Flyes de résistance manuelle pour un coffre massif

Voici ce que vous devez savoir…

1. Arnold a peut-être aimé les haltères, mais pour la plupart des bodybuilders, le risque de déchirer un pec ou un tendon du biceps est trop grand.
2. Faire appel à un partenaire pour vous aider à effectuer des vols avec haltères à assistance manuelle est une excellente alternative et vous laissera une sensation de poitrine écrasée.
3. Effectuez ce mouvement vers la fin de votre routine pec si vous sentez généralement votre poitrine se contracter pendant les exercices. Faites-les deuxième ou troisième si vous avez du mal à sentir votre poitrine travailler.

Je viens tout de suite le dire: je n'ai jamais été un grand fan de flyes haltères. Je les ai toujours considérés comme un dinosaure surexcité et potentiellement dangereux d'un exercice de poitrine.

Bien sûr, ils «travaillent» dans la mesure où ils mettent un bon étirement sur les pectoraux, mais pas mieux que de nombreux autres exercices de poitrine. De plus, avec les haltères, le risque de déchirure du pec et du biceps est une énorme préoccupation, d'autant plus que les poids deviennent lourds. Trop risqué. En tant que tel, j'ai généralement évité les mouches, ne les retirant de ma boîte à outils d'exercice que pour un changement occasionnel de rythme.

Tout a changé lorsque j'ai eu la chance de m'entraîner avec le bodybuilder pro IFBB Ben Pakulski. Maintenant, Ben est peut-être construit comme une boule de démolition humaine, mais il a toujours eu du mal avec ses deltoïdes massifs maîtrisant ses pectoraux lors des mouvements de la poitrine.

Pour résoudre ce problème, Ben fait des flyes avec des haltères d'une manière très spécifique, ce qu'il a bien voulu me montrer lors de notre entraînement ensemble. Il les appelle flyes haltères à résistance manuelle. Après un seul set, j'ai été vendu.

Comment les faire

• Mettre un banc sur une faible pente.
• Avec une paire d'haltères moyennement lourds, effectuez une paire de flyes d'haltères stricts, en approfondissant progressivement l'étirement du bas à chaque répétition. Ne forcez pas cet étirement; laissez votre ROM s'étendre d'elle-même.
• En cas d'échec, laissez tomber les haltères et attrapez une paire de cloches d'environ 20 livres de moins.
• Continuez à effectuer des répétitions strictes, sauf que maintenant, demandez à votre partenaire d'appuyer doucement sur vos coudes pendant que vous abaissez le poids, ce qui vous oblige à combattre la résistance encore plus fort.
• Au bas du représentant, assurez-vous que votre partenaire arrête de pousser. Vous ne voulez pas de résistance supplémentaire dans cette partie très fragile du représentant.
• Revenez à la position supérieure et répétez le processus. Votre partenaire doit ajuster sa poussée en fonction de votre niveau de fatigue, alors assurez-vous de choisir judicieusement les partenaires. Un enfant d'université avec un œil sur son iPhone et l'autre sur ses pistolets de onze pouces d'adolescent ne conviendrait pas.
• Attendez-vous à être gazé étonnamment rapidement. Sinon, votre partenaire est allé trop doucement avec vous. Demandez-lui de l'intensifier sur le prochain set.

Ce qui rend cet exercice meilleur que les flyes avec chaînes, bandes ou câbles, c'est que votre partenaire peut ajuster la résistance à mi-rep. Il n'est pas nécessaire de s'arrêter, de jouer avec l'équipement, de déterrer une assiette d'une demi-livre, etc. Il pousse juste avec plus ou moins de résistance.

Quand les faire

Voici l'affaire. Si vous sentez généralement votre poitrine travailler pendant les mouvements de pression, effectuez cet exercice en troisième position dans votre routine thoracique.

Par example:

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Développé couché avec haltères à faible inclinaison	4	6-8
B	Presse plate Hammer Strength	4	8-10
C	Flye de résistance manuelle	3	8/8 *

* Flye de résistance manuelle - 8 répétitions, laissez tomber le poids de 20 livres, faites 8 répétitions de plus

Cependant, si sentir vos pectoraux travailler est un défi, vous devriez le faire plus tôt dans votre routine. Pas en premier - les mouches fonctionnent mieux avec un peu de sang dans les pectoraux - mais certainement en second lieu.

Par example:

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Développé couché avec haltères à faible inclinaison	4	6-8
B	Flye de résistance manuelle	3	8/8
C	Presse plate Hammer Strength	4	8-10

Assurez-vous de les essayer. Je les fais fidèlement et ma poitrine est devenue nettement plus grosse et plus épaisse, en particulier les pectoraux supérieurs.