Vous, comme tant d'autres qui ont commencé leur parcours de musculation avant vous, essayez de devenir brutalement fort.
Et comme beaucoup de ceux qui commencent ou pratiquent un entraînement en force depuis un certain temps, vous avez un problème: vous êtes occupé. Nous sommes tous. Peu importe pourquoi, tout ce qui compte, c'est que vous n'ayez pas le temps dont vous avez besoin pour pouvoir atteindre votre objectif. La force est une compétence, après tout, donc pour devenir plus fort, vous devez continuer à pratiquer les grands ascenseurs composés qui recrutent le plus de fibres musculaires possible. Cela signifie un poids lourd, avec suffisamment de séries et de répétitions pour stimuler votre système nerveux pour forcer une telle adaptation.
Ou le fait-il?
Entrez dans l'entraînement repos-pause. L'entraînement repos-pause est un style d'entraînement axé sur la densité qui utilise une charge lourde (70 à 90% de votre 1 répétition max) avec une courte durée d'intervalle de repos pour créer autant de stimulus que possible en un minimum de temps. Le résultat? Plus de force, plus de muscle et une capacité cardiovasculaire améliorée sans vivre dans la salle de gym. Moins de temps de gym signifie également plus de temps de récupération, et votre entraînement ne vaut rien si vous ne vous en remettez pas.
Une étude publiée en août 2018 par Brad Schoenfeld dans Médecine et science dans le sport et l'exercice évalué les adaptations musculaires chez les régiments d'haltérophilie faible (1 série), modérée (3 séries) et à volume élevé (5 séries) chez des hommes expérimentés en musculation.(1) Ils ont constaté que, bien que les groupes à volume élevé aient gagné plus de muscle, il n'y avait pas de différence significative dans les gains de force entre les 3 groupes. Pour être clair, le groupe à faible volume a effectué seulement trois séances de 13 minutes par semaine sur une période de 8 semaines pour atteindre les mêmes progrès de force que les groupes à volume modéré et élevé.
[Lire l'interview du Dr. Brad Schoenfeld à propos des 3 règles factuelles du gain musculaire.]
Une autre étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement en juillet 2013, une répartition similaire des athlètes masculins et féminins de niveau collégial sans expérience d'entraînement en résistance.(2) Ils ont examiné un groupe à faible volume (1 série par exercice, 3 séries par groupe musculaire), un groupe à volume modéré (2 séries par exercice, 6 séries par groupe musculaire) et un groupe à volume élevé (3 séries par exercice, 9 ensembles par groupe musculaire). Les résultats? Ils ont conclu que si le groupe à volume élevé était plus efficace en tant que stratégie pour améliorer la force, il ne l'était que marginalement par rapport aux groupes à volume modéré et faible.
Toujours pas convaincu? Encore une autre étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement en 2017, a examiné la différence entre un protocole de formation de repos-pause et un protocole de période de repos conventionnel.(3) Le groupe conventionnel a effectué 3 séries de 6 répétitions à 80% de leur 1 répétition max avec 2-3 minutes de repos entre les séries. Le groupe de repos-pause a effectué autant de répétitions que possible dans la première série, puis avec des intervalles de repos de 20 secondes entre chaque série suivante, ils ont effectué autant de répétitions que possible dans chaque sous-ensemble jusqu'à ce que 18 répétitions soient terminées. Avec une charge et un volume égaux, il n'y avait pas de différence significative dans les gains de force entre les deux groupes. La différence majeure? Le groupe repos-pause a réduit le temps d'entraînement tout en obtenant les mêmes résultats.
Ai-je déjà résolu votre "problème de temps"?
D'accord, disons que vous êtes vendu et que vous voulez essayer la formation de repos-pause. Vous avez toujours besoin d'un plan, et il doit avoir un sens dans le schéma de votre style de vie. Voici quelques options que vous pouvez appliquer à votre propre entraînement lorsque le temps presse:
1) Prenez un poids que vous pouvez effectuer pour au plus 5-6 répétitions (sans avoir à moudre). Travaillez jusqu'à 2 séries de 5 à 75% de ce poids avec une minute de repos entre ces 2 séries. Après avoir effectué ces 2 séries d'échauffement, effectuez une série de 5-6 répétitions au poids choisi, reposez-vous 15-20 secondes, obtenez 2-3 répétitions supplémentaires, reposez-vous 15-20 secondes et obtenez une série supplémentaire de 1-2. représentants. Fait.
