De tous les exercices qui existent, peu engagent autant de muscles et renforcent le mouvement approprié comme le soulevé de terre. Vous avez - du moins, nous l'espérons - entendu parler de cet exercice. Si ce n'est pas le cas, vous êtes sur le point d'être initié à un mouvement fondamental qui vous aide à prendre du muscle et à développer une force qui se répercutera sur toutes les facettes de votre vie.
Cependant, vous ne pouvez pas simplement vous pencher et prendre une barre. Sans connaissance de la forme appropriée du soulevé de terre, du positionnement de la poignée et de la programmation de l'exercice, vous risquez de vous blesser et de stagner. Dans ce guide, nous ne négligerons rien pendant que nous vous fournissons tout ce que vous devez savoir sur le soulevé de terre. La force et la puissance à gagner valent certainement la peine d'être lues - nous le promettons.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Pour les apprenants visuels, assurez-vous de consulter notre guide vidéo détaillé sur le soulevé de terre ci-dessous qui couvre tous les sujets vitaux ci-dessus.
Les haltérophiles peuvent prendre deux configurations principales de soulevé de terre: le sumo et le conventionnel. Nous expliquerons plus en détail les différences entre les deux ci-dessous, mais voici une très brève introduction. Le soulevé de terre sumo se fait avec les pieds larges et les mains placées à l'intérieur des jambes. Un soulevé de terre conventionnel permet au lève-personne d'adopter une position plus étroite avec ses bras à l'extérieur de ses jambes. Le guide étape par étape ci-dessous est pour le soulevé de terre conventionnel.
Écartez les pieds à peu près à la largeur des hanches, puis enracinez-les au sol en les tordant légèrement. Maintenez un angle de tibia relativement vertical, amenez les épaules sur la barre, puis faites pivoter les hanches vers l'arrière en poussant la crosse derrière vous.
Astuce de forme: Contractez les lats pour tirer la barre fermement dans le corps et créez une posture de poitrine fière lorsque vous mettez le dos.
Respirez dans votre ventre et dilatez votre estomac. Maintenez la tension de tout le corps, puis conduisez à travers le sol avec les jambes, en gardant la barre contre le corps, pour soulever le poids du sol.
Astuce de forme: Assurez-vous que les épaules sont au-dessus de la barre tout au long du mouvement.
Contractez les quadriceps, les fessiers et les lats pour terminer le verrouillage du soulevé de terre. Tout en maintenant la tension, commencez la descente en rabattant les hanches vers l'arrière et en maintenant le même chemin de barre serré utilisé dans le mouvement concentrique (mouvement vers le haut).
Astuce de forme: Lorsque vous abaissez la charge, pensez à repousser la hanche et à charger les ischio-jambiers.
Il y a une poignée d'avantages de soulevé de terre, c'est pourquoi ce mouvement, ou l'une de ses variantes, est un élément de base dans presque tous les programmes d'entraînement. Ci-dessous, nous discuterons de quatre avantages qui accompagnent le soulevé de terre.
Briser le soulevé de terre jusqu'à son cœur, et il ramasse quelque chose sur le sol. C'est une compétence de vie. Pensez au nombre de fois où vous vous êtes penché pour ramasser votre enfant ou quelque chose que vous avez laissé tomber - beaucoup, d'accord?
Cela ne veut pas dire que vous avez besoin d'une force maximale de soulevé de terre pour prendre votre enfant (enfin, cela dépend de l'âge de l'enfant), mais la mécanique de base est la même. Un soulevé de terre imite la bonne articulation de la hanche, ramenant vos hanches vers l'arrière et abaissant votre torse vers le sol avec un dos serré. C'est une compétence que vous voulez maintenir, car une charnière au hasard - surtout en vieillissant - peut potentiellement entraîner des blessures au dos.
Le soulevé de terre assez régulièrement (même avec un poids léger) aidera à renforcer les modèles d'articulation appropriés pour vous aider à rester souple et mobile.
