Les articles sur le deadlifting ne manquent pas sur T Nation, et pour une bonne raison. C'est un ascenseur au noyau dur, douloureux et déchirant la peau qui peut être chargé lourdement, ce qui le rend aussi attrayant pour la foule bourgeoise des pompes corporelles que de pomper son propre gaz en cas d'humidité élevée.
Mais si l'objectif est de devenir sérieusement fort ou d'emballer de la viande sur une chaîne postérieure en diminution, le soulevé de terre résout le problème de manière aussi décisive qu'un Charles Bronson aux yeux louches et au pistolet éléphant résout la décomposition urbaine, moins le nombre de corps à deux chiffres et le vide. enveloppes de coquille.
Malgré tout ce qui a été écrit, je vois encore certains des points les plus fins de l'exercice (oui, il y en a quelques-uns) mal compris ou mal appliqués, en particulier lorsque l'objectif est de soulever le plus de poids possible.
Interrogez la plupart des «experts» sur la position de la tête et du cou pendant le soulevé de terre et vous entendrez immédiatement des conseils tels que «maintenir une colonne vertébrale neutre» ou «garder le menton rentré et le cou serré.«Je ne suis pas d'accord avec ces recommandations, et beaucoup de bons haltérophiles sont d'accord avec moi.
Dans les premiers jours, les haltérophiles avaient tendance à lever les yeux ou à garder le menton haut lors du soulevé de terre, probablement parce qu'ils avaient instinctivement compris que cela fonctionnait mieux. Cependant, alors que les universitaires commençaient à entrer dans le monde de la musculation et que la biomécanique était mieux comprise, l'objectif de la plupart des exercices s'est déplacé vers l'obtention et le maintien d'une position neutre de la colonne vertébrale du bas du dos au cou et à la tête.
C'est probablement une bonne idée sur la plupart des exercices - mais une bonne forme pour les plus les exercices sont devenus en quelque sorte une bonne forme pour tout exercices, et maintenant nous avons un problème. Parce que si vous voulez tirer de gros poids, vous ne devez pas regarder vers le bas ou tout droit mais vers le plafond avec le menton haut.
La première raison de lever les yeux est musclée. Lorsque vous étendez votre cou, certains muscles de votre tronc, à savoir les muscles postérieurs, se contractent mieux.
Selon la légende de la musculation Mel Siff, fléchir le cou (regarder vers le bas) provoque la relaxation des muscles du dos, tandis que l'extension de votre cou les aide à se contracter. (Pour plus d'informations sur l'importance des muscles du dos lors du soulevé de terre, lisez cet article.)
La deuxième raison de garder le menton haut est due à la biomécanique et aux effets de levier. Un gros défi lors du deadlifting lourd est de pouvoir verrouiller le poids au sommet. Il est courant que les épaules roulent un peu en avant quand elles deviennent lourdes.
La section cervicale de la colonne vertébrale (cou) est reliée à la section thoracique de la colonne vertébrale (tronc). Plus le cou est arrondi (fléchi), plus il est facile d'arrondir le tronc. Plus le cou est allongé, plus il est difficile d'arrondir (excessivement) le haut du dos.
Un petit arrondi de la région thoracique est correct, mais si vous avez déjà réussi à soulever une barre lourde au-dessus de vos genoux et que vous êtes ensuite resté coincé parce que vos épaules étaient trop en avant, vous voyez ce que je veux dire.
Toute cette affaire a été simplifiée pour moi lorsqu'un athlète d'élite avec un soulevé de terre de 825 livres m'a regardé et m'a dit: «Ce qui est plus facile, verrouiller le poids dans cette position (épaules arrondies, regardant vers le bas) ou cette position (épaules arrondies, regardant en haut)?"
Simple est souvent le meilleur et pour moi, il suffit de cliquer.
La troisième raison de lever les yeux lors du deadlifting lourd est que cela fonctionne. La liste des haltérophiles qui utilisent la méthode du «menton» est longue et comprend des noms comme Kirk Karwoski, Andy Bolton et Ed Coan. Vous avez entendu l'expression "Le succès laisse des indices"? Eh bien, c'est un gros indice.
Je comprends que tout le monde n'est pas construit exactement de la même manière et que la position optimale de la tête pour une personne peut ne pas être optimale pour une autre. Mais si vous êtes un entraîneur, un entraîneur ou un athlète et que vous êtes intéressé par la construction de votre soulevé de terre, vous devriez envisager de lever les yeux pendant le soulevé de terre (si vous ne l'avez pas déjà). De plus, si vous lève déjà un peu la tête, il se peut que le fait de lever les yeux plus vigoureusement soit utile, d'autant plus que la barre se rapproche ou dégage vos genoux.
