Contreventement ou cambrage - l'argument pour savoir lequel est le meilleur pour hisser des charges lourdes est courageux. Des entraîneurs de force apparemment intelligents choisissent leur camp et s'y tiennent fermement, ce qui élargit le fossé entre les deux positions.
D'un côté, vous avez ceux qui préfèrent entraîner l'arc et l'arc difficile! Ce sont généralement des dynamophiles de la vieille école et des entraîneurs de force à qui on a dit de le faire au début. En tant que tels, ils entraînent leurs athlètes et leurs clients à faire de même.
Ce n'est pas fondamentalement faux. De nombreux haltérophiles ont déplacé une quantité impie de poids en mettant l'accent sur une cambrure agressive lorsqu'ils s'accroupissent, s'accroupissent ou soulèvent quelque chose de lourd. Une partie de la justification est la simple biomécanique. La cambrure du dos aide à protéger la colonne vertébrale du stress qui lui est imposé. Comme le Dr. Stuart McGill a noté à de nombreuses reprises que la colonne vertébrale ne se déforme pas avant l'application de 12 000 à 15 000 N de compression (ou de 1 800 à 2800 N en cisaillement).
La clé de singe, cependant, est que les haltérophiles et les haltérophiles dépassent facilement ces «charges maximales acceptables» presque tous les jours.
Considérez que Cappozzo et al., trouvé que s'accroupir en parallèle avec seulement 1.6 fois le poids corporel (ce qui pourrait être «moyen» pour le guerrier typique du week-end) a conduit à des charges de compression de dix fois le poids corporel à L3-L4! De même, dans une étude portant sur 57 athlètes olympiques, Cholewicki et al., ont constaté que les charges de compression L4-L5 étaient souvent supérieures à 17 000N.
Comment est-il possible que les épines de gros et même modestement gros haltérophiles ne se soient pas effondrées comme des blocs dans une partie de Jenga?
C'est assez simple. Ils sont forts et ont appris à utiliser leurs contraintes actives (muscles) pour compenser le stress / la charge sur leurs contraintes passives (tendons, ligaments, labrum, etc.).
Dans un discours non-geek, ils se sont programmés pour placer leur colonne vertébrale dans une position avantageuse pour soulever des objets lourds. Maintenant Dr. McGill a montré, de manière presque retentissante, que la flexion vertébrale répétée (chargée) n'est pas la chose la plus saine pour votre colonne vertébrale et est le mécanisme exact de la hernie discale. C'est pourquoi ces gars mettent l'accent sur la voûte plantaire pour empêcher la flexion de la colonne vertébrale sous la charge.
De plus, lorsqu'on se réfère à des stagiaires qui présentent une faible mobilité de la hanche ou de la cheville et qui, autrement, passeraient par défaut à la flexion de la colonne vertébrale, il n'est pas rare qu'ils soient entraînés à se cambrer excessivement dans le but de les maintenir en «neutre»."
Bien que ce train de pensée ne soit pas faux, il est loin d'être idéal. Quelque chose qui m'a amené à réexaminer la façon dont j'entraîne mes athlètes au cours de la dernière année est un concept que le physiothérapeute, Mike Reinold, a évoqué.
Il y a toujours eu une fracture dans le monde de la physiothérapie - et par extension dans le domaine de la force et du conditionnement - sur laquelle la mobilité ou la stabilité devrait être prioritaire. Selon Reinold, bien que les deux soient certainement importants et qu'ils méritent tous les deux leur temps sous les projecteurs, la réponse est ni! Au lieu de cela, atteindre un alignement optimal devrait être le but ou la fin du jeu.
Pensez-y de cette façon: si vous allongez (mobilisez) dans le désalignement, vous avez tendance à créer plus d'instabilité.
Je ne peux pas vous dire combien de personnes avec qui j'ai travaillé se plaignent que le devant de leur hanche est toujours «serré», et en tant que tel, la sagesse conventionnelle intervient et leur dicte d'étirer constamment cette zone.
La plupart finiront par s'étirer en inclinaison pelvienne antérieure (désalignement), ce qui oblige la tête fémorale à glisser vers l'avant (syndrome de glissement fémoral), provoquant ainsi une «tension protectrice», qui alimente alors davantage le problème, provoquant la répétition du cycle.
La vraie solution dans ce cas serait de les amener à arrêter étirez-vous et concentrez-vous plutôt sur une inclinaison pelvienne plus postérieure en activant les fessiers, ce qui place les hanches dans un meilleur alignement. Problème résolu.
Voici un autre point sur lequel de nombreux stagiaires passent sous silence:
Si vous renforcez (stabilisez) en cas de désalignement, vous avez tendance à créer plus de déséquilibres. Apprendre à quelqu'un à se cambrer fort (ce qui encourage le désalignement) le force à utiliser ce que Mike Robertson appelle «stabilité active imparfaite», en ce sens que nous le poussons à «utiliser des stabilisateurs passifs, via un programme moteur médiocre / sous-optimal."
