Il fut un temps où l'Américain «moyen» était quelque chose de spécial. Il était à la fois craint et admiré - fort mais compatissant, farouchement déterminé mais respectueux, et par-dessus tout, jamais du genre à prendre la solution de facilité.
Malheureusement, ce qui constitue la «moyenne» aujourd'hui - des hommes-enfants accros aux sodas de 32 onces, aux gadgets hors de prix et à la télé-réalité - ferait en sorte que notre homme américain archétype atteigne l'Alka Seltzer. L'homme moyen est malheureusement devenu une chatte pleurnichante, et nulle part est-ce plus évident que dans la scène du fitness grand public.
Aujourd'hui, chaque rat de gym a une excuse pour ne pas se casser le cul. Vous connaissez tous le type - ça fait mal, c'est touché, et jeepers creepers que je ne peux pas faire cette ascenseur, c'est fou! C'est incroyable que l'un d'eux puisse attacher ses chaussures sans trop étendre son digitus medius.
Bien sûr, il y a des personnes souffrant de blessures débilitantes et celles qui ne peuvent pas effectuer certains ascenseurs orthopédiquement, mais pour la grande majorité, ce n'est tout simplement pas le cas. La plupart de ces stagiaires, très franchement, détestent simplement travailler dur. Ils sucent à fond.
L'un des exercices les plus interdits aujourd'hui est la presse aérienne classique, ou comme certains l'appellent, la presse militaire stricte. C'était autrefois les test de force du haut du corps avant de commencer à nous allonger sur des bancs.
Comme le disent mes collègues Jim Wendler et Mark Rippetoe, il y a quelque chose de naturellement viril à prendre des choses par terre et à les soulever au-dessus de leur tête. Si vous pouvez soulever un poids au-dessus de votre tête, eh bien, vous l'avez presque dominé!
Hélas, voici M. Rehab, après une séance de rouleau de mousse de deux heures:
laisse-moi tranquille.
Bien que tout le monde n'ait pas la mobilité requise pour presser au plafond dès la sortie de la porte (de nombreux hommes ont aujourd'hui des emplois de poule mouillée, assis devant un ordinateur toute la journée avec une mauvaise posture qui ne fait qu'aggraver le problème), la principale raison pour laquelle l'ascenseur est devenu tabou est qu'il est difficile. Il faut être extrêmement rigide de la tête aux pieds pour avoir une forte pression debout, sans oublier d'avoir une grande mobilité et stabilité au niveau des épaules et du haut du dos.
Mais à ceux qui persévèrent viennent le butin. La presse aérienne construira des épaules en forme de boulet de canon, augmentera la force des triceps et du haut du dos et construira un noyau solide comme le roc.
À cette fin, voici mes meilleurs conseils pour une presse parfaite. Suivez ces conseils et vous aurez des années-lumière d'avance sur vos frères pussifiés en un rien de temps!
Garder les épaules vers le bas et le dos améliorera votre stabilité dans tous les modèles de pression, car la position de l'omoplate est la clé de l'entraînement du haut du corps. Vous ne voulez jamais hausser les épaules ou laisser les épaules s'avancer lorsque vous appuyez sur.
Les tenues ont été un élément de base dans la communauté des kettlebell pour améliorer la stabilité des épaules. Vous n'avez pas nécessairement besoin de les faire comme un poids lourd, mais même les faire nus ou avec un poids léger comme échauffement fera des merveilles pour améliorer la stabilité au-dessus de votre tête.
Découvrez cette variante de tenue de bébé. C'est un excellent échauffement pour apprendre à emballer vos épaules.
Pas dans l'engouement pour se lever? Les frais généraux sont un autre moyen de développer la stabilité des frais généraux. Vous pouvez également essayer de faire ces bottom-ups pour un défi encore plus grand. Les marches et les prises de bas en haut sont idéales pour entraîner votre corps à la tension de tout le corps nécessaire pour une presse lourde.
Si vous n'avez pas de kettlebell, un haltère fera très bien l'affaire. J'aime utiliser la kettlebell ascendante pour vraiment obtenir l'effet d'irradiation de la poignée pour enseigner la tension de tout le corps.
