Si le titre de cet article a retenu votre attention, vous souhaitez probablement l'une des trois choses suivantes:
Et peut-être que tu es juste un salaud gourmand qui veut tout ce qui précède!
En ce qui concerne l'entraînement des jambes, je crois fermement que nous laissons beaucoup de gains sur la table parce que nous n'entraînons pas toutes les extrémités du spectre. Commençons par un débat séculaire et terminons par quelques conseils pour vous aider à faire passer votre performance au niveau supérieur.
J'irai dans ma tombe en disant que je suis béni d'être né quand j'étais.
Pourquoi, vous pourriez demander?
Parce que j'ai rencontré T Nation et ses experts au début de ma carrière. Quand j'ai commencé à m'entraîner, j'ai été nourri de force avec les «programmes d'entraînement» utilisés par les culturistes professionnels.
C'était une mauvaise nouvelle pour deux raisons:
J'ai suivi les protocoles de musculation pendant quelques années, mais quand je suis devenu T Nation, tout a changé.
Deux gars que j'ai eu la chance d'apprendre dès le début étaient Charles Poliquin et Ian King.
Ces deux gars super intelligents parlaient d'un entraînement plus intelligent des jambes, décomposant les choses en mouvements quadri-dominants et hanches dominants.
J'ai adoré le classement, mais j'ai toujours senti qu'il manquait quelque chose. Peut-être que je suis juste stupide, dense ou une combinaison des deux, mais aucune des définitions ne semble complète.
Par exemple, un squat avant et un squat box de style powerlifting sont tous deux des squats, à droite? Mais tout observateur profane peut regarder de côté et vous dire que les deux sont fondamentalement différents.
Alors qu'est-ce qui donne?
Le problème avec tout l'argument quadruple par rapport à la hanche dominante fait surface lorsque vous nommez un mouvement (i.e., le squat) puis essayez de le forcer dans une catégorie à dominante quad ou hanche.
Pour en revenir à notre débat sur le squat avant contre le squat en boîte, ce sont tous deux des exercices d'accroupissement par nom, mais le résultat final (et les muscles entraînés) sont très différents.
Au lieu de vous concentrer autant sur le nom, regardez ce que fait le mouvement - ou dans quelle position se trouve le corps - et vous aurez une perspective beaucoup plus claire sur ce que vous essayez d'accomplir.
Une façon est de regarder la position du tibia. Alors que Stuart McGill est célèbre pour avoir inventé le terme «colonne vertébrale neutre», Charlie Weingroff est la première personne que j'ai entendu utiliser le terme «tibia vertical."
Gray Cook est allé plus loin (du moins pour moi) en parlant d'exercices de tibia verticaux par rapport aux exercices inclinés. Si votre objectif est de renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers, votre objectif devrait être de garder votre tibia aussi vertical que possible.
Sur le côté opposé du spectre, pensez à ce qui se passe lorsque vous avez une position de tibia très inclinée.
Quand ces genoux dépassent ces orteils, croyez-le ou non, Dieu ne tue pas les chatons. Non, lorsque vous vous placez dans une position inclinée du tibia, vous mettez beaucoup plus de pression sur les quadriceps (ou la chaîne antérieure) que sur la chaîne postérieure.
Voici une autre façon d'y penser. Si vous n'aimez pas parler du tibia, pensez plutôt à ce qui arrive au torse, car ils vont souvent de pair.
Si votre torse est très courbé, vous allez charger davantage les hanches / ischio-jambiers; si votre torse est droit, vous allez charger davantage les quadriceps.
Maintenant, si vous prenez ces définitions, vous pouvez donner beaucoup plus de sens à ces variations accroupies. Dans un squat avant, vous êtes généralement très droit à travers le torse et le tibia devient très incliné. C'est la définition d'un exercice pur quad dominant.
À l'autre bout du spectre, vous avez un box squat où vous essayez de garder le tibia très vertical. En conséquence, vous êtes obligé de vous asseoir en arrière et de pencher le torse en avant. C'est la définition d'un exercice purement dominant de la hanche.
Peut-être que ces définitions vous aideront un peu:
Mais pouvons-nous aller trop loin avec ceux-ci dans notre programmation?
Au moins dans le cas du travail du tibia incliné, je pense que oui.
La pensée traditionnelle dit que si mettre les genoux au-dessus des orteils (comme vous le feriez dans un squat avant ou un squat arrière de style olympique) est bon, il est préférable de les pousser encore plus loin.
Pas si vite.
Je pense qu'une ligne doit être tracée dans le sable, et cette ligne commence et se termine lorsque vous épuisez la mobilité normale à travers les articulations du pied et de la cheville.
Si vous pratiquez la musculation depuis assez longtemps, vous avez probablement vu des bodybuilders effectuer des exercices quadri-dominants où leur pied arrière décolle du sol, afin de permettre au genou de tirer de plus en plus loin en avant.
Voici le hic: plus vous laissez ces genoux glisser sur les orteils, plus vous placez de forces de compression sur l'articulation patello-fémorale. Bien que cela puisse être génial pour construire d'énormes quads friggin ', je dirais que cela va sérieusement limiter vos objectifs d'entraînement à long terme.
Tout simplement, à moins que vous ne soyez un freakazoïde total ou que vous ayez du cartilage en béton, vous n'allez pas faire des exercices de cette façon longtemps sans vous décomposer.
Si votre objectif est de construire d'énormes quads tout en vous entraînant simultanément le plus longtemps possible, les squats avant sont la fin de la route. Dans un squat avant, vous obtenez tous les avantages de la construction en quad du travail du tibia incliné tout en minimisant les charges de compression ridicules que vous obtenez lorsque vous commencez à pousser le genou excessivement sur l'orteil.
