Les roches creuses semblent faciles. C'est jusqu'à ce que vous vous asseyiez, essayez-en un et réalisez que vous avez la force de base d'une méduse. Vous aurez besoin d'une tension de tout le corps pour résister aux forces de chargement et de rotation sur votre colonne vertébrale, ce qui se répercutera sur vos gros mouvements tels que les squats du dos, les deadlifts, les presses aériennes et les mouvements explosifs comme l'arraché et le nettoyage et le secousse.
Ici, nous verrons comment faire des roches creuses, des avantages, des muscles entraînés et des séries, des répétitions et des progressions.
Pour une analyse plus approfondie de la roche creuse, regardez notre vidéo. Vous obtiendrez plus de connaissances, de conseils et d'informations sur ce mouvement de base stellaire.
La beauté de cet exercice réside dans sa simple exécution. Bien qu'il se passe plus de choses sous la surface qu'il n'y paraît, l'exécution de l'exercice est un processus simple en deux étapes.
Allongez-vous sur le sol, les pieds joints, et amenez-les quatre à six pouces du sol. Ensuite, amenez les bras au-dessus de votre tête, de sorte que vos biceps soient à côté de vos oreilles. Appuyez sur le bas du dos contre le sol, contractez votre tronc et soulevez vos bras et vos jambes du sol. Vous devriez immédiatement ressentir votre contrat de base.
Astuce de forme: Rentrez votre menton pour aider à garder une colonne vertébrale neutre.
En position forte et creuse, basculez doucement vers l'avant tout en continuant à suspendre vos bras et vos jambes au sol. Lorsque vous vous sentez à l'aise dans la position, essayez d'augmenter l'amplitude de mouvement de votre rocher. Assurez-vous de maintenir une tension constante dans votre tronc - ni vos mains ni vos talons ne doivent toucher le sol.
Astuce de forme: Ne vous balancez pas trop loin. Ni vos talons ni vos mains ne doivent toucher le sol. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, réduisez un peu l'amplitude des mouvements.
Vous trouverez ci-dessous deux avantages de l'exécution de roches creuses, qui seront principalement transférées à des mouvements de force plus complexes.
De nombreux mouvements abdominaux - comme toutes les variations de craquements et de redressements assis - vous permettent de fléchir votre colonne vertébrale. La roche creuse est unique car, comme une planche, elle vous oblige à garder une colonne vertébrale neutre pendant que vous maintenez la position. En conséquence, le tronc sera entraîné pour soutenir cette colonne vertébrale dans cette position neutre spécifique alors que vos muscles se battent pour stabiliser votre corps et empêcher la rotation. Et vous voulez garder une colonne vertébrale neutre pour les mouvements comme les squats, les presses au-dessus et les soulevés de terre.
La roche creuse met au défi non seulement votre force de base, mais votre capacité à équilibrer et à rester stable. Ce défi unique a une meilleure répercussion sur des exercices plus nuancés tels que les tractions, les push-ups et les creux. Essentiellement, vous construisez une force de base plus fonctionnelle.
La roche creuse entraîne principalement votre chaîne antérieure - les muscles à l'avant du corps. Ceux-ci incluent vos abdominaux, vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps. Cependant, il est important de se rappeler que le cœur est plus que de simples `` abdos ''. Toute votre musculature centrale sera entraînée par des roches creuses. Nous décomposons cela ci-dessous.
Le rectus abdominis est votre muscle de six pack, et sa fonction principale est de fléchir votre torse vers l'avant. C'est le muscle principal que vous activez lorsque vous vous attelez lors d'une série de soulevés de terre ou de squats.
Pensez au transversus abdominis est une ceinture avec laquelle vous serrez votre pantalon ample. L'AT joue un rôle essentiel dans le maintien de la tension abdominale. Il se trouve sous votre grand droit de l'abdomen.
Les obliques sont situées de chaque côté de votre abdomen et sont principalement impliquées dans la rotation et l'anti-rotation. Pendant la roche creuse, ce muscle travaille dur pour empêcher votre torse de tomber trop loin d'un côté ou de l'autre.
Leur mobilité joue un rôle clé en vous permettant de vous accroupir et de soulever des forces, mais les fléchisseurs de la hanche doivent également être forts. Ils travaillent spécifiquement pour suspendre vos jambes tout au long du mouvement.
Des roches creuses entraînent le droit fémoral, qui est le seul quadriceps à traverser l'articulation du genou et de la hanche.
Le Hollow Rock renforcera et améliorera la stabilité du tronc car il nécessite que vos muscles abdominaux s'engagent pendant une longue période.De plus, c'est un exercice que vous pouvez facilement régresser ou progresser - chaque athlète du débutant à avancé peut bénéficier de cet exercice.
La roche creuse renforcera les muscles autour de la colonne vertébrale sous les forces de compression et de cisaillement lors des mouvements composés. N'oubliez pas qu'une colonne vertébrale stable est une colonne vertébrale sûre. La roche creuse donnera aux athlètes de force plus de contrôle et évitera éventuellement les blessures.
Le rectus abdominis, ou pack de six, est le point focal d'un physique esthétique, et la roche creuse impose énormément ce muscle central spécifique. Il y a plus dans l'entraînement abdominal que les craquements.
Nous vous suggérons d'effectuer des roches creuses pour les répétitions, pas pour le temps, car c'est généralement plus pratique que d'essayer de regarder une minuterie tout en vous balançant sur le dos. Comptez chaque pierre - dans les deux sens - comme une seule répétition. Les roches creuses sont des exercices polyvalents ajoutés à l'échauffement ou après les entraînements pour finir votre cœur.
