«Nous n'arrêtons pas de jouer parce que nous vieillissons, nous vieillissons parce que nous avons arrêté de jouer." - George Bernard Shaw
Une belle citation en effet, mais dites-le à une femme en périménopause ou ménopause, et elle pourrait vous dire à F off.
Les bouffées de chaleur constantes qui lui donnent l'impression d'être en feu à l'intérieur, la fatigue inexpliquée, la faible libido, sans parler du vagin sec qui fuit de l'urine à chaque fois qu'elle tousse ou éternue, ne lui donne pas exactement envie de le faire. continuer à jouer, sans parler de s'entraîner dur au gymnase.
Trop d'informations?
Non, pas trop d'informations, car il est temps de parler de ménopause, donc nous pouvons parler de solutions pour aider à rendre cette fois un peu moins agressive.
[Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Il est toujours préférable de parler à un professionnel de la santé avant d'entreprendre un nouveau régime ou un nouveau régime d'entraînement, surtout si vous avez une maladie préexistante.]
Commençons par Heather Crippen, 43 ans, propriétaire du CrossFit 403 à Airdrie, en Alberta, qui n'a pas peur d'entamer le dialogue.
"Ce n'est pas quelque chose dont les femmes parlent, et honnêtement, il existe très peu de services pour les femmes", a déclaré Crippen.
Crippen est ménopausée depuis cinq ans et compte, et a eu des bouffées de chaleur folles qui la font suer toute la journée et dormir terriblement la nuit. Ses émotions ont été partout sur la carte et parfois son anxiété a été paralysante.
«J'ai commencé (à travers la ménopause) vers 35 ans, et à 40 ans, j'étais complètement ménopausée», a-t-elle déclaré. «J'ai rendu visite à des médecins et ai eu des contrôles chaque année. Quand je leur disais que mon cycle était terminé (l'endroit) ou inexistant, ils m'ont tous balayé en me disant que j'étais trop jeune. J'avais l'impression de devenir fou et de faire face à des hauts et à des mauvais bas d'émotion. Franchement, mon mari a besoin d'un prix."
Elle a ajouté: «Avec le stress supplémentaire de posséder une entreprise, des enfants et de gérer les relations au gymnase, j'étais dans une énorme spirale sans aide, et je devenais folle ... j'étais vraiment à la fin de la fin du ligne et mon anxiété était si mauvaise."
Plus récemment, Crippen a commencé à prendre un traitement hormonal substitutif, ce qui l'a aidée à gérer ses émotions et ses réactions allergiques dans une certaine mesure, a-t-elle expliqué, mais l'hormonothérapie l'a également amenée à prendre du poids, ce qui l'a rendue précaire.
«Surtout dans ce secteur», a-t-elle déclaré en tant que coach CrossFit.
Krista Scott-Dixon est une coach de Precision Nutrition Level 2 qui travaille principalement avec des femmes d'âge mûr. Elle est également l'auteur de Qu'est-ce qui arrive à mon corps!?'6 stratégies de style de vie pour vous sentir mieux pendant la ménopause, un article complet publié dans Precision Nutrition.
De manière générale, Scott-Dixon hésite à donner des directives rigides sur ce que les femmes ménopausées «devraient et ne devraient pas faire», a-t-elle dit, «parce que les femmes de la quarantaine sont si différentes."
Cela étant dit, elle a appris en travaillant avec ses clients qu'il est également important de découvrir et de surmonter les défis mentaux et émotionnels que les femmes doivent surmonter pendant la ménopause. Cela lui permet d'adopter une approche plus holistique avec ses clients.
«J'ai eu une cliente de la quarantaine qui vient de me dire qu'elle est en deuil de la perte du famille idéale elle avait espéré élever », a déclaré Scott-Dixon à propos d'un exemple du stress écrasant ou du sentiment de perte que ressentent les femmes en ce moment.
«Les femmes de la quarantaine se noient déjà dans devrait parce qu'en général, ils sont attirés par de nombreuses obligations - travail, famille, soins s'ils ont des enfants ou des parents vieillissants, changement de rôle, changement d'identité et manigances générales de la vie », a-t-elle déclaré.
Scott-Dixon a ajouté: «Je pense qu'il est important de souligner parce que l'industrie anti-âge essaie de vendre une pilule magique. `` Si vous ne mangez que le régime X, ou faites de l'exercice Y, ou prenez le supplément Z, alors vous naviguerez à travers le vieillissement. Alors les femmes se sentent comme des conneries parce qu'elles ne sont pas.Lo."
Bien que tout le monde soit différent, Scott-Dixon exhorte les femmes ménopausées à continuer à s'entraîner. Et plus précisément, de porter une attention particulière à ce que leur corps leur dit quand ils le font.
Bien que trop d'intensité d'entraînement pendant cette période puisse aggraver les symptômes, a déclaré Scott-Dixon, si vous êtes en harmonie avec votre corps et que vous faites de l'exercice d'une manière qui vous fait du bien, «cela peut certainement aider à soulager de nombreux symptômes de la ménopause, tels que changements d'humeur et perte de masse musculaire », dit-elle.
Son conseil général à la ménopause: «Faites tout exercice que vous pouvez. Faites ce que vous aimez et ferez constamment. Idéalement, cela implique un entraînement en résistance deux à trois fois par semaine, si possible. Mais pensez au-delà de l'exercice au mouvement, et essayez simplement de bouger autant que vous le pouvez. Déplacez-vous de manière épanouissante et nourrissante, qui vous fait vous sentir fort, heureux et calme."