Il n'y a pas de tourner autour du pot sur celui-ci. Si vous voulez participer à des sports de force, vous devez faire du soulevé de terre. Les haltérophiles rivalisent littéralement pour voir qui peut soulever le plus de poids (et le développé couché et le back squat). Les hommes forts et les femmes fortes s'affrontent également dans diverses variantes de soulevé de terre, et les haltérophiles doivent soulever la barre du sol pour terminer à la fois l'arraché et le nettoyage et la secousse.
Ceux qui cherchent à construire un soulevé de terre fort et puissant à l'époque devraient être dans votre boîte à outils d'entraînement. Vous pouvez charger le soulevé de terre plus lourd que les autres mouvements du dos, ce qui le rend fantastique pour la force et l'hypertrophie.
Parce que le soulevé de terre recrute tellement de muscles, c'est une excellente option si vous êtes pressé par le temps. Disons que vous n'avez que 20 minutes pour vous entraîner. Échauffez-vous rapidement, chargez une barre avec un poids modéré, réglez une minuterie sur 12 minutes et faites six répétitions au début de chaque minute. Reposez-vous pour le reste de la minute, puis répétez en haut de la minute suivante. Avant de vous en rendre compte, vous venez de faire 72 répétitions ciblant votre dos, vos ischio-jambiers, votre tronc et vos fessiers.
Le soulevé de terre est un bon indicateur de la force brute absolue. Bien qu'il existe d'autres excellents moyens de tester la force et la puissance, le soulevé de terre est considéré comme un test solide de la vraie force, et donc dans le processus de construction d'un grand soulevé de terre, vous gagnerez beaucoup de force en cours de route.
Le soulevé de terre est un exercice composé de haut niveau (multi-articulations) en raison du nombre de muscles qu'il travaille à la fois.
Dans une étude de 2018 du Journal d'exercice et de remise en forme, les auteurs ont noté que le grand fessier, le rectus femoris et le biceps fémoral étaient très actifs pendant le soulevé de terre conventionnel. (1) En plus d'être un excellent mouvement pour travailler ces muscles majeurs, le soulevé de terre est également fantastique pour cibler les muscles synergiques et stabilisateurs énumérés ci-dessous.
Les principaux moteurs sont les muscles qui sont responsables de l'essentiel du mouvement. Dans le cas du soulevé de terre, ces groupes musculaires sont les fessiers et les ischio-jambiers, qui jouent un rôle dans l'extension de la hanche.
Les muscles synergiques et stabilisateurs sont les groupes de muscles qui aident à l'exécution réussie du mouvement. Ils favorisent la stabilité des articulations, la force du moteur principal et ont la capacité d'augmenter l'activation dans diverses gammes de mouvement, mais peuvent ne pas être actifs tout le temps en tant que moteurs principaux.
Vous trouverez ci-dessous trois des erreurs les plus courantes observées lors du soulevé de terre, qui peuvent entraîner une perte de force de position (dos plat), des échecs de levage et des blessures potentielles
Comme son nom l'indique, le «chemin de la barre» fait référence au chemin de la barre du début à la fin. Idéalement, vous voulez que la barre reste aussi droite que possible. Une trajectoire de barre plus droite signifie que la barre doit parcourir moins de distance et est donc plus facile à saisir. Deuxièmement, une barre qui fait saillie vers l'extérieur peut désaligner votre corps, ce qui peut entraîner un échec de levage ou, dans des cas extrêmes, des blessures.
Pour corriger le mauvais chemin de la barre, placez un rouleau en mousse de six à huit pouces devant la barre et entraînez-vous à répéter sans toucher ni abattre le rouleau. S'il est renversé, filmez-vous de côté et analysez où la barre pourrait tirer vers l'avant.
Tirer le jeu hors de la barre signifie créer une tension avec le corps, la barre et le sol avant que tout mouvement ne soit initié. Cela garantit que vous vous préparez correctement et que vous vous préparez au succès mécanique en produisant une tension. Sinon, vous tirerez la barre avec une forme lâche et goosey et ne bougerez pas le poids ou vous vous blesserez potentiellement. Ni l'un ni l'autre n'est bon. Regardez cette vidéo sur la façon de retirer le jeu de la barre.