C'est aussi pourquoi tant de stagiaires laïcs croient encore au mythe selon lequel le genou ne devrait pas passer par-dessus l'orteil lors du levage / accroupissement.
Tout d'abord, regardez n'importe quel bébé s'accroupir et sa forme et son alignement sont impeccables. Le genou se déplace sur l'orteil et ils peuvent camper là-bas pendant des jours tout en jouant avec un jouet, en tirant vos cheveux ou même en sifflant Dixie.
Mais regardez l'adulte sédentaire moyen s'accroupir et ses talons remonter, les genoux tirer vers l'avant et ils ont mal au ventre à cause de la façon dont l'accroupissement fait mal aux genoux.
Je me souviens rapidement de ma citation préférée de Dan John de tous les temps:
«S'accroupir ne fait pas mal aux genoux - comment tu es s'accroupir fait mal aux genoux!"
Maintenant que nous avons tout clarifié, examinons comment nous pouvons utiliser ces connaissances pour créer un programme de formation supérieur.
Plutôt que de vous donner un programme à l'emporte-pièce, je vais vous donner quelques principes qui profiteront vraiment à votre formation.
Voici un tableau qui décrit les exercices de quad et de hanche dominants, ainsi que la zone grise toujours populaire:
| Quad dominant | Zone grise | Dominant la hanche |
| Squats avant Squats dorsaux de style olympique Split-Squats bulgares Squats fendus Fentes | Squats du dos Powerlifting Soulevés de terre Sumo | Deadlifts conventionnels Deadlifts roumains Squats en boîte de dynamophilie Pull-Throughs Poussées de hanche Tirettes de rack Deadlifts roumains à une jambe |
Gardez maintenant à l'esprit que pratiquement tous ces exercices peuvent être déplacés d'une section à une autre. Si vous faites un soulevé de terre conventionnel et que vous commencez avec vos genoux à 2 pouces devant la barre, ce n'est plus aussi dominant de la hanche qu'il devrait l'être.
Ou si vous faites un box squat mais que votre torse est bien droit, ça va être plus quad dominant que d'habitude. En fin de compte, tout se résume à exécution. Du point de vue de la programmation, lorsque vous débutez, vous avez probablement besoin d'une tonne de travail à dominante branchée.
Gray Cook parle souvent d'effectuer quatre fois plus de volume pour le soulevé de terre que pour le squat. Une autre citation préférée de Gray est que «Vous construisez le soulevé de terre et maintenez le modèle accroupi."
Et je comprends tout à fait ce qu'il dit - les quads sont généralement forts au début, pourquoi les rendre plus forts? Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maillon faible.
Mais cette petite voix au fond de mon esprit, et l'athlète de force qui se trouve dans mon cœur, veut toujours que je pousse aussi mon squat!
Les culturistes ont tendance à faire un très bon travail de délimitation entre le travail de dominante de la hanche et le travail de quad dominant - bien sûr, une partie de cela est effectuée sur une machine de flexion des ischio-jambiers ou d'extension de jambe, mais au moins l'intention est bonne!
Tout ce que l'on parle de l'entraînement des muscles, ou de la connexion esprit-muscle, porte ses fruits.
Les haltérophiles, dans ce cas, peuvent apprendre une chose ou deux des culturistes. La plupart des powerlifters languissent dans la zone grise décrite ci-dessus en ce qui concerne leurs mouvements. Et en tant que powerlifter en récupération, je ne suis pas différent.
Mes squats ressemblent à des deadlifts, et mes deadlifts ressemblent à des squats. Sérieusement, c'est comme si je faisais le même mouvement tous les jours, la seule différence étant que parfois la barre est sur mon dos, tandis que d'autres fois c'est entre mes mains!
Je me suis récemment fixé pour objectif de travailler aux extrémités opposées du spectre. Non seulement je pense que cela améliorera ma base de force, mais cela brise la monotonie et rend l'entraînement amusant à nouveau.
Quand je veux un travail quad dominant, j'obtiens un travail quad dominant. Je laisse ma mobilité de la cheville faire son travail et je me concentre sur l'utilisation de mes quads. Les squats avant sont mon principal exercice à cet égard.
En revanche, lorsque je travaille sur le tibia vertical, je veux garder mon tibia aussi vertical que possible. Le but n'est pas la gamme de mouvement ici; c'est simplement pour pousser mon cul aussi loin que possible dans un effort pour charger au maximum mes fessiers et ischio-jambiers. J'aime vraiment les deadlifts roumains ou les deadlifts trap-bar dans ce cas.
Et cela peut vous choquer, mais beaucoup de gens foutent en l'air les RDL en allant trop lourd. Quand ils sortent du bas, leurs genoux poussent vers l'avant et le torse devient plus droit.
Assurez-vous que le tibia reste vertical et ne s'incline pas vers l'avant, surtout lorsqu'il sort par le bas!
J'ai cité et cité plus d'auteurs dans cet article que dans tous mes autres articles T Nation combinés, il semble donc normal que je fasse référence à quelqu'un dans mon résumé.
Pensez à tout cela comme un continuum. Dan John a déjà inventé le continuum «squat-swing» - je préfère «squat-hinge», mais l'objectif final est le même. Si vous voulez des quads, lâchez la cheville et gardez le torse droit (dans des limites raisonnables).
Si vous voulez des fessiers et des ischio-jambiers, gardez le tibia vertical et le torse incliné autant que possible.
Passez du temps dédié chaque année d'entraînement aux deux extrémités du spectre, et vous finirez par être plus grand et plus fort pour démarrer.
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