par votre colonne vertébrale, de sorte que vos jambes ne sont pas vraiment stimulées par 225 livres. Comparez cela avec des split squats bulgares (où vous soulevez un pied derrière vous sur un banc et descendez en position de fente) avec des haltères de 75 livres dans chaque main (150 livres au total). Vous finissez par utiliser une fraction du poids, mais la quasi-totalité repose directement sur votre jambe avant.
Bruno n'ira pas jusqu'à dire que l'entraînement sur une jambe est meilleur que le squat conventionnel pour la croissance musculaire, mais ce n'est certainement pas très inférieur, et c'est sans aucun doute beaucoup plus sûr. Une étude de 2014 dans le Journal international des sciences de l'exercice a comparé l'activité musculaire dans le back squat, le split squat et le split squat bulgare et a trouvé qu'il n'y avait pas de différence significative dans la quantité de muscle activée par les trois exercices - cependant, le split squat bulgare travaillait plus les ischio-jambiers.
Les bonnes options d'exercice sur une jambe comprennent les squats séparés (où les jambes sont décalées et vous tombez dans une fente), les squats fractionnés bulgares, les fentes, les deadlifts roumains sur une jambe, les stepups et les poussées de traîneau.
Saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules et soulevez vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Sortez la barre du support et laissez-la reposer sur vos doigts et les delts avant. Reculez et réglez vos pieds à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés. Accroupissez-vous aussi bas que possible sans perdre la voûte plantaire dans le bas du dos.
Fixez une barre au niveau d'une grille avec le bas de votre poitrine. Attachez-y Fat Gripz ou enroulez une serviette autour pour le rendre plus épais - ou utilisez un axe au lieu d'une barre si possible. Accrochez vos bras autour de la barre pour qu'elle repose dans les plis de vos coudes. Coupe une main sur l'autre pour la stabilité. Prenez une profonde inspiration et soulevez la barre du support. Reculez et accroupissez-vous, en poussant vos genoux et en gardant votre torse droit.
Tenez un haltère par l'une de ses extrémités sous votre menton avec les deux mains. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés. Pliez vos hanches en arrière et plongez-vous dans un squat, en écartant vos genoux comme vous le faites. Votre torse doit être presque perpendiculaire au sol.
Le coup sur l'entraînement sur une seule jambe a toujours été la limite des charges que vous pouvez utiliser, mais Bruno dit que vous pouvez maximiser l'effet d'entraînement des charges légères avec n'importe quel nombre d'astuces, i.e., rendre les exercices plus difficiles. «Plutôt que d'essayer de soulever le plus de poids possible», dit-il, «vraiment perfectionner sa forme. Vous pouvez faire une pause à différents points de l'amplitude des mouvements ou faire 1½ répétition », où vous effectuez une répétition complète, puis revenez au point le plus difficile de l'amplitude des mouvements pour une demi-répétition. Par exemple, sur un split squat bulgare, descendez complètement, revenez à mi-hauteur, redescendez, puis relevez-vous complètement. C'est un représentant. Une autre méthode préférée de Bruno est ce qu'il appelle «les ensembles de compte à rebours."Vous pouvez faire cinq répétitions de squats séparés, puis faire une pause en bas pendant cinq secondes. À partir de là, effectuez quatre répétitions et reposez-vous quatre secondes, puis trois et trois, et ainsi de suite jusqu'à une. Chacune de ces approches vous brûlera les jambes et, bien sûr, peut également être utilisée sur les ascenseurs accroupis à deux jambes.
Pour la plupart des exercices pour les jambes, Bruno aime rester dans la plage de six à 12 répétitions. «Lorsque vous allez trop bas sur les répétitions, votre forme a tendance à être mauvaise, et lorsque vous allez trop haut, elle tombe en panne», dit-il. Bien sûr, il y a des exceptions. Les deadlifts sont un mouvement tellement stressant que leurs représentants devraient être maintenus bas pour des raisons de sécurité - disons, cinq à huit. Il en va de même pour les squats avant, car l'équilibrage de la barre fatiguera vos épaules et le haut du dos. Sur les presses à jambes, cependant, où la machine effectue la majeure partie de la stabilisation à votre place, vous pouvez utiliser des répétitions plus élevées pour une pompe plus grosse, par exemple 15 à 20 ou même plus. Si vous avez des blessures, évitez les charges lourdes et faites une erreur sur l'extrémité supérieure des spectres de répétition pour tous les exercices.