Résolvez ce problème en tirant progressivement la tension dans la barre avant le décollage et maintenez-la pendant une seconde complète avant de soulever. Ressentez activement la tension et ce que vous ressentez pour produire une tension avant de déplacer physiquement le poids. Concentrez-vous sur les signaux utilisés pour le faire, puis répétez-les à chaque répétition.
Si les hanches se soulèvent une fois que vous avez commencé le mouvement, il y a de fortes chances que vous perdiez de la puissance en raison d'un mauvais positionnement mécanique.
Essayez de prendre une vidéo de vous-même de côté et entraînez-vous à remonter légèrement les hanches à chaque série pour mettre en évidence différentes positions et lesquelles sont les plus confortables. En supposant que le reste de votre formulaire est correct, alors une position sera généralement meilleure, et c'est ce que vous finirez par faire et expérimenter plus loin.
Le sumo et le soulevé de terre conventionnel sont tous deux d'excellentes options d'entraînement pour quiconque tente d'améliorer sa force de traction. Cependant, il convient de noter que chaque ascenseur présente des différences mécaniques inhérentes.
Dans une étude de 2002 publiée dans Medicine and Science In Sports and Exercise, les chercheurs ont analysé les différences EMG (électromyographie) de 16 groupes musculaires différents avec le soulevé de terre conventionnel et sumo. (2)
Dans l'ensemble, les résultats étaient assez similaires, mais il y avait quelques écarts entre chaque ascenseur. Par exemple, le vastus medialis (quad interne) et le vastus lateralis (quad externe) étaient plus actifs pendant les deadlifts sumo.
Pour les haltérophiles récréatifs, effectuer les deux styles de soulevé de terre peut être un outil utile pour progresser à tous les niveaux.
Il existe plusieurs façons de saisir la barre pour un soulevé de terre. Les trois options les plus couramment utilisées comprennent le double toit, la prise en crochet et la prise mixte. Chacun d'entre eux vient avec sa propre liste de forces et de faiblesses, que nous allons rapidement passer en revue ci-dessous.
La double poignée peut être utilisée avec ou sans la poignée à crochet (voir ci-dessous). C'est une excellente adhérence pour aider à développer la force de préhension et avoir une application aux remontées mécaniques olympiques. Certains élévateurs éprouvent des problèmes à s'accrocher aux charges en utilisant cette poignée (c'est pourquoi c'est un excellent moyen de développer une meilleure adhérence).
La poignée à crochet est la poignée de choix pour les haltérophiles olympiques en raison de la capacité à avoir plus de sécurité lorsque la barre tourne pendant les étapes de rotation et les positions de rack.
Pour ce faire, vous attraperez le avec les deux paumes face à vous. Au lieu de garder votre pouce à l'extérieur de votre main, vous le rentrerez autour de la barre et à l'intérieur de votre main. Soyez averti, bien que ce soit une prise efficace, ce n'est pas une prise confortable.
La poignée mixte, également connue sous le nom de poignée sur-sous, est une prise sûre qui empêche la barre de rouler hors des mains lorsque vous tirez. Il vous permet de tenir un côté de la barre avec votre paume face à vous et l'autre face à vous. Cependant, cette prise favorise une certaine contrainte de rotation sur le corps et peut conduire à un développement asymétrique du dos et peut (rarement quoique) exercer une pression supplémentaire sur les tendons du biceps serrés.
Le soulevé de terre est un mouvement polyvalent qui peut être réalisé avec des haltères, des haltères et des barres spéciales pour augmenter la force du haut du corps, l'hypertrophie et les performances spécifiques au sport. Ci-dessous, nous discuterons des types d'athlètes qui peuvent bénéficier du soulevé de terre avec haltères et pourquoi.
Les athlètes de force et de puissance utilisent le soulevé de terre avec haltères pour augmenter la force globale, ajouter une masse musculaire de qualité au dos, aux ischio-jambiers et aux fessiers, et améliorer les performances spécifiques au sport.