Lorsque vous effectuez un exercice de traction verticale, il est important d'avoir la même position d'épaule emballée que vous le feriez dans une presse. La plupart des gens commencent à hausser les épaules de manière excessive lorsqu'ils effectuent des exercices comme des tractions et des tractions. Pour cette raison, quel que soit le niveau de l'athlète, j'inclus toujours des travaux de suspension des bras fléchis dans leurs programmes pour entraîner la position de verrouillage de traction appropriée.
Les épaules doivent être tirées vers le bas et emballées. La force que vous gagnerez dans le haut du dos grâce à cet exercice améliorera considérablement la stabilité de l'épaule, qui sera transférée à une grande presse. Une autre excellente option est le X-Pulldown à genoux popularisé par l'entraîneur Mike Boyle. (Voir la vidéo ci-dessous.)
C'est une excellente alternative aux variations de pull-up pour les épaules. Les câbles ou les bandes fonctionnent bien avec cela.
La force de base est d'une importance primordiale si vous voulez appuyer grand. Puisque le lifting est effectué debout, vous devez contrôler activement vos jambes et votre colonne vertébrale. La plupart des stagiaires novices avec un noyau faible essaieront de transformer la presse en une presse inclinée debout en hyper-étendant le bas du dos.
Pour cette raison, j'aime commencer les gens à partir d'une position haute à genoux pour enseigner un bon alignement de la colonne vertébrale. Cette position rend extrêmement difficile de se pencher en arrière, surtout avec un poids appréciable. Concentrez-vous sur le fait de devenir grand et serré et de serrer les fessiers tout en renforçant les abdominaux.
Vous avez besoin à la fois de force et de stabilité pour appuyer efficacement. L'un de mes exercices préférés pour travailler les deux simultanément est la planche Superman. Il nécessite une tonne de force de base et de stabilité au-dessus de la tête - plus vous vous déplacez, plus l'exigence de stabilité est forte. Assurez-vous de garder les lats, les abdominaux et les fessiers engagés pour assurer un bon alignement des épaules et de la colonne vertébrale.
Ne sortez que dans la mesure où vous le pouvez confortablement - à mesure que vous devenez plus fort et plus stable, vous pouvez sortir plus loin.
Lors de la mise en place de la presse, vous devez imaginer effectuer une presse à jambes debout en essayant de pousser vos talons à travers le sol. Cela permettra non seulement de maintenir vos pressions strictes, cela améliorera votre stabilité globale et créera une tension dans tout le bas du corps. Plus vous créez de tension dans vos jambes, plus le potentiel est pressant.
Serrez vos fessiers, tirez vos rotules vers le haut (fléchissez vos quadriceps) et enfoncez vos talons à travers le sol. Vos jambes ne vont nulle part, mais vous ressentirez une immense tension dans tout votre corps.
Une excellente façon de commencer à intégrer l'entraînement à la stabilité du bas du corps est d'appuyer à partir d'une position à demi-genoux. Cela aidera à développer la stabilité de la hanche et du bassin tout en appuyant sur. Soyez haut et serré et enfoncez votre talon avant et votre orteil arrière dans le sol pour vous enraciner dans le sol et aider à créer une tension du bas du corps.
Je sais ce que vous pensez: "Mec, je n'ai même pas encore vu d'haltères!«Le pressage en hauteur nécessite beaucoup de travail de préparation et les vrais hommes ne sautent pas d'étapes!
L'un des signaux les plus populaires lors du pressage au-dessus de la tête est de «passer la tête à travers."Bien que cela puisse fonctionner pour certains, cela peut être problématique pour d'autres. Vous ne voulez jamais sacrifier la position du cou et étirer la tête trop loin.
J'aime penser à mettre tout mon corps sous la charge lorsque la barre passe devant mes yeux. Plus la barre est proche de votre centre de gravité, plus vous serez fort.
N'appuyez pas sur le poids trop en avant - vous voulez garder le chemin de la barre aussi proche que possible d'une ligne droite. Cela signifie que vous pouvez réellement manipuler votre corps autour du poids.
Il est normal de se pencher un peu en arrière pour mettre la presse en marche et de se pencher en avant pendant que vous verrouillez le poids. Assurez-vous toujours que la barre s'aligne avec vos oreilles, vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles pendant le verrouillage.
