Les haltérophiles font ces 6 exercices de poids corporel pour un meilleur Big 3

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Lesley Flynn
Les haltérophiles font ces 6 exercices de poids corporel pour un meilleur Big 3

Il existe d'innombrables outils pour vous aider à obtenir un banc, un soulevé de terre et un squat plus solides. Machines de fantaisie, kettlebells, accessoires pour mines terrestres et dispositifs de formation de suspension, pour n'en nommer que quelques-uns.

Cependant, parmi tout cela, il nous manque souvent quelque chose que nous regardons et vivons tous les jours: nos corps.

Il est facile d'oublier l'évidence de tous ces jouets brillants et brillants devant vous, mais le poids de votre corps est un excellent outil et vous devriez l'utiliser pour obtenir un gros 3 plus fort.

Le plus gros inconvénient contre l'entraînement au poids corporel est qu'il y a une limite à la force et au poids que vous pouvez ajouter. Cependant, si votre entraînement utilise des exercices de poids corporel en conjonction avec des exercices d'haltères, vous deviendrez meilleur et plus fort à vos ascenseurs d'haltères.

Les exercices suivants sont des exercices que vous pouvez utiliser comme exercices accessoires ou les jours sans gym si vous êtes prêt pour plus de plaisir.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

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Exercices d'accessoires de presse d'établi

Le développé couché avec haltères est le choix idéal pour renforcer le haut du corps. Cependant, l'ajout de mouvements de poids corporel vous permet de travailler sur les points collants sans trop de stress supplémentaire sur vos articulations.

1. Poussées de tempo

La manipulation du tempo met les muscles actifs de la poitrine, des épaules et des triceps sous plus de tension. Cela aide à ajouter de la force et de la taille tout en traitant les points faibles / collants que vous pourriez avoir dans votre développé couché.

Suggestion de programmation

Il y a plusieurs façons de procéder ici. Si vous voulez travailler votre force excentrique, un tempo de 4111 (4 secondes excentrique, 1 seconde pause en bas, 1 seconde push up et 1 seconde en haut) fonctionne bien.

Ou si vous rencontrez un problème dans la partie inférieure de votre banc, un tempo de 2411 - où vous supprimez le réflexe d'étirement du muscle pour travailler plus fort pour pousser - fonctionne également.

Utiliser comme mouvement accessoire les jours de pressage pendant 2 à 4 séries avec des répétitions entre 10 et 15. Et si vous voulez vous faire exploser la poitrine, associez-la à une braguette torsadée. Par example,

  • 1A. Poussées de tempo: 10 répétitions
  • 1B. Câble poitrine fly: 10 répétitions

2. Push-Ups en diamant

Effectuer des pompes avec une prise plus étroite oblige les triceps à faire plus de travail car le coude passe par une plus grande amplitude de mouvement. Et bien sûr, des triceps plus forts et plus gros aideront à la force de verrouillage car la partie supérieure du développé couché utilise principalement les muscles triceps.

Suggestion de programmation

Faites-le les jours de banc comme un mouvement accessoire pour 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. Associez-le dans un sur-ensemble avec un autre exercice de triceps pour les faire exploser. Par example,

  • 1A. Diamond push-up: 8 à 12 répétitions
  • 1B. Extension des triceps au-dessus de la tête: 12 à 15 répétitions

Exercices d'accessoires Deadlift

L'ajout d'exercices de poids corporel pour améliorer votre soulevé de terre donne une pause à votre dos, renforce la bonne mécanique de la charnière de la hanche et aide à améliorer votre puissance de traction et vos déséquilibres musculaires.

1. Sauts larges

Les sauts larges renforcent la force des jambes et la puissance explosive qui peuvent vous aider à tirer du sol.

Ils améliorent également le temps de réaction de vos fibres musculaires à contraction rapide, car ils ont besoin des muscles des jambes et du tronc pour se contracter rapidement pour générer une force maximale, ce qui contribue également à la puissance de traction.