Voici une vidéo de ce dont je parle avec deux excellents soulevés de terre, l'accent principal étant sur Bryan Dermody, ancien entraîneur de force et de conditionnement des Jets de New York. Ce que j'aime dans cette vidéo, c'est sur son dernier ascenseur, vous pouvez presque dire que s'il ne levait pas les yeux, il ne verrouillerait pas l'ascenseur.
Il y a des avantages et des inconvénients à tout, et il peut y avoir des inconvénients à lever les yeux pendant le soulevé de terre. Le fait de lever les yeux avec force peut faire perdre l'équilibre et tomber en arrière, ce qui est plus courant avec un poids léger. Un peu de pratique devrait résoudre ce problème.
De plus, lorsque vous regardez vers le haut, vous avez tendance à garder les genoux légèrement pliés - dans une compétition de dynamophilie, cela pourrait entraîner la disqualification de l'ascenseur. La solution est une fois que la barre est verrouillée pour passer de regarder vers le haut pour regarder droit devant et verrouiller les genoux. Fait intéressant, ce changement de position de la tête de la position étendue à la position neutre est un signe révélateur qu'un élévateur levait les yeux pendant le soulevé de terre.
Pour vous, les verrues inquiètes, lever les yeux n'est probablement pas dangereux pour le cou, mais il est évident que quelqu'un avec un problème de cou préexistant devrait faire preuve de prudence ou simplement ignorer l'idée et maintenir une position neutre.
La deuxième chose à considérer lors du soulevé de terre est de faire rouler la barre avant de la remonter. Le principe est simple: les objets en mouvement ont tendance à rester en mouvement, les objets au repos ont tendance à rester au repos. Une fois que la barre se déplace le long du sol, il est plus facile de la remonter.
Vous avez probablement déjà vécu cela. Vous savez comment lorsque vous voulez charger un tas d'assiettes sur la barre de deadlift mais que vous espérez sauver votre dos, vous roulez les poids sur une petite assiette pour les soulever un peu afin qu'il soit plus facile de glisser sur les assiettes? Si vous avez déjà beaucoup de poids, il est plus facile de faire rouler la barre avant de la faire glisser sur la petite assiette plutôt que de soulever la charge à partir de l'arrêt.
C'est comme balancer une voiture coincée dans la neige; vous le déplacez d'avant en arrière pour le faire bouger et puis il s'en va. Essentiellement, mettez-vous en position de soulevé de terre, faites rouler la barre devant vous, puis faites rouler la barre vers vous. Lorsque la barre touche vos tibias, tirez-la vers le haut et soulevez-la comme d'habitude.
Voici une vidéo expliquant pourquoi il est plus facile de rouler le poids:
Il y a d'autres avantages supplémentaires à faire rouler la barre avant de la soulever, y compris une plus grande utilisation du réflexe d'étirement, quelque chose qui manque généralement dans le soulevé de terre. Cette méthode peut également aider à rapprocher la barre des tibias (ce qui est essentiel dans un soulevé de terre), ou à obtenir une meilleure position de départ. Faire rouler la barre peut également aider à activer les lats.
Les inconvénients de faire rouler la barre sont qu'il faut un certain temps pour s'y habituer - cela peut prendre 5 à 10 séances de soulevé de terre avant que vous ne commenciez vraiment à vous sentir à l'aise avec. Si vous ne chronométrez pas correctement, vous commencerez à tirer avant que la barre ne soit suffisamment proche, ce qui vous placera dans une position pire que celle d'où vous avez commencé.
Pour pratiquer cela, vous devez effectuer des répétitions d'arrêt, qui peuvent ne pas fonctionner en fonction de votre style de levage et de ce sur quoi vous essayez de travailler. Cela ne fonctionne pas avec les tirages de crémaillère et autres, et les deadlifters de style «dip, grip, and rip» se retrouveront probablement jetés hors de leur jeu.
La liste des haltérophiles qui utilisent cette méthode n'est pas aussi exhaustive que celles qui recherchent. Je vois cette méthode comme quelque chose qui repose davantage sur les préférences personnelles que sur la recherche, ce qui est bénéfique pour presque tous les haltérophiles.
Cependant, la liste comprend des noms studieux comme Benedikt Magnusson (il a établi le record du monde de deadlift de tous les temps de 1015 livres en utilisant cette méthode), Zydruna Savickas et Mike Turscherer.
Voici une vidéo du deadlift record du monde de Magnusson avec le rouleau avant de tirer:
Puisque je suis un programmeur, je ne vous donnerais pas cette information et vous laisserais pendre. Voici un programme de soulevé de terre qui est particulièrement bon si vous êtes raisonnablement fort (double soulevé de terre minimum ou plus de 500 livres), si vous n'avez pas soulevé de terre depuis un certain temps et que vous voulez travailler sur votre forme tout en pratiquant de nouvelles choses. Si vous êtes nouveau dans le soulevé de terre ou si vous travaillez simplement sur votre soulevé de terre en général (moins de deux fois le poids corporel), je ferais un soulevé de terre plus intensément que ce qui est recommandé ici.