Quiconque soulève et ne concourt pas peut toujours profiter des avantages d'un soulevé de terre puissant. Cela dit, assurez-vous de vraiment affiner votre forme et progressez lentement. Il est même suggéré d'embaucher un entraîneur, au moins pour un petit moment, pour vous aider à développer une mécanique de soulevé de terre solide et un programme pour aller avec.
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation du soulevé de terre dans les entraînements. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme la seule façon de programmer le soulevé de terre.
En général, le soulevé de terre doit être effectué plus tôt dans une séance si l'accent est mis principalement sur la force et / ou l'hypertrophie musculaire. Cependant, comme la plupart des programmes d'entraînement, l'hypertrophie musculaire et le travail d'endurance se produisent souvent après des exercices de puissance et de force.
Vous remarquerez également qu'un protocole d'endurance ne figure pas sur cette liste - et c'est exprès. Si vous cherchez à développer l'endurance du bas du dos, des fessiers ou des ischio-jambiers, nous vous suggérons une approche plus isolée, comme des extensions du dos ou des hyperextensions pour l'endurance du bas du dos ou des poussées de hanche pour l'endurance des fessiers.
Les soulevés de terre à haute répétition sont souvent la cause de blessures par soulevé de terre, en plus de soulever trop souvent trop de charges avec une mauvaise technique.
Si vous cherchez à développer des quantités importantes de masse musculaire, il est important de comprendre la charge excentrique (diminution du poids) et la tension est la clé. Par conséquent, utilisez un poids que vous pouvez contrôler mais qui reste difficile. Commencez par quatre à six séries de six à dix répétitions avec des charges modérées à lourdes (70 à 90% des votre maximum d'une répétition). Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries.
Noter: Le soulevé de terre est un bon mouvement pour ajouter du muscle au dos et aux ischio-jambiers, mais vous voudrez toujours incorporer des mouvements pour isoler ces zones spécifiques. Les mouvements d'isolement comme les rangées de Pendlay et les deadlifts roumains peuvent mieux recruter des muscles spécifiques plus qu'un deadlift standard.
Pour les ensembles de renforcement de la force générale, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus d'ensembles. La programmation réelle variera en fonction de l'individu. Cependant, de manière générale, le palonnier effectuez trois à six séries de une à cinq répétitions avec des charges modérées à lourdes (80 à 95% de votre maximum d'une répétition), se reposer deux à quatre minutes entre les séries.
Il est important de noter que pour certains haltérophiles, des pauses et des presses à goupilles peuvent être utilisées pour résoudre les limitations ou problèmes de force concentrique dans certaines plages de mouvement du soulevé de terre.
La progression ci-dessous suit une structure linéaire et est mieux utilisée pour les haltérophiles débutants et intermédiaires. Vous serez soulevé de terre deux fois par semaine, sauf la troisième semaine. La deuxième séance de soulevé de terre de la semaine est destinée à la croissance musculaire et à la technique. La semaine dernière, vous testerez votre représentant maximum avec 90%.
Si vous ne connaissez pas votre maximum d'une répétition, consultez notre calculateur ci-dessous pour trouver votre point de départ.
| Pourcentage de 1RM | Poids de levage | Répétitions de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Un soulevé de terre puissant commence par un échauffement de soulevé de terre toujours plus fort. Avant chaque séance de soulevé de terre, il est important d'effectuer une série de mouvements d'échauffement conçus pour amorcer les muscles responsables du déplacement de gros poids. Regardez la vidéo ci-dessous pour savoir comment vous échauffer correctement avant de gros pulls.
Vous trouverez ci-dessous quatre variantes de soulevé de terre qui peuvent être effectuées pour augmenter la force globale du soulevé de terre, résoudre les limites et les points de blocage, et régresser / progresser le soulevé de terre pour différents niveaux d'expérience.
Le soulevé de terre par bloc, ou traction de crémaillère comme on l'appelle parfois, peut résoudre les points de blocage en haut de votre soulevé de terre et être utilisé comme une régression ou des poussoirs qui peuvent avoir du mal à maintenir la tension du dos du sol.