Mon exercice préféré est un ancien favori que j'ai présenté pour la première fois lors de mes débuts dans T Nation, le Z-Press.
Le Z-Press renforce vraiment votre musculature centrale et enseigne le verrouillage approprié pour la presse. Placez vos fesses dans un support d'alimentation avec vos jambes droites devant vous et appuyez au-dessus de votre tête. Vous devez vous pencher en avant et adopter la bonne position de verrouillage - vous ne pourrez pas faire de poids appréciable si vous vous penchez en arrière. Cela illumine votre tronc et le haut du dos comme jamais auparavant.
Vous pouvez jouer avec différentes hauteurs de broche et différentes plages de répétitions, mais cela se fait généralement comme un ascenseur d'assistance pour 5 répétitions ou plus.
N'hésitez pas à essayer également la version à un bras, l'un des favoris de Todd Bumgardner, contributeur de T Nation! Vous pouvez utiliser des kettlebells ou des haltères pour cet exercice.
L'accent lors de toute presse au-dessus de la tête doit être de faire passer votre corps pour enraciner le verrouillage approprié. Cela nécessite une flexion considérable de l'épaule et une rotation externe.
Toutes les formes de glissières murales et de glissières au sol sont idéales pour développer la mobilité nécessaire pour une bonne pression et aider à réchauffer les muscles des épaules et du haut du dos.
Voici l'un de mes échauffements préférés à faire avant la presse au plafond:
Cela vous apprend la bonne position au-dessus de la tête tout en activant les muscles nécessaires pour stabiliser les épaules pour une forte pression debout.
Il est également important de travailler sur les tissus mous avant vos séances au-dessus de la tête et d'ajouter du mouvement au niveau des épaules pour améliorer la qualité et la mobilité des tissus.
Attrapez une balle de crosse et allez en ville appuyé contre un support de puissance. Assurez-vous de frapper les muscles autour de la poitrine et du haut du dos avant votre entraînement de pression.
Voici un exemple de routine de tissus mous pour le levage au plafond. N'oubliez pas de frapper les mêmes mouvements avec la balle de crosse sur le haut du dos également.
Il est extrêmement important au début de la presse de se concentrer sur l'obtention des coudes directement sous la barre au verrouillage. Vous ne voulez pas pousser le poids vers l'avant à l'une ou l'autre des positions finales. Atteindre cette position nécessite une force et une mobilité importantes au niveau des épaules et du haut du dos.
L'un des meilleurs exercices pour améliorer la rotation externe de l'épaule tout en renforçant la force de la coiffe des rotateurs est la grande presse à genoux avec RNT (entraînement neuromusculaire réactif).
J'ai appris cet exercice pour la première fois de mon ami Joe Bonyai qui est un véritable entraîneur de force brillant à New York. C'est une autre forme de RNT - la bande tire le poussoir vers l'avant, le forçant à activer de manière réactive les muscles de la coiffe des rotateurs et du haut du dos pour stabiliser les épaules et appuyer efficacement au-dessus de la tête.
Cela peut également être utilisé comme échauffement avec des bandes plus légères ou comme foret de modelage pour enseigner la bonne technique de presse en hauteur.
Un exercice similaire que j'ai appris de James Smith est l'épouvantail à charnière de hanche. Adoptez une position de charnière de hanche, puis faites pivoter et appuyez sur. C'est un super échauffement d'épaule.
Expérimentez avec différentes variantes de cet exercice puissant - vous pouvez l'exécuter en tenant des balles de crosse pour augmenter encore la tension, en tenant une mini-bande étirée pour augmenter la tension dans le haut du dos, ou même allongé sur un banc incliné.
Si vous voulez vous entraîner comme si vous aviez une paire de testicules fonctionnels, vous devez commencer le pressage militaire. Voici une revue rapide et urgente:
La presse militaire est un exercice puissant pour construire des épaules massives et un noyau solide comme le roc, mais très peu d'haltérophiles participent réellement - ce n'est pas l'ascenseur le plus facile et cela nécessite beaucoup de travail et de pratique, et beaucoup devront aborder à la fois la mobilité et la stabilité avant de pouvoir exercer une pression militaire efficace.
Faites le travail de préparation nécessaire et surtout, ne soyez pas une chatte! Va appuyer sur quelque chose au-dessus!
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