Travaillez jusqu'à une seule à ~ 70% 1RM, puis effectuez une série de 4+ répétitions en arrière à ~ 60% 1RM.
Un à deux exercices maximum par séance, et essayez d'utiliser le même exercice d'assistance chaque semaine, en commençant léger et en progressant linéairement. Si vous entraînez vos jambes très fort, aucun autre exercice d'assistance ne sera peut-être nécessaire.
Commencer le soulevé de terre lourd Toutes les autres semaines. Le soulevé de terre lourd suivra le programme précédent - travaillez jusqu'à un seul, puis effectuez un jeu de recul. Continuez à ajouter le même poids chaque semaine ou réduisez-le légèrement (+ 5-15 livres). Vous pouvez suivre ceci aussi longtemps que cela fonctionne encore.
Chaque semaine, effectuez des deadlifts rapides - 5 séries de 2 répétitions, chaque répétition est une répétition d'arrêt (si vous faites rouler la barre, entraînez-vous à chaque répétition).
Pendant deux semaines, utilisez des poids libres réguliers, les deux semaines suivantes font 5 séries de 1 répétition en utilisant le même poids que les deux semaines précédentes mais en ajoutant des bandes.
Pour la cinquième semaine, ajoutez du poids à la vitesse et répétez.
Utilisez le tableau suivant pour les bandes:
Voici un exemple de vidéo sur la façon de configurer les bandes pour les deadlifts:
Voici un exemple de vidéo d'un soulevé de terre rapide contre des bandes:
Voici un exemple d'entraînement pour un élévateur avec un soulevé de terre 1RM de 550 livres:
| Semaine | Exercer | Poids | Ensembles | Répétitions |
| 1 | Soulevé de terre | 385 315 | 1 1 | 1 4+ |
| Assistance optionnelle | ||||
| 2 | Soulevé de terre | 405 335 | 1 1 | 1 4+ |
| Assistance optionnelle | ||||
| 3 | Soulevé de terre | 425 355 | 1 1 | 1 4+ |
| Assistance optionnelle | ||||
| 4 | Soulevé de terre | 445 375 | 1 1 | 1 4+ |
| Assistance optionnelle | ||||
| 5 | Soulevé de terre | N / A | ||
| Assistance optionnelle | ||||
| 6 | Soulevé de terre | 465 395 | 1 1 | 1 4+ |
| Assistance optionnelle | ||||
| 7 | Soulevé de terre | N / A | ||
| Assistance optionnelle | ||||
| 8 | Soulevé de terre | 485 415 | 1 1 | 1 4+ |
| Assistance optionnelle |
Un échantillon d'échauffement pour ce jour serait de 135 x5, 225 x3, 315 x1 et un autre single au-dessus de 315 livres.
Remarque: ce deuxième jour ne commence pas avant la semaine 5.
| Semaine | Exercer | Poids | Ensembles | Répétitions |
| 5 | Speed Deads | 335 | 5 | 2 |
| Assistance optionnelle | ||||
| 6 | Speed Deads | 385 | 5 | 2 |
| Assistance optionnelle | ||||
| 7 | Speed Deads avec des bandes | 335 | 5 | 1 |
| Assistance optionnelle | ||||
| 8 | Speed Deads avec des bandes | 385 | 5 | 1 |
| Assistance optionnelle | ||||
| 9 | Speed Deads | 365 | 5 | 2 |
| Assistance optionnelle | ||||
| dix | Speed Deads | 405 | 5 | 2 |
| Assistance optionnelle | ||||
| 11 | Speed Deads avec des bandes | 365 | 5 | 1 |
| Assistance optionnelle |
Un exemple d'échauffement pour ce jour serait: 135 × 3, 225 × 3 et un seul entre 225 et la vitesse définie (i.e. 285-315 livres).
La bonne nouvelle est que les deadlifts sont géniaux et que de nombreux entraîneurs les incluent dans leurs programmes. La mauvaise nouvelle, surtout si l'objectif est d'avoir un très gros soulevé de terre, c'est que de nombreux haltérophiles ont appris le soulevé de terre de personnes qui ne savaient pas vraiment comment se soulever eux-mêmes.
Voici une idée radicale. Regardons ce que les meilleurs deadlifters ont en commun et apprenons d'eux. Alors la prochaine fois que vous tirerez, gardez le menton haut et levez les yeux - vous pourriez bien trouver la barre qui vient avec vous.
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