Le soulevé de terre à jambe raide est une variante qui place les genoux à un angle d'extension légèrement augmenté, ce qui charge les ischio-jambiers à un plus grand degré. Ceci est idéal pour les haltérophiles qui espèrent intégrer le soulevé de terre dans un programme pour augmenter la taille et la force des ischio-jambiers. Cela peut également être utilisé comme exercice accessoire pour les haltérophiles et les athlètes de force qui cherchent à maximiser les performances de soulevé de terre.
Le soulevé de terre déficitaire se fait en se tenant debout sur des assiettes ou sur une surface surélevée, généralement de 1 à 4 pouces de hauteur. C'est une bonne variante à utiliser pour traiter les hanches qui sortent du sol, un faible entraînement des jambes dans le soulevé de terre et des pannes de forme juste après la configuration.
Il s'agit d'un soulevé de terre spécifique à l'haltérophilie, car il est fait avec la même prise qu'un haltérophile utilise pour l'arraché. Cependant, tout athlète peut bénéficier de cet exercice. Parce que vos hanches sont plus basses, vos fessiers et ischio-jambiers sont plus impliqués. Et une chaîne postérieure plus solide vous aidera à soulever plus avec le soulevé de terre standard.
Les trois variantes ci-dessous peuvent augmenter la force unilatérale et l'hypertrophie et ajouter de la variété à un programme d'entraînement.
Le soulevé de terre à barre trapézoïdale est une excellente alternative au soulevé de terre à haltères standard car il s'agit d'une position de levage plus naturelle pour la plupart des athlètes et débutants. Le soulevé de terre de la barre de piège charge les fessiers, le dos, les ischio-jambiers et les quadriceps et imite les actions du monde réel telles que ramasser des objets, sauter, etc.
C'est également un excellent exercice si vous cherchez à réduire le stress et la tension lombaires, car le soulevé de terre de la barre de piège permet souvent un positionnement plus vertical du torse lorsqu'il est fait avec les hanches plus basses au début.
La poussée de la hanche est une bonne alternative au soulevé de terre avec haltères car elle permet d'effectuer une charge élevée tout en attaquant les fessiers et les hanches. Certains haltérophiles peuvent avoir des limitations dans lesquelles ils ne peuvent pas effectuer de soulevés de terre standard (blessure au bas du dos) ou cherchent simplement à ajouter un entraînement supplémentaire spécifique aux fessiers sans le stress lombaire supplémentaire et la fatigue de faire plus de soulevés de terre.
Le transport du fermier peut être fait avec des poignées, des haltères, des kettlebells, une barre de piège ou tout ce sur quoi vous pouvez mettre la main (littéralement). Cet exercice de force dynamique commence par soulever une charge du sol, stabiliser le tronc, puis simplement marcher (soit pour la distance, soit pour le temps). C'est génial lorsque vous cherchez à renforcer la force de préhension, à améliorer la posture et à renforcer la force de traction à tous les niveaux.
Absolument. Tout le monde peut soulevé de terre à n'importe quel niveau de forme physique. Le plus important est de prendre en compte la forme et les variations lors de la progression avec le soulevé de terre en toute sécurité. Les deadlifts avec haltères et kettlebell sont une excellente option pour les débutants travaillant vers la barre.
Il vaut également la peine d'embaucher un entraîneur pour bien apprendre la forme et la technique.
Le soulevé de terre fait travailler une tonne de muscles différents et cela vaut la peine de les décomposer en principaux moteurs et synergistes / stabilisateurs.
Chevilles ouvrières
Synergistes et stabilisateurs
Le soulevé de terre a une tonne d'avantages pour tous les amateurs de fitness. Pour commencer, le soulevé de terre est fantastique pour développer la force totale du corps et les muscles. De plus, clouer le soulevé de terre est un excellent moyen de produire un report au sport et la longévité au quotidien.
Il n'y a pas de "taille unique" pour un échauffement soulevé de terre, mais nous avons quelques conseils.
Image en vedette: puhhha / Shutterstock
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