La quantité de travail que vous faites pour vos jambes dépend de la fréquence à laquelle vous choisissez de les entraîner. Si vous avez un jour de jambe désigné par semaine, vous pouvez faire quatre ou cinq mouvements de jambe de trois à quatre ensembles de travail chacun. Mais Bruno dit que si vous ne vous entraînez que trois ou quatre jours par semaine, l'entraînement complet du corps peut mieux fonctionner pour vous. «Si vous faites un ou deux exercices pour les jambes par entraînement, vous divisez essentiellement la même quantité que vous faites un jour de jambe sur une semaine."
Si vous choisissez de faire à la fois des back squats conventionnels et des deadlifts, essayez de les séparer d'au moins deux jours complets. Effectuer un levage le lundi et l'autre le vendredi contribuera grandement à préserver les blessures de surentraînement et de surutilisation. Les cycles d'entraînement de l'Eastern Bloc qui vous font squatter plusieurs fois par semaine sont revenus à la mode, promettant que la pratique régulière peaufinera votre accroupissement et développera rapidement votre force. Bruno ne conteste pas qu'ils travaillent, mais s'interroge sur le coût global de faire des affaires. «Je pense que ce genre de programmes est très dangereux pour les masses. Si vous n'êtes pas un athlète naturel, cela peut être trop."
Quant à la façon de mettre en place un jour de jambe, Bruno aime commencer par le travail sur une jambe. Lorsque vous êtes frais, il est plus facile de garder votre équilibre. «Il fonctionne également comme un pré-échappement», dit-il. Si vous vous accroupissez plus tard dans l'entraînement, «votre bas du dos est frais, mais vos jambes sont un peu fatiguées, donc votre dos n'est pas le facteur limitant. Je fais des squats avant ou des squats à la fin de la séance. Vous ne pourrez peut-être pas vous accroupir autant de cette façon, mais vos jambes s'entraînent mieux."
Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les bras et les paumes vers le bas pour le soutien. Reposez vos talons sur un ballon suisse. Préparez vos abdominaux et enfoncez vos talons dans la balle et reliez vos hanches au sol. Pliez vos genoux, faites rouler la balle vers vos fesses. Étendez lentement vos jambes à nouveau mais gardez vos hanches surélevées.
Tenez-vous au centre de la barre avec les pieds à la largeur des hanches et pliez vos hanches en arrière pour saisir les poignées au centre. Prenez une profonde inspiration et renforcez vos abdominaux. Laissez tomber vos hanches et pointez votre poitrine vers l'avant pendant que vous enfoncez vos talons dans le sol et étendez vos hanches pour verrouiller.
Faites plus de volume global d'exercices pour les ischio-jambiers et les fessiers que les mouvements quadruples dans votre programme. Cela évitera un déséquilibre musculaire entre vos jambons et vos quads qui peut blesser vos genoux.
Cette routine est parfaite pour un homme qui manque de temps et qui veut maximiser la musculature des jambes. Les squats sont placés à la fin de sorte que toute faiblesse dans le bas du dos ou le tronc ne provoque pas la rupture de la forme tant que les quads ne sont pas pleinement stimulés.
Bulgare Split Squat 3 × 8-12
Swiss Ball Leg Curl 3 × 6-10
Squat avant * 5 × 5-8
* Pause deux secondes au bas de chaque répétition.
Cet entraînement est idéal pour gagner en force et en masse musculaire chez un athlète plus expérimenté et bien conditionné. Glute-jambon soulève réchauffe les hanches et les genoux pour les deadlifts à venir. Remarquez qu'un exercice des ischio-jambiers met également fin à l'entraînement, ce qui leur permet d'être entraînés pour un étirement maximal (soulevé de terre à jambes raides), en toute sécurité, lorsqu'ils sont complètement pompés avec du sang.
Élevé de jambon fessier 4 × 8-15
Trap-bar Deadlift 3 × 5-8
Squat divisé 2 × 8 *
Presse pour jambes 1 × 30 **
Soulevé de terre à jambes raides 3 × 10
* Réalisé en 1½ répétition.
** Ne bloquez pas vos genoux; garder la tension sur les quads.
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