Le développé couché conventionnel est connu pour contribuer à la douleur à l'épaule, au coude, au poignet et même à l'avant-bras. Cela peut entraîner des répétitions manquées, une baisse de force et interférer avec d'autres ascenseurs.
Cependant, il existe une alternative viable mais souvent mal comprise: le développé couché à prise inversée.
Quand j'appuie sur le banc avec la poignée inversée, on me demande toujours: «Pourquoi?"
Eh bien, je n'avais pas d'autre choix. Les presses à banc conventionnelles effectuées une ou deux fois par semaine m'avaient rendu plus fort, mais avec des poids plus gros, de plus gros problèmes.
C'était d'abord les épaules. J'aurais mal aux épaules qui descendaient à travers les deux bras. Cela m'a forcé à ajuster ma prise, rapprochant mes mains. La prise plus étroite, ainsi que le repli des coudes contre le corps ont soulagé la douleur à l'épaule, mais cela a également causé un nouveau problème - une douleur dans mes avant-bras.
En fait, chaque variation a conduit à d'autres problèmes et mon développé couché a calé autour de la barre des 300 livres. Rien de plus que ça aggraverait la douleur. Cela m'a conduit à une décision «drastique»: le RGBP.
Le RGBP est facile à réaliser et ne pas dangereux lorsqu'il est exécuté correctement, même s'il est fait sans pareur.
Si vous avez un partenaire d'entraînement fiable qui peut vous repérer, c'est parfait. Sinon, vous devez effectuer un développé couché dans un rack d'alimentation ou un rack squat pour éviter de devenir une statistique. Je ne peux pas vous dire combien de fois les épingles de sûreté dans mon rack m'ont sauvé.
Réglez les épingles de sûreté ou les bras du guetteur de manière à ce qu'ils soient au même niveau que votre poitrine lorsque vous vous allongez à plat sur le banc. Vous pouvez tester cela en vous allongeant sur le banc, en plaçant la barre sur les épingles de sûreté et en la faisant rouler au-dessus de votre poitrine. Il devrait à peine établir un contact, voire pas du tout.
En cambrant le dos et en élevant votre poitrine, vous devriez amener votre poitrine juste au-dessus du niveau des épingles de sûreté.
Régler la hauteur des épingles de sûreté à environ la même hauteur que votre poitrine vous oblige à «tendre la main» avec votre poitrine pour que la barre entre en contact avec votre corps. Vous devrez garder une cambrure serrée pour maintenir cette position, ce qui vous permettra de toucher la barre contre votre poitrine sans heurter les épingles de sûreté.
Si vous manquez une répétition, dégonflez votre poitrine et la barre se posera sur les épingles de sûreté et n'entrera que peu de contact avec votre corps.
Établissez d'abord votre prise avant de positionner votre corps sur le banc. Faites rouler la barre vers l'avant sur les crochets en J (cela facilite le déballage de la barre) et saisissez fermement la barre avec une prise en dessous.
La barre doit reposer dans le talon de votre paume directement au-dessus des os des avant-bras. En d'autres termes, il reposera sur la partie charnue de votre main du côté du pouce jusqu'au bas de la paume du côté pinky. Votre poignet sera très légèrement plié en arrière.
Si vous saisissez la barre de cette manière et regardez attentivement vos mains, vos poignets et vos avant-bras, vous remarquerez que vos mains sont légèrement inclinées. C'est presque comme si vous aviez une poignée en V par en dessous sur une barre droite.
Une autre façon de penser est que c'est presque comme saisir la moitié inférieure d'un volant à deux mains. Vos mains ne sont pas complètement tournées jusqu'à un point où elles sont alignées avec la barre, mais elles sont légèrement inclinées.
Vous voudrez obtenir un peu de cette prise inclinée sur la barre au lieu d'une prise complètement couchée car elle vous permettra d'ajuster vos coudes pendant le levage afin qu'ils puissent rester sous la barre. Ceci est important pour contrôler la barre pendant le levage.
Vous n'aurez pas autant de mobilité des coudes par rapport à une prise en pronation où vous pouvez rentrer et évaser vos coudes facilement, mais ce sera suffisant pour contrôler la barre.
