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Le sujet de la supplémentation en collagène crée très peu de buzz dans le monde de l'haltérophilie, ce qui est carrément bizarre. Enfer, c'est le composant principal du tissu conjonctif, qui comprend les ligaments, les tendons et le cartilage et représente environ 25 à 30% de la masse protéique du corps humain.
Si le tissu conjonctif qui fournit l'échafaudage pour le muscle est faible, vous avez l'équivalent d'une maison qui n'a pas été construite pour coder. Dès qu'un tremblement de terre survient ou qu'un ouragan souffle, la maison descend. Les rats se précipitent. La collection porno vintage de grand-père descend dans la rue.
Si la métaphore n'atteint pas, laissez-moi vous l'expliquer. Si le tissu conjonctif est faible et que vous soulevez lourd, un tendon peut souffler, un ligament peut se rompre, le cartilage peut se déchirer et s'effilocher, les muscles peuvent simplement céder. À tout le moins, vous souffrez un pourcentage extrêmement élevé du temps.
Bien qu'il soit admis à contrecœur que l'ajout de collagène à votre alimentation par le biais de la nourriture ou de la supplémentation est une excellente idée, peu de haltérophiles, et encore moins d'athlètes dans n'importe quel sport, le font.
Je suppose que le problème est que c'est un concept trop doctrinal. Après tout, quand on y pense, manger des os, des tendons et des ligaments broyés pour améliorer la santé des os, des tendons et des ligaments semble comme manger le cœur d'un lion pour gagner son courage ou manger des testicules de bovins pour améliorer les niveaux de testostérone.
La différence est que l'ingestion de collagène fonctionne, et cela pour une raison très simple. Le collagène contient de grandes quantités d'acides aminés, de la glycine en particulier, qui sont souvent rares chez l'homme et qui sont cruciales pour la production de collagène.
Donc, dans ce cas, la forme brute de la substance même qui vous manque est décomposée dans le système digestif et utilisée pour fabriquer la même chose - le collagène.
Tout cela est une science acceptée. Cependant, il existe une autre utilisation peu connue du collagène, qui joue un rôle énorme non seulement dans l'intégrité structurelle, mais aussi dans la manière dont les muscles se développent et fonctionnent.
Marius Kirmse et ses collègues ont récemment tenté de déterminer les effets de la supplémentation en collagène à long terme et de l'entraînement en résistance sur la composition corporelle, la force et la section transversale des fibres musculaires chez les hommes et les résultats étaient tout à fait frappants.
Ils ont constaté que lorsqu'ils donnaient du collagène à des haltérophiles, ils montraient une augmentation significative de la masse sans graisse par rapport au groupe placebo, seule la masse sans graisse n'était pas un muscle - c'était un type de «matériau de construction» intégratif connu sous le nom de « matériau de matrice extracellulaire »ou ECM.
L'ECM recouvre le muscle squelettique et représente 1 à 10% de la masse musculaire. On a d'abord pensé que c'était une structure séparée qui fournit un support mécanique pour la transmission de force, mais il est devenu clair que les cellules musculaires se fixent et se connectent à l'ECM et cela fournit un environnement «permissif» pour le développement musculaire.
De toute évidence, la poursuite du développement de l'ECM est un gros problème.
La mise en place de leur expérience était simple et directe. Ils ont recruté 57 haltérophiles masculins expérimentés et les ont répartis au hasard et en double aveugle en deux groupes, l'un recevant 15 grammes de peptides de collagène par jour et l'autre recevant un placebo.
Tous les hommes se sont entraînés trois fois par semaine pendant 12 semaines, chaque entraînement comprenant des squats, des deadlifts, des développé couchés, des rangées pliées et des extensions de jambes (ce dernier exercice étant inclus pour tester les contractions isométriques volontaires maximales, ou MVIC).
Après 12 semaines, le scientifique a enregistré les choses suivantes:
Voyez quelque chose de drôle dans les résultats? Si vous faisiez attention, vous verriez que le premier point semble contredire le dernier. Si les deux groupes ont montré une augmentation égale de la surface transversale des fibres musculaires, comment se fait-il que le groupe collagène ait montré des augmentations significatives de la masse maigre par rapport au groupe placebo?
La réponse concerne les «composants tissulaires passifs», i.e., l'ECM auquel j'ai fait référence plus tôt. L'ECM apparaît sur les tests d'impédance biométrique en tant que tissu maigre, et il est devenu plus épais, plus grand et plus capable de supporter les rigueurs d'un entraînement intensif en réponse au programme de levage et à l'apport de collagène.