Comme il le note: «Lorsque vous demandez à quelqu'un de se cambrer fort, vous lui dites d'engager au maximum ses paraspinaux / érecteurs de la colonne vertébrale pour développer la stabilité."
Cela peut entraîner quelques problèmes:
Écoutez, avant que quelqu'un n'intervienne et m'accuse d'être doux, je me rends compte que soulever des choses lourdes ne va pas sembler joli à 100%. En tant qu'entraîneur, je ne commence pas à hyperventiler dans un sac en papier brun chaque fois que quelqu'un se trouve autour du dos ou se cambre excessivement en hyperextension.
Je dirai cependant qu'une grande partie de mon travail consiste à aider mes athlètes à rester en bonne santé sur le long terme, et même si une arche agressive n'est pas la fin du monde - et a aidé de nombreuses personnes à soulever des poids ridicules - ce n'est certainement pas la chose la plus saine pour votre colonne vertébrale à long terme. En outre, le moyen le plus sûr peut également être le moyen le plus efficace.
L'accroupissement est quelque chose qui ne devrait pas être abordé avec une attitude désordonnée, et bien qu'il s'agisse d'un modèle de mouvement humain de base, le jeu change une fois que vous commencez à ajouter une charge.
De plus, les signaux de coaching ne manquent pas et il n'est pas surprenant que de nombreux stagiaires se sentent souvent dépassés lorsqu'il s'agit de perfectionner la technique.
Le fait est que lorsqu'il s'agit de s'accroupir avec un gros poids, vous devez être verrouillé avec votre technique. Cependant, même si squatter une tonne de merde métrique n'est pas votre objectif, cela ne signifie toujours pas que vous ne devriez pas faire attention aux détails.
Un signal que j'ai utilisé un peu ces derniers temps est la notion de posséder la position de vos côtes. À savoir, plus j'introduis les gens dans l'état d'esprit de ne pas dépasser, de maintenir leur position de côtes (ne pas permettre à leur cage thoracique de s'évaser et de favoriser l'alignement) et d'apprendre à se préparer, des choses cool commencent à se produire.
Voici un exemple de ce que j'entends par mauvaise position des côtes:
Comme vous pouvez le voir, je reviens à une cambrure plus agressive dans le bas du dos, puis je commence ma descente en commençant directement par ma jonction TL (thoracique-lombaire) (plutôt que par mes hanches), et ma cage thoracique s'évase. Tout compte fait, je suis en désalignement, je ne maintiens pas la tension, je fuit de l'énergie, ma colonne vertébrale me déteste et je pourrais sans doute laisser un poids total dans le réservoir!
Au lieu de cela, j'aimerais voir ceci:
Cette fois, je me concentre sur le renforcement de mes abdominaux et je prétends qu'il y a une ligne imaginaire entre ma ligne de mamelon et mon nombril. Lorsque je détache la barre, je prends mon air, puis je «verrouille la position de mes côtes» et je m'assure que la ligne entre mes mamelons et mon nombril ne s'allonge pas.
Parce que nous avons tendance à voir une inclinaison pelvienne antérieure (et une poussée des côtes subséquente) émerger dans la population athlétique / meathead, nous pouvons prendre la même idée et l'appliquer également au soulevé de terre. Regardez la vidéo ci-dessous où je décompose la bonne position des côtes / poitrine pendant le soulevé de terre:
C'est une différence subtile, mais l'observateur attentif aurait dû remarquer que je m'étais armé les abdominaux pour commencer, verrouillé la position de mes côtes, articulé entre mes hanches (plutôt que le bas du dos), et une fois j'ai attrapé la barre pour tirer ma poitrine haute. , Je l'ai fait en encourageant une inclinaison plus postérieure de mes omoplates plutôt que de les articuler encore plus dans le bas du dos.
En passant, un autre signal fantastique à garder dans votre poche arrière pour aider à maintenir la tension et à vous empêcher de vous articuler dans le bas du dos est de penser à presser des oranges dans vos aisselles.
Je ne vais pas promettre que le renforcement sur la cambrure ajoutera 50 livres à votre soulevé de terre ou à votre squat pendant la nuit, mais cela pourrait.
Récemment, Dean Somerset et moi avons organisé un atelier où nous avons discuté de plusieurs de ces mêmes points de discussion, et après avoir entraîné une personne et montré comment bien posséder la position des côtes et comment obtenir plus de tension, il a instantanément ajouté 40 livres à son PR soulevé de terre en tirant 405 pour un single facile.
Je ne peux pas dire que ce sera l'expérience de tout le monde, mais il n'est pas rare pour moi de voir une amélioration instantanée de ses performances avec juste un peu plus d'attention aux détails en ce qui concerne la position de la colonne vertébrale.
Personne n'a encore commenté ce post.