Leçons tirées d'une préparation à une rencontre de dynamophilie «non conventionnelle»

Dans la première partie de cette série, j'ai expliqué les bases de mon approche du pic de dernière minute pour l'US Open. Dans cet article et dans les articles à venir, je parlerai de détails: ce que j'ai fait, les erreurs que j'ai commises, ce que j'ai appris et comment je vais m'améliorer à l'avenir.

Cet article examine l'essentiel de ma saison morte, lorsque je m'entraînais entièrement pour la musculation: utiliser des répétitions élevées, entraîner des muscles et non des mouvements, et s'appuyer très fortement sur des exercices d'accessoires et d'isolement. Il y a des avantages et des inconvénients à cette approche, et je pense qu'ils méritent d'être examinés à nouveau!

Les avantages de l'entraînement de style musculation pour la dynamophilie

Comme je l'ai expliqué dans mon dernier article sur l'US Open, la saison morte est votre chance de remédier à vos faiblesses. Parce que j'ai évité la formation en volume (pour la plupart), j'ai pensé que ma capacité de travail était une faiblesse majeure et que je pouvais remédier à cette faiblesse en m'entraînant avec un programme à volume élevé. J'espérais aussi que ce volume apporterait une bonne quantité de taille musculaire, ce qui, en théorie, se traduirait par une meilleure force.

Tout d'abord, jetons un coup d'œil à l'un de mes entraînements typiques hors saison. Celui-ci est pour la poitrine, les épaules et les triceps (j'ai entraîné chaque groupe musculaire deux fois par semaine, à l'exception des jambes):

1. Pont Pec: 2 séries de 12 répétitions, travaillant jusqu'à 200 livres.
2. Câble croisé: 3 séries de 15 répétitions avec 35 livres.
3. Presse à haltères à plat: 2 séries de 12 répétitions, travaillant jusqu'à 60 livres DB.
4. Presse d'haltères inclinée: 2 séries de 12 répétitions avec des années 70.
5. Superset Incline Flyes avec Incline Dumbbell Press: 30 livres DB sur les flyes et 60 sur les presses pour 2 × 12 chacun.
6. Superset d'élévation latérale avec presse d'épaule de machine et élévation latérale de câble: 3 supersets au total, 15 répétitions par mouvement, en utilisant des haltères de 20 livres, 180 sur la machine et 25 sur les câbles.
7. Pushdown de poignée inversée: 2 séries de 12 avec 80.
8. Extension de corde aérienne: 2 séries de 8 avec 100.

Eh bien, c'est certainement beaucoup de volume ... mais devinez quoi? Pas de banc à plat. Nada. Zéro. Rien. Vraiment, cela n'aurait pas dû être surprenant que ma force de banc ait chuté un peu de ce style d'entraînement (mais pas autant que vous pourriez vous attendre).

Mon erreur

Celui-ci est évident: en ne pratiquant pas les ascenseurs de compétition en style compétition pendant la saison morte, j'ai perdu un peu de groove et un peu de force dans ces mouvements particuliers. Maintenant, si je m'étais accordé un peu plus de temps pour la préparation de la compétition, j'aurais probablement pu récupérer ce groove et traduire mon volume supplémentaire de travail et de muscle en une meilleure force, mais je ne me suis pas offert ce temps. En conséquence, ma performance a souffert.

Ce que j'ai appris et ce que je vais changer

J'en ai parlé dans le dernier article, mais cela vaut la peine d'entrer dans un petit détail ici aussi. Ne vous méprenez pas: il y a des avantages majeurs à inclure un entraînement de style musculation dans le cadre - pas de tous - d'une hors-saison de dynamophilie. Cependant, il est important de pratiquer également la technique des mouvements de compétition, bien qu'avec des intensités inférieures à celles qui devraient être utilisées dans les étapes ultérieures de la préparation de la compétition.

Jetons un coup d'œil à ma première séance d'entraînement de mon hommage hors saison. Il implique les mêmes groupes musculaires, mais se concentre sur le développé couché, pas sur la poitrine, les épaules et les triceps en tant que muscles individuels:

1. Presse de banc de compétition: 70% pour 6 séries de 3 répétitions, suivies de 70% xAMRAP.
2. Presse aérienne assise: 2 séries de 6 utilisant 60% du poids utilisé dans le banc.
3. Super-ensemble de rangées assises avec flye plat DB et trempage lesté: 3 supersets au total en utilisant 20 répétitions sur la ligne, 12 sur le flye et 8 sur le plongeon.
4. Crunch de câble debout: 3 séries de répétitions max avec 100 livres.

Bien que cette session implique un volume inférieur à celui de la musculation, elle contient toujours environ 25 répétitions de levées de compétition, un deuxième mouvement composé lourd avec un bon transfert sur le banc et 12 séries d'environ 150 répétitions totales pour les muscles importants impliqués dans le banc. Il couvre toutes mes bases: la pratique de la technique, le volume pour la capacité de travail et la croissance musculaire, et sa durée est suffisamment courte pour permettre une récupération légèrement meilleure que l'exemple précédent.

Cette approche fonctionnera-t-elle mieux que celle que j'ai utilisée pour l'US Open? Je n'ai absolument aucun doute qu'il le fera. Mais gardez à l'esprit que mon état mental joue aussi un énorme rôle. Alors que je faisais l'Open en grande partie pour aider à créer un élan pour l'entraînement futur, dans cette préparation, je surfe sur cette vague d'élan, et je crois vraiment que cela entraînera une différence phénoménale dans mes résultats. Nous explorerons cela un peu plus dans la prochaine partie de cette série, tout en examinant de plus près la durée de ma préparation.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

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