Bien qu'il n'y ait pas de réponse magique pour empêcher votre corps de changer, voici quatre autres conseils d'entraînement pour garder votre corps fort et en forme:
1. Continuez à vous entraîner pour la santé mentale
Le premier conseil est simplement de trouver un moyen de se rendre à la salle de sport et de continuer à s'entraîner (1). Il y a un tas de preuves que l'entraînement aide à réduire l'anxiété (2) et la dépression (3). Cela a été le cas pour certains clients de Scott-Dixn et cela a été le cas pour Crippen.
«L'entraînement m'aide à garder la tête un peu à niveau», a déclaré Crippen, ajoutant qu'elle faisait moins de conditionnement et plus d'entraînements basés sur la force maintenant qu'auparavant.
Alors allez à la salle de sport et faites ce que vous pouvez, et soyez gentil avec vous-même si vous n'avez pas envie de pousser aussi fort que vous le voudriez.
2. Soulevez des poids pour la densité osseuse
Un effet secondaire du vieillissement est une diminution de la densité osseuse, et la meilleure façon de s'entraîner pour maintenir ou améliorer la densité osseuse est de faire de la musculation.
Cela ne signifie pas que vous devez soulever votre force maximale. Levage lourd est relatif à vos capacités. Si vous n'avez pas encore soulevé de questions, il n'est pas trop tard pour commencer. Embaucher un coach pour vous guider de manière appropriée est souvent le meilleur point de départ.
3. Entraînement en force pour réduire la sarcopénie
La sarcopénie est une perte musculaire due à l'âge (4), quelque chose qui commence à s'accélérer pour la plupart des femmes une fois qu'elles ont atteint la ménopause.
Cependant, si vous continuez à vous entraîner en force, vous pourrez peut-être atténuer une grande partie de cette perte de force et même développer plus de masse musculaire maigre.
Le maintien de cette masse musculaire n'est pas seulement important pour la force. Vos muscles absorbent également la glycémie, ce qui vous aide efficacement à éviter les effets d'une diminution de la sensibilité à l'insuline. Ceci, bien sûr, aide à promouvoir un poids corporel sain (5).
4. Force du plancher pelvien pour arrêter la fuite
L'un des rôles des œstrogènes est d'aider à la fonction de la vessie (6), en particulier en retenant et en libérant l'urine.
Les modifications des taux d'œstrogènes pendant la ménopause ont donc un impact sur le plancher pelvien et laissent les femmes susceptibles de fuir l'urine, un symptôme courant pendant la ménopause. Certaines femmes ont des fuites lorsqu'elles s'entraînent, même lorsqu'elles ne sont pas ménopausées, et c'est tout à fait normal aussi.
Par conséquent, il est important de garder votre plancher pelvien fort et stable (7), afin que vous puissiez engager les bons muscles et contrôler les contractions, réduisant efficacement les fuites indésirables.
Une voie à suivre est de commencer à travailler avec un physiothérapeute du plancher pelvien; Cependant, votre plancher pelvien bénéficiera également de mouvements comme des squats et des deadlifts, et même des ponts fessiers et des deadbugs, surtout si vous vous attelez fort et maintenez la tension dans tout votre corps.
Bien que la quarantaine soit un défi pour de nombreuses femmes, Scott-Dixon a expliqué qu'il y avait beaucoup d'espoir et de reconnaissance pour. Il est certainement préférable de passer par la ménopause maintenant que dans les années 1960, voire 1980, a-t-elle expliqué, quand l'attitude était juste de ralentir et de se laisser vieillir.
«Vous avez maintenant Madonna, 61 ans, qui joue avec des jouets pour garçons, ou des personnes de plus de 50 ans qui restent compétitives dans le sport», a-t-elle déclaré, ajoutant: «Les femmes de la quarantaine peuvent avoir des aspirations plus grandes et meilleures pour leur santé, leur forme physique et leur épanouissement que par le passé. générations."
Elle a ajouté: «De nombreuses femmes trouvent qu'une fois les tempêtes hormonales réglées, l'autre côté est plutôt génial. Ainsi, la fin de la ménopause commence souvent à devenir une nouvelle phase de croissance, d'exploration et d'épanouissement. Si les femmes peuvent se permettre de surfer sur les changements du vieillissement, elles ont tendance à très bien faire. C'est quand les femmes ont du mal à rester jeunes qu'elles ont tendance à souffrir."
1. Nalini Mishra et coll. Exercice au-delà de la ménopause: ce qu'il faut faire et ne pas faire. Journal Midlife Health. 2011.
2. James A. Blumenthal et coll. Exercice et pharmacothérapie dans le traitement du trouble dépressif majeur. Psychosom Med. 2007.
3. Personnel de la clinique Mayo. Dépression et anxiété: l'exercice atténue les symptômes. Clinique Mayo. 2017.
4. Eija K. Laakkonen et coll. Régulation œstrogénique du protéome du muscle squelettique: une étude sur les femmes préménopausées et les co-mâles MZ postménopausiques discordants pour la thérapie hormonale. Cellule vieillissante. 2017.
5. La société endocrinienne. Une masse musculaire accrue peut réduire le risque de pré-diabète: une étude montre que la construction musculaire peut réduire le risque de résistance à l'insuline chez une personne. Science Quotidien. 2011.
6. ré. Robinson et coll. L'effet des hormones sur les voies urinaires inférieures. Ménopause Internationale. 2013.
7. Continence Foundation of Australia. Comment puis-je trouver les muscles de mon plancher pelvien? Plancher pelvien en premier. 2016.
Personne n'a encore commenté ce post.