Quant à savoir pourquoi le groupe placebo a gagné de la graisse corporelle supplémentaire, les scientifiques l'ont qualifié de mystère. Le placebo qu'ils prenaient n'ajoutait que 60 calories par jour à leur alimentation, donc ce n'était certainement pas lié aux calories.
L'hypothèse claire des résultats de cette étude est que les composants tissulaires passifs des deux groupes se sont adaptés à l'entraînement en tant que réaction physiologique, mais cela s'est produit beaucoup plus rapidement et dans une plus grande mesure dans le groupe collagène.
Si vous voulez en savoir plus, les chercheurs ont théorisé ce qui suit:
«On suppose que les cellules satellites des cellules de fibres musculaires contractiles sont cruciales pour la réparation musculaire et l'hypertrophie des fibres musculaires et peuvent interagir avec les cellules progénitrices myogéniques dans l'ECM environnante.
«Cette interférence pourrait conduire soit à la stimulation de la synthèse ECM par les cellules satellites, soit à la stimulation de l'activation des cellules satellites après une lésion musculaire par des fibroblastes.
«À ce propos, une plus grande quantité d'ECM, y compris un plus grand nombre de fibroblastes, pourrait avoir une influence régulatrice sur l'activité des cellules satellites et, par conséquent, la réparation musculaire et l'hypertrophie des fibres musculaires."
Si vous soulevez, en particulier si vous soulevez lourd, vous devez ingérer du collagène quotidiennement.
Si vous voulez de meilleures articulations en général et que vous voulez renforcer votre ECM pour donner à votre muscle un soutien mécanique / biochimique supplémentaire pour une transmission plus poussée de la force musculaire, vous devriez prendre du collagène.
Vous devriez également prendre du collagène pour les raisons conventionnelles, comme une meilleure cicatrisation des plaies, un meilleur tube digestif ou même de meilleurs cheveux.
La protéine est bien sûr disponible sous forme de supplément et c'est une poudre largement insipide et facilement dissolvante que vous pouvez ajouter au café, au jus, au thé, au yogourt, au kéfir, etc.
Alternativement, vous pouvez ingérer du collage sous forme de gélatine, qui est du collagène hydrolysé de manière irréversible. Et oui, bien que Jell-O soit fait de collagène, vous pouvez probablement vous passer de tous les bagages chimiques qu'il contient. Mieux vaut utiliser de la gélatine non aromatisée, qui, comme sa forme non hydrolysée, est également facilement disponible dans les épiceries. Utilisez-le pour préparer votre propre «Jell-O» ou ajoutez-le à des soupes et des ragoûts, du pudding ou de la sauce.
Et, si vous êtes à portée de main dans la cuisine et que cela ne vous dérange pas de jouer au barbare et de faire des chaudrons bouillants de parties d'animaux, vous pouvez faire du bouillon d'os, riche en collagène. Les recettes sur la façon de le faire sont partout.
Tout cela est trop hasardeux et imprécis pour moi, cependant. Je préfère utiliser un supplément en poudre. La plupart des partisans de la supplémentation en collagène, moi inclus, recommandent deux cuillères à soupe arrondies par jour, bien qu'une étude ait révélé que des quantités aussi petites que 40 mg. par jour peut soulager la douleur au genou.
Remarque: une étude a révélé que la prise de collagène avec 600 mg. de vitamine C a augmenté la synthèse du collagène - et très probablement la formation de l'ECM musculaire - de 100% en aussi peu qu'une heure, donc si vous êtes pressé de réparer votre infrastructure, mettez-en un ou deux comprimés avec votre collagène. (Shaw, 2017)
La régénération du cartilage et de l'ECM nécessite de grandes quantités d'acides aminés glycine, proline et alanine, mais c'est la glycine qui est le véritable bourreau de travail lorsqu'il s'agit de cultiver davantage de ces tissus vitaux.
Malheureusement, les poudres de protéines de musculation que la plupart d'entre nous utilisent n'ont pas de concentrations élevées de glycine ou de ces autres acides aminés. À l'inverse, le collagène fait.
Mais ne pensez même pas à remplacer votre caséine ou vos protéines de lactosérum par du collagène, car le collagène est de la merde pour la construction musculaire. Plus important encore, il manque des niveaux suffisants de leucine et manque complètement de quelques autres acides aminés.
Au lieu de cela, continuez à utiliser votre caséine ou votre lactosérum ou votre mélange de caséine / lactosérum régulier et utilisez le collagène comme complément articulaire / structurel.
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