Voici deux exemples pour les intégrer à votre routine.
Si votre objectif est d'augmenter la force et les muscles du tronc, vous voulez le faire après votre entraînement. La raison en est que vos abdominaux seront encore assez frais pour travailler dur, et taxer votre cœur avec plus de volume vous fatiguera pour le reste de votre séance d'entraînement. Faites quatre séries de 10 à 15 répétitions. Si vous ne pouvez pas faire 15 répétitions, progressez jusqu'à ce nombre. En général, les abdominaux réagissent bien à plus de volume, donc si faire 15 répétitions est trop facile - faites plus.
Travaillez votre cœur trop fort et vous risquez de vous sentir faible pour votre travail de force. Dans le cadre de votre échauffement, faire deux séries de 10 à 15 répétitions. Cela devrait être suffisant pour engager les abdominaux et transpirer, mais pas assez pour avoir un impact négatif sur votre entraînement.
Lorsque vous maîtrisez la roche creuse et que vous avez besoin d'être davantage défié, essayez ces progressions. La clé ici est de ne pas perdre une colonne vertébrale neutre, quelle que soit la progression. Si vous vous trouvez trop tourner ou fléchir votre torse, vous n'êtes pas prêt pour cet exercice particulier.
Cela augmente la tension de votre tronc antérieur, les fléchisseurs de la hanche et engage davantage vos muscles de stabilisation du tronc pour garder votre colonne vertébrale neutre.
Même si vous roulez littéralement, cette variante concerne l'anti-rotation. Oui, nous savons que cela semble fou. Cependant, tout le but est de garder vos bras, votre torse et vos jambes en ligne droite pendant le roulement.
Pour y parvenir, vous devez vous assurer que vos obliques sont serrées et que votre noyau est largement fléchi. Sinon, tu auras l'air d'un poisson qui se balance sur les nattes.
Cela semble logique, non? Ajouter du poids rend un mouvement plus difficile. Le poids supplémentaire compromettra encore plus votre stabilité et, par conséquent, votre cœur devra travailler plus dur pour rester stable. Tenir une plaque de poids avec les bras étendus sollicitera sérieusement les muscles de vos épaules, et la plupart des adeptes de la salle de sport ne refuseraient pas plus de masse d'épaule.
Vous avez une variété de méthodes de chargement ici. Vous pouvez utiliser une plaque de poids, des haltères légers ou des kettlebells. En raison du long levier de cet exercice, vous n'aurez pas besoin de beaucoup de poids ici. Vous aurez besoin de plus de tension de base pour basculer vers l'avant et plus de contrôle de base lorsque vous basculez vers l'arrière.
Qu'ils soient inconfortables ou que vous souhaitiez le changer, voici trois exercices qui ne sont pas des roches creuses - mais qui sont aussi efficaces.
Vous êtes dans une position similaire à la roche creuse, mais la principale différence est que vous soulevez et abaissez continuellement vos bras. Ce mouvement de haut en bas engage vraiment votre pack de six, plus que la roche creuse standard puisque le rectus abdominis est ce qui facilite votre corps à se resserrer.
Si vous avez du mal à lever vos jambes et vos bras, commencez par une amplitude de mouvement plus limitée et, avec le temps, essayez d'atteindre plus haut. Vous l'aurez finalement. Ce mouvement est autant une question de mobilité que de force.
Les planches sont dures. La plupart des gens seront d'accord avec ça. Sais-tu ce qui est le plus difficile? La planche allongée - qui, comme son nom l'indique, vous permet d'atteindre vos bras vers l'avant pour placer encore plus de tension sur votre tronc.
Jetez un œil à la vignette dans la vidéo ci-dessus. Maintenant, imaginez ce mec à l'envers. Il est essentiellement dans une position de prise creuse!
Cette variation de planche vous permet d'ajouter un élément de mouvement vers l'avant pour diminuer la stabilité de votre corps et, à son tour, augmenter la force dont votre cœur a besoin pour travailler pour rester stable.
Si vous n'avez pas encore perfectionné votre rocher creux, le faire à plat ventre avec la scie corporelle renforcera et fournira l'endurance aux mêmes muscles sans exercer trop de pression sur le bas du dos.
Presque tout le monde peut bénéficier de l'exécution régulière de roches creuses. Ils ne nécessitent aucun équipement et son propre poids corporel. De plus, ils sont faciles à progresser pour chaque niveau de forme physique!
Oui! Les débutants peuvent commencer à faire des prises creuses, puis progresser lentement vers les rochers une fois qu'ils ont acquis une forte stabilité de la ligne médiane.
Les roches creuses sont un excellent exercice pour améliorer la force du tronc dans son ensemble et enseigner la stabilité de la ligne médiane.
Si votre bas du dos vous fait mal pendant Hollow Rocks, demandez d'abord à votre partenaire d'entraînement de vérifier les défauts de votre forme. Cela pourrait être dû à un manque d'endurance dans votre section médiane. Si vous n'avez pas de défauts et que le bas du dos vous fait encore mal, revenez à la position de maintien creux pendant le temps.
Les craquements ont leur place, mais toutes ces flexions et extensions de la colonne vertébrale sans connaître la colonne vertébrale neutre peuvent être dangereuses pour le bas du dos. Les roches creuses renforceront votre tronc et vous apprendront à quoi ressemble une colonne vertébrale neutre.
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