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Pour la plupart des hommes, les étirements ne sont qu'une réflexion après coup dans leur programme d'entraînement. Eh bien, c'est une erreur. Il s'avère que négliger cette partie de votre routine signifie que vous pourriez manquer des gains importants, car les étirements intermittents et post-set peuvent augmenter le flux sanguin vers un muscle et maintenir les fibres sous tension plus longtemps.
Mais d'abord, parlons de la croissance musculaire: le muscle se développe de deux manières - en agrandissant les fibres musculaires ou en ajoutant plus de fibres musculaires. Dans l'intérêt de cet article, la deuxième méthode est ce sur quoi nous allons nous concentrer. Il existe deux façons de déclencher une hypertrophie (croissance musculaire): la fibre peut se diviser et, en réponse, devenir plus grosse, ou votre corps peut libérer un type spécial de cellules appelées cellules satellites et celles-ci se forment pour créer de nouvelles fibres musculaires. Pour déclencher une réaction, votre corps doit être soumis à des étirements extrêmes, comme ceux décrits ici.
Et il existe deux types d'étirement: dynamique et statique. Les étirements dynamiques utilisent le mouvement. Les exemples incluent les coups de pied hauts et les torsions du tronc. Ceux-ci peuvent augmenter votre mobilité lors des exercices, et ils doivent être effectués comme un échauffement ou entre les séries et ne feront pas grand-chose pour vous dans le département musculaire. En revanche, les étirements statiques sont immobiles. Une fois que vous vous êtes correctement positionné, vous restez bloqué en place. Ces étirements doivent être effectués lorsque vos tendons et vos muscles sont les plus souples. Faites-les après la musculation, pas avant.
Passons maintenant aux gains: des chercheurs de l'Université de Tampa ont conclu que l'étirement d'un muscle pendant 30 secondes avec du poids, immédiatement après l'échec du même exercice, doublait le gain musculaire dans le groupe non témoin au cours de cinq semaines. De plus, l'étirement d'un muscle isolé comme la poitrine ou le biceps peut augmenter le flux sanguin, ce qui signifie que plus de nutriments de renforcement musculaire seront livrés à cette zone.
Pour vous aider à y arriver, nous fournissons des points et des conseils clés ainsi que des étirements pour les principales parties du corps, afin que vous puissiez commencer à incorporer cette méthode de base, mais efficace, pour une nouvelle taille.
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Dustin Snipes
Vous pouvez étirer vos lats simplement en les suspendant à une barre de traction. Avec une poignée large ou à la largeur des épaules, accrocher à une barre de traction. Prenez une profonde inspiration puis expirez, permettant à votre corps de se détendre pour aider à augmenter l'étirement. Utilisez un poids supplémentaire si nécessaire. Vous pouvez également accomplir quelque chose de similaire en saisissant une barre verticale avec vos mains, en vous tenant près de cette barre, puis en vous penchant en arrière pour soutenir votre poids corporel avec vos lats étirés au maximum. Expérimentez avec une prise basse ou haute sur la barre pour cibler différentes zones de vos lats.
Tenez une barre verticale d'une main. Gardez votre bras droit et faites pivoter votre épaule jusqu'à ce que vous sentiez la pression maximale sur vos biceps. Répétez pour l'autre bras. Un autre excellent étirement des biceps est effectué en tenant une barre horizontale stationnaire, comme celle d'une machine Smith, derrière le bas du dos et en gardant les bras tendus. Puis abaissez-vous, comme accroupi, pour sentir vos biceps se tendre.
Tenez-vous debout avec vos orteils sur une contremarche, que ce soit sur une machine à mollets debout ou sur un escalier, et abaissez-vous aussi loin que possible. Tiens cette position. À la fin de votre série, abaissez vos talons vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez les muscles de vos mollets s'étirer.
Prenez deux haltères légèrement plus lourds que ceux que vous utiliseriez pour un ensemble de flyes. Puis allongez-vous sur un banc incliné et abaissez les haltères, comme si vous faisiez des flyes, aussi bas que possible et maintenez cette position, en gardant vos mains plus larges que vos coudes. Lorsque vous abaissez les haltères, gardez une légère courbure dans vos coudes pour éviter de fatiguer les épaules. Un autre étirement de la poitrine se fait en appuyant un avant-bras contre une barre verticale et en tordant votre corps pour tendre au maximum le pec. Répétez de l'autre côté.
Dustin Snipes
Rien ne vaut l'étirement de l'obstacle pour les jambons, mais vous devez augmenter l'intensité. Placez une barre dans un rack squat ou une machine Smith au moins à hauteur des hanches. Placez une cheville sur la barre horizontale et gardez cette jambe droite, appuyez jusqu'à ce que vous atteigniez le point de tension maximale, puis maintenez.
Debout devant le banc de déclin, posez le haut d'une cheville sur les supports de cheville, replié derrière vous avec votre genou plié et votre autre pied sur le sol. Ramenez vos hanches en arrière et votre genou avant vers le bas pour étirer au maximum les quadriceps de la jambe repliée. Répétez pour l'autre côté.
Saisissez les supports de cheville sur un banc incliné, les pieds devant vous et les genoux pliés comme si vous étiez assis dans les airs. Pliez vos bras. Puis roulez vos épaules vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement maximum. Tiens cette position.
Prenez un haltère à deux mains et abaissez-le derrière votre tête, comme pour faire une extension du triceps. Allez aussi bas que possible et maintenez cette position. Un autre excellent étirement des triceps peut être fait avec des barres de trempage. Descendez dans la position de trempage la plus basse tout en gardant votre torse perpendiculaire au sol. Tenez cet étirement et embrassez la douleur.
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