Pressez fort la barre pour qu'elle ne bouge pas pendant le set.
Si vous avez correctement la barre sur le talon de votre paume, vos poignets ne doivent pas être inclinés vers l'arrière. Si tel est le cas, il y aura une tension inutile sur les poignets pendant le levage et vous devrez réajuster votre prise.
La largeur de la poignée est quelque chose que vous devrez déterminer par vous-même. J'ai essayé une variété de largeurs avant de m'arrêter sur ce que j'utilise actuellement, c'est-à-dire avoir mes index sur les marques de barre. Cela rend la largeur similaire à celle de mon développé couché régulier où j'ai mes petits doigts sur le marquage lisse de la barre.
Vous devriez également remarquer que vos coudes sont à peu près tournés vers vos pieds tout au long du RGBP, même en saisissant la barre alors qu'elle est toujours sur les crochets en J.
Le positionnement du corps peut être légèrement différent du développé couché traditionnel. Dans le développé couché régulier, vos yeux sont généralement directement sous la barre. Si vous prenez cette position pour le développé couché à poignée inversée, vous constaterez qu'il est très difficile de désemballer et de remettre en rack la barre par vous-même.
Faites ceci à la place: positionnez votre corps de sorte que votre bouche soit directement sous la barre.
Cette position facilitera l'enfoncement de la barre des crochets en J et l'amènera en position de développé couché.
Plantez fermement vos pieds sur le sol, puis abaissez-vous sur le banc tout en maintenant la prise sur la barre.
Une fois que votre corps est en position avec la barre au-dessus de votre bouche, élargissez votre poitrine, tirez les épaules vers l'arrière et cambrez le haut du dos. Ensuite, appliquez une pression sur le sol avec vos jambes pour faire remonter les hanches tout en essayant de garder le moins de contact possible avec le banc.
De plus, au fur et à mesure que vous définissez votre position sur le banc tout en maintenant une prise ferme sur la barre, vous remarquerez que les talons de vos paumes se positionneront automatiquement directement sous la barre (s'ils ne sont pas déjà là). Cela vous permet d'appliquer une force directement dans la barre, ce qui facilite le déballage sans transfert.
La technique secrète pour se préparer à défaire la barre est de hausser les épaules vers les oreilles avant de commencer le set. Cela aidera à mettre les épaules et les coudes dans une position directement sous la barre, en vous mettant parfaitement en place pour défaire la barre.
Le problème le plus courant avec le RGBP est de savoir comment débloquer la barre. Si vous avez configuré correctement, c'est facile. Les clés:
Si vous avez correctement configuré votre corps, établi la prise inversée avec les talons de vos paumes sous la barre et haussé les épaules pour qu'elles soient aussi proches que possible de sous la barre, tout ce que vous avez vraiment à faire est d'étendre les coudes.
Prends une grande respiration et retiens-la. Tout en appliquant une pression sur la barre avec les talons de vos paumes, étendez vos bras et amenez la barre directement sur vos épaules. Assurez-vous de garder vos épaules en place et n'utilisez vos triceps que pour retirer la barre des crochets en J.
Si vous voyez que la barre se détache des crochets en J mais commence à reculer lorsque vous essayez de la détacher, la position de votre corps est probablement déplacée. Cela se produit parce que votre corps est trop en avant (vers le pied du banc) et que vous n'avez pas le haut de vos épaules sous la barre. Réajustez la position de votre corps en reculant sur le banc et réessayez.
Si vous vous positionnez correctement sur le banc, la barre n'est qu'à quelques centimètres des crochets en J lorsque vous détachez la barre.
Lorsque vous remettez la barre en rack, elle ne doit reculer que de quelques pouces sur les crochets en J. Si vous faites cela correctement, vous constaterez que tout ce que vous avez à faire est d'incliner légèrement la barre vers l'avant pour la mettre en place.
Prenez le temps de contrôler la barre. Lors de la descente, la barre fera un plus grand arc par rapport à un développé couché régulier et il touchera probablement un point sur votre poitrine qui est un peu plus bas que votre développé couché régulier. C'est parce que l'humérus (haut du bras) et les coudes sont plus proches du corps et que l'angle de votre humérus et de votre corps est plus petit.
Abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche un point juste en dessous de vos mamelons. Vous remarquerez en abaissant la barre que vos coudes se replieront naturellement sur les côtés. Cela facilite la contraction de vos lats et leur utilisation pendant le levage.
Lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut, ne la poussez pas vers l'arrière vers votre visage. Essayez plutôt de vous concentrer sur la pression vers le haut en ligne droite au-dessus de votre poitrine.
Concentrez vos yeux sur une «cible» située au plafond, puis appuyez sur la barre dans ce point. Si la barre passe devant cette cible (en d'autres termes, vers votre tête), vous appuyez sur la barre trop loin en arrière et vous risquez de perdre le contrôle.
Même si vous essayez d'appuyer en ligne droite, en réalité, la barre sera légèrement arquée vers l'arrière. Il se déplacera du dessous de la ligne du mamelon en position basse à directement au-dessus des épaules en position haute.
Tenter d'appuyer vers le haut empêchera la barre de dériver trop loin et trop rapidement vers l'arrière et vous permettra d'avoir le contrôle de la barre tout au long de la phase concentrique de l'ascenseur.
Pour le RGBP, j'ai trouvé que si la barre dérive vers l'arrière vers ma tête, je dois la verrouiller dès que possible. Parfois, je réussis, et d'autres fois, la barre a peut-être dérivé trop loin en arrière et soit je la presse en frappant les crochets en J, soit elle s'écrase sur les goupilles de sécurité.
Une fois que vous avez terminé votre set, remonter la barre devrait être aussi simple que d'incliner légèrement vos bras vers l'arrière pour que la barre se pose juste au-dessus des crochets en J.
Encore une fois, si vous avez configuré correctement, la distance entre les crochets en J et la position de verrouillage n'est que de quelques pouces.
Voici à quoi ressemble le RGBP, filmé sous trois angles différents:
Regardons maintenant un angle différent. Celui-ci montre également comment la barre peut dériver vers l'arrière pendant un set si elle n'est pas pressée aussi «droit vers le haut» que possible, la faisant heurter les crochets en J lors de l'ascension. Vous verrez également l'importance d'utiliser les épingles de sûreté.
J'ai commencé à faire le RGBP seulement après que le développé couché régulier soit devenu trop douloureux. Si vous ressentez de la douleur à cause des presses à banc, faites le RGBP exclusivement.
Si vous ne ressentez pas de douleur causée par le développé couché mais que vous souhaitez tout de même l'essayer, il existe trois situations dans lesquelles vous pouvez l'utiliser sans apporter de changements radicaux à votre régime actuel.
Utilisez le RGBP comme échauffement pour le développé couché régulier. Cela garantit que vous utiliserez un poids léger pour apprendre un nouvel exercice, tout en vous préparant à des presses d'établi plus lourdes.
Commencez avec une barre vide et ajoutez progressivement du poids jusqu'à ce que vous atteigniez vos postes de travail.
Vous pouvez mettre en œuvre le RGBP en l'ajoutant à la fin de votre entraînement de développé couché sous forme de jeux de recul. Allez simplement avec un poids plus léger et pratiquez le mouvement. Le problème avec ceci est qu'il sera difficile de déterminer quel poids est assez léger.
Faites les deux approches - échauffez-vous en utilisant le RGBP, faites vos ensembles principaux plus lourds avec le développé couché ordinaire et terminez avec des ensembles de recul en utilisant le RGBP.
Disons que quelqu'un a prévu de faire un entraînement de développé couché avec 275 livres pour 3 séries de 5 répétitions.
Banc de presse à prise inversée (préchauffage)
45 livres x 10
135 livres x 5
185 livres x 3
Banc de Presse
225 livres x 2
275 livres x 3 x 5
Presse d'établi à prise inversée (jeux de recul)
135 livres x 2 x 5
La répétition est la mère de toutes les compétences, et si vous voulez devenir bon au RGBP, vous devrez le faire beaucoup. Ça vaut vraiment le coup. Le RGBP m'a permis de traverser de vieux points de friction sans douleur. Ça peut faire la même chose pour toi.
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