Soulevez lourd pour plus de muscles avec cette méthode testée dans le temps

Vous ne nous entendrez jamais chez M&F dire qu'il y a quelque chose de fondamentalement mal à faire des sets dans la plage de 8 à 12 répétitions. La plupart des gens conviennent que les séries de 8 à 12 sont votre meilleur pari pour les gains de taille musculaire, sans oublier que cela semble vous mettre dans ce juste milieu de charge - ni trop lourd, ni trop léger. Vous pouvez ajouter de la taille en faisant des séries de 8 à 12, mais vous pouvez également devenir plus fort et brûler la graisse corporelle.

Mais les gens (les culturistes en particulier) ont tendance à rester coincés dans l'ornière de 8 à 12 répétitions, où pendant plusieurs mois, voire des années, le journal d'entraînement ressemble à ceci: 3 séries x 10 répétitions… 4 × 8… 3 × 8-10… 4 × 10-12… 3 × 12… 3 × 8… 3-4 × 8-12… et ainsi de suite, encore et encore et encore. Un ensemble lourd est de huit répétitions, un ensemble léger est de 12 répétitions, et c'est tout.

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Aller plus lourd

Restez coincé dans une telle ornière et vos résultats sont voués à se stabiliser, à plafonner. À ce stade, il est temps de changer les choses. Si vous êtes comme moi, vous n'êtes pas fan des répétitions élevées - séries de 15, 20+ - donc la seule autre option pour changer les choses du point de vue du nombre de répétitions est de réduire les répétitions, ce qui signifie naturellement doit aller un peu plus lourd que ce à quoi vous êtes habitué avec 8 à 12 répétitions.
 
Quand ma routine commence à devenir un peu obsolète, une chose que j'aime faire est de travailler dans des sets lourds. Pas nécessairement des séries de une, deux ou trois répétitions (je ne suis pas un powerlifter), mais plutôt des séries de cinq et six répétitions. Aller lourd comme ça, je pense, donne au corps un stimulus d'entraînement différent pour favoriser le dépassement du plateau. De plus, j'aime juste la façon dont mes muscles se sentent lorsqu'ils ont manipulé des poids plus lourds - ils se sentent plus forts, bien sûr, mais aussi un peu plus durs, et je me sens plus maigre aussi. J'aime ça.

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L'approche 5 X 5

Pour moi, cela n'a de sens que de mettre en œuvre les 5 séries traditionnelles de 5 répétitions dans des moments comme celui-ci. Des légendes comme Reg Park (l'idole d'Arnold Schwarzenegger grandissant) ont juré par 5 × 5. Si je m'entraîne, disons, la poitrine avec 3-4 exercices, je ne ferai généralement pas les 3-4 exercices avec cinq séries de cinq; plus comme le premier exercice ou deux, puis revenez à 8-12s pour les deux derniers. Après tout, changer les choses ne signifie pas que vous devez complètement réviser chaque exercice et définir votre routine - il suffit de modifier un exercice ou deux peut faire l'affaire.

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Alors revenons à cette routine thoracique. Voici à quoi cela pourrait ressembler:

Exercer	Ensembles	Répétitions
Presse à haltères inclinée	5	5 *
Presse d'haltères à banc plat	5	5
Câble croisé	3-4	10-12

* Après 2-3 séries d'échauffement où vous travaillez progressivement jusqu'à un poids plus lourd.
 
Si je me sens bien, j'ajouterai peut-être un autre exercice à cela (quelques haltères ou peut-être quelques séries de creux ou de pompes), mais généralement pas. Ces séries de cinq me prennent généralement beaucoup de temps, même si les muscles ne brûlent pas tout à fait comme ils le seraient lors de répétitions élevées.
 
Ce schéma d'ensemble / répétition de base peut également être appliqué à d'autres parties du corps. J'aime aussi l'utiliser pour le dos et les bras à l'occasion. Donc, la prochaine fois que vous vous retrouverez dans une ornière d'entraînement où pratiquement tous les sets se situent entre 8 et 12 répétitions, envisagez d'aller un peu plus lourd pendant quelques semaines (sinon plus) et essayez l'approche traditionnelle 5 × 5.