Suggestion de programmation

Faire 3 séries de 3 à 5 répétitions, en se concentrant sur la qualité des répétitions et la distance avant que votre soulevé de terre fonctionne le mieux. Cela préparera vos muscles à contraction rapide à soulever des charges lourdes, ce qui est connu sous le nom de potentialisation post-activation.(1)

[En relation: Notre guide sur potentialisation post-activation pour le bas du corps]

2. Soulevé de terre à une jambe

Entraîner des exercices sur une seule jambe aidera s'il y a un déséquilibre de force entre les jambes gauche et droite. Cet exercice vous entraîne à vous stabiliser sur une jambe (en mettant plus de poids sur une jambe) et travaille également sur la force excentrique des ischio-jambiers.

Cela aide également à réduire le poids sous contrôle, ce qui peut améliorer la santé du bas du dos.

Suggestion de programmation

Travaillez ceci comme un mouvement accessoire les jours du bas du corps pour 2-4 séries de 8-12 répétitions de chaque côté. Associez-le à un autre exercice des ischio-jambiers pour une belle pompe du bas du corps. Par example,

  • 1A. Soulevé de terre sur une jambe: 8 à 12 répétitions
  • 1B. Curl ischio-jambiers assis: 12 répétitions

Exercices d'accessoires de squat

En raison de la nature bilatérale du squat arrière avec haltères, il peut y avoir une tendance à favoriser un côté par rapport à l'autre en sortant du trou. C'est pourquoi le travail sur une jambe est si important. Pour aider à prévenir les blessures, réduire les déséquilibres musculaires et améliorer les performances.

[En rapport: Un travail de jambe unilatéralt pour donner une pause à votre bas du dos]

1. Saut de squat surélevé à l'arrière du pied

Vous ajoutez de la production d'énergie grâce à une large gamme de mouvements de manière sûre avec l'ajout du saut. De plus, si vos quads vous retiennent dans le squat, cet exercice les aidera à les renforcer.

Suggestions de programmation

Les représentants de qualité sont importants ici. Une fois que vous perdez votre houblon, vous vous entraînez en endurance, pas en puissance. Alors, essayez n'importe où de 4 à 8 répétitions pour 2 à 3 séries. Associez-le à une planche latérale d'adducteur si vous vous sentez masochiste. Par example,

  • 1A. RFESS: 4-6 répétitions
  • 1B. Planche latérale d'adducteur: 3 respirations

2. Squats cosaques

Les adducteurs sont le muscle oublié du squat et ils jouent un rôle important dans la mobilité de la hanche. Bonne chance pour essayer de s'accroupir avec les muscles de l'aine serrés.

De plus, avec les ischio-jambiers, les adducteurs agissent comme des freins lorsque vous descendez dans le trou. Alors oublie-les à tes risques et périls.

[En rapport: La bonne façon de faire des squats cosaques]

Suggestions de programmation

En fonction de votre mobilité et de l'équilibre de votre jambe, de 8 à 15 répétitions de chaque côté pour 2 à 3 séries fonctionnent bien. Faites cela comme un mouvement accessoire les jours du bas du corps.

Et si vous souhaitez améliorer la mobilité de vos hanches et éviter les tensions à l'aine, essayez ce sur-ensemble.

  • 1A. Adductor Quadruped Rockback: 8 répétitions
  • 1B. Squat cosaque: 8 à 15 répétitions

Emballer

Combiner la barre avec des exercices de poids corporel est une autre façon de remédier aux déséquilibres de force et d'aider à améliorer vos chiffres avec les 3 grands.

Laissez les jouets brillants rassembler un peu de poussière.

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Référence

  1. Lorenz, D. POTENTIATION POSTACTIVATION: UNE INTRODUCTION. Int J Sports Phys Ther. 2011 sept; 6 (3): 234-40.

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