2) Réglez une minuterie sur 10 minutes, et chargez 70 à 80% de votre 1 représentant maximum sur l'ascenseur de votre choix. Utilisez un pourcentage plus léger si vous êtes vraiment fort et un pourcentage plus élevé si vous n'êtes pas encore assez avancé. Frappez autant de célibataires que possible avec des intervalles de repos de 15 à 20 secondes jusqu'à ce que le chronomètre sonne. Enregistrez votre total de représentants et battez-le la prochaine fois.
3) Chargez votre maximum de 10 répétitions avec l'intention d'effectuer 20 répétitions au total. Frappez une série de 8, reposez-vous 15 à 20 secondes, puis frappez en continu autant de répétitions que possible par série suivante avec 15 à 20 secondes de repos entre les deux jusqu'à ce que vous atteigniez ce total de 20 répétitions.
J'ai parlé de l'entraînement repos-pause comme si c'était le Saint Graal des gains non découvert, mais il a sa part d'inconvénients potentiels qu'il faut prendre en compte avant de décider de l'essayer.
Tout d'abord, cette technique d'entraînement est brutale. Oui, c'est potentiellement un excellent moyen de progresser en un temps limité, mais c'est à la fois physiquement et mentalement épuisant. Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir vous remettre correctement de ce style d'entraînement (i.e. dormir et manger suffisamment), il se peut que vous créiez un déficit de récupération plus important que ce que vous pouvez gérer. N'oubliez pas que nous nous améliorons lorsque nous nous remettons de l'entraînement, pas de l'entraînement lui-même.
Je vous rappelle également de ne pas être dogmatique sur les principes d'entraînement. Même si cela fonctionne, ce n'est peut-être pas la meilleure solution pour vous à long terme ou peut-être même à court terme. Tout le monde réagit différemment aux exercices, aux intensités, aux niveaux de volume et à la fréquence si vous essayez de faire une pause et que vous ne vous sentez pas «bien», alors ne le faites pas. Votre entraînement doit être compatible avec vous physiquement et mentalement, et il doit être durable pendant plus d'une poignée de séances d'entraînement. Si cela ne correspond pas à la facture, félicitez-vous d'avoir essayé, mais passez à autre chose.
Tout exercice de musculation de base que vous souhaitez. Il n'est pas souvent recommandé pour les exercices d'haltérophilie très qualifiés, comme l'arraché, qui nécessitent beaucoup de coordination et de technique qui peuvent facilement se décomposer à cause de la fatigue. Mais pour vos exercices de musculation réguliers, vous pouvez à peu près l'utiliser sur n'importe quoi. Sérieusement, si c'est le jour de la jambe et que vous alliez faire du back squat pour un 5 × 5, un 4 × 6 ou un 6 × 3, remplacez simplement ce schéma par l'un des trois que j'ai énumérés ci-dessus. Jour de banc? Même chose. Pas de périodes de repos de 3 à 4 minutes, pas de temps perdu, juste des ensembles qui vous brisent les tripes destinés à développer autant de force que possible en un minimum de temps. Cela dit, vous pourriez trouver que cela vous convient mieux sur certains exercices que sur d'autres. Personnellement, j'adore les faire sur les squats avant et les deadlifts conventionnels. Peut-être que vous aimez ce que vous ressentez sur le banc, mais ce n'est pas assez stimulant lorsque vous vous accroupissez. Comme pour beaucoup d'autres formations, prenez le temps de voir ce qui fonctionne pour vous et vous serez mieux lotis.
Ça y est, l'entraînement repos-pause dans toute sa splendeur. Si vous cherchez un moyen d'intégrer des séances de musculation productives dans votre horaire limité, ou si vous cherchez simplement quelque chose de nouveau pour démarrer votre entraînement, essayez-le.
1. Schoenfeld, B.J., et al. Le volume d'entraînement en résistance améliore l'hypertrophie musculaire mais pas la force chez les hommes entraînés. Exercice sportif Med Sci. 28 août 2018.
2. Naclerio, Fernando et coll. Effets de différents volumes d'entraînement en résistance sur la force et la puissance chez les athlètes de sports d'équipe. Journal of Strength and Conditioning Research: juillet 2013 - Volume 27 - Numéro 7 - p 1832-1840.
3. Prestes J et coll. Résistance et adaptations musculaires après 6 semaines de repos-pause par rapport à l'entraînement traditionnel en résistance à plusieurs séries chez des sujets entraînés. J Force Cond Res. 